Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      1        Manual de Nutrición y Dietética                          Ángeles Carbajal Azcona  Departamento de Nutrición  Facultad de Farmacia  Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal          Septiembre de 2013    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      2      Índice    1. Algunos conceptos básicos  ………………………………………………………………… 6 2. Composición corporal …………………………………………………………………………  Composición corporal   Compartimentos corporales   Antropometría   Peso ideal   Índice de masa corporal   Índice de masa corporal adecuado   Obesidad  11 3. Ingestas recomendadas, objetivos nutricionales y guías alimentarias …  Ingestas recomendadas de energía y nutrientes   Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque   Uso de las ingestas recomendadas   Tablas de ingestas recomendadas para la población española   Objetivos nutricionales   Guías alimentarias  18 4. Energía ……………………………………………………………………………………………….  Energía   Unidades de energía   Perfil calórico   Componentes del gasto energético   Cálculo de las necesidades de energía   Balance necesidades / ingesta de energía   Calorías vacías  34 5. Proteínas ……………………………………………………………………………………………  Proteínas   Aminoácidos esenciales y no esenciales   Calidad de la proteína  45 6. Grasas y lípidos ……………………………………………………………………………………  Lípidos o grasas. Ácidos grasos   Funciones   Lipoproteínas   Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos trans   Colesterol   Perfil lipídico sanguíneo recomendado   Recomendaciones dietéticas  49 7. Hidratos de carbono ……………………………………………………………………………  Hidratos de carbono   Recomendaciones dietéticas   Sustancias edulcorantes  57 8. Fibra dietética ……………………………………………………………………………………  62 9. Agua …………………………………………………………………………………………………..  El agua, el nutriente olvidado, el alimento olvidado  68 Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      3       Balance hídrico   Necesidades y requerimientos de agua  10. Minerales ……………………………………………………………………………………………  Minerales   Calcio (Ca)   Fósforo (P)   Magnesio (Mg)   Hierro (Fe)   Yodo (I)   Cinc (Zn)   Selenio (Se)   Sodio (Na)   Potasio (K)  75 11. Vitaminas ……………………………………………………………………………………………  Vitaminas   Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)   Vitamina D   Vitamina E   Vitamina K   Vitamina B1 o Tiamina   Vitamina B2 o Riboflavina   Vitamina B3, Niacina o Vitamina PP   Vitamina B5 o Ácido Pantoténico   Vitamina B6 o Piridoxina   Vitamina B8 o Biotina   Ácido fólico o Vitamina B9   Vitamina B12 o Cianocobalamina   Vitamina C o Ácido Ascórbico   Antioxidantes  85 12. Otros componentes bioactivos …………………………………………………………… 102 13. Digestión y absorción de nutrientes ……………………………………………………  Proceso de digestión   Proceso de absorción de nutrientes  107 14. Los alimentos como fuente de energía, nutrientes y otros bioactivos …  Los alimentos como fuente de energía y nutrientes   Otros componentes bioactivos de los alimentos   Factores que condicionan el valor nutritivo de los alimentos   Clasificación de los alimentos   Alimentos de origen vegetal  o Cereales y derivados  o Verduras, hortalizas y frutas  o Legumbres  o Aceites y grasas culinarias o visibles  o Azúcares y dulces   Alimentos de origen animal  o Leche y derivados  o Huevos  109 Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      4      o Carnes y derivados  o Pescados y mariscos   Bebidas   Condimentos y especias   Pérdidas de vitaminas al procesar los alimentos   Fortificación o enriquecimiento de los alimentos   Productos light o ligeros   Etiquetado nutricional  15. Valoración del estado nutricional ………………………………………………………   Encuestas dietéticas   Diario dietético   Recuerdo de 24 horas   Historia dietética   Modelos de cuestionarios  151 16. Dieta equilibrada …………………………………………………………………………………  Concepto actual de dieta prudente y nutrición óptima   Características de la dieta equilibrada   Beneficios de componentes no nutritivos   Recomendaciones dietéticas   Importancia del desayuno   Hábitos alimentarios  168 17. Calidad nutricional de la dieta ……………………………………………………………  189 18. Dieta Mediterránea. Modelo de dieta prudente y saludable ……………… 199 19. Dieta en España. Consumo de alimentos ……………………………………………   La dieta mediterránea en España   Metodología del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA)   Consumo de alimentos en España  - Cereales y derivados  - Azúcares y dulces  - Verduras y hortalizas  - Legumbres  - Frutas  - Lácteos  - Huevos  - Carnes y derivados  - Pescados  - Aceites y grasas  - Bebidas  223 20. Dieta en España. Ingesta de energía y nutrientes …………………………………  Ingesta de energía y nutrientes en España  ‐ Energía  ‐ Proteínas  ‐ Hidratos de carbono  ‐ Fibra dietética  ‐ Lípidos  ‐ Minerales y vitaminas   Influencia de factores socioeconómicos  245 Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      5      21. Diseño y programación de dietas …………………………………………………………  Programación de dietas   Dietas para grupos  256 22. Dietas de adelgazamiento ……………………………………………………………………  Dietas de adelgazamiento   Importancia de la actividad física   ¿Cómo saber el peso adecuado y cuántos kg perder?   Dietas hipocalóricas   Recomendaciones   Número y distribución de comidas   Hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta en las dietas de adelgazamiento   Minerales y vitaminas   Raciones recomendadas   Algunos mitos   ¿Cómo preparar una dieta hipocalórica?  267 23. Nutrición a lo largo de la vida ………………………………………………………………  Gestación   Lactancia   Infancia   Adolescencia   Edad adulta   Postmenopausia   Personas Mayores   Deporte  280 24. Nutrición y enfermedad ………………………………………………………………………  Colesterol alto   Diabetes   Anemia por deficiencia de hierro   Hipertensión arterial   Osteoporosis   Obesidad/Dietas hipocalóricas  333 25. Bibliografía ………………………………………………………………………………………… 361 Abreviaturas …………………………………………………………………………………….  366         Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      6      1. Algunos conceptos básicos      La alimentación, los alimentos, la dieta, la nutrición, tienen un importante papel en el mantenimiento de la  salud y en la prevención de muchas enfermedades, incluso antes del nacimiento, aunque muchas veces no  seamos  conscientes  de  ello.  Cada  día,  varias  veces  al  día,  seleccionamos  y  consumimos  alimentos  que  condicionan  nuestro  estado  de  salud,  para  bien  y,  en  ocasiones,  también  para mal.  Las  deficiencias  de  hierro,  yodo  o  vitamina  A  todavía  afectan  a  una  gran  parte  de  la  población,  especialmente  en  países  emergentes.  En  los  países  desarrollados,  las  más  prevalentes  son,  sin  embargo,  las  denominadas  enfermedades  de  la  abundancia  o  enfermedades  crónico‐degenerativas  (ECD)  (obesidad,  diabetes,  enfermedad cardiovascular (ECV), hipertensión arterial (HTA), osteoporosis, algunos tipos de cáncer, etc.),  en las que la dieta y sus componentes, nutrientes y no nutrientes, pueden estar implicados, como factores  de protección o de riesgo.            Hoy  se  sabe  que  aproximadamente  entre  un  tercio  y  la mitad  de  los  factores  relacionados  con  estas  enfermedades son factores dietéticos. Podría pensarse que esto es algo poco esperanzador pues hay que  comer  todos  los días;  sin embargo, este aspecto negativo  tiene  la  contrapartida de que, a diferencia de  otros  factores como  los genéticos, por ejemplo,  tenemos  la posibilidad de prevenir o, más exactamente,  retrasar la aparición de enfermedad modificando las características de nuestra dieta.    Partimos de  la base, por  tanto, de que una  gran  proporción de  las  enfermedades que  en  la  actualidad  pueden prevenirse están relacionadas con nuestros hábitos alimentarios. En este sentido, hoy hay un total  consenso en  la comunidad científica sobre el hecho de que  la elección más  importante que  la población  puede  hacer  para  influir  a medio  y  a  largo  plazo  en  su  salud  (aparte  de  dejar  de  fumar,  aumentar  la  actividad física y evitar los accidentes de tráfico) es la modificación de la dieta.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      7          La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante  los cuales el  hombre  ingiere,  absorbe,  transforma  y  utiliza  las  sustancias  que  se  encuentran  en  los  alimentos  y  que  tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:    1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades,  2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para  la reproducción,  3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y  4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.    La Alimentación es, también en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso mediante el cual  tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de  nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia  que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.    Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y cantidades de  los  alimentos  o mezclas  de  alimentos  que  se  consumen  habitualmente,  aunque  también  puede  hacer  referencia  al  régimen  que,  en  determinadas  circunstancias,  realizan  personas  sanas,  enfermas  o  convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta" como sinónimo de una privación parcial  o casi total de comer. La Dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los  alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Es decir,  interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la Nutrición elaborando una dieta adecuada  para el hombre sano y enfermo.    Como  dietas  adecuadas,  equilibradas  o  saludables  ‐aquellas  que  contienen  la  energía  y  todos  los  nutrientes  en  cantidad  y  calidad  suficientes para mantener  la  salud‐ hay muchas,  la  elección de  la más  correcta  según  todos  los  condicionantes  del  individuo  se  convierte  en  un  arte.  Por  eso hablamos  de  la  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      8      Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la Gastronomía o el arte de  preparar con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada, apetecible y con buena digestibilidad.    Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se conocen  con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de estructura química conocida, esencial  para  el  mantenimiento  de  la  salud  que,  sin  embargo,  a  diferencia  de  otras,  no  puede  formarse  o  sintetizarse dentro de nuestro organismo, por  lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de  los  alimentos  y  de  la  dieta. Además,  si  no  se  consume  en  cantidad  y  calidad  suficiente,  puede  dar  lugar  a  desnutriciones  (Beri‐beri,  pelagra,  escorbuto,  etc.)  que  sólo  curarán  cuando  se  consuma  de  nuevo  el  nutriente  implicado.  Surge  el  concepto  de  esencialidad.  La  principal  evidencia  de  que  un  nutriente  es  esencial es precisamente su capacidad de curar una determinada enfermedad.        De  entre  los múltiples  y  diversos  componentes  que  forman  el  cuerpo  humano,  sólo  unos  50  tienen  el  carácter  de  nutriente.  Es  decir,  el  hombre  para mantener  la  salud  desde  el  punto  de  vista  nutricional  necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de  grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita  ingerir con  los alimentos 2 ácidos grasos y 8  aminoácidos  esenciales,  unos  20 minerales  y  13  vitaminas.  Por  tanto,  para  que  la  dieta  sea  correcta  y  equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas  y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y mantener la salud.    El agua, el nutriente olvidado, es también vital para mantener la salud. Otro componente nutricionalmente  importante es la fibra alimentaria o fibra dietética.    Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente repartidos en  los alimentos, de  manera  que  la  dieta  ─es  decir,  los  alimentos  o  mezclas  de  alimentos  en  las  cantidades  en  que  son  habitualmente consumidos─ tiene una importante función suministrando todas estas sustancias esenciales.  Así,  podemos  decir  que  existe  una  única  manera  de  nutrirse  aportando  la  energía  y  los  nutrientes  necesarios pero numerosas, a veces  ilimitadas,  formas de  combinar  los alimentos y de alimentarse para  obtener  dichos  nutrientes.  Es  importante  recordar  que  no  hay  ninguna  dieta  ideal  ni  tampoco  ningún  alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta  todos  los  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      9      nutrientes necesarios. Sólo la leche puede considerarse un alimento completo durante los primeros meses  de vida.        Los alimentos tienen también otros muchos componentes bioactivos, unos naturales ─que le confieren sus  características organolépticas, etc. ─ y otros añadidos, cuyo papel con respecto a  la salud  tienen un gran  interés en la actualidad.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      10            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      11      2. Composición corporal     Composición corporal   Compartimentos corporales   Antropometría   Peso ideal   Índice de masa corporal   Índice de masa corporal adecuado   Obesidad       Composición corporal    Un  análisis  químico  completo  de  la  composición  corporal  del  hombre  indica  que  está  formado  por  materiales  similares  a  los  que  se  encuentran  en  los  alimentos,  pues  no  olvidemos  que  el  hombre  es  producto de su propia nutrición (Grande y Keys, 1987).      "Dime lo que comes y te diré quién eres“    “Fisiología del gusto” (1825)  Anthelme Brillat‐Savarin (1755‐1826). Gastrónomo francés      El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de proteína, 9 kg  de grasa, 1 kg de hidratos de  carbono, 4 kg de diferentes minerales  (principalmente depositados en  los  huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy pequeña de vitaminas.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      12      El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional pues  permite  cuantificar  las  reservas  corporales  del  organismo  y,  por  tanto,  detectar  y  corregir  problemas  nutricionales  como  situaciones  de  obesidad,  en  las  que  existe  un  exceso  de  grasa  o,  por  el  contrario,  desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.  Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y  los  diferentes nutrientes, el crecimiento o  la actividad  física. Los nutrientes de  los alimentos pasan a  formar  parte del cuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen de la composición corporal.     Compartimentos corporales    Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de todas  ellas,  el  agua  es  el  componente mayoritario.  El  agua  constituye más de  la mitad  (50‐65%) del peso del  cuerpo  y  en  su mayor  parte  (80%)  se  encuentra  en  los  tejidos metabólicamente  activos.  Por  tanto,  su  cantidad depende de  la composición corporal y, en consecuencia, de  la edad y del sexo: disminuye con  la  edad y es menor en las mujeres.    Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:     El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los componentes  funcionales  del  organismo  implicados  en  los  procesos  metabólicamente  activos.  Por  ello,  los  requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este compartimento;  de ahí  la  importancia de  conocerlo. El  contenido de  la MLG es muy heterogéneo e  incluye: huesos,  músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas  las demás células que no son adipocitos o células  grasas.  La  masa  muscular  o  músculo  esquelético  (40%  del  peso  total)  es  el  componente  más  importante de  la MLG  (50%) y es  reflejo del estado nutricional de  la proteína. La masa ósea,  la que  forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la MLG.     El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por adipocitos.  La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de  reserva  y  en  el metabolismo hormonal,  entre otras  funciones.  Se diferencia,  por  su  localización,  en  grasa  subcutánea  (debajo de  la piel, donde  se encuentran  los mayores almacenes) y grasa  interna o  visceral.  Según  sus  funciones  en  el  organismo,  puede  también  dividirse  en  grasa  esencial  y  de  almacenamiento.    La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores como  edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los  20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la  edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad  de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene  aproximadamente un 20‐25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% o  incluso menos.    Hay también una clara diferencia en  la distribución de  la grasa. Los hombres tienden a depositarla en  las  zonas centrales del organismo, en el abdomen y en  la espalda, mientras que en  las mujeres se encuentra  preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Esta diferente distribución permite distinguir  dos somatotipos: el androide o en forma de manzana en el caso de los hombres y el ginoide o en forma de  pera en las mujeres. El primero puede representar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades  crónico‐degenerativas. Con  la edad se produce una  internalización de  la grasa y un aumento del depósito  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      13      en  las zonas centrales del cuerpo. La relación circunferencia de cintura / circunferencia de cadera  (RCC)  permite estimar el riesgo de enfermedad crónica relacionado con la distribución de la grasa corporal.    El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y  agua y menor cantidad de grasa.     Antropometría    Una de  las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar  la composición corporal es  la antropometría,  pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere personal muy entrenado y  una buena estandarización de  las medidas. El objeto es cuantificar  los principales componentes del peso  corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas muy sencillas como  peso, talla,  longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida de espesores de  pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de  grasa y la grasa corporal.    Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal y la relación circunferencia  de cintura/circunferencia de cadera.     Peso ideal    El  peso  ‐la  suma  de  todos  los  compartimentos‐  es  un marcador  indirecto  de  la masa  proteica  y  de  los  almacenes de energía. Para  interpretar el peso y  la talla se usan  las tablas de referencia, específicas para  cada grupo de población. Pero, ¿Cuál es el peso corporal ideal? Establecer el peso ideal no es fácil teniendo  en cuenta todos  los factores  implicados. Además,  ideal, ¿en términos de qué?: ¿de salud, de estética, de  belleza, de  rendimiento,  ...?. El peso deseable debería ser aquel que dé  lugar a una salud óptima y a un  mínimo riesgo de enfermedades.     Índice de masa corporal    Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice de  Quetelet:    peso (kg) / talla x talla (m)      Es  un  índice  de  adiposidad  y  de  obesidad,  pues  se  relaciona  directamente  con  el  porcentaje  de  grasa  corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas).    Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente fórmula:      % grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) ‐ 10.8 x sexo ‐ 5.4    Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)  (Deurenberg y col., 1991)      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      14      También es un  índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de  las patologías asociadas a ambas  situaciones,  especialmente  de  las  enfermedades  crónico‐degenerativas  (enfermedad  cardiovascular,  diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de  jota entre el  IMC y  la  mortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgo  para la salud.            Índice de masa corporal adecuado    Se estima que los límites aceptables del IMC ‐aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y  por tanto con una mayor expectativa de vida‐ están comprendidos entre 19‐25 kg/m2.    Un  IMC  inferior a 15 en ausencia de  cualquier desorden  físico o psíquico  se utiliza  como diagnóstico de  anorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.    IMC [peso (kg)/talla2 (m)]    IMC  Clasificación de la OMS  Descripción popular  < 18.5  Bajo peso  Delgado  18.5 ‐ 24.9  Adecuado  Aceptable  25.0 ‐ 29.9  Sobrepeso  Sobrepeso  30.0 ‐ 34.9  Obesidad grado 1  Obesidad  35.0 ‐ 39.9  Obesidad grado 2  Obesidad  > 40  Obesidad grado 2  Obesidad  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      15            IMC adecuado según edad (NRC, 1989)    Edad (años)  IMC [peso (kg)/talla2 (m)]  19 ‐ 24  19 ‐ 24  25 ‐ 34  20 ‐ 25  35 ‐ 44  21 – 26  45 ‐ 54  22 – 27  55 ‐ 65  23 – 28  > 65  24 – 29    Hay  que  tener  en  cuenta  que  el  IMC  no  refleja  directamente  composición  corporal.  Para mucha  gente  sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y  músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando.  Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y  de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté  completamente sana. Por el contrario,  la gente  inactiva, muy sedentaria, puede  tener un  IMC y un peso  adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.     Obesidad    El sobrepeso y  la obesidad ‐importantes problemas de salud pública‐ pueden definirse como una excesiva  acumulación  de  grasa  ‐general  o  localizada‐  en  el  cuerpo.  Se  considera  que  una  persona  presenta  sobrepeso cuando su IMC está comprendido entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un  IMC >30 kg/m2.    Un  criterio adicional de obesidad  relacionado con un mayor  riesgo para  la  salud es  la cantidad de grasa  abdominal. La distribución central de  la grasa puede ser  incluso más crítica que  la grasa total como factor  de  riesgo de  enfermedades  crónico‐degenerativas.  Está muy  relacionada  con una mayor prevalencia  de  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      16      intolerancia  a  la  glucosa,  resistencia  a  la  insulina,  aumento  de  presión  arterial  y  aumento  de  lípidos  sanguíneos.    El  índice  antropométrico  que  valora  la  distribución  de  la  grasa  es  la  relación  circunferencia  de  cintura/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente más frecuente en los hombres, refleja  una obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en el abdomen y en  la parte  alta  del  cuerpo  y  puede  suponer mayor  riesgo  para  la  salud.  Una  cifra  baja, más  característica  de  las  mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y muslos, de tipo ginoide.      Riesgo  RCC en Hombres  RCC en Mujeres  Bajo  0.83 ‐ 0.88  0.72 ‐ 0.75  Moderado  0.88 ‐ 0.95  0.78 ‐ 0.82  Alto  0.95 ‐ 1.01  > 0.82  Muy alto  > 1.01        La  circunferencia  de  cintura  se  usa  también  como  una  medida  indirecta  de  la  grasa  abdominal  y  se  recomienda su uso,  junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una circunferencia de cintura de más de 88  cm para mujeres y de más de 102 cm para hombres indica un elevado riesgo.            La obesidad puede considerase como una enfermedad crónica de complicada naturaleza, que afecta a un  porcentaje  considerable  de  la  población.  Es  un  factor  de  riesgo  en  la  enfermedad  cardiovascular,  la  resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y en ciertos tipos de cáncer. De hecho, la  reducción  de  peso  da  lugar  a  una  importante mejora  en  la  diabetes,  en  los  lípidos  sanguíneos  y  en  la  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      17      sensación  general de bienestar.  Para muchas personas  es  además una  cuestión  estética que puede  dar  lugar a problemas psíquicos y sociales.      Posibles beneficios de una pérdida de peso de unos 10 kg (Truswell, 1999)    Presión arterial   Disminución de 10 mmHg en la sistólica   Disminución de 20 mmHg en la diastólica    Diabetes   Reducción de los niveles de glucosa en ayunas aproximadamente a la mitad    Lípidos plasmáticos   Reducción de un 10% en el colesterol total   Reducción de un 15% en el colesterol‐LDL   Reducción de un 30% de los triglicéridos   Aumento en un 8% en el colesterol‐HDL    Mortalidad   Disminución de más de un 20% en la mortalidad total        La etiología de la obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, mediada a través de  mecanismos  genéticos.  Se  sabe  que  influyen  en  su  desarrollo  y  mantenimiento  diversos  factores  ambientales, metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos.    En la mayoría de los casos, es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una mayor ingesta  calórica  con  respecto  al  gasto diario.  La  evidencia más  fuerte  indica  que  la prevalencia  de obesidad  ha  aumentado como consecuencia de una disminución del gasto energético (menor actividad física) que no se  ha compensado por una reducción equivalente en la ingesta de alimentos. Variaciones pequeñas y a corto  plazo de la ingesta calórica son compatibles con el mantenimiento del peso.    Puesto que  la  ingesta dietética y  la actividad física ‐dos de  las causas modificables de  la obesidad‐ son  los  mayores contribuyentes,  los principales objetivos del tratamiento  irán encaminados a marcar unas pautas  dietéticas y de actividad física que permitan reducir y mantener el peso. El verdadero éxito del tratamiento  de la obesidad se logra cambiando definitivamente los hábitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor.  Como  en muchas  otras  enfermedades,  especialmente  las  relacionadas  con  la  dieta,  en  la  obesidad  es  fundamental la prevención y ésta debe comenzar desde la primera infancia. Un niño de más de 4 años con  sobrepeso tiene muchas más probabilidades de ser obeso en la edad adulta.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      18      3. Ingestas recomendadas, objetivos nutricionales y guías alimentarias     Ingestas recomendadas de energía y nutrientes   Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque   Uso de las ingestas recomendadas   Tablas de ingestas recomendadas para la población española   Objetivos nutricionales   Guías alimentarias       Ingestas recomendadas de energía y nutrientes    Para que la dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía  y todos los nutrientes en cantidad y calidad adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre  y conseguir un óptimo estado de salud.     Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los hidratos de  carbono  y  las  grasas,  los únicos  nutrientes  que  nos  proporcionan  energía  o  calorías,  deben  consumirse  diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan macronutrientes. El resto, vitaminas  y  minerales,  se  necesitan  en  cantidades  mucho  menores  (micronutrientes);  por  ejemplo,  únicamente  necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C  (60 mg/día) o de cinc y aún cantidades  inferiores, del  orden de microgramos, de otras vitaminas como B12, folato o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos  los  nutrientes  son  igualmente  importantes  desde  el  punto  de  vista  nutricional  y  la  falta  o  el  consumo  excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o desnutrición.        Según esto, el esquema general y teórico de la nutrición es muy sencillo: se trata, por un lado, de conocer  las  necesidades  de  energía  y  nutrientes  de  un  individuo  y  por  otro  su  ingesta  real  (Varela,  1982).  El  enfrentamiento  de  ambos  componentes  puede  servir  de  base  para  la  planificación  dietética  y  para  la  valoración del estado nutricional juzgado por la dieta, tanto en individuos como en grupos.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      19            Pero,  surge  la  pregunta:  ¿en  qué  cantidades  hay  que  consumir  los  nutrientes  para  satisfacer  las  necesidades  del  organismo  y  llevar  a  cabo  todas  las  funciones  y  actividades  diarias?  Es  decir,  ¿cuántas  calorías hay que consumir para mantener el peso?; ¿cuánta vitamina C necesita un adulto?; ¿y uno que  fume habitualmente?;  ¿qué  cantidad de  calcio es necesario  ingerir no  sólo para mantener  la  salud  sino  también para prevenir la osteoporosis? El desarrollo de la Ciencia de la Nutrición, especialmente en el siglo  XX, ha permitido  establecer diversos  estándares o  valores de  referencia que pueden  clasificarse  en dos  grandes categorías, claramente diferentes pero que se complementan mutuamente:    1. Ingestas Recomendadas (IR),  2. Objetivos nutricionales y guías dietéticas.    Ingestas recomendadas    Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los alimentos  que  comemos  contienen  y  aportan  suficiente  cantidad  de  nutrientes  se  usan  como  estándares  de  referencia  las  denominadas  ingestas  recomendadas  (IR)  que  se  definen  como  la  cantidad  de  energía  y  nutrientes  que  debe  contener  la  dieta  diariamente  para mantener  la  salud  de  virtualmente  todas  las  personas  sanas de un grupo homogéneo  (97.5% de  la población). Existe un procedimiento  consensuado  que consiste en tomar como IR una cifra equivalente al requerimiento medio más dos veces  la desviación  estándar del requerimiento. Esto se hace así para todos los nutrientes excepto para la energía.    En  este  caso,  reflejan  el  nivel medio,  ya  que  sobreestimar  las  IR  de  energía  y  recomendar  un  nivel  de  energía alto para cubrir las variaciones entre individuos, podría dar lugar a obesidad en la mayor parte de  las personas. Las  IR de energía  se definen como aquel nivel de  ingesta que  se corresponde con el gasto  energético para un  tamaño  y  composición  corporal  y un nivel de  actividad  física determinados. Pueden  estimarse  a  partir  del  gasto  correspondiente  a  la  tasa  metabólica  en  reposo  y  a  la  actividad  física  desarrollada a lo largo del día.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      20            La cifra incluye una cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas las necesidades, tras  descontar todas las posibles pérdidas que se producen desde que el nutriente está en el alimento hasta que  llega  al  organismo  y  también  las  pérdidas  debidas  a  la  incompleta  utilización  como  consecuencia  de  la  variabilidad  individual en  los procesos de digestión, absorción y metabolismo. Por ejemplo,  la cantidad de  hierro  necesaria  diariamente  para  que  este  nutriente  realice  satisfactoriamente  todas  sus  múltiples  funciones  es  de  aproximadamente  1  mg  (necesidad/requerimiento).  Sin  embargo,  en  la  práctica  es  necesario ingerir 10 veces más (10 mg/IR), debido principalmente a que la digestibilidad del hierro, es decir,  el porcentaje absorbido con respecto del ingerido, es muy baja (10‐15%).    El  concepto  de  ingesta  recomendada  considera  igualmente  la  calidad  del  nutriente  en  el  alimento  consumido o  las modificaciones que  sufren  los nutrientes cuando  los alimentos  se  someten a diferentes  procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, la ingestas recomendadas de vitamina  C ‐la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los procesos culinarios‐ serán mayores  en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor parte de alimentos cocinados.    También  son diferentes para  cada  individuo  en  función de  su  edad,  sexo,  actividad  física  (que modifica  principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible estado fisiológico de  gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están muy incrementadas durante  la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante la gestación.    La  distinta  composición  corporal  entre  hombres  y  mujeres  (éstas  tienen  mayor  proporción  de  grasa,  metabólicamente menos  activa)  da  lugar  a  diferencias  en  las  necesidades  de  energía.  También  en  las  mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas recomendadas de hierro son mayores debido a las pérdidas  que  se producen durante  la menstruación.  Igualmente,  las personas que  fuman y beben habitualmente,  pueden tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas antioxidantes como la C, E y los carotenos.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      21      Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere decir que la  dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se juzga la dieta media de 7‐ 15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un adecuado estado nutricional, tiene  suficientes  reservas  corporales de nutrientes para  cubrir  las posibles variaciones diarias en  la  ingesta de  dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que cada día tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios,  si en el curso de una semana  la cantidad media consumida coincide con  la  recomendada. Esto simplifica  enormemente la programación de dietas para personas sanas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta  de cada nutriente a las necesidades.    Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas que los organismos competentes de cada país han  preparado para la población a la que van dirigidas.        Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque    Las Ingestas Dietéticas de Referencia [Dietary Reference Intakes (DRI) con ámbito de aplicación en EEUU y  Canadá que tienen patrones de consumo similares y Dietary Reference Values (DRVs) en el Reino Unido y  en  la Unión Europea] son un nuevo concepto que hace referencia a  la cantidad de un nutriente que debe  contener  la dieta para prevenir  las  enfermedades deficitarias,  reducir  las  enfermedades  crónicas  y para  conseguir una salud óptima, aprovechando el potencial máximo de cada nutriente.    Se están desarrollando desde  finales de 1997 para  reemplazar al  concepto  clásico de  IR/RDA que  se ha  usado  desde  1941  y  que  inicialmente  fue  desarrollado  para  prevenir  las  deficiencias  clínicas  que  por  entonces eran un importante problema de salud pública.        Alemania, Austria y Suiza, conjuntamente, han realizado  las correspondientes revisiones y diversos países  miembros de la Unión Europea han creado el grupo EURODIET con objeto de unificar las recomendaciones  para Europa. Las DRI incluyen 4 tipos de valores de referencia con aplicaciones concretas:  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      22        1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)]. Es un valor de ingesta diaria  media de un nutriente que cubre las necesidades del 50% de un grupo homogéneo de población sana  de  igual  edad,  sexo  y  con  condiciones  fisiológicas  y  de  estilo  de  vida  similares.  Es,  por  tanto,  una  mediana (percentil 50) que puede coincidir con la media si los datos siguen una distribución normal. Se  usa para establecer las nuevas RDA, pero sólo cuando EAR se ha estimado sobre las bases de suficiente  y  contrastada  información  científica.  EAR  es  el  parámetro  de  elección  para  juzgar  la  adecuación  de  ingestas  de  grupos  de  población  (estimar  la  prevalencia  de  ingestas  inadecuadas)  y  para  planificar  dietas adecuadas para grupos.    2. Las nuevas  ingestas  recomendadas  [Recommended Dietary Allowances  (RDA)]. Se definen  como  la  cantidad de un nutriente que se  juzga apropiada para cubrir  los requerimientos nutricionales de casi  todas  las  personas  (97‐98%)  de  un  grupo  homogéneo  de  población  sana  de  igual  edad,  sexo  y  con  condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares.    Las  nuevas  RDA  se  calculan matemáticamente  a  partir  de  EAR.  Considerando  la  variabilidad  en  los  requerimientos entre  individuos, EAR se  incrementa en una cantidad para  tener  la seguridad de que  quedan  cubiertas  las  necesidades  del  97‐98%  de  las  personas  del  grupo.  Todos  los  nutrientes  se  estiman de esta forma, excepto  la energía que se establece como el requerimiento medio, sin ningún  margen de seguridad.    Las  RDA  representan  un  objetivo,  una meta  para  planificar  la  ingesta  dietética  de  individuos;  sin  embargo,  tienen  un  uso  limitado  en  la  valoración  individual.  Dado  que  se marcan  con  un  amplio  margen  de  seguridad,  una  ingesta  inferior  a  las  RDA  no  necesariamente  indica  que  el  criterio  de  adecuación no se haya cubierto en una determinada persona. Puesto que es prácticamente  imposible  conocer  con  certeza  los  requerimientos  de  un  individuo  concreto,  se  considera  que  el  riesgo  de  deficiencia es bajo si la ingesta cubre las RDA y aumenta según la ingesta del individuo se aleja de RDA.  No se recomienda su uso en la valoración y programación de dietas de grupos de población.    3. Ingesta  adecuada  [Adequate  Intake  (AI)].  Son  estimaciones  que  se  usan  cuando  no  hay  suficiente  evidencia científica para establecer el valor de EAR y calcular RDA. En el caso de muchos nutrientes hay  pocos datos científicos sobre los requerimientos por lo que no es posible identificar el nivel de ingesta  que es suficiente para el 50% de  los  individuos de un determinado grupo. En tales casos se hace una  estimación  del  nivel  de  consumo  que  parece  ser  suficiente  para  virtualmente  toda  la  población.  Se  basan  en  datos  de  ingestas medias  de  grupos  de  individuos  sanos,  determinadas  por  observación,  experimentalmente o por extrapolación.    El significado práctico de AI es el mismo que el de RDA. La distinción terminológica se refiere a la forma  en  la  que  se  han  calculado  los  dos  valores. Generalmente  AI  es  numéricamente mayor  que  EAR  y  posiblemente incluso mayor que RDA, pero su precisión es menor.    4. Ingesta máxima tolerable [Tolerable upper intake levels (UL)]. UL se define como el nivel más alto de  ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimentos, agua, alimentos fortificados y suplementos) que  incluso  de  forma  crónica,  a  largo  plazo,  no  entraña  riesgo  para  la  salud  de  la mayor  parte  de  los  individuos  de  un  grupo  de  población.  Según  aumente  la  ingesta  sobre  el  nivel  de UL,  el  riesgo  de  efectos  adversos  aumentará.  La  cantidad  aportada  por  una  dieta  variada  muy  difícilmente  puede  superar los valores de UL.    UL se usa como guía para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar la posibilidad de  consumo excesivo en  individuos y grupos. Aunque es difícil conocer con certeza  la  ingesta que en un  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      23      determinado individuo tiene efectos adversos, si ésta es inferior a UL, puede decirse con seguridad que  no se producirá el efecto no deseado.    Valores de Ingesta Máxima Tolerable [Tolerable Upper Intake Levels (UL)] de algunos nutrientes en  adultos de 19 a 70 años (IOM, 2000)    Nutriente  UL/día  Vitamina A  3000 g Beta‐caroteno y otros carotenoides   Vitamina D  50 g (2000 UI) Vitamina E (a) (b)  1000 mg  Vitamina K   Vitamina B1   Vitamina B2   Vitamina B6  100 mg  Niacina (a)  35 mg  Folato de alimentos   Ácido fólico sintético (a)   1000 g Vitamina B12   Biotina   Colina  3.5 g  Ácido pantoténico   Vitamina C  2000 mg  Calcio  2500 mg  Fósforo  4000 mg  Magnesio (c)  350 mg  Flúor   10 mg  Selenio  400 g   (a) UL para vitamina E, niacina y folato se aplica a las formas sintéticas obtenidas a partir de suplementos,  alimentos fortificados o a ambos.  (b) Como alfa‐tocoferol: se aplica a cualquier suplemento de alfa‐tocoferol.  (c) UL para magnesio no  incluye  la  ingesta procedente de alimentos y agua, sólo representa  la  ingesta a  partir de preparados farmacológicos.   No hay información suficiente para establecer de momento UL para estos nutrientes. En estos casos, la  ingesta de cantidades superiores a las recomendadas debe hacerse con mayor precaución.    Para Europa:  Tolerable upper  intake  levels for vitamins and minerals. Scientific Committee on Food. Scientific Panel on  Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA. Dietary reference values and dietary guidelines, 2006.  http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/drv.htm      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      24             Uso de las ingestas recomendadas    Los usos de las ingestas recomendadas (IR) son numerosos. Cabe destacar, entre otros:    a) Programar y valorar nutricionalmente las dietas.    Las IR son los únicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud para planificar  y valorar dietas de individuos y grupos.    Todos los métodos utilizados para evaluar la adecuación de la dieta hacen una estimación del riesgo de  inadecuación de la ingesta de energía y nutrientes en individuos o grupos de población. La fiabilidad de  la  estimación  del  riesgo  dependerá  del método  utilizado. Ninguno  será  capaz  de  detectar  aquellos  individuos  que  realmente  tengan  una  deficiencia  nutricional.  Esto  sólo  puede  confirmarse  con  la  valoración  bioquímica  o  clínica.  Tradicionalmente  se  ha  estimado  el  porcentaje  de  individuos  cuyas  ingestas  están  por  debajo  de  las  RDA/IR,  pero  dado  que  éstas  exceden  los  requerimientos  de  prácticamente todas  las personas del grupo considerado (excepto de un 2‐3%), cuando  las  IR se usan  como punto de corte, la prevalencia de individuos con ingestas inferiores a sus propios requerimientos  siempre estará sobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea la ingesta habitual con respecto a las IR  y  cuanto más  tiempo  dure  esta  ingesta  deficitaria, mayor  será  el  riesgo  de  inadecuación  para  el  individuo.    Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar dietas  de  grupos de población; obviamente,  la planificación dietética basada  en  las  IR  suministrará mayor  cantidad de nutrientes de  los que  la mayor parte del grupo necesite. Igualmente,  la evaluación de  las  ingestas dietéticas medias de un grupo comparando con las IR sobreestimará el riesgo o prevalencia de  ingestas inadecuadas.    Se han utilizado diferentes aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por ejemplo,  un valor equivalente a 2/3 de las IR.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      25        Las  actuales  directrices  sobre  el  uso  de  estos  estándares  de  referencia  recomiendan  no  utilizar  directamente las IR para valorar la adecuación nutricional de dietas de grupos de población. Aunque la  mayoría de los individuos de un grupo presente una ingesta inferior a las IR, no se puede concluir, como  generalmente  se  hace,  que  el  grupo  está  malnutrido,  dado  que,  por  definición,  el  97.5%  de  los  individuos del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR.    Las  IR son útiles como guía, como meta, para  la programación de dietas de  individuos, siempre que  esta se  realice  junto con una adecuada educación nutricional, orientando a  la gente acerca de cómo  realizar la mejor selección de los alimentos. Para juzgar la adecuación de la dieta de individuos tienen,  sin  embargo,  un  uso  limitado.  Es  una  cifra  que  representa más  de  lo  que  la mayoría  de  la  gente  necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras de ingesta individual y si se hace  puede dar una  impresión equivocada de  inadecuación. Partimos de  la base de que el  requerimiento  individual nunca se conoce con certeza. Si  la  ingesta de una persona, como media, cubre o excede el  valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por  ejemplo,  un  10%  menos  de  vitamina  C,  no  podemos  asegurar  que  la  ingesta  sea  deficitaria.  Los  requerimientos de un  individuo pueden estar situados en cualquier punto de  la curva de distribución.  Es probable que esta persona consumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o más  que suficiente con respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, sólo puede  decirse que hay riesgo de inadecuación y este riesgo aumentará según la ingesta se aleje de las IR.    Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia. Ni la ingesta dietética ni cualquier  otro  parámetro  aisladamente,  son  suficientes  por  si mismos  para  evaluar  el  estado  nutricional  de  un  individuo. Es  la valoración  conjunta de parámetros dietéticos, antropométricos, bioquímicos y  clínicos  la  que permite juzgar el estado nutricional.    b) Planificar y desarrollar programas de educación nutricional.  c) Para estimar estándares en el etiquetado nutricional.  d) Para desarrollar nuevos productos en la industria alimentaria.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      26      Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) usadas en el etiquetado nutricional     DIRECTIVA 2008/100/CE DE LA COMISIÓN de 28 de octubre de 2008 por la que se modifica la Directiva  90/496/CEE del Consejo, relativa al etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios,  en lo que respecta a las cantidades diarias recomendadas, los factores de conversión de la energía y las  definiciones  http://eur‐lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2008:285:0009:0012:ES:PDF    17652. Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre, por el que se modifica la norma de etiquetado sobre  propiedades nutritivas de los productos alimenticios, aprobada por el Real Decreto 930/1992, de 17 de  julio. BOE 269, sábado 7 de noviembre de 2009. Sección I. Pág. 92956  http://www.boe.es/boe/dias/2009/11/07/pdfs/BOE‐A‐2009‐17652.pdf      Nutriente  CDR  Vitamina A (μg)  800  Vitamina D (μg)  5  Vitamina E (mg)  12  Vitamina K (μg)  75  Vitamina C (mg)  80  Tiamina (mg)  1,1  Riboflavina (mg)  1,4  Niacina (mg)  16  Vitamina B6 (mg)  1,4  Ácido fólico (μg)  200  Vitamina B12 (μg)  2,5  Biotina (μg)  50  Ácido pantoténico (mg)  6  Potasio (mg)  2000  Cloruro (mg)  800  Calcio (mg)  800  Fósforo (mg)  700  Magnesio (mg)  375  Hierro (mg)  14  Cinc (mg)  10  Cobre (mg)  1  Manganeso (mg)  2  Floruro (mg)  3,5  Selenio (μg)  55  Cromo (μg)  40  Molibdeno (μg)  50  Yodo (μg)  150    Nota:  Entendemos que Vitamina A = Equivalentes de retinol, incluyendo la contribución del beta‐caroteno y, por  tanto, considerando tanto la de origen animal como vegetal.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      27       Tablas de ingestas recomendadas para la población española. Revisadas, 2013    Categoría  Edad (años)  En e rg ía   P ro te ín as   Ca  Fe  I  Zn  Mg  K  P  Se  (1) (2)  (3)  kcal  g  mg  mg  µg  mg  mg  mg  mg  µg  Niños y niñas                      0,0‐0,5  650  14  200  7  35  3  60   800  300  10  0,6‐1  950  20  260  7  45  5  85   700  250  15  2‐3  1.250  23  700  7  55  10  125   800  400  20  4‐5  1.700  30  1.000  9  70  10  200  1.100  500  20  6‐9  2.000  36  1.000  9  90  10  250  2.000  700  30  Hombres                      10‐12  2.450  43  1.300  12  125  15  350  3.100  1.200  40  13‐15  2.750  54  1.300  15  135  15  400  3.100  1.200  40  16‐19  3.000  56  1.300  15  145  15  400  3.500  1.200  50  20‐39  3.000  54  1.000  10  140  15  350  3.500  700  70  40‐49  2.850  54  1.000  10  140  15  350  3.500  700  70  50‐59  2.700  54  1.000  10  140  15  350  3.500  700  70  60 y más  2.400  54  1.200  10  140  15  350  3.500  700  70  Mujeres                      10‐12  2.300  41  1.300  18  115  15  300  3.100  1.200  45  13‐15  2.500  45  1.300  18  115  15  330  3.100  1.200  45  16‐19  2.300  43  1.300  18  115  15  330  3.500  1.200  50  20‐39  2.300  41  1.000  18  110  15  330  3.500  700  55  40‐49  2.185  41  1.000  18  110  15  330  3.500  700  55  50‐59  2.075  41  1.200  10  110  15  300  3.500  700  55  60 y más  1.875  41  1.200  10  110  15  300  3.500  700  55  Gestación (2.ª mitad)  +250  +15  1.300  18  +25  20  +120  3.500  700  65  Lactancia  +500  +25  1.300  18  +45  25  +120  3.500  700  75        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      28      Continuación    Categoría  Edad (años)  Ti am in a  R ib o fl av in a  Eq u iv al e n te s  d e   n ia ci n a  (4 )  (5 )  V it am in a  B 6     Fo la to   (6 )  V it am in a  B 1 2     V it am in a  C     V it am in a  A :  Eq . d e   re ti n o l  (7 )  V it am in a  D   (8 )  V it am in a  E  (9 )  (4)  (4)  mg  mg  mg  mg  µg  µg  mg  µg  µg  mg  Niños y niñas                      0,0‐0,5  0,3  0,4  4  0,3  40  0,3  50  450  10  6  0,6‐1  0,4  0,6  6  0,5  60  0,3  50  450  10  6  2‐3  0,5  0,8  8  0,7  100  0,9  55  300  15  6  4‐5  0,7  1  11  1,1  200  1,5  55  300  15  7  6‐9  0,8  1,2  13  1,4  200  1,5  55  400  15  8  Hombres                      10‐12  1  1,5  16  1,6  300  2  60  1.000  15  10  13‐15  1,1  1,7  18  2,1  400  2  60  1.000  15  11  16‐19  1,2  1,8  20  2,1  400  2  60  1.000  15  12  20‐39  1,2  1,8  20  1,8  400  2  60  1.000  15  12  40‐49  1,1  1,7  19  1,8  400  2  60  1.000  15  12  50‐59  1,1  1,6  18  1,8  400  2  60  1.000  15  12  60 y más  1  1,4  16  1,8  400  2  60  1.000  20  12  Mujeres                      10‐12  0,9  1,4  15  1,6  300  2  60  800  15  10  13‐15  1  1,5  17  2,1  400  2  60  800  15  11  16‐19  0,9  1,4  15  1,7  400  2  60  800  15  12  20‐39  0,9  1,4  15  1,6  400  2  60  800  15  12  40‐49  0,9  1,3  14  1,6  400  2  60  800  15  12  50‐59  0,8  1,2  14  1,6  400  2  60  800  15  12  60 y más  0,8  1,1  12  1,6  400  2  60  800  20  12  Gestación (2.ª mitad)  +0,1  +0,2  +2  1,9  600*  2,2  80  800  15  +3  Lactancia  +0,2  +0,3  +3  2  500  2,6  85  1.300  15  +5  *  Primera y segunda mitad de la gestación    (1) Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una actividad  ligera  (Tabla 1) reducir en un 10% y para actividad alta aumentarlas en un 20%.  (2) No se señalan  ingestas  recomendadas de grasa pero se aconseja que su aporte a  la energía  total no  sobrepase el 30‐35%. El ácido linoleico debe suministrar entre 2‐6% de la energía.  (3) Las  ingestas  recomendadas de proteína  se  calculan para  la  calidad media de  la proteína de  la dieta  española: NPU  (coeficiente de utilización neta de  la proteína) = 70, excepto para  los  lactantes que se  refieren a proteínas de la leche. Las personas que sigan una dieta vegetariana o que consuman menor  cantidad  de  proteínas  de  alta  calidad  (por  ej.  de  carnes,  pescados,  huevos,  lácteos,  ..)  deberán  aumentar las ingestas recomendadas o cuidar la complementación de aminoácidos esenciales.  (4) Por su papel en el metabolismo energético,  las necesidades de Tiamina, Riboflavina y Niacina deben  incrementarse cuando la ingesta de energía sea alta, siendo como mínimo de 0,4 mg de Tiamina/1.000  kcal; 0,6 mg de Riboflavina/1.000 kcal y 6,6 mg de Niacina por 1.000 kcal.  (5) 1 equivalente de niacina = 1 mg de niacina = 60 mg de triptófano dietético.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      29      (6) Por  su  importante  papel  en  la  prevención  de  malformaciones  congénitas,  se  recomienda  que  las  mujeres en edad  fértil consuman 400 microgramos de ácido  fólico sintético de alimentos  fortificados  y/o suplementos, además del folato procedente de una dieta variada. 1 µg de folato de los alimentos =  0.6 µg de ácido fólico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con las comidas = 0.5 µg de  ácido fólico sintético (suplementos) consumido con el estómago vacío.  (7) 1 equivalente de retinol (µg) = 1 µg de retinol (vitamina A)= 6 µg de ß‐caroteno. 0,3 µg de vitamina A =  1 UI.  (8) Expresada como colecalciferol. 1 µg de colecalciferol = 40 UI de vitamina D.  (9) Expresada como alfa‐tocoferol. 1 mg de alfa‐tocoferol = 1,49 UI.    Referencias  − FAO/WHO/UNU.  Expert  Consultation  Report.  Energy  and  Protein  Requirements.  Technical  Report  Series 724. OMS. Ginebra. 1985.  − Moreiras O, A Carbajal, L Cabrera, C Cuadrado. Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide  (Grupo Anaya, SA). 16ª edición revisada y ampliada. 2013. ISBN: 978‐84‐368‐2903‐7.  − Ingestas dietéticas de referencia para la población española, 2010. Act Diet. 2010;14(4):196‐197.       Objetivos nutricionales    Los  objetivos  nutricionales  (ON)  son  recomendaciones  dietéticas  cuantitativas  y  cualitativas  de  determinados macro y micronutrientes, enmarcadas en  la política nutricional del país y dirigidas a toda  la  población  con  el  objeto  de  conseguir  un  óptimo  estado  de  salud  y  especialmente  para  prevenir  las  enfermedades  crónico‐degenerativas  más  prevalentes  en  la  actualidad  (cardiovasculares,  obesidad,  diabetes,  algunos  tipos  de  cáncer,  osteoporosis,  etc.).  Incluyen  aquellos  nutrientes  para  los  que  hay  evidencia  científica  suficiente  sobre  su  papel  en  la  salud  y  en  la  prevención  de  enfermedades  crónicas  actuando  como  factores  de  riesgo  o  de  protección.  Por  ejemplo,  en  el  caso  de  los  lípidos,  no  sólo  es  importante aportar una cantidad mínima para suministrar ácidos grasos esenciales, para que  la dieta sea  palatable  y  también  energética  (>25%  kcal)  sino que  en  la  actualidad  es  también necesario marcar una  ingesta máxima, que se recomienda no superar (<35% kcal), para prevenir algunas enfermedades crónicas y  especialmente la enfermedad cardiovascular.    Además, puesto que el  concepto  actual de nutrición óptima  va más  allá de  la  alimentación  y  considera  también, por su relación e interacción con la salud, la actividad física y otros aspectos del estilo de vida (ej.  tabaquismo),  los  ON  incluyen  también  pautas  sobre  actividad  física,  peso  corporal  y  tabaquismo.  No  incluyen  las  cifras de  aquellos minerales o  vitaminas para  los que hay  establecidas  IR,  a menos que  en  alguno de estos nutrientes un consumo extra, dentro del rango de seguridad y del aportado por una dieta  habitual, pueda ser un factor de protección en alguna enfermedad crónica.    Para su establecimiento hay que conocer bien:  - Los hábitos alimentarios de la población a la que van destinados.  - Los  problemas  nutricionales  o  de  salud  relacionados  con  la  alimentación,  así  como  los  factores  de  riesgo y/o de protección que hay en la dieta que habitualmente se consume.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      30      Objetivos nutricionales para la población Española (SENC, 2011; FAO/WHO, 2008; EFSA, 2009)    Rango aceptable de distribución de macronutrientes: Proteínas  10 – 15 % VCT Grasa total  < 30% o < 35% VCT (si se consumen aceites monoinsaturados en alta  proporción (aceite de oliva))  AGS  < 7‐8% VCT AGP  5% VCT AGM  20% (La diferencia) Hidratos de carbono  50 – 60% VCT, principalmente complejos de bajo índice glucémico Mono y disacáridos (excepto los de  lácteos, frutas y verduras)  < 10% VCT Alcohol  < 30 g de etanol/día < 2 copas/día, mejor con las comidas  Fibra dietética  >25 g/día en mujeres // >30 g/día en hombres   >14 g/1.000 kcal  Fibra insoluble/soluble  1,5 – 3 (25‐50% del total de fibra soluble) Calidad de la grasa:    AGP/AGS   0,5  (AGP+AGM)/AGS   2  n‐3 AGP Ácido α‐Linolénico 2 g/día // 0,5‐1% VCT n‐6 AGP Ácido Linoleico  10 g/día // 2,5‐9% VCT EPA + DHA  250 mg/día Relación n‐6/n‐3  4/1 ‐ 5/1 Colesterol  < 300 mg/día // < 100 mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal) Ácidos grasos trans  < 1% VCT // < 3 g/día Minerales:    Sal // Sodio (mg NaCl x 0,4 = mg Na //   mg Na x 2,54 = mg NaCl)  < 5 g/día // < 2.000 mg/día Fe hemo (de origen animal) 40% del total de hierro Relación vitamina C / Fe no hemo  4/1 Calcio  1.000 mg/día Ca/P  1,3/1 Yodo  150 μg/día Flúor  1 mg/día Vitaminas:    Tiamina  0,4 mg/1.000 kcal Riboflavina  0,6 mg/1.000 kcal Equivalentes de niacina  6,6 mg/1.000 kcal Vitamina B6 (mg) / proteína (g)  > 0,02 Vitamina E (mg) / AGP (g)  > 0,4 Folatos  > 400 μg/día Vitamina D  5 μg/día (200 UI) // En >50 años: 10 μg/día (400 UI)  30 min/día de exposición lumínica  Otros:    Frutas  >400 g/día Verduras y hortalizas  >300 g/día IMC (peso (kg) / talla (m)2)  18,5 – 25 // en >65 años: 23 – 26 Actividad física  PAL (*) >1,75 (45‐60 min/día) (*) PAL: factor de actividad física (PAL medio en población de países desarrollados (actividad física ligera) = 1,4).      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      31      Referencias     Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll. Guía  de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).  Madrid, 2004.   EFSA. Opinion of the scientific panel on dietetic products, nutrition and allergies on a request from the  Commission related to labelling reference intake values for n−3 and n−6 polyunsaturated fatty acids.  EFSA J 2009;1176:1–11.  http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/topic/drv.htm   FAO/WHO  Expert  Consultation  on  Fats  and  Fatty  Acids  in  Human  Nutrition.  Interim  Summary  of  Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. 2008.  http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf   SENC.  Objetivos  nutricionales  para  la  población  española.  Consenso  de  la  Sociedad  Española  de  Nutrición  Comunitaria  2011.  Rev  Esp Nutr  Com  2011;17(4):178‐199.  Coordinadores:  Javier  Aranceta,  Lluis Serra Majem.    Para Europa:  EFSA. Dietary reference values and dietary guidelines  http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/drv.htm  http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326.htm       Guías alimentarias (Guías Alimentarias Basadas en Alimentos, GABA)    Para alcanzar los objetivos nutricionales y preparar a la población para su aplicación práctica, en necesario  traducir estos ON en mensajes sencillos y fáciles de comprender y poner en práctica. Para ello se preparan  las GABA que  son  la herramienta básica de  trabajo en nutrición  comunitaria.  Las guías alimentarias  son  pautas de carácter divulgativo y práctico para orientar al consumidor en  la consecución de  los objetivos  nutricionales,  y  que  resumen  el  consumo  de  alimentos  más  recomendable  para  conseguir  una  dieta  equilibrada y prudente.    Características de las GABA  Pueden ser  Representación gráfica  - Prácticas, realizables y flexibles  - Comprensibles  - Positivas  - Aceptadas culturalmente  - Cualitativas  - Cuantitativas    - Rueda  - Pirámide  - Arco iris, etc.  - Uso de colores para identificar alimentos    En general, para elaborar las GABA es necesario (Ortega y col., 2002):     Que  la pauta permita  conseguir  aportes  correctos de  energía  y nutrientes para preservar  y mejorar  el  estado nutritivo y la salud.   Debe tener en cuenta la necesidad de mantener y mejorar la salud global, sin centrarse en la prevención o  control de enfermedades concretas.   Ser útil, reflejando la forma en la que los consumidores piensan y utilizan los alimentos.   Ser práctica, acomodándose a la alimentación de las familias y grupos.   Evitar la rigidez y mostrar flexibilidad para facilitar la elección al consumidor.   Las pautas deben permitir conseguir menús atractivos y la mejor relación coste‐eficacia.   Elaborarse en base a la información científica más reciente e ir modificándose a la vista de los resultados  de los estudios que se vayan realizando.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      32       Abarcar la totalidad de la dieta, incluyendo aspectos de variedad, equilibrio y moderación.   Cubrir de forma realista los objetivos nutricionales utilizando alimentos habituales.   Las pautas tienen que ser aceptables en la cultura en la que se deben aplicar y deben establecerse en base  a los alimentos disponibles en ese entorno.                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      33      Recomendaciones dietéticas (SENC, 2004)    Consumo diario  Consumo semanal Consumo ocasional  Pan, cereales, cereales integrales, arroz,  pasta, patatas: 4‐6 raciones/día  Leche, yogur, queso: 2‐4 raciones/día  Verduras y hortalizas: ≥ 2 raciones/día  Frutas: ≥ 3 raciones/día  Aceite de oliva: 3‐6 raciones/día  Agua: 4‐8 raciones/día  Pescados y mariscos: 3‐4  raciones/semana  Carnes magras: 3‐4 raciones/semana  Huevos: 3‐4 raciones/semana  Legumbres: 2‐4 raciones/semana  Frutos secos: 3‐7 raciones/semana    Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles  Bebidas refrescantes, helados  Carnes grasas, embutidos    Vino/cerveza: consumo opcional y  moderado en adultos  Actividad física: diaria >30 minutos        Grupos de alimentos  Frecuencia recomendada Peso de cada ración (en  crudo y neto)  Medidas caseras Pan, cereales, cereales  integrales, arroz,  pasta, patatas    4‐6 raciones/día  (↑ formas integrales)  40‐60 g pan 60‐80 de pasta, arroz  150‐200 g patatas  3‐4 rebanadas o un panecillo 1 plato normal  1 patata grande o dos pequeñas  Leche y derivados  2‐4 raciones/día  200‐250 ml leche 200‐250 g yogur  40‐60 g queso curado  80‐125 g queso fresco  1 vaso/taza de leche 2 unidades de yogur  2‐3 lonchas de queso  1 porción individual  Verduras y hortalizas  ≥ 2 raciones/día  150‐200 g 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida  1 tomate grande, 2 zanahorias  Frutas  ≥ 3 raciones/día  120‐200 g 1 pieza mediana 1 taza de cerezas, fresas, ..  2 rodajas de melón  Aceite de oliva  3‐6 raciones/día  10 ml 1 cucharada sopera Legumbres  2‐4 raciones/semana 60‐80 g 1 plato normal individual Frutos secos  3‐7 raciones/semana 20‐30 g 1 puñado o ración individual Pescados y mariscos  3‐4 raciones/semana 125‐150 g 1 filete individual Carnes magras, aves   3‐4 raciones/semana.  Alternar su consumo  100‐125 g 1 filete pequeño 1 cuarto de pollo  1 cuarto de conejo  Huevos  3‐4 raciones/semana Mediano (53‐63 g) 1‐2 huevos  Embutidos y carnes  grasas  Ocasional y moderado   Dulces, snacks,  refrescos  Ocasional y moderado   Margarina,  mantequilla, bollería  Ocasional y moderado   Agua de bebida  4‐8 raciones/día  200 ml 1 vaso o botellita Vino/cerveza  Consumo opcional y  moderado en adultos  Vino: 100 ml Cerveza. 200 ml  1 vaso  1 copa  Actividad física  Diariamente  > 30 minutos de actividad  moderada      Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll. Guía de  la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      34      4. Energía     Energía   Unidades de energía   Perfil calórico   Componentes del gasto energético   Cálculo de las necesidades de energía   Balance necesidades / ingesta de energía   Calorías vacías       Energía    La  energía  es  la  capacidad  para  realizar  trabajo.  El  hombre,  para  vivir,  para  llevar  a  cabo  todas  sus  funciones,  necesita  un  aporte  continuo  de  energía:  para  el  funcionamiento  del  corazón,  del  sistema  nervioso,  para  realizar  el  trabajo  muscular,  para  desarrollar  una  actividad  física,  para  los  procesos  biosintéticos  relacionados  con  el  crecimiento,  reproducción  y  reparación  de  tejidos  y  también  para  mantener la temperatura corporal.    ¿De dónde procede la energía?    Esta energía es  suministrada al  cuerpo por  los alimentos que  comemos y  se obtiene de  la oxidación de  hidratos  de  carbono,  grasas  y  proteínas.  Se  denomina  valor  energético  o  calórico  de  un  alimento  a  la  cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para producir dióxido  de carbono y agua (y también urea en el caso de las proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de  los alimentos en el organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:    1 g de grasa = 9 kcal  1 g de proteína = 4 kcal  1 g de hidratos de carbono = 4 kcal  1 g de fibra ≈ 2 kcal    Todos  los alimentos  son potenciales  fuentes de energía pero en cantidades variables  según  su diferente  contenido en macronutrientes  (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo,  los alimentos ricos  en grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas.    El  alcohol,  que  no  es  un  nutriente,  también  produce  energía  metabólicamente  utilizable  ‐con  un  rendimiento de 7 kcal/g‐  cuando  se  consume en  cantidades moderadas  (menos de 30 g de etanol/día).  Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.    100 kcal están en:  11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)  13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería)  20 g de galletas de chocolate (2 unidades)  22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)  250 ml zumo envasado (un vaso grande)  390 g naranja (2 unidades medianas)    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      35       Unidades de energía    El valor energético de un alimento  se expresa normalmente en kilocalorías  (kcal). Aunque «kilocalorías» y  «calorías» no son unidades  iguales  (1 kcal = 1000 cal ó 1 Caloría grande), en el campo de  la nutrición con  frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario,  al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías.    Por otro  lado, en  la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar  la unidad kilojulio (kJ) en  lugar de  la  kilocaloría,  con  la  siguiente  equivalencia: 1  kcal  =  = 4,184  kJ. Recordemos que  la unidad  internacional  de  energía es el Julio.    1 kilocaloría (kcal) = 1 Caloría grande = 1000 calorías pequeñas  1 kilojulio (kJ) = 1000 julios (J)  1 kilocaloría (kcal) = 4,184 kJ  1 kJ = 0.239 kcal  1 megajulio (MJ) = 1000 kJ = 239 kcal  1 kcal = 0,004184 MJ     Perfil calórico    En términos energéticos, uno de  los  índices de calidad de  la dieta más utilizados es el denominado perfil  calórico que  se define  como el aporte energético de macronutrientes  (proteínas, hidratos de  carbono  y  lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la ingesta calórica total.    Perfil calórico recomendado. La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína  total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30‐35%, y el  resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol,  su aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías totales.     En  la actualidad, en  las sociedades más desarrolladas,  la calidad de  la dieta  juzgada por este  índice no es  muy satisfactoria pues, como consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen animal, existe un  alto aporte de proteína y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos de carbono, reduciendo,  desde este punto de vista,  la calidad de  la dieta. Sin embargo, en  las zonas en vías de desarrollo y en  los  países pobres,  la mayor parte de  la energía  ‐hasta un 80%‐ puede proceder de  los hidratos de  carbono  aportados principalmente por los cereales.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      36             Componentes del gasto energético    Al  gasto  energético  diario  ‐que  lógicamente  condiciona  las  necesidades  calóricas‐  contribuyen  tres  componentes importantes:        El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal incluye la energía necesaria para mantener las funciones  vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.). En  los  niños  también  incluye el coste energético del crecimiento. A menos que  la actividad  física  sea muy alta,  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      37      este es el mayor componente del gasto energético. Tasa metabólica basal y gasto metabólico en reposo  son términos que se usan indistintamente aunque existe una pequeña diferencia entre ellos.    La tasa metabólica en reposo representa la energía gastada por una persona en condiciones de reposo y a  una  temperatura  ambiente  moderada.  La  tasa  metabólica  basal  sería  el  gasto  metabólico  en  unas  condiciones  de  reposo  y  ambientales muy  concretas  (condiciones  basales: medida  por  la mañana  y  al  menos 12 horas después de haber comido). En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en  reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos términos pueden ser intercambiables.    No  todas  las personas  tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de  la  cantidad de  tejidos  corporales metabólicamente activos. Recordemos que  la masa muscular es metabólicamente más activa  que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición corporal, por la edad y el sexo. La  mujer,  con menor  proporción  de masa muscular  y mayor  de  grasa,  tiene  un  gasto  basal menor  que  el  hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. En un hombre adulto de unos  70  kg  de  peso  equivale  a  1.1  kcal/minuto  y  0.9  en  una mujer  de  55  kg.  Esto  representa,  en  personas  sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía. Existen diversas fórmulas para calcular el gasto  metabólico basal o en reposo (ver más abajo).    La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos  de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una  comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales,  de reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de  energía, dependiendo de  las  características de  la dieta. También  se denomina efecto  termogénico de  la  dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.    Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto energético, es el tipo,  duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo del día para realizar el  trabajo y la actividad física es, en algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente,  no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día o un leñador trabajando  en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueño  sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la televisión o charlando el gasto es también muy  pequeño:  tan sólo 118 kcal/hora; pasear sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un  gasto  de  181  kcal.  Sin  embargo,  hay  otras  actividades  que  conllevan  un mayor  gasto  energético.  Por  ejemplo,  1  hora  jugando  al  tenis,  quema  458  kcal; montando  en  bicicleta,  504  kcal/h;  subiendo  a  la  montaña, 617; nadando, 727 o cuidando el  jardín, 361 kcal/h. Una de  las actividades que nos hace gastar  más  energía  es  subir  escaleras:  si  estuviéramos  durante  1  hora  subiendo  escaleras  podríamos  llegar  a  gastar hasta 1000 kcal.     Calculo de las necesidades de energía    Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado  constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades  de energía  incluyen también  la cantidad asociada a  la formación de tejidos o a  la secreción de  leche a un  ritmo adecuado.    Pueden estimarse de tres formas:  1‐ A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física.  2‐ A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      38      3‐ Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el  gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad.    ‐‐‐‐‐‐‐      1‐ A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física    Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo  Tasa metabólica en reposo (kcal/día) a partir de peso (P) (kg) y edad.  FAO/WHO/UNU (1985)    Edad (años)  Hombres  Mujeres  0‐2  (60,9 x P) – 54  (61,0 x P) – 51  3‐9  (22,7 x P) + 495  (22,5 x P) + 499  10‐17  (17,5 x P) + 651  (12,2 x P) + 746  18‐29  (15,3 x P) + 679  (14,7 x P) + 496  30‐59  (11,6 x P) + 879  (8,7 x P) + 829   60  (13,5 x P) + 487  (10,5 x P) + 596  Fuente:  FAO/WHO‐OMS/UNU  Expert  Consultation  Report.  Energy  and  Protein  Requirements.  Technical  Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985.      Otra fórmula muy utilizada para calcular  la TMR es  la de Harris‐Benedict a partir del peso (P) (kg) y de  la  talla (T) (cm):    Hombres  TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] ‐ [6.8 x edad (años)]  Mujeres  TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] ‐ [4.7 x edad (años)]      Factores de actividad física    El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica en reposo (TMR) por los coeficientes de  actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.      Ligera  Moderada  Alta  Hombres  1.55  1.78  2.10  Mujeres  1.56  1.64  1.82        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      39      Clasificación de actividades    La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:    Ligera  Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no practican  regularmente deportes, que usan el coche para los desplazamientos, que pasan la mayor  parte del tiempo de ocio viendo la TV, leyendo, usando el ordenador o videojuegos. Ej.:  Estar sentado o de pie la mayor parte del tiempo, pasear en terreno llano, realizar  trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a  máquina, empleados de oficina, etc.  Actividad ligera o moderada 2 o 3 veces por semana.  Moderada  Ej.: Pasear a 5 km/h, realizar trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, barrer, etc.),  carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química,  eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc. Aquellas actividades  en las que se desplacen o se manejen objetos de forma moderada.  Más de 30 minutos/día de actividad moderada y 20 minutos/semana de actividad  vigorosa.  Alta  Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para desplazarse,  desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que requieren un alto nivel de  esfuerzo durante varias horas. Ej: Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales,  cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging,  bailar, esquiar, etc.  Actividad moderada o vigorosa todos los días.  Fuente:  FAO/WHO‐OMS/UNU  Expert  Consultation  Report.  Energy  and  Protein  Requirements.  Technical  Report Series 724. Ginebra: WHO/OMS. 1985.      Ejemplo:  Hombre: Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg  TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día  Factor de actividad (FA) moderada = 1.78  Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      40      2‐ A partir de la TMR, usando las fórmulas anteriores, y de un factor individual de actividad física    Para calcular el factor individual de actividad física, hay que conocer el tiempo destinado a cada una de las  actividades que figuran en la tabla siguiente.     Veamos un ejemplo con esta segunda opción:    Tipo de actividad (1)  x TMR  Tiempo (horas) (2)  Total  Descanso: dormir, estar tumbado, ....  1,0  8,0  8,0  Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de  ordenador, comer, cocinar, planchar, jugar a las cartas, tocar  un instrumento musical, ...    1,5    8,0    12,0  Ligera: andar despacio (4 km/h), tareas ligeras del hogar, jugar  al golf, bolos, tenis de mesa, tiro al arco, trabajos como  zapatero, carpintero, sastre, ...    2,5    4,0    10,0  Moderada: andar a 5‐6 km/h, tareas pesadas del hogar,  montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos  de jardinero, peones de albañil, ..    5,0    2,0    10,0  Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol,  baloncesto, natación fuerte, leñadores, ...    7,0    2    14,0  Factor medio de actividad = total / 24 horas    24 horas  54,0  (1) Cuando se expresan como múltiplos de la TMR, el gasto de hombres y mujeres es similar.  (2) El tiempo total de las actividades debe sumar 24 horas.    Fuente:  National  Research  Council.  Recommended  Dietary  Allowances.  National  Academy  Press,  Washington, DC. 1989.      Mujer de 20 años y de 60 kg de peso  Tasa metabólica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 60) + 496 = 1378 kcal/día  Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25  Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100 kcal/día        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      41      3‐ Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el  gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad    Gasto energético total según actividad física1    Tipo de actividad  Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto2  Tiempo empleado  (minutos)  Gasto total (kcal/día)  Dormir  0,017   Tumbado despierto  0,023   Afeitarse  0,042   Ducharse  0,046   Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0,050   Comer  0,030   Cocinar  0,045   Sentado (leyendo, escribiendo, conversando,  jugando cartas, viendo TV, etc.)  0,018   De pie (esperando, charlando, etc.)  0,029   Estudiar  0,020   Escribir  0,027   Barrer  0,050   Hacer la cama  0,057   Pasar el aspirador  0,068   Fregar el suelo  0,065   Limpiar cristales  0,061   Lavar la ropa a mano  0,070   Lavar los platos  0,037   Limpiar zapatos  0,036   Planchar  0,064   Coser a máquina  0,025   Bajar escaleras  0,097   Subir escaleras  0,254   Correr a 8‐10 km/h  0,151   Andar a 7 km/h  0,097   Andar a 5 km/h  0,063   Caminar a 3,6 km/h  0,051   Pasear  0,038   Conducir un coche  0,043   Conducir una moto  0,052   Tocar el piano  0,038   Montar a caballo  0,107   Ciclismo (8 km/h)  0,064   Ciclismo (14 km/h)  0,100   Ciclismo (20 km/h)  0,160   Cuidar el jardín  0,086   Cortar leña  0,110   Bailar  0,070   Bailar lentamente  0,061   Bailar vigorosamente  0,101   Jugar al baloncesto  0,140   Jugar al balonvolea  0,120   Jugar a los bolos  0,098   Jugar al frontón y squash  0,152   Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      42      Jugar al fútbol  0,137   Jugar al golf  0,080   Jugar a la petanca  0,052   Jugar al ping‐pong  0,056   Jugar al tenis  0,109   Montañismo  0,147   Escalar  0,190   Remar  0,090   Pescar  0,038   Nadar de espalda  0,078   Nadar a braza  0,106   Nadar a crol  0,173   Esquiar  0,152   Trabajo de carpintería  0,056   Mecánica  0,061   Minería  0,100   Sastrería  0,047   TRABAJO:  Ligero (Empleados de oficina, profesionales,  comercio, etc.)  0,031    Activo (Industria ligera, construcción [excepto  muy duros], trabajos agrícolas, pescadores, etc.)  0,049    Muy activo (Segar, cavar, peones, leñadores,  soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos,  atletas, bailarines, etc.)    0,096    1Elaborados a partir de datos de Grande Covián  2Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%      ¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física realizada?    Para conocer el gasto energético total o  las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg)  por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados  en realizar la actividad de que se trate (ver tabla).    Ejemplo:    Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día  8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal  2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal  2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal  8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 940.8 kcal  1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0.050 = 210 kcal  3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal  Total 24 horas Total 2680 kcal/día    Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades energéticas se verían reducidas  en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      43       Balance entre necesidades e ingesta energética    El  balance  entre  las  necesidades  de  energía  y  la  ingesta  calórica  es  el  principal  determinante  del  peso  corporal.  Cuando  hay  un  balance  positivo  y  la  dieta  aporta más  energía  de  la  necesaria,  el  exceso  se  almacena en  forma de grasa dando  lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando  la  ingesta de  energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteína, produciéndose una  disminución del peso y malnutrición.    En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para  la salud por  lo que se recomienda mantener un  peso adecuado, que es aquel que epidemiológicamente se correlaciona con una mayor esperanza de vida.  El peso adecuado puede estimarse a partir del índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet definido  por la relación: [peso (kg) / talla x talla (m)]. Es un índice de adiposidad y obesidad. Para una persona adulta  se considera un IMC adecuado aquel comprendido entre 20 y 25; cuando está entre 25 y 30 puede existir  sobrepeso; si es mayor de 30, obesidad y si, por el contrario, es menor de 20, se habla de bajo peso.           Calorías vacías    Este término, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su composición sólo  suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales o vitaminas). En  sentido estricto, este sería el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol. Recordemos que  el alcohol sólo aporta calorías (7 kcal/gramo).    Alimentos muy  refinados  también  podrían  incluirse  dentro  de  esta  denominación,  puesto  que  pueden  aportar  gran  cantidad  de  energía  pero  muy  pocos  nutrientes.  Otro  componente  de  la  dieta  que  se  consideraba como  suministrador de calorías vacías era  la grasa, ya que  siempre  se ha pensado que  sólo  aportaba  energía.  Sin  embargo,  además  de  calorías,  las  grasas  son  vehículo  importante  de  todas  las  vitaminas  liposolubles  (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos grasos esenciales para  la salud.  Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por excelencia de nuestra dieta (uno de los  componentes que hace apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida no sería aceptada.    A veces  también el azúcar  se califica como alimento que  sólo aporta energía  identificándose con mucha  frecuencia  como  calorías  vacías.  Sin  embargo,  también  en  este  caso  es  necesario  hacer  algunas  consideraciones. Por ejemplo, muy pocas veces se come el azúcar a cucharadas. Normalmente, el azúcar se  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      44      combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí  llevan y aportan nutrientes como  los  lácteos,  la  repostería,  los  flanes o  los  zumos de  frutas,  entre  otros. De manera que,  indirectamente,  junto  con  el  azúcar, van otros nutrientes esenciales como se ve en este ejemplo:        Pero  hay  otro  aspecto  también muy  importante.  En  el  caso  del  azúcar,  su  sabor  dulce  y  fácil  digestión  puede  hacer  que  algunas  personas  ‐ancianos  con menor  capacidad  gustativa,  enfermos  o  inapetentes‐  incluyan en la dieta determinados alimentos que de no llevar azúcar quizá no se hubieran consumido. Por  tanto, el azúcar, gracias a su palatabilidad, es decir a su capacidad de conferir sabor dulce y agradable a la  dieta, favorece que la dieta sea más fácilmente aceptada y se consuma. Hoy sabemos que no se come sólo  para mantener  la  salud,  aunque  éste  sea  obviamente  el  objetivo  prioritario,  sino  también  por  placer  y  según una  tradición  alimentaria,  en  algunos  casos, bien  arraigada.  Si  estos dos últimos  requisitos no  se  cumplen, la dieta, por muy bien programada que esté desde el punto de vista nutricional, no se consumirá  y, en definitiva, habrá sido un fracaso.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      45      5. Proteínas     Proteínas   Aminoácidos esenciales y no esenciales   Calidad de la proteína       Proteínas    Todos los tejidos vivos contienen proteínas. Se distinguen químicamente de los lípidos y de los hidratos de  carbono  por  contener  nitrógeno.  Son  polímeros  de  aminoácidos  (hay  20  distintos)  unidos  por  enlaces  peptídicos. Una proteína puede contener varios cientos o miles de aminoácidos y la disposición o secuencia  de  estos  aminoácidos  determina  la  estructura  y  la  función  de  las  diferentes  proteínas.  Algunas  son  estructurales (como el colágeno del tejido conectivo o la queratina que se encuentra en pelo y uñas), otras  son enzimas, hormonas, etc.    Las  proteínas  son  el  constituyente  principal  de  las  células  y  son  necesarias  para  el  crecimiento,  la  reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto determina su continua necesidad. Por  ejemplo, el tejido epitelial del intestino es reemplazado cada 3 o 4 días. También proporcionan energía (4  kcal/gramo) pero, por razones fisiológicas y económicas, es poco recomendable utilizarlas para este fin. Sin  embargo, si en  la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono,  la proteína se usará  para proporcionar energía. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en la inanición.     Aminoácidos esenciales y no esenciales    De los 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, algunos pueden ser sintetizados por el  organismo, por lo que se denominan no esenciales (alanina, arginina, ácido aspártico, asparragina, cisteína,  ácido  glutámico,  glutamina,  glicina,  prolina,  serina  y  tirosina). Hay  otros,  los  denominados  aminoácidos  esenciales o indispensables que, sin embargo, no pueden ser sintetizados por el hombre por lo que tienen  que  ser  aportados  por  los  alimentos,  por  la  dieta,  condicionando  su  esencialidad.  Estos  son:  histidina,  isoleucina,  leucina,  lisina,  metionina,  fenilalanina,  treonina,  triptófano  y  valina.  La  arginina  puede  ser  esencial  para  los  niños muy  pequeños  ya  que  sus  requerimientos  son mayores  que  su  capacidad  para  sintetizar este aminoácido. Hay  también dos aminoácidos no esenciales que  se  forman a partir de otros  esenciales: cisteína (y cistina) a partir de metionina y tirosina a partir de fenilalanina. Si la dieta no aporta  suficiente cantidad de  fenilalanina o si el organismo no puede  transformar  la  fenilalanina en  tirosina por  algún motivo ‐como sucede en la enfermedad hereditaria denominada fenilcetonuria‐, entonces la tirosina  se convierte en esencial.      Esta clasificación es importante nutricionalmente, pero no supone ninguna  jerarquía en su funcionalidad.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      46             Calidad de la proteína    Para juzgar la utilidad de las proteínas de los alimentos para mantener y reparar los tejidos y para llevar a  cabo los procesos de crecimiento y formación de estructuras corporales se utiliza el término de "calidad de  la  proteína",  calidad  que  se  estima  utilizando  diversas medidas  experimentales.  Por  ejemplo,  el  "valor  biológico de la proteína" (VB) se define como la proporción de la proteína absorbida que es retenida y, por  tanto, utilizada por el organismo. Otro parámetro habitualmente utilizado es el denominado "coeficiente  de utilización neta de la proteína" (NPU) que, a diferencia del anterior, sí tiene en cuenta la digestibilidad  de la proteína, es decir, mide la proporción de la proteína consumida que es utilizada.    Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios, si falta  alguno, la síntesis puede fallar. Por ello, si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales en  las proporciones necesarias para el hombre, se dice que es de alto valor biológico, que es completamente  utilizable. Por el contrario, si sólo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos (el denominado aminoácido  limitante), será de menor calidad. En general, las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mayor  valor biológico que las de procedencia vegetal porque su composición en aminoácidos es más parecida a las  proteínas corporales. Las proteínas de los huevos y de la leche humana tienen un valor biológico entre 0.9 y  1  (eficacia  del  90‐100%,  por  lo  que  se  usan  como  proteínas  de  referencia,  un  concepto  teórico  para  designar a la "proteína perfecta"); el VB de la proteína de carnes y pescados es de 0.75 y 0.8; en la proteína  del trigo de 0.5 y en la de la gelatina de 0.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      47          De  cualquier manera,  la  calidad  individual de  las proteínas  es  relativamente poco  importante  en dietas  mixtas debido al  fenómeno de complementación/suplementación entre proteínas distintas. Cuando dos  alimentos que contienen proteínas con aminoácidos  limitantes diferentes (lisina en  la proteína del trigo y  del arroz ‐pero muy ricas en metionina‐ y metionina en la de leguminosas ‐ricas en lisina‐) se consumen en  la misma comida  (por ejemplo en un potaje de garbanzos y arroz), el aminoácido de una proteína puede  compensar la deficiencia de la otra, dando lugar a una proteína de alto valor biológico.        Por ello,  los vegetarianos que consumen proteínas vegetales variadas pueden conseguir una proteína de  tan alta calidad como  la de origen animal.  Igualmente, si  la cantidad consumida de proteína es suficiente  para  cubrir  las  necesidades,  como  ocurre  en  todos  los  países  desarrollados,  la  calidad  tiene  menor  importancia.  La  calidad media  de  la  proteína  ingerida  en  España,  juzgada  por  el  valor  del  NPU,  se  ha  estimado en un 70% (0.70) y considerando este valor se han calculado las ingestas recomendadas.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      48        Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebes, los niños y los adolescentes las necesitan  para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las lactantes para la producción de leche.        Las principales fuentes de proteína son:  lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales,  leguminosas y frutos  secos. En España, las carnes, los cereales y los lácteos son los alimentos que aportan mayor cantidad.      ENNA: Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación: 1964‐1991 (Varela y col., 1995)  MAPA: Panel de consumo 2000‐2008 (del Pozo y col., 2012)  ENIDE: 2011, 3.000 encuestas, representativa, transversal, >18 años (AESAN, 2012)      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      49      6. Grasas y lípidos     Lípidos o grasas. Ácidos grasos   Funciones   Lipoproteínas   Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos trans   Colesterol   Perfil lipídico sanguíneo recomendado   Recomendaciones dietéticas       Lípidos o grasas. Ácidos grasos    Los  lípidos  son  un  grupo  de  sustancias  insolubles  en  agua,  pero  solubles  en  solventes  orgánicos,  que  incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.    1. Triglicéridos (grasas y aceites):   Glicerol   Ácidos grasos:  o Saturados (AGS)  o Monoinsaturados (AGM)  o Poliinsaturados (AGP):   AGP omega‐3 (n‐3)   AGP omega‐6 (n‐6)  2. Fosfolípidos (ej. Lecitina)  3. Esteroles (ej. Colesterol)    Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa visible de la  carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas  son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol y  las diferencias  entre ellas dependen  fundamentalmente de su diferente composición en ácidos grasos que, a su vez, se  diferencian por el número de átomos de carbono y de dobles enlaces.    Ácidos grasos    Hay tres tipos principales de ácidos grasos:    1. Ácidos grasos saturados (AGS). Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono adyacentes;  no  contienen  dobles  enlaces,  lo  que  les  confiere  una  gran  estabilidad  y  la  característica  de  ser  sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en  los alimentos de origen animal, aunque  también  se encuentran en grandes  cantidades en algunos alimentos de origen vegetal  como  los  aceites de coco, palma y palmiste, también llamados aceites tropicales. El ácido esteárico (C18:0) es  un ejemplo de AGS.    2. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el  oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos  alimentos  de  origen  vegetal,  como  los  aceites  vegetales,  líquidos  a  temperatura  ambiente,  son  especialmente ricos en AGP. El ácido linoleico (C18:2) se encuentra en cantidades apreciables en el  aceite  de  girasol.  Desde  el  punto  de  vista  nutricional  son  importantes  los  AGP  de  las  familias  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      50      omega‐3 (n‐3) y omega‐6 (n‐6), en los que el primer doble enlace está situado junto al tercer átomo  de carbono  (ácidos grasos omega‐3) o  junto al  sexto átomo de carbono  (ácidos grasos omega‐6)  contando desde el metilo terminal de la cadena.    Los  componentes  de  cada  una  de  estas  familias  pueden  tener  diferente  número  de  átomos  de  carbono  y diferente número de dobles  enlaces, pero  el primer doble  enlace  siempre  está  en  el  carbono  3  o  en  el  6,  respectivamente.  Algunos  son  esenciales  para  el  hombre:  ácido  linoleico  (C18:2 n‐6) y alfa‐linolénico (C18:3 n‐3). Los ácidos grasos de la familia omega‐3 (principalmente en  los  pescados)  tienen  también  un  papel  destacado  en  la  prevención  de  algunas  enfermedades  degenerativas.    3. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) con un doble enlace en  la molécula. Por ejemplo el ácido  oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.    Aunque en  todos  los alimentos hay mezclas de  las  tres  familias, en  los de origen vegetal predominan  las  grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras, según su grado de saturación, se  han relacionado ‐positiva y negativamente‐ con las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer  y otras enfermedades crónicas.    Los  principales  alimentos  suministradores  de  lípidos  son  los  aceites  y  grasas  culinarias,  mantequilla,  margarina, tocino, carnes grasas, embutidos y frutos secos. Aunque todos los alimentos tienen ácidos grasos  de distinto grado de saturación, es mayoritaria la composición de grasa saturada en los siguientes: carnes y  derivados y en  la mayoría de  los  lácteos. Tienen mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados:  los  pescados,  los  frutos  secos  y  la mayoría  de  los  aceites  vegetales  (maíz,  soja,  girasol,  etc.),  y  contienen  principalmente ácidos grasos monoinsaturados el aceite de oliva y el aguacate, entre otros.    Se recomienda que el aporte calórico de  la  ingesta total de grasa no supere el 30‐35% de  la energía total  consumida, que el de AGS, AGP y AGM sea <10%, <7% y >13% de la energía total, respectivamente.     Funciones de la grasa    La grasa, necesaria para  la salud en pequeñas cantidades, se distingue de  los otros dos macronutrientes,  hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente concentrada de energía que  por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 kcal/g y es esta su característica principal y  la que determina su papel en los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin  embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:    o Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las membranas biológicas.  o Intervienen  en  algunos  procesos  de  la  fisiología  celular,  por  ejemplo,  en  la  síntesis  de  hormonas  esteroideas y de sales biliares.  o Transportan  las  vitaminas  liposolubles  (A,  D,  E  y  K)  y  son  necesarios  para  que  se  absorban  dichas  vitaminas.  o Contienen  ciertos  ácidos  grasos  esenciales,  es decir  aquellos que  el hombre no puede  sintetizar:  el  ácido  linoleico  (C18:2  n‐6)  y  el  alfa‐linolénico  (C18:3  n‐3)  que  juegan  un  papel  especial  en  ciertas  estructuras, principalmente en el sistema nervioso. Si no se consume una pequeña cantidad de estos  ácidos grasos esenciales  (aproximadamente un 2‐3% de  la energía  total), pueden producirse diversos  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      51      trastornos.  Los  ácidos  araquidónico  (C20:4  n‐6),  eicosapentaenoico  (EPA  C20:5  n‐3)  y  docosahexaenoico  (DHA  C22:6  n‐3)  son  también  fisiológicamente  importantes,  aunque  no  son  esenciales  pues  pueden  sintetizarse  a  partir  de  ácido  linoleico  y  alfalinolénico.  EPA  y  DHA  se  encuentran  en  cantidades  apreciables  en  los  pescados  (contienen  aproximadamente  1  g  de  ácidos  grasos n‐3 por 100 g de alimento).  o La grasa sirve de vehículo de muchos de  los componentes de  los alimentos que  le confieren su sabor,  olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad de la dieta ‐cualidad de un alimento de  ser grato al paladar‐ y, por tanto, a su aceptación. El placer de comer es también importante, pues para  que una dieta se consuma y, por tanto, cumpla su principal objetivo, además de ser nutricionalmente  correcta, debe ser palatable y coincidir con los hábitos alimentarios de la persona a la que va destinada.  o Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas.       Lipoproteínas    Los lípidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados en el organismo unidos a  otras moléculas,  las  lipoproteínas,  que  solucionan  el  problema  de  transportar materiales  grasos  en  un  medio acuoso  como es  la  sangre. Hay cuatro  tipos de  lipoproteínas que  se diferencian por  su  tamaño y  densidad. Cada una contiene diferentes proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos.    − Quilomicrones:  son  las de mayor  tamaño  y menor densidad. Transportan  los  lípidos de  la dieta  (principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo.  − VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos. Transportan los  lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo.  − LDL: lipoproteínas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%). Circulan por  todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible para  las células.  − HDL:  lipoproteínas  de  alta  densidad,  en  cuya  composición  la  parte  más  importante  son  las  proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      52                 Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos trans    Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos (líquidos)  para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados para usos industriales  como  sustitutos  de  AGS,  es  el  denominado  proceso  de  hidrogenación, mediante  el  cual  se  incorpora  hidrógeno al doble enlace de los ácidos grasos insaturados de los aceites líquidos (se saturan y por tanto se  solidifican) para obtener margarinas y grasas emulsionables ("shortenings"), grasas sólidas que al estar más  saturadas quedan parcialmente protegidas de la oxidación prolongando su vida útil. Generalmente la grasa  no se hidrogena totalmente y siempre quedan parcialmente hidrogenadas.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      53        Estas grasas  se emplean ampliamente en  la preparación de masas de hojaldre, pan de molde o bollería  industrial, porque son mucho más fáciles de manipular que la mantequilla, por ejemplo. Sin embargo, una  desventaja por la posible repercusión negativa sobre la salud, es que durante el proceso de hidrogenación,  algunas  de  las moléculas  que  permanecen  insaturadas  cambian  su  configuración  y  así,  algunos  dobles  enlaces  que  en  la  naturaleza  son  generalmente  de  configuración  cis,  adquieren  la  configuración  trans,  dando lugar a ácidos grasos cuyo comportamiento se asemeja más al de los AGS.        En  el  rumen  ‐panza  o  primer  estómago  de  los  animales  rumiantes‐  del  ganado  se  produce  también  hidrogenación bacteriana, por  lo que  los  ácidos  grasos  trans  son  también  componentes naturales de  la  leche y de la carne (pueden contener aproximadamente un 3‐5% de los ácidos grasos totales en forma de  isómeros trans).      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      54      El interés por los ácidos grasos trans ha surgido como consecuencia de los resultados de diversos estudios  epidemiológicos en los que se ha encontrado una relación entre la ingesta de alimentos considerados como  mayor  fuente de estos  isómeros  (margarinas, galletas, pastelería y pan de molde) y un mayor  riesgo de  enfermedad  cardiovascular.  Los  ácidos  grasos  trans  parecen  incrementan  los  niveles  de  colesterol  sanguíneo y de la fracción LDL‐colesterol, disminuyendo, por el contrario, ligeramente la HDL‐colesterol.    En España se recomienda que su consumo no supere los 3 g/día (< 1% kcal).     Colesterol    Además  de  triglicéridos  y  fosfolípidos,  los  lípidos  contienen  también  esteroles,  uno  de  los  cuales  es  el  colesterol,  que  es  esencial  para  nuestro  organismo.  Es  un  componente  importante  de  las membranas  celulares, es el precursor en  la síntesis de sustancias como  la vitamina D y  las hormonas sexuales, entre  otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos.    Una  parte  importante  de  la  cantidad  necesaria  puede  ser  sintetizada  en  nuestro  cuerpo  (colesterol  endógeno; el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al día) y el resto, generalmente una cantidad  pequeña, procede de  los alimentos (colesterol exógeno; exclusivamente de  los de origen animal, pues no  existe en los productos vegetales).    En una persona  sana existe una  regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de  los  alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace que los niveles  de colesterol se mantengan constantes.    Por tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es  imprescindible. Es un compuesto que el cuerpo  fabrica y usa. El problema  radica en  tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden  resultar perjudiciales para la salud.    El  colesterol  es  transportado  en  la  sangre  en  diferentes  lipoproteínas.  Unas  se  encargan  de  sacar  el  colesterol que sobra de  las células y  llevarlo al hígado para que sea eliminado a  través de  la bilis por  las  heces, estas son  las HDL  (lipoproteínas de alta densidad, compuestas principalmente por proteínas y una  pequeña  cantidad  de  colesterol)  que  son  las  que  llevan  el  que  coloquialmente  llamamos  colesterol  "bueno" (colesterol‐HDL). En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y ayudar a reducir los niveles en  sangre; tienen, por tanto, un efecto protector.    Otras  lipoproteínas,  las  llamadas  LDL  (lipoproteínas  de  baja  densidad,  compuestas  principalmente  de  colesterol),  se  encargan  de  llevarlo  a  las  células  y  depositarlo  en  los  tejidos  y  cuando  están  en  exceso  también  lo depositan en  las paredes de  las arterias contribuyendo a  formar  la placa de ateroma. Se dice  que  las LDL transportan el colesterol "malo" (colesterol‐LDL) y su exceso supone un riesgo para  la salud.  Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL, a favor de las  primeras.  Perfil lipídico sanguíneo recomendado      mg/dL  mmol/L  Colesterol total  <200  5.2  LDL‐Colesterol  <130‐150  3.4‐3.9  HDL‐Colesterol  >35  0.9  Triglicéridos  <200  2.3  Colesterol total / HDL‐Colesterol  <5    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      55      La concentración de cada una de las lipoproteínas depende de muchos factores y entre ellos de la cantidad  y, especialmente, de la calidad de la grasa de la dieta. Aunque con importantes variaciones individuales, las  grasas saturadas aumentan  la síntesis de  las  lipoproteínas que transportan el colesterol malo, por eso se  dice  que  son más  aterogénicas  y  su  consumo  puede  suponer  un mayor  riesgo.  Pero  no  todos  los  AGS  influyen de esta manera. Parece que son más aterogénicos  los ácidos grasos mirístico (C14:0) y palmítico  (C16:0) y menos el esteárico (C18:0).    Los AGP  (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y  los AGM  (oleico del aceite de  oliva, por ejemplo), tienen un efecto beneficioso, reduciendo  los niveles de colesterol‐LDL y aumentando  los  de  colesterol‐HDL.  El  colesterol  de  la  dieta  no  parece  tener  una  influencia  importante  elevando  los  niveles de colesterol en sangre.    Últimamente se ha relacionado un consumo alto de los productos que contienen ácidos grasos trans con un  aumento del colesterol sanguíneo y de la fracción de colesterol transportada en las LDL, disminuyendo, por  el contrario las HDL.    La relación entre las grasas y los niveles de colesterol en sangre, y en definitiva con el riesgo cardiovascular,  es compleja y no totalmente comprendida, especialmente con respecto a algunos tipos de ácidos grasos.  Por  otra  parte,  un  consumo  adecuado  de  fibra  puede  ayudar  a  rebajar  los  niveles  de  colesterol  favoreciendo su excreción fecal. Igualmente, las LDL oxidadas son más aterogénicas por lo que la presencia  de antioxidantes en la dieta puede reducir el riesgo.     Ingesta de grasa. Recomendaciones    Es  importante  moderar  el  consumo  de  grasa  total  y,  especialmente,  de  grasa  saturada,  procedente  principalmente de alimentos de origen animal y aumentar el  consumo de verduras, hortalizas,  cereales,  leguminosas,  frutas  (fuente de  fibra y vitaminas antioxidantes) y de pescados grasos y aceites vegetales,  como  el  aceite  de  oliva,  suministradores  de  AGP  y  AGM,  respectivamente.  Se  recomienda  también  controlar el peso y, si existe consumo de alcohol, hacerlo de forma moderada (menos de 30 g/día).    De  cualquier manera,  aparte  de  los  factores  dietéticos,  existe  la  certeza  de  que  factores  genéticos  y  ambientales,  entre  los  que  destacan  el  tabaquismo,  una  vida  sedentaria,  el  consumo  de  determinados  medicamentos, etc., pueden también ser factores de riesgo y elevar los niveles de colesterol.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      56      Objetivos nutricionales para la población Española (SENC, 2011; FAO/WHO, 2008; EFSA, 2009)    Rango aceptable de distribución de macronutrientes: Proteínas  10 – 15 % VCT Grasa total  < 30% o < 35% VCT (si se consumen aceites monoinsaturados en alta proporción  (aceite de oliva))  AGS  < 7‐8% VCT  AGP  5% VCT  AGM  20% (La diferencia) Hidratos de carbono  50 – 60% VCT, principalmente complejos de bajo índice glucémico  Calidad de la grasa:    AGP/AGS   0,5  (AGP+AGM)/AGS   2  n‐3 AGP Ácido α‐Linolénico 2 g/día // 0,5‐1% VCT n‐6 AGP Ácido Linoleico  10 g/día // 2,5‐9% VCT EPA + DHA  250 mg/día  Relación n‐6/n‐3  4/1 ‐ 5/1  Colesterol  < 300 mg/día // < 100 mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal)  Ácidos grasos trans  < 1% VCT // < 3 g/día       Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      57      7. Hidratos de carbono     Hidratos de carbono   Recomendaciones dietéticas   Sustancias edulcorantes       Hidratos de carbono    Los hidratos de  carbono,  carbohidratos  (CHO), glúcidos  (Glícidos: anglicismo) o azúcares  tienen  también  como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el de la grasa.    Químicamente, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (Cn:H2n:On). La unidad básica son los  monosacáridos (o azúcares simples) de los que glucosa, fructosa y galactosa son nutricionalmente los más  importantes.  Entre  los  disacáridos  ‐formados  por  dos  monosacáridos‐  destacan  sacarosa  (glucosa  +  fructosa), lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y maltosa (glucosa + glucosa). Los polisacáridos  o hidratos de carbono complejos son moléculas largas compuestas por un número variable de unidades de  glucosa unidas entre sí. Nutricionalmente hay que distinguir dos grandes grupos:     Almidón, polímero de glucosa  formando  cadenas  lineales o  ramificadas  (amilosa y amilopectina,  respectivamente). Es  la forma de almacenamiento de glucosa (de energía) de  las plantas. Cuando  comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de glucosa  que  nuestro  cuerpo  utiliza  para  obtener  energía.  El  glucógeno,  un  polímero  de  glucosa  con  la  misma estructura que la amilopectina, sintetizado a partir de glucosa por el hombre y los animales  y no por  las plantas,  se  almacena  en pequeñas  cantidades  en  el músculo  y  en  el hígado,  como  reserva energética. No es un componente significativo en  la dieta puesto que,  tras  la muerte del  animal, se degrada nuevamente a glucosa.     Diversos polisacáridos que reciben el nombre de polisacáridos no amiláceos (no glucémicos) que  no son digeridos por los enzimas digestivos del hombre y que constituyen la fibra dietética.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      58              El rendimiento energético medio de  los hidratos de carbono es de 4 kcal/gramo, con algunas diferencias  entre ellos: los monosacáridos proporcionan 3.74 kcal/g; disacáridos 3.95 kcal/g y almidón 4.18 kcal/g.    Además de  su papel energético,  son  fundamentales en el metabolismo de  los centros nerviosos pues  la  glucosa  proporciona  casi  toda  la  energía  que  utiliza  el  cerebro  diariamente.  La  glucosa  y  su  forma  de  almacenamiento, el glucógeno, suministran aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos  y otros tejidos del organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la otra mitad la obtienen de  la grasa). También  confieren  sabor y  textura a  los alimentos y de esta manera  contribuyen al placer de  comer. Pero la gente no come glucosa y glucógeno directamente; comemos alimentos ricos en hidratos de  carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente inmediata de energía, y en glucógeno, una de  las reservas energéticas.    La glucosa  tiene una gran  importancia nutricional. Es uno de  los dos azúcares de  los disacáridos y es  la  unidad básica de  los polisacáridos. Uno de éstos, el almidón, es  la principal fuente de energía en  la dieta;  otro, el glucógeno, es una importante forma de almacenamiento de energía en el organismo.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      59      La  sacarosa, presente  en  algunas  verduras  y  frutas,  se obtiene de  la  caña de  azúcar  y de  la  remolacha  azucarera. El azúcar (blanco y moreno) es esencialmente sacarosa, constituida por la unión de una molécula  de glucosa y una de fructosa.    La  fructosa  es  el  principal  azúcar  de  las  frutas,  pero  también  se  encuentra  en  verduras  y  hortalizas  y,  especialmente, en la miel. Es el azúcar más dulce.    El poder edulcorante de un azúcar se determina en relación con la sacarosa, el azúcar de referencia (a una  solución de 30 g/L a 20ºC se le asigna un poder edulcorante = 1).      Poder edulcorante  Lactosa  0.25  Galactosa  0.30  Sorbitol, manitol  0.50‐0.60  Glucosa  0.70  Sacarosa  1.00  Xilitol  1.00  Fructosa  1.10‐1.30    La  lactosa es el azúcar de  la  leche, es menos dulce y está formada por glucosa y galactosa. El almidón se  encuentra principalmente en cereales, patatas y legumbres.     Recomendaciones dietéticas    Uno de  los aspectos menos  satisfactorios de  las dietas de  las  sociedades desarrolladas es  la  importante  disminución producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia del menor consumo de algunos  alimentos  de  origen  vegetal  (pan,  patatas  y  leguminosas,  principalmente).  Se  recomienda  que  la  dieta  equilibrada  y prudente  incluya más de un 55% de  la energía  total  consumida en  forma de hidratos de  carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel en el control del peso corporal y,  junto con  otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular,  de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      60      En España la ingesta ha disminuido considerablemente en los últimos años.      ENNA: Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación: 1964‐1991 (Varela y col., 1995)  MAPA: Panel de consumo 2000‐2008 (del Pozo y col., 2012)  ENIDE: 2011, 3.000 encuestas, representativa, transversal, >18 años (AESAN, 2012)          Se recomienda igualmente que el aporte calórico de los azúcares sencillos sea inferior al 10% de la energía  total consumida. El consumo moderado de azúcares no supone ningún riesgo para la salud y es fuente de  placer, aumentando  la palatabilidad de  la dieta. Sin embargo, en exceso, pueden  tener dos efectos poco  beneficiosos.  Por  un  lado,  pueden  contribuir  a  reducir  la  concentración  de  nutrientes  de  la  dieta  y  aumentar  la  probabilidad  de  deficiencias  nutricionales  pues  pueden  considerarse  como  una  fuente  de  calorías vacías. En segundo lugar, un consumo excesivo, junto con otros factores, puede aumentar el riesgo  de caries dental.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      61           Sustancias edulcorantes    Los  edulcorantes  son  todas  aquellas  sustancias  capaces  de  proporcionar  sabor  dulce  a  un  alimento  o  preparación culinaria. Además de las comentadas en el apartado de hidratos de carbono, hay otras muchas  sustancias que también tienen sabor dulce. Pueden clasificarse de la siguiente manera:   Edulcorantes naturales (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, miel).   Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de  sustancias naturales: derivados del almidón  (glucosa o  jarabe de glucosa), derivados de  la sacarosa (azúcar  invertido), azúcares‐alcoholes o polioles (sorbitol,  manitol, xilitol, ..), neoazúcares (fructo‐oligosacáridos). Todos suministran Calorías.   Edulcorantes  intensos:  (1)  químicos  o  edulcorantes  artificiales  (sacarina,  aspartamo,  acesulfamo,  ciclamato, alitamo) y (2) edulcorantes intensos de origen vegetal (glicirriza).    Los polioles o azúcares‐alcoholes como el sorbitol (2.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a  la sacarosa =  0.6) (E 420), manitol (1.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.5) (E 421) o xilitol (2.4 kcal/g;  dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.7 – 1) (E 967), se obtienen a partir de glucosa o sacarosa por  lo  que  son  sustancias  relacionadas  con  los  azúcares  que  se  usan  frecuentemente  en  la  elaboración  de  productos dietéticos para diabéticos, pues se absorben muy lentamente.    Otro  beneficio  importante  es  que  no  contribuyen  al  desarrollo  de  la  caries  dental,  pues  las  bacterias  cariogénicas no pueden metabolizarlos tan rápidamente como el azúcar; además, apenas modifican el pH.  Por ello, se emplean con frecuencia para edulcorar chicles, caramelos y, en general, productos que pueden  permanecer mucho tiempo en la boca. Consumidos en exceso pueden tener un efecto laxante.    Los  edulcorantes  artificiales,  como  la  sacarina  (300  –  600  veces más  dulce  que  la  sacarosa)  (E  954),  el  acesulfamo‐K (200 veces más dulce) (E 950) o el ciclamato (30 – 40 veces más dulce) (E 952), son sustancias  no relacionadas químicamente con los azúcares que no aportan energía, porque no son metabolizados. La  sacarina es rápidamente eliminada por  la orina y no se acumula. Aspartamo  (160 a 220 veces más dulce  que la sacarosa) (E 951), constituido por dos aminoácidos (ácido aspártico y fenilalanina) y alitamo (alanina  y ácido aspártico; unas 2000 veces más dulce que  la  sacarosa),  tienen,  como proteínas, un  rendimiento  energético de 4 kcal/gramo. Sin embargo, en ambos casos, su valor calórico es  insignificante teniendo en  cuenta las pequeñísimas cantidades en las que se consumen.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      62      8. Fibra dietética      La fibra dietética o alimentaria es un componente importante de la dieta y debe consumirse en cantidades  adecuadas.    Bajo la denominación de fibra dietética se incluyen un amplio grupo de sustancias que forman parte de la  estructura  de  las  paredes  celulares  de  los  vegetales.  Los  principales  componentes  son  polisacáridos  no  amiláceos (celulosa, hemicelulosas, pectinas, gomas y mucílagos) y algunos componentes no polisacáridos,  entre los que destaca la lignina.    Estas sustancias no pueden ser digeridas por  los enzimas digestivos, pero son parcialmente  fermentadas  por  las  bacterias  intestinales  dando  ácidos  grasos  volátiles  que  pueden  ser  utilizados  como  fuente  de  energía. Además, en algunos alimentos de origen vegetal, como por ejemplo en las patatas, una parte del  almidón  puede  ser  difícil  de  digerir.  Este  almidón  denominado  "almidón  resistente"  ‐resistente  a  la  digestión de  la alfa‐amilasa‐ puede, sin embargo, ser degradado por  la microflora en el  intestino grueso y  tiene, por tanto, propiedades similares a las de la fibra dietética. La cantidad de almidón resistente de una  planta varía según el grado de maduración o los procesos culinarios a los que ha sido sometida.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      63                La fibra dietética también puede clasificarse en dos grandes grupos de acuerdo con su solubilidad: la fibra  soluble (pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas) y  la fibra insoluble (celulosa, hemicelulosas,  lignina).   Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      64            Esta característica física de solubilidad junto con otras como su capacidad para retener agua como si fueran  una  esponja  aumentando  el  volumen  de  las  heces,  su  viscosidad  o  capacidad  para  formar  geles  o  su  susceptibilidad  a  ser  fermentadas  en  el  intestino  grueso,  están  muy  relacionadas  con  sus  efectos  fisiológicos.    La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos de fibra. El contenido medio de fibra soluble  en  algunos  alimentos,  expresado  como porcentaje del  contenido  total de  fibra,  es  el  siguiente:  32%  en  cereales, verduras y hortalizas, 25% en leguminosas y 38% en frutas.       Funciones    Tienen  importantes  funciones  regulando  la mecánica  digestiva  (evitando  el  estreñimiento)  y  actuando  como factor de protección en algunas de las llamadas enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes y,  especialmente, en las neoplasias de colon). Por ejemplo, las pectinas, solubles en agua, ayudan a reducir los  niveles  sanguíneos de  colesterol y de glucosa;  la  celulosa, aunque  insoluble, es  capaz de absorber agua,  aumentando el volumen de las heces y actuando como un laxante. Sin embargo, un excesivo consumo de  fibra  puede  resultar  nutricionalmente  inadecuado  pues,  por  su  acción  laxante,  hace  que  los  nutrientes  pasen más deprisa por el tubo digestivo y se reduzca su absorción. También puede producir la retención de  algunos minerales como calcio, hierro, cinc o magnesio, eliminándolos por las heces y pudiendo dar lugar,  en casos extremos, a deficiencias de los mismos. En esta acción juegan un papel importante los fitatos y el  ácido fítico.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      65                    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      66                  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      67       Recomendaciones dietéticas        A  pesar  de  la  numerosa  evidencia  científica  de  que  las  dietas  ricas  en  FD  tienen  numerosos  efectos  beneficios  (menor aporte de grasa total, grasa saturada y colesterol, menor densidad energética y mayor  contenido  de  vitaminas,  minerales  y  otros  componentes  bioactivos  con  acción  antioxidante  y  anticancerígena), la ingesta en los países desarrollados ha disminuido considerablemente.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      68      9. Agua     El agua, el nutriente olvidado, el alimento olvidado   Balance hídrico   Necesidades y requerimientos de agua       El agua, el nutriente olvidado, el alimento olvidado    Aunque  el  agua  se  excluye  a menudo  de  las  listas  de  nutrientes,  es  un  componente  esencial  para  el  mantenimiento de  la vida que debe ser aportado por  la dieta en cantidades muy superiores a  las que se  producen  en  el metabolismo.  El  agua  debe  pues  considerarse  como  un  verdadero  nutriente  que  debe  formar  parte  de  la  alimentación.  De  hecho,  en  la  actualidad,  muchos  países  incluyen  entre  sus  recomendaciones dietéticas  la de  ingerir una determinada  cantidad de  líquidos, principalmente agua de  bebida (1,5 a 2,5 litros/día = al menos 8 vasos al día, en climas moderados), recomendación que ya aparece  en  las pirámides nutricionales de algunos grupos de población. Además, puesto que el cuerpo  tiene una  capacidad muy limitada para almacenar agua, debe ser ingerida diariamente en cantidad aproximadamente  igual  a  la  que  se  pierde.  Normalmente  la  sensación  de  sed,  invitándonos  a  beber,  permite  satisfacer  nuestras necesidades de agua, pero no  siempre ocurre así. Puesto que el mecanismo de  la  sed aparece  cuando el proceso de deshidratación ya se ha  iniciado, es aconsejable beber  incluso aunque no se  tenga  sed.    No  hay  otra  sustancia  tan  ampliamente  involucrada  en  tan  diversas  funciones  como  el  agua.  Todas  las  reacciones  químicas  del  organismo  tienen  lugar  en  un  medio  acuoso;  sirve  como  transportador  de  nutrientes  y de  sustancias necesarias para  la  vida de  las  células  y  también  como  vehículo para eliminar  productos de desecho; lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Pero quizá una  de sus funciones más importantes está relacionada con la termorregulación. Por su alto calor específico, el  agua es capaz de coger o ceder grandes cantidades de calor sin que se modifique mucho  la temperatura  corporal, evitando así variaciones de  temperatura que podrían  ser  fatales. Gracias a  la gran cantidad de  agua que tenemos, la temperatura corporal permanece constante, independientemente de la temperatura  ambiente. Esta  función  termorreguladora  también depende de otra de  sus  características  físicas,  su alto  calor de vaporización, que permite, a través de un mecanismo tan sencillo como la sudoración, eliminar una  gran cantidad de calor. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta (por ejemplo en ambientes muy  cálidos o cuando se realizan ejercicios  físicos  intensos),  la evaporación del sudor sobre  la superficie de  la  piel ayuda a eliminar de manera muy eficaz ese calor adicional evitando un peligroso sobrecalentamiento.  Todo  lo  anterior  pone  de manifiesto  la  necesidad  de mantener  una  correcta  hidratación  para  que  la  cantidad de agua de nuestro cuerpo no disminuya por debajo de unos límites muy estrictos. Una reducción  de  tan  sólo un 2% en el  contenido  total de agua puede alterar el mecanismo de  termorregulación; una  reducción del 7% puede producir alucinaciones, y deshidrataciones del 10% pueden producir la muerte.    Además,  tampoco debemos perder de vista que en  la Naturaleza no  se encuentra nunca el agua de  los  químicos, es decir, el agua pura,  inodora,  incolora e  insípida. El agua de  los  ríos, el agua subterránea, el  agua de  lluvia y el agua que bebemos contiene siempre otras sustancias disueltas que, aún en cantidades  reducidas, aportan cualidades organolépticas y nutritivas por lo que el agua también debe considerarse un  alimento, un componente más de nuestra dieta, un ingrediente fundamental en la cocina, contribuyendo al  aporte de algunos nutrientes y mejorando también el valor gastronómico de las recetas culinarias.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      69      Agua corporal    En el caso del hombre el agua constituye cerca de  las dos terceras partes de su peso siendo, por tanto, el  componente  cuantitativamente  más  importante  y  su  contenido  se  mantiene  prácticamente  constante  gracias a que nuestro organismo está dotado de diversos mecanismos que regulan muy bien los ingresos y  las pérdidas de dicho líquido, algo que es extraordinariamente vital.    Como porcentaje de la masa corporal, el contenido de agua es mayor en los hombres que en las mujeres y  tiende a disminuir con  la edad en ambos sexos como consecuencia de  los cambios que se producen en  la  composición corporal (pérdida de masa magra e incremento de grasa corporal), siendo en algunas personas  mayores una  causa  importante de  reducción de peso en esta etapa de  la vida. Un hombre adulto  tiene  aproximadamente un 60% y una mujer una cantidad próxima al 50%.           Balance hídrico    El  balance  entre  la  ingesta  de  líquidos  y  las  pérdidas  tiene  gran  importancia  y  cualquier  alteración  del  mismo puede poner en peligro la vida del individuo. Por ejemplo, un adulto sano y bien nutrido puede vivir  incluso  60  o  70  días  sin  consumir  alimento,  dependiendo  evidentemente  de  las  reservas  de  grasa  que  tenga, pero sin agua la muerte se produce en pocos días.    El aporte de agua procede de tres fuentes principales:   Del consumo de líquidos: agua y otras bebidas.   Del agua de  los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos (frutas, verduras,  hortalizas, leche,...) una cantidad considerable.   De las pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos de proteínas, grasas  e hidratos de carbono.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      70          Las pérdidas de agua incluyen la eliminada por orina, heces, por evaporación a través de la piel y a través  de  la respiración. Estas pérdidas aumentan considerablemente cuando se produce una mayor sudoración  como consecuencia del calor ambiental o de  la  realización de ejercicio  físico  intenso y en  situaciones de  diarrea, infección, fiebre o alteraciones renales.          Una ingesta elevada de agua no presenta problemas fisiológicos en una persona sana, porque el exceso se  elimina  fácil  y  rápidamente  por  los  riñones.  Pero  una  ingesta  baja  puede  tener  efectos  desastrosos.  La  hipohidratación se corrige por una mayor ingesta de agua a través de los alimentos y las bebidas, mediada  por  la  sensación de  sed, mecanismo muy efectivo haciendo beber después de periodos de privación de  líquidos.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      71             Necesidades y requerimientos de agua    Los  requerimientos  de  agua  del  hombre  están  estrechamente  relacionados  con  numerosos  factores  endógenos  y  exógenos:  edad  (que  incide  especialmente  en  niños  y  ancianos),  tamaño  corporal  (de  él  depende  la  superficie  de  evaporación),  dieta  (condiciona  la  carga  osmótica  a  eliminar),  temperatura  y  humedad  exteriores  (factores  físicos  exógenos  que  afectan  a  la  velocidad  de  evaporación  de  cualquier  líquido)  o  la  actividad  física  (pérdidas  por  sudor)  y  situaciones  fisiológicas  especiales  como  embarazo  o  lactancia materna. Por ello es difícil llegar a establecer recomendaciones generales.    De  cualquier manera  se  recomienda  consumir  unos  2  litros  al  día.  La  ingesta  líquida,  además  de  agua,  puede  incluir  zumos,  refrescos,  infusiones,  sopas,  leche  y  aguas minerales.  El  alcohol  y  las  bebidas  con  cafeína no deberían incluirse en esta recomendación debido a su efecto diurético.    En situaciones que cursan con diarrea, vómitos, en síndromes de malabsorción, hemorragias, quemaduras,  fiebre, alteraciones renales, infecciones y/o ingesta de diuréticos, la cantidad de agua que se pierde puede  presentar  graves  problemas  si  no  se  repone  con  prontitud  y  eficacia,  por  lo  que  hay  que  cuidar  especialmente  su aporte. Durante el embarazo,  las necesidades de  líquidos  se modifican poco, gracias a  mecanismos de adaptación; sin embargo, durante la lactancia materna es necesario consumir una cantidad  adicional: unos 600 – 750 mL/día. Los niños necesitan mayor cantidad de líquidos por su mayor superficie  corporal  y metabolismo  basal  con  respecto  al  peso.  Además,  sus  riñones  aún  no  tienen  la  capacidad  adecuada para concentrar solutos. En las personas mayores hay que  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      72          Las ingestas dietéticas de referencia se refieren a la ingesta total de agua incluyendo agua de bebida (del  grifo, que debe ser la parte más importante), agua de alimentos y toda clase de bebidas (refrescos, zumos,  infusiones, ..) y están estimadas para población que realiza una actividad física moderada (PAL (Physical  activity level): 1,6) y que vive en zonas de temperatura ambiental moderada.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      73      Importancia del agua en las personas de edad    Para muchas personas, especialmente  las personas ancianas, este objetivo es a veces difícil de conseguir  por  su  incapacidad  física  que  dificulta  el  acceso  al  agua,  por  enfermedades  crónicas,  demencia,  por  la  menor  sensación  de  sed. Otros  evitan  consumir  líquidos  por miedo  a  la  incontinencia  o  para  evitar  las  urgencias  de  tener  que  ir  al  baño  cuando  están  fuera  de  casa. Hay  que  avisar  a  la  gente mayor  de  la  necesidad de ingerir bebidas a intervalos regulares de tiempo, incluso aunque no tengan sed y así lo indican  las  recomendaciones  actuales.  La  ingesta  extra  de  líquidos  puede  realizarse  por  la mañana  temprano,  evitando, las personas que padecen incontinencia, el consumo de bebidas por la noche.    Con la edad se producen cambios en la función renal y una importante disminución de la sensación de sed y  estas alteraciones están muy relacionadas con  los problemas de deshidratación y de termorregulación en  las personas de edad. A los 70 años, la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho  es aproximadamente la mitad que a los 30 años.    Las personas mayores pierden demasiada agua por la orina, aunque ésta no elimine muchos materiales de  desecho. Una persona mayor necesitará más agua para excretar  la misma cantidad de urea o sodio. Estos  cambios en  la  capacidad homeostática  se modifican  también por  la presencia de algunas enfermedades  como hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebro‐vasculares o por el consumo de fármacos.    También  la sensación de sed disminuye con  la edad. Es una observación clínica común que el anciano no  parece  tener sed  incluso en situaciones de obvia necesidad  fisiológica de agua. Mientras en una persona  joven,  el desarrollo de una determinada  actividad  física  incrementa  el deseo de beber,  en  las personas  mayores es menos frecuente que la misma actividad física envíe señales de sed. Tras una hora de privación  de agua, un joven puede ingerir hasta 10 mL de agua por kg de peso; sin embargo, una persona mayor sólo  consumirá 3 mL/kg.    La deshidratación se asocia con hipotensión, aumento de la temperatura corporal, confusión mental, dolor  de cabeza e  irritabilidad. Si una persona mayor normalmente alerta sufre o tiene episodios de confusión,  hay que comprobar la ingesta de líquidos. Además, la falta de líquido puede ser el principal contribuyente  del estreñimiento, muy común entre las personas mayores y cuyo tratamiento, además de incrementar la  actividad  física  y  la  ingesta  de  fibra  dietética,  incluye  un  mayor  consumo  de  líquidos  que  estimulan  físicamente  el  peristaltismo.  Por  otro  lado,  el  incremento  en  la  ingesta  de  fibra  dietética  hace  también  imprescindible un aporte adicional de agua.    Las necesidades de líquidos en las personas mayores también pueden estar influidas por la medicación que  está tomando, pues el agua corporal también afecta al volumen de distribución de los fármacos solubles en  ella. La misma dosis de un medicamento hidrosoluble puede, en un paciente mayor, conducir a mayores  concentraciones  y,  de  esta  manera,  modificar  la  acción  terapéutica  o  tener  otras  consecuencias  no  deseadas.    En las personas mayores el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que prestar especial  atención y en muchos casos es incluso necesario prescribir su consumo como si de un medicamento se  tratase, es decir, recetar: "beber más de 8 vasos de agua al día". Hay que insistir en que beban, incluso  aunque no tengan sed.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      74                    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      75      10. Minerales     Minerales   Calcio (Ca)   Fósforo (P)   Magnesio (Mg)   Hierro (Fe)   Yodo (I)   Cinc (Zn)   Selenio (Se)   Sodio (Na)   Potasio (K)       Minerales    Se han descrito aproximadamente 20 minerales esenciales para el hombre. Según  las cantidades en que  sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen tres grandes grupos:     Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre y   Microminerales o elementos  traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc,  yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno.   Minerales ultratraza.    La distinción entre estos grupos no implica una mayor o menor importancia nutricional de unos o de otros,  todos son igualmente necesarios para la vida.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      76          A  diferencia  de  las  vitaminas  que  pueden  ser  fácilmente  destruidas,  los  minerales  son  elementos  inorgánicos  que  siempre mantienen  su  estructura  química.  El  hierro,  por  ejemplo,  puede  combinarse  temporalmente  con  otros  elementos  formando  sales,  pero  sigue  siendo  hierro.  Los minerales  no  son  destruidos o alterados por el calor, el oxígeno o los ácidos, únicamente pueden perderse por lixiviación (en  el agua de  lavado y  cocción de  los alimentos,  cuando ésta no  se  consume). Por ello, a diferencia de  las  vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos  culinarios.    Algunos minerales como el potasio pasan fácilmente a la sangre en la que circulan libremente y se eliminan  por  los  riñones. Otros,  como  el  calcio,  necesitan  transportadores  para  ser  absorbidos  y  circular  por  la  sangre. Igual que las vitaminas liposolubles, los minerales ingeridos en exceso pueden ser tóxicos.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      77      Su  biodisponibilidad  ‐es  decir,  la medida  en  la  que  un  nutriente  es  absorbido  y  utilizado‐  es  variable  y  depende de numerosos factores. Por ejemplo, hay alimentos que contienen sustancias que son capaces de  unirse  a  algunos  minerales  formando  compuestos  complejos  que  el  organismo  no  puede  absorber,  reduciendo  significativamente  su  disponibilidad.  Este  es  el  caso  del  ácido  fítico  que  se  encuentra  principalmente en los cereales o del ácido oxálico de las espinacas, por ejemplo.    Los minerales, como las vitaminas, no suministran energía al organismo pero tienen importantes funciones  reguladoras  además  de  su  función  plástica  al  formar  parte  de  la  estructura  de  muchos  tejidos.  Son  constituyentes de huesos y dientes  (calcio,  fósforo y magnesio), controlan  la composición de  los  líquidos  extracelulares  (sodio,  cloro)  e  intracelulares  (potasio, magnesio  y  fósforo)  y  forman parte de  enzimas  y  otras proteínas que intervienen en el metabolismo, como las necesarias para la producción y utilización de  la energía (hierro, cinc, fósforo).     Calcio (Ca)    Es el mineral más abundante en el organismo,  formando parte de huesos y dientes principalmente, que  contienen  el  99.9% de  todo  el  calcio del  cuerpo.  En  los huesos  tiene dos  funciones:  forma parte de  su  estructura y es una reserva de calcio para mantener una adecuada concentración en sangre (incluso cuando  hay una deficiencia en la ingesta de calcio, la cantidad en sangre es constante, pero a expensas del hueso).  Hay  que  destacar  su  importante  papel  en  el  crecimiento  y  en  la  formación  del  tejido  óseo  durante  los  primeros años de vida y minimizando  la pérdida de  tejido óseo en  las personas mayores, previniendo  la  osteoporosis. Pero también interviene en la función inmunitaria, en la contracción y relajación muscular, en  la función nerviosa y en la regulación de la permeabilidad de las membranas, de la presión arterial y de la  coagulación sanguínea.    Para evitar su deficiencia, que puede producir diferentes patologías óseas (alteraciones en el crecimiento  en niños y osteoporosis en  los adultos, caracterizada por una baja densidad ósea), se recomienda que  la  dieta aporte unos 800‐1500 mg/día.    Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados. Los pescados pequeños, como las  sardinas enlatadas o  los boquerones fritos, cuando se consumen enteros, algunas hortalizas, frutos secos,  leguminosas y los alimentos fortificados contienen también cantidades apreciables de este mineral.        En España la ingesta media de calcio es de 849 mg/día, de la que el mayor porcentaje procede del grupo de  lácteos (66%) cuyo consumo es de unos 375 g/día (principalmente leche líquida, 338 g). En algunas zonas, la  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      78      ingesta de aguas "duras" con un alto contenido de calcio, también puede contribuir significativamente al  aporte total.    El exceso de  calcio durante un  tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el  riesgo de  formación de cálculos renales y alteraciones renales e  interferir en  la absorción de otros minerales como  hierro y cinc. Las ingestas altas sólo pueden producirse a través del consumo de suplementos.     Fósforo (P)    Es el segundo mineral más abundante en el organismo. Aproximadamente un 85% se encuentra combinado  con el calcio en huesos y dientes, interviniendo, por tanto, en su adecuada mineralización. El fósforo forma  parte de  todas  las células y es constituyente del material genético  (ADN y ARN), de algunos hidratos de  carbono,  lípidos  (fosfolípidos  que  ayudan  a  transportar  otros  lípidos  en  la  sangre)  y  proteínas  (fosfoproteínas, como  la caseína de  la  leche). Es necesario para  la activación de muchos enzimas y de  las  vitaminas del grupo B y participa en el metabolismo energético.    Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son fuente de proteínas  de origen animal (carnes, pescados, huevos,  lácteos), en  legumbres y frutos secos. Por ello, su deficiencia  dietética  prácticamente  es  desconocida.  Además,  se  añaden  fosfatos  a muchos  alimentos  procesados.  Dietas  con  una  adecuada  cantidad  de  energía  y  proteína,  aportan  también  cantidades  suficientes  de  fósforo.    Las ingestas recomendadas se han estimado, para un adulto, en unos 700 mg/día. Concentraciones altas de  fósforo pueden reducir los niveles de calcio e incrementar la pérdida de masa ósea, si la ingesta de calcio es  baja. La óptima relación calcio/fósforo en la dieta se estima en 1.3/1.     Magnesio (Mg)    Aproximadamente  la mitad de  todo el magnesio que hay en el  cuerpo  se encuentra en el hueso,  como  reservorio y participando también en su adecuada mineralización. El resto se encuentra en músculos y en  tejidos blandos, donde actúa como cofactor de cientos de enzimas  intracelulares. Participa,  junto con el  calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el calcio promueve estos procesos y el  magnesio  los  inhibe).  Interviene  en  el metabolismo  de  los  hidratos  de  carbono,  en  la  transmisión  del  impulso nervioso y en el adecuado  funcionamiento del  sistema  inmunitario y ayuda a prevenir  la  caries  dental.    El  magnesio  está  ampliamente  distribuido  en  los  alimentos,  especialmente  en  los  de  origen  vegetal:  leguminosas, frutos secos, patatas y otras verduras y hortalizas. Se encuentra también en algunos moluscos  y crustáceos. El consumo de aguas "duras" con un alto contenido en magnesio puede contribuir también a  la ingesta.    En España, la dieta aporta 309 mg/día (103% de las ingestas recomendadas), la mayor parte procedente de  cereales  (26%),  verduras  (18%),  lácteos  (16%),  frutas  y  frutos  secos  (9.8%),  carnes  (9.2%)  y  leguminosas  (8.7%).     Hierro (Fe)    La mayor parte del hierro del organismo se encuentra formando parte de dos proteínas: la hemoglobina o  pigmento rojo de la sangre y la mioglobina o proteína de las células musculares; en ambas, el hierro ayuda  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      79      a  transportar  el  oxígeno  necesario  para  el metabolismo  celular.  El  hierro  puede  existir  en  dos  estados  iónicos diferentes  (oxidado o hierro  férrico: Fe+++, y  ferroso o  reducido: Fe++), por  lo que puede actuar  como cofactor de numerosas enzimas que intervienen en las reacciones de óxido‐reducción del organismo.  El hierro es almacenado en cierta cantidad en órganos como el hígado.    La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes. En una gran parte de la población,  especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad fértil, la dieta no aporta suficiente cantidad de  hierro,  por  lo  que  en  estas  circunstancias  las  reservas  van  disminuyendo  poco  a  poco  apareciendo  finalmente la llamada anemia ferropénica.           Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      80      En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:     Hierro hemo en  los de origen animal, formando parte de  las proteínas hemoglobina y mioglobina. El  hierro hemo  se  absorbe mucho mejor que  el que  se  encuentra  en  los  alimentos de origen  vegetal.  Tienen  cantidades apreciables de hierro hemo:  sangre, vísceras  (hígado,  riñón, corazón, etc.), carnes  rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayoría de estos alimentos es hierro hemo).     Hierro  no  hemo  en  los  alimentos  de  origen  vegetal,  principalmente  en  leguminosas,  frutos  secos  y  algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades.        Como media, un 10% del hierro que diariamente  ingiere una persona es hierro hemo, del que se absorbe  más de un 20%. Por ello, se recomienda que, al menos, un 25% del hierro sea hemo. Por el contrario, sólo  un  2‐20%  del hierro no  hemo  es  absorbido, dependiendo  de  las  reservas de hierro  y  de otros  factores  dietéticos.  Por  ejemplo,  la  vitamina  C  consumida  favorece  la  absorción  del  hierro  no  hemo  de  los  alimentos de origen vegetal.    El contenido medio de hierro de  la dieta en España es de 14.2 mg/día. Un 38% procede de alimentos de  origen animal.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      81         Yodo (I)    La mayor  parte  del  yodo  se  encuentra  en  la  glándula  tiroidea,  siendo  un  constituyente  esencial  de  las  hormonas sintetizadas en la misma, hormonas que regulan la temperatura corporal, la tasa metabólica, la  reproducción, el crecimiento, la producción de células rojas o la función muscular y nerviosa. Su deficiencia,  todavía frecuente en algunos grupos de población, determina la hipertrofia de la glándula tiroides conocida  con el nombre de bocio y puede alterar el desarrollo fetal.    Las  fuentes dietéticas más  importantes  son  los pescados y mariscos. El  contenido en otros alimentos es  muy variable y depende de la concentración de este elemento en el suelo y en las dietas de los animales de  procedencia.     Cinc (Zn)    El cinc es un mineral extraordinariamente versátil que forma parte de más 100 enzimas, relacionadas con el  crecimiento,  la  actividad de  la  vitamina A o  la  síntesis de enzimas pancreáticos. Virtualmente,  todas  las  células contienen cinc, pero las mayores concentraciones están en el hueso, en la glándula prostática y en  los ojos. Sin embargo, la mayor proporción, un 60% de todo el existente en el organismo, se encuentra en  el tejido muscular, ya que éste representa una parte muy importante de la masa celular.    Es  fundamental para  el  sistema  inmune, para  el  crecimiento  y  desarrollo.  Es  esencial para mantener  el  sentido  del  gusto  y,  por  tanto,  el  apetito,  para  facilitar  la  cicatrización  de  las  heridas  y  para  el  normal  desarrollo del feto, entre otras importantes funciones.    Se encuentra presente en gran número de alimentos,  fundamentalmente asociado con proteínas, siendo  las carnes rojas, los pescados, la leche y las leguminosas, buenas fuentes de este elemento. Las ostras son  especialmente ricas en cinc. La fibra y los fitatos de los cereales pueden limitar su absorción. En los últimos  años  se  ha  producido  un  ligero  descenso  en  la  ingesta  de  cinc  en  España  y  los  11.4 mg  contenidos  actualmente en la dieta únicamente cubren un 84.9% de las ingestas recomendadas. A pesar de este déficit  dietético,  las  manifestaciones  clínicas  no  son,  en  general,  habituales  y  las  existentes,  que  afectan  principalmente a personas de edad, no están suficientemente detectadas. En la dieta, este mineral procede  principalmente de cereales (36%), carnes (27%), lácteos (14%), verduras (6.6%) y leguminosas (4.2%).    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      82           Selenio (Se)    Es  uno  de  los  antioxidantes  del  organismo  trabajando  junto  con  la  vitamina  E  y  el  enzima  glutation  peroxidasa,  que  previene  la  formación  de  radicales  libres. Algunos  estudios  sugieren  que  su  deficiencia  puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.    Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados y cereales. El contenido de selenio en  los alimentos de origen vegetal varía según la concentración de este mineral en el suelo.     Sodio (Na)    A lo largo de la historia, la sal (cloruro sódico (NaCl), que contiene sodio) ha sido un bien muy apreciado. A  menudo decimos "eres  la sal de  la vida" para mostrar nuestra admiración por alguien.  Incluso  la palabra  "salario" procede de  la palabra  latina que significa sal. La sal ha sido el conservante  tradicional y para  la  mayor parte de la gente es un agente palatable que mejora el sabor y la aceptación de los alimentos. Es un  componente habitual de  la dieta, cuyo consumo en exceso está  relacionado con  la hipertensión arterial,  uno de  los principales  factores de  riesgo  cardiovascular.  Las necesidades en un adulto  se estiman entre  500‐1500 mg/día de Na.    Todos los líquidos del cuerpo contienen sodio, incluso la sangre, y su papel es crítico para regular el balance  hídrico. El  sodio es el principal  catión de  los  líquidos extracelulares del organismo. Es necesario para  la  transmisión nerviosa y para la contracción muscular.    El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma natural ‐en cantidades relativamente bajas‐ o añadido  en forma de sal para su conservación o también para aumentar su aceptación: aceitunas, bacon, panceta,  jamón serrano, lomo embuchado, pescados salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados (patatas  fritas, cortezas, frutos secos, etc.). Por ejemplo, 100 gramos de patatas en crudo no tienen más de 10 mg  de  sodio;  sin embargo,  la misma cantidad de patatas  fritas contiene más de 200 mg de Na. La carne de  vacuno  tiene unos 60 mg/100 g; cantidad que se  incrementa extraordinariamente cuando se prepara en  forma de hamburguesa = 990 mg/100 g. En conjunto los alimentos pueden aportar hasta el 70% de todo el  sodio que comemos.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      83      Pero además, el sodio procede también de la sal que se añade a los alimentos en el momento de cocinarlos  o de  la que  se añade directamente en  la mesa que, en  conjunto,  constituye aproximadamente un 25%.  Porcentajes mucho menores proceden del agua que bebemos y de los medicamentos. Por todo lo anterior,  la  dieta  generalmente  aporta más  sal  de  la  que  el  cuerpo  necesita  y  una  ingesta  alta  se  asocia  con  hipertensión arterial.    En España  la  ingesta media de  sal es de unos 10 g/día muy  superior al  límite aconsejado  (< 5 g de  sal)  (AESAN, 2010).        Las  conversiones  para  transformar  sodio  (Na)  en  sal  (NaCl)  son  muy  sencillas.  El  NaCl  tiene  aproximadamente un 40% de Na.    Conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl):  El NaCl tiene aproximadamente un 40% de Na.  mg NaCl x  0,4 = mg Na  mg Na  x 2,54 = mg NaCl  1 mili‐Equivalente (mEq) Na = 23 mg Na = 58,5 mg NaCl (unos 0,06 g de sal)  1 cucharada de café conteniendo sal (5 g de sal) = 2.000 mg de sodio       Potasio (K)    El potasio  ejerce una  acción  complementaria  a  la del  sodio  en  el  funcionamiento de  las  células, pero  a  diferencia  de  éste,  el  potasio  es  el  principal  catión  intracelular.  Juega  un  importante  papel  en  el  mantenimiento del balance hidroelectrolítico y de  la  integridad celular; en  la transmisión nerviosa y en  la  contracción celular. Las necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.    Las principales  fuentes de potasio  son:  frutas, verduras y hortalizas  frescas, principalmente patatas  (570  mg/100 g de parte comestible) y plátanos  (350 mg/100 g),  frutos secos,  leguminosas, cacao y chocolate,  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      84      leche y, especialmente, el café  liofilizado (4000 mg/100 g de producto). Las dietas con bajo contenido en  potasio pueden aumentar la presión arterial.    La ingesta media de potasio en la población española es de 3.5 g y procede, principalmente, de verduras y  hortalizas (1.14 g), lácteos (0.61 g), frutas (0.47 g) y carnes (0.45 g).          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      85      11. Vitaminas     Vitaminas   Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)   Vitamina D   Vitamina E   Vitamina K   Vitamina B1 o Tiamina   Vitamina B2 o Riboflavina   Vitamina B3, Niacina o Vitamina PP   Vitamina B5 o Ácido Pantoténico   Vitamina B6 o Piridoxina   Vitamina B8 o Biotina   Ácido fólico o Vitamina B9   Vitamina B12 o Cianocobalamina   Vitamina C o Ácido Ascórbico   Antioxidantes     Vitaminas    Las  vitaminas  son micronutrientes  orgánicos,  sin  valor  energético,  necesarias  para  el  hombre  en muy  pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la alimentación, para mantener la salud.  Algunas  pueden  formarse  en  cantidades  variables  en  el  organismo  (vitamina  D  y  niacina  se  sintetizan  endógenamente (la primera se forma en la piel por exposición al sol y la niacina puede obtenerse a partir  del triptófano) y las vitaminas K2, B1, B2 y biotina son sintetizadas por bacterias intestinales). Sin embargo,  generalmente esta síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser aportadas  por la dieta.        Su gran  importancia en el mantenimiento de  la salud  (haciendo honor a su nombre: "vita" significa vida)  queda demostrada por  la aparición de  las enfermedades deficitarias que provoca  su  falta en  la dieta:  la  deficiencia de vitamina A puede producir ceguera y la falta de vitamina D puede retardar el crecimiento de  los huesos.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      86        Además, hoy se sabe que su papel nutricional va más allá de la prevención de las enfermedades deficitarias  o carenciales. Pueden también ayudar a prevenir algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en  las  sociedades  desarrolladas.  La  vitamina  C,  por  ejemplo,  no  sólo  previene  la  enfermedad  deficitaria  conocida como escorbuto, también parece proteger o prevenir  la aparición de ciertos tipos de cáncer. La  vitamina  E,  un  potente  antioxidante,  es  un  factor  de  protección  en  la  enfermedad  cardiovascular  y  los  folatos ayudan a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Aunque se describan aisladamente, muchas  de ellas actúan conjunta y armónicamente en el organismo, como por ejemplo las vitaminas del grupo B en  el metabolismo energético.    Se han descrito trece sustancias que responden a esta definición      Nombre químico  Unidades  Equivalencias  Vitamina A: Eq. Retinol  Retinol, carotenos (provitamina A)  μg  1 eq. retinol = 3.3 UI*  Vitamina D  Colecalciferol (D2), ergocalciferol (D3)  μg  1 μg calciferol = 40 UI  Vitamina E  Tocoferoles  mg  1 μg a‐tocoferol = 1.5 UI  Vitamina K  Filoquinona, menaquinona  μg    Vitamina B1  Tiamina  mg    Vitamina B2  Riboflavina  mg    Vitamina PP o B3  Niacina, ácido nicotínico, nicotinamida  mg    Vitamina B5  Ácido pantoténico  mg    Vitamina B6  Piridoxina, piridoxal, piridoxamina  mg    Vitamina B8  Biotina  μg    Vitamina B9  Folato  μg    Vitamina B12  Cobalaminas  μg    Vitamina C  Ácido ascórbico, ácido dehidroascórbico  mg    Colina  Esencial en algunas etapas de la vida      *UI = Unidades Internacionales    Son químicamente muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos grandes grupos en función  de su solubilidad:     Liposolubles  (A,  D,  E  y  K),  solubles  en  lípidos  pero  no  en  el  agua  y,  por  tanto,  vehiculizadas  generalmente en  la grasa de  los alimentos. Estas pueden acumularse y provocar toxicidad cuando  se ingieren en grandes cantidades.   Hidrosolubles (vitaminas del grupo B [B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, ácido fólico,  B12] y vitamina C), contenidas en los compartimentos acuosos de los alimentos. Principales fuentes  alimentarias de vitaminas:    Es importante conocer la disponibilidad de las vitaminas en los alimentos. Esta depende de dos factores: de  la cantidad de vitamina que contiene el alimento y de  la cantidad absorbida y utilizada por el organismo  (biodisponibilidad de  las vitaminas). Conocer su biodisponibilidad es un  tema complejo pues depende de  numerosos factores: de la eficacia del proceso digestivo, del estado nutricional en vitaminas de la persona y  también, entre otros, del método de preparación al que se somete el alimento.    Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químicos (calor, luz, oxidantes, reductores,  humedad, ácidos, bases) por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios, especialmente  las vitaminas C, ácido fólico y B1. Parte de las hidrosolubles pueden ser también eliminadas con el agua de  lavado y de cocción. Durante  la cocción puede  llegar a perderse prácticamente toda  la vitamina C y hasta  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      87      un 40% de  la tiamina, por ejemplo. La radiación ultravioleta del sol o de  los fluorescentes puede destruir  parte de la riboflavina de aquellos alimentos que se almacenan en recipientes de cristal transparente.        Las  vitaminas,  aportadas  por  los  alimentos  en  diferentes  formas,  son  absorbidas  principalmente  en  el  intestino  delgado mediante mecanismos  de  difusión  pasiva,  difusión  facilitada  o  transporte  activo.  Las  liposolubles  son  absorbidas  en  forma  de micelas  por  vía  linfática,  pasan  a  circulación  sanguínea  para  alcanzar  los  tejidos donde ejercen su papel y después son eliminadas a  través de  las heces  (liposolubles,  ácido  fólico y B12) y de  la orina  (A, B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, y C). En  la sangre,  las  hidrosolubles pueden circular libremente, pero las liposolubles necesitan transportadores, en muchos casos  específicos  para  cada  una  de  ellas.  Sólo  las  vitaminas  E,  C  y  una  forma  de  vitamina  K  son  activas  sin  transformación  previa.  Otras  se  encuentran  en  los  alimentos  en  forma  inactiva,  como  precursores  o  provitaminas.    Ciertas vitaminas pueden ser almacenadas en el organismo: D y E en tejido adiposo y músculo, y vitaminas  A, E, ácido fólico y B12 en el hígado. Para las vitaminas B12, A y ácido fólico las reservas pueden cubrir las  necesidades de 3 a 5 años, de 1 a 2 años y de 3 a 4 meses, respectivamente. El resto no se almacena de  forma  significativa por  lo que deben  ser aportadas  regularmente por  la alimentación. De  todas,  sólo  las  vitaminas A y D pueden ser tóxicas en cantidades elevadas.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      88      Principales fuentes alimentarias de vitaminas            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      89            Las vitaminas están implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:    − Acción coenzimática, según  la cual se combinan con proteínas para formar enzimas metabólicamente  activas que  intervienen  en múltiples  e  importantes  reacciones  (regulación del metabolismo) que no  podrían  llevarse a  cabo  sin  su presencia  (A, K, B1, B2, niacina, B6, ácido pantoténico, biotina, ácido  fólico, B12, C); ayudan a los enzimas a liberar la energía de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas  contenidos en los alimentos y facilitan el trabajo de las células.  − Transferencia de protones y electrones (E, K, B2, niacina, ácido pantoténico, C).  − Estabilización de membranas (vitamina E).  − Función de tipo hormonal (vitamina D).    Pueden  agruparse  también  en:  antianémicas  (B12,  ácido  fólico),  antioxidantes  (C,  E,  carotenos),  antixeroftálmica (A), antirraquítica (D), antihemorrágica (K).    Como  nutrientes,  su  falta  en  la  dieta  puede  producir  una  enfermedad  con  sintomatología  clínica  característica que sólo curará cuando se consuma de nuevo la vitamina implicada. En los países en vías de  desarrollo,  estas  deficiencias  clínicas  (beri‐beri,  pelagra,  etc.)  siguen  siendo  un  importante  problema  de  salud pública. En  las sociedades desarrolladas, sin embargo, prácticamente han desaparecido  los clásicos  cuadros  de  avitaminosis,  pero  existen  grupos  de  población  en  riesgo  con  deficiencias  subclínicas  o  marginales debido a diferentes circunstancias  (bajo consumo de alimentos  ‐personas de edad, regímenes  de adelgazamiento mal programados‐, gestantes,  lactantes, problemas de absorción, alcoholismo crónico,  etc.).    Estudios recientes indican que niveles sanguíneos adecuados de vitaminas pueden tener también un papel  protector  previniendo  la  aparición  de  ciertas  enfermedades  degenerativas  (cardiovasculares,  cáncer,  cataratas, maculopatías, etc.).    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      90                    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      91       Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)    Vitamina  liposoluble  esencial  para  prevenir  la  ceguera  nocturna,  para  la  visión,  para  un  adecuado  crecimiento y  funcionamiento del sistema  inmunitario y para mantener  la piel y  las mucosas sanas, pues  participa en la síntesis proteica y en la diferenciación celular. Su falta en la dieta provoca una enfermedad  denominada xeroftalmia, principal causa de ceguera en los niños y todavía frecuente en muchas partes del  mundo, en  la que  los ojos desarrollan úlceras y  la córnea se vuelve opaca, produciendo ceguera. Su falta  también disminuye la resistencia a las infecciones y produce alteraciones digestivas, nerviosas, musculares  y en la piel.    En los alimentos se presenta en dos formas:    − Como  retinol  (vitamina  A  ya  preformada)  en  los  de  origen  animal  (hígado,  leche  entera  y  mantequilla, principalmente).  − Como  carotenos  (Provitamina  A)  que  pueden  ser  convertidos  en  retinol  en  el  organismo.  Los  carotenos se encuentran en  los vegetales, especialmente en  las verduras y hortalizas (zanahorias,  grelos, espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas.    Por  ello,  la  actividad  vitamínica  A  se  expresa  en  forma  de  equivalentes  de  retinol  (ER)  (se  mide  en  microgramos) incluyendo el retinol y la contribución de los carotenos:    1 ER =  1 μg de retinol    6 μg de b‐caroteno (Actualmente se estima en 12 μg de b‐caroteno)    12 μg de otros carotenoides precursores de vitamina A  24 μg de b‐criptoxantina    Los carotenos son pigmentos de color rojo, amarillo, naranja, etc. de los que se han aislado varios cientos  en  los  alimentos de origen  vegetal  (más de  500).  Sin  embargo,  sólo unos pocos pueden  convertirse  en  retinol o vitamina A. De todos ellos, el más activo es el beta‐caroteno. Otros carotenoides provitamínicos A  son alfa‐caroteno, gamma‐caroteno y beta‐criptoxantina.    Los  carotenos,  además  de  su  papel  como  provitamina  A,  también  actúan  como  antioxidantes  y  anticancerígenos  en  el  organismo,  jugando  un  importante  papel  preventivo  en  algunas  enfermedades  degenerativas.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      92            Otros carotenoides sin actividad provitamínica A son, entre otros, el  licopeno, un pigmento de color rojo  muy abundante en  los  tomates, sandía y cerezas, cuyo consumo se ha  relacionado epidemiológicamente  con  una  menor  incidencia  de  enfermedad  cardiovascular,  de  cáncer  de  próstata  y  de  cáncer  gastrointestinal.    Otro  carotenoide,  la  luteína,  que  se  encuentra  en  acelgas,  espinacas,  apio  verde  y  brécol,  es  un  antioxidante mucho más potente que el beta‐caroteno y parece actuar como  factor de protección en  la  degeneración macular, una enfermedad ocular muy frecuente en las personas mayores.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      93          En la dieta media de los españoles, la mayor parte del retinol procede de carnes (60%) y de lácteos (21%).  Los carotenos están suministrados por verduras y hortalizas (73%) y frutas (22%).    El  retinol,  como  vitamina  liposoluble,  consumida  en  grandes  cantidades  (más  de  10  veces  las  ingestas  recomendadas)  puede  resultar  tóxico.  Los  carotenos  son  menos  tóxicos  pues  en  el  organismo  no  se  convierten  totalmente en  retinol. Cuando  se  consumen excesivamente pueden acumularse debajo de  la  piel y colorear las mucosas, pero sin peligro.     Vitamina D    La vitamina D, colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2) tiene un papel destacado en la mineralización de los  huesos,  pues  favorece  la  absorción  intestinal  de  calcio  y  fósforo  y  aumenta  su  reabsorción  renal.  Recientemente se han descubierto otras muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, cerebro,  páncreas, etc. y su papel en la prevención de diversas enfermedades crónicas (ECV, cáncer, …).    Se obtiene de  la dieta (pescados grasos, yema del huevo, hígado,  lácteos, mantequilla) y, principalmente,  de  la  síntesis  cutánea  mediada  por  la  radiación  ultravioleta  del  sol  a  partir  de  un  precursor  que  se  encuentra en  la piel: el 7‐dehidrocolesterol  (sintetizado en el hígado a partir de colesterol). Si existe una  adecuada exposición al sol, la cantidad de vitamina formada en la piel puede ser suficiente para cubrir las  necesidades, desapareciendo, en este caso, el carácter de nutriente y  la "obligatoriedad" de ser aportado  por  la  dieta.  De  cualquier  manera,  existen  numerosos  factores  que  condicionan  la  adecuada  síntesis  cutánea, por lo que el aporte dietético de la vitamina es necesario para muchas personas:    − Personas mayores  que  tienen menores  niveles  cutáneos  del  precursor, menor  exposición  al  sol  y  cuando se exponen lo hacen con el cuerpo cubierto.  − Personas  que  viven  en  países  poco  soleados  a  los  que  no  llega  suficiente  radiación  ultravioleta,  especialmente en invierno.  − Personas con alto grado de melanización.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      94      − Personas que permanecen mucho tiempo en interiores o personas inmovilizadas.    Su deficiencia, actualmente frecuente, por una  ingesta deficitaria o por una  inadecuada exposición al sol,  da  lugar a raquitismo en  los niños y a osteomalacia en  los adultos. En  las personas de edad avanzada, su  carencia puede contribuir a la aparición de osteoporosis, caracterizada por una pérdida de masa ósea.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      95          La mayor parte de la ingesta, que generalmente no alcanza las ingestas recomendadas, procede del grupo  de  pescados  (72%).  Otros  grupos  de  alimentos  como  huevos  o  lácteos  suministran  cantidades mucho  menores. De  cualquier manera  la dieta  es una  fuente  secundaria  y  es difícil  aportar  toda  la  vitamina d  necesaria a partir de los alimentos.        Los  márgenes  de  seguridad  para  evitar  cuadros  de  toxicidad  se  estiman  en  10  veces  las  ingestas  recomendadas.     Vitamina E    La vitamina E (tocoferoles) es un potente antioxidante que protege a  los  lípidos y otros componentes de  las  células  del  daño  oxidativo,  de  esta manera  interviene  en  el mantenimiento  de  la  estructura  de  las  membranas  celulares.  Es  especialmente  útil  evitando  la  oxidación  de  los  ácidos  grasos  poliinsaturados  (AGP); por ello, se recomienda que exista una adecuada relación entre  la  ingesta de esta vitamina y  la de  AGP:  Vitamina E (mg) / AGP (g) = 0.4 ‐ 0.6    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      96      Afortunadamente,  los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen  tener  también un alto contenido de  esta vitamina. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de  los alimentos más ricos en AGP, tiene también el  mayor  contenido  en  vitamina  E  de  entre  los  alimentos  que  habitualmente  consumimos.  Se  encuentra  también en otros aceites vegetales, en frutos secos y huevos. En la dieta media de los españoles los aceites  vegetales suministran el 79% de la vitamina E consumida.    Puede destruirse fácilmente por acción del calor y del oxígeno del aire.    Una  ingesta  que  cubra  adecuadamente  las  ingestas  recomendadas  parece  comportarse  como  factor  de  protección  en  la  enfermedad  cardiovascular,  al  proteger  de  la  oxidación  a  las  lipoproteínas  de  baja  densidad (LDL), uno de los principales factores de riesgo de dicha patología. La vitamina E actúa conjunta y  sinérgicamente con el mineral selenio, otro antioxidante del organismo.    Es una de las vitaminas liposolubles menos tóxicas.     Vitamina K    La  vitamina  K,  filoquinona  (K1), menaquinona  (K2),  es  necesaria  para  la  síntesis  de  los  numerosos  e  importantes factores de  la coagulación, por  lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de  hemorragia. Su presencia en cantidades adecuadas puede marcar  la diferencia entre  la vida y  la muerte.  También participa en  la  síntesis de proteínas óseas específicas y en el metabolismo de  ciertas proteínas  fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el adecuado desarrollo del hueso. De hecho, algunos  estudios han observado una correlación positiva ente la ingesta de vitamina K y la densidad ósea.    Puede  ser  sintetizada  por  las  bacterias  de  la  flora  intestinal  y  aproximadamente  la  mitad  de  los  requerimientos pueden obtenerse de esta manera. La destrucción de  la flora tras el consumo prolongado  de antibióticos puede comprometer esta fuente de  la vitamina. Otro grupo de riesgo por falta del aporte  endógeno  son  los  recién  nacidos,  que  nacen  con  un  aparato  digestivo  estéril.  Prácticamente  no  se  almacena  por  lo  que  las  pequeñas  reservas  duran  pocas  horas.  En  los  alimentos,  la mayor  cantidad  se  encuentra en las verduras, especialmente en las de hoja verde, y en las leguminosas.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      97      Las ingestas recomendadas se estiman en 1 mcg/kg de peso y día. 80 mcg/día para hombres de más de 25  años y 65 mcg diarios para mujeres de más de 25 años. Se considera un margen de seguridad para evitar  toxicidad entre 50 y 100 veces las ingestas recomendadas.     Vitamina B1 o tiamina    Forma parte de un coenzima que interviene en el metabolismo energético, en la liberación de la energía de  los hidratos de carbono. Por ello, las ingestas recomendadas de tiamina se estiman en función de la ingesta  energética (0.4 mg por 1000 kcal). Juega también un importante papel en la transmisión nerviosa.    La deficiencia de  tiamina, muy poco  frecuente en  los países desarrollados, da  lugar  a  la  aparición de  la  enfermedad denominada "beri‐beri"  (del cingalés beri: debilidad; beriberi: "no puedo‐ no puedo") que se  manifiesta  con  una  serie  de  síntomas  generales,  alteraciones  neurológicas,  musculares  y  trastornos  cardíacos. Se observó por primera vez en Asia, donde  la población obtiene  la mayor parte de  la energía a  partir  del  arroz  pulido  o  descascarillado  en  el  que  las  partes más  externas  del  grano,  las más  ricas  en  tiamina,  se  han  eliminado.  La  deficiencia  también  puede  producirse  en  el  alcoholismo  crónico,  pues  el  alcohol además de no aportar nutrientes aumenta la excreción urinaria de tiamina.    Es una vitamina que puede destruirse  fácilmente por el calor. Se encuentra ampliamente  repartida y  las  fuentes más  importantes  son hígado, carne de cerdo, cereales  (especialmente  los enriquecidos, pues  los  cereales refinados tienen, sin embargo, muy pequeñas cantidades), huevos, leguminosas, frutas y verduras.     En la dieta media de los españoles, que aporta suficiente cantidad de esta vitamina, la mayor parte procede  de carnes (31%), cereales (21%), verduras y hortalizas (15%) y lácteos (11%).       Vitamina B2 o riboflavina    Como la tiamina, la riboflavina también está implicada en la liberación de energía de hidratos de carbono,  grasas  y  proteínas.  Por  ello,  sus  necesidades  dependen  también  del  contenido  calórico  de  la  dieta  (0.6  mg/1000 kcal). Otras funciones están relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y  de  la  piel.  Su  deficiencia  (arriboflavinosis), muy  rara,  se manifiesta  por  una  serie  de  síntomas  cutáneo‐ mucosos  (úlceras  en  las  comisuras  de  los  labios),  nerviosos  y  oculares  (fotofobia).  Pueden  producirse  desnutriciones  subclínicas  o  marginales  (sin  manifestaciones  clínicas)  en  alcohólicos  crónicos,  en  las  personas mayores con una alimentación inadecuada o en los vegetarianos estrictos.    Se encuentra principalmente en  lácteos  (antiguamente se  llamaba  lactoflavina), hígado, carnes, huevos y  frutos secos. Si la dieta incluye habitualmente lácteos, éstos son la principal fuente de riboflavina.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      98      1 vaso de leche entera (200 ml) aporta:      En España, el consumo medio de lácteos (unos 375 g/día) aporta un 43% de toda la riboflavina ingerida que  como media  supera  ampliamente  las  ingestas  recomendadas.  Las  carnes  aportan un 22%  y  los  cereales  junto con las verduras y hortalizas un 15%.    Es una vitamina muy sensible a la radiación ultravioleta y la irradiación. Sin embargo, es estable al calor, por  lo que no se destruye durante el cocinado.     Vitamina B3,niacina o vitamina PP    El nombre de niacina incluye dos forma químicas: ácido nicotínico y nicotinamida. Los dos coenzimas en los  que  participa  la  niacina  son  fundamentales  en  el  metabolismo  energético,  especialmente  en  el  metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. Las ingestas recomendadas se estiman igualmente en  función de  la energía: 6.6 mg/1000  kcal. Otras  funciones están  relacionadas  con el  sistema nervioso, el  aparato digestivo y la piel.    La pelagra, nombre que recibe la deficiencia de esta vitamina, produce síntomas como diarrea, dermatitis,  demencia y puede llegar a producir la muerte. Puede aparecer en grupos de población que basan su dieta  casi  exclusivamente  en  el maíz,  sin  consumir otras  fuentes de proteína. Aunque  el maíz  contiene  ácido  nicotínico, éste se encuentra ligado a hidratos de carbono complejos y a pequeños péptidos que impiden su  absorción y por tanto su utilización. Sin embargo, cuando el maíz se prepara en condiciones alcalinas, como  las que  se dan en  la preparación de  las  tortillas mejicanas  (dejándolas  toda  la noche en agua de cal), el  ácido nicotínico se libera y puede absorberse.    Puede  obtenerse  directamente  de  la  dieta  (carnes,  pescados,  patatas,  pan,  cereales,  frutos  secos)  o  también a partir del aminoácido triptófano (leche y huevos, principalmente) (para obtener 1 mg de niacina  se  requieren  teóricamente  60 mg  de  triptófano).  Por  ello,  el  contenido  en  niacina  de  los  alimentos  se  expresa como equivalentes de niacina con la siguiente equivalencia:      1 mg de equivalentes de niacina = 1 mg de niacina ó 60 mg de triptófano        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      99      Es decir, un alimento que contenga 1 mg de niacina y 60 mg de triptófano, aporta el equivalente de 2 mg de  niacina o 2 mg de equivalentes de niacina.    Es mucho menos sensible a  la acción del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo, como  las  demás, pasa al agua de cocción y se pierde si ésta no se consume.    La ingesta de niacina en España es muy satisfactoria, consecuencia del alto consumo de carnes, que son las  sus principales suministradoras: aportan un 40% de toda la niacina consumida; 15% los cereales y 12% los  pescados y los lácteos, respectivamente.     Vitamina B5 o ácido pantoténico    Interviene  en  numerosas  etapas  de  la  síntesis  de  lípidos,  neurotransmisores,  hormonas  esteroideas  y  hemoglobina y participa también en el metabolismo energético. La ingesta adecuada para un adulto es de 5  mg/día. La vitamina, que se destruye fácilmente con el calor durante el cocinado, se encuentra en hígado (4  – 10 mg/100 g de parte comestible de alimento), riñones, carnes, pescados, leguminosas, huevos, lácteos,  judías, lentejas, cereales integrales, verduras y frutas (0 – 0.4 mg/100 g de alimento).     Vitamina  B6 o piridoxina    También  denominada  piridoxal  o  piridoxamina,  la  vitamina  B6  interviene  en  el  metabolismo  de  las  proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN o ARN) y de la  lecitina.  Ayuda  a  convertir  triptófano  en  niacina  y  en  serotonina.  Otras  funciones  la  relacionan  con  la  función cognitiva, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.    Las ingestas recomendadas de los adultos se han establecido en 1.6‐1.8 mg/día, con un límite superior de  100 mg/día, pues puede ser tóxica en exceso. Puesto que participa en el metabolismo proteico, la ingesta  también se relaciona con la de proteína: se recomienda que la relación vitamina B6 (mg) /proteína (g) en la  dieta sea mayor de 0.02.    Está ampliamente distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales y cuando estos alimentos se cocinan  puede perderse parte de  la vitamina. En España, un 30% de  la vitamina  ingerida procede de verduras y  hortalizas; 25% de carnes; 13% de cereales; 13% de frutas y 10% de lácteos.    La  deficiencia  conduce  a  irritabilidad,  debilidad,  insomnio  y  a  alteraciones  de  la  función  inmune,  entre  otras.  El  alcohol,  consumido  de  forma  crónica,  puede  contribuir  a  la  destrucción  y  a  la  pérdida  de  la  vitamina.     Vitamina B8 o biotina    Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. La deficiencia  es muy  rara en el hombre pero puede producirse experimentalmente  tras el consumo diario de grandes  cantidades de clara de huevo cruda que contiene una proteína, la avidina, que al unirse a la biotina impide  su absorción. La ingesta adecuada se ha estimado para un adulto en unos 30 mcg/día.    Se  encuentra  en  hígado  (20  –  30 mcg/100  g  de  alimento),  riñones,  huevos,  lácteos,  carnes,  pescados,  cereales integrales, leguminosas, verduras y frutas (0.1 – 5 mcg/100 g de alimento). La biotina también es  sintetizada por  las bacterias del  tracto gastrointestinal, aunque  realmente no se sabe qué cantidad de  la  sintetizada se absorbe. Es termoestable pero sensible a las radiaciones ultravioletas.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      100       Ácido fólico o vitamina B9    El  ácido  fólico  (folatos  o  folacina)  tiene  diversas  funciones  pero  es  especialmente  importante  en  la  formación de  las  células  sanguíneas  y del ADN  en  las  células  en  fase de división  rápida, por  lo que  sus  necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación.    Bajos  niveles  causan  anemia  megaloblástica  y  defectos  del  tubo  neural  en  el  feto  (malformaciones  congénitas  que  afectan  a  la  formación  del  sistema  nervioso  central  como  espina  bífida  o  anencefalia).  Actualmente,  su  deficiencia  también  se  considera  un  factor  de  riesgo  independiente  en  la  enfermedad  cardiovascular,  al  determinar,  junto  con  deficiencias  en  las  vitaminas  B6  y  B12,  aumentos  en  la  concentración del aminoácido homocisteína que parece favorecer la coagulación y el deterioro de la pared  arterial.    El ácido fólico, cuyo nombre procede de la palabra folium que significa hoja, está en grandes cantidades en  los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. También hay cantidades apreciables en hígado,  leguminosas y semillas. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno.          100 g de parte comestible de espinacas o acelgas aportan unos 140 mcg de fólico      La dieta media de  los  españoles  suministra unos 190 mcg/día de  ácido  fólico, procedentes de  verduras  (35%) y frutas (21%), principalmente.     Vitamina B12 o cianocobalamina    Es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa como las hematopoyéticas  de la médula ósea. Su deficiencia da lugar a una forma característica de anemia ‐la anemia perniciosa‐ y a la  degeneración de  las neuronas, generalmente  consecuencia de una deficiencia hereditaria de  la proteína  necesaria para que se absorba  la vitamina B12. Se encuentra exclusivamente en  los alimentos de origen  animal  (hígado,  carnes,  pescados,  huevos  y  leche),  por  lo  que  puede  existir  riesgo  a  largo  plazo  de  deficiencia en los vegetarianos estrictos.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      101        Como  consecuencia del alto  consumo de alimentos de origen animal en  las  sociedades desarrolladas,  la  ingesta de vitamina B12 es alta, superando ampliamente  las  ingestas recomendadas. En España es de 8.3  mcg/día, suministrada por carnes (53%), pescados (25%), lácteos (15%) y huevos (6.4%).     Vitamina C o ácido ascórbico    Es necesaria para  la  síntesis de colágeno, para  la correcta cicatrización, el normal  funcionamiento de  las  glándulas adrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Su carencia,  actualmente rara, produce escorbuto, caracterizado por la aparición de hemorragias especialmente en los  vasos de pequeño calibre. Por sus propiedades antioxidantes  juega un  importante papel en  la prevención  de las cataratas, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades degenerativas.    Se  encuentra  en  frutas  y  hortalizas,  especialmente  en  cítricos,  fresas,  tomates,  pimientos  y  patatas.  Es  extraordinariamente  termosensible y  lábil a  la acción del oxígeno y a  las  radiaciones ultravioletas, por  lo  que  las pérdidas durante  los procesos  culinarios  son  importantes. Es  la más  lábil de  todas  las vitaminas  hidrosolubles. En países en  los que el consumo de verduras y  frutas es alto, como España,  la  ingesta de  vitamina C es  realmente  satisfactoria  (unos 126 mg/día)  con  la particularidad, además, de que  la mayor  parte de  la misma es aportada por alimentos que se consumen frescos y/o crudos (frutas y ensaladas) y,  por tanto, sin pérdidas adicionales de la vitamina. Procede de verduras y hortalizas (51%) y frutas (40%) que  cubren satisfactoriamente las ingestas recomendadas.     Antioxidantes    En el cuerpo, a  lo  largo de toda  la vida, se producen una serie de procesos oxidativos que dan  lugar a un  gran número de los llamados radicales libres, moléculas que pueden lesionar las células y que, en parte, son  también  responsables  del  envejecimiento.  Sin  embargo,  en  la  dieta,  existen  numerosas  sustancias  ‐ nutrientes y no nutrientes‐ que "secuestran" y, así, eliminan o neutralizan estos radicales libres impidiendo  que  dañen  los  tejidos.  Estos  son  los  antioxidantes:  sustancias  que  protegen  a  otras  de  la  oxidación,  al  oxidarse ellas mismas.    Entre los antioxidantes podemos incluir a la vitamina E (presente principalmente en los aceites vegetales),  la  vitamina  C  o  ácido  ascórbico,  los  carotenos  (estos  dos  últimos muy  abundantes  en  algunas  frutas  y  verduras)  y el  selenio, entre otros. Pero,  además, en  los  alimentos de origen  vegetal hay otras muchas  sustancias que no  son nutrientes  ‐denominados  genéricamente  fitoquímicos‐,  algunas de  las  cuales  son  también potentes antioxidantes. Por ejemplo, los licopenos, muy abundantes en los tomates, la luteína de  las espinacas o los antioxidantes del aceite de oliva.    Por ello, una dieta rica en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, leguminosas y cereales, alimentos que  proporcionan cantidades  importantes de sustancias antioxidantes, además de otros nutrientes esenciales,  puede  ser  la  mejor  recomendación  para  mantener  una  buena  salud.  Además,  las  personas  que  habitualmente fuman o beben cantidades altas de alcohol;  las que viven en  las grandes ciudades y están  sometidas  a  los  efectos  de  la  contaminación,  etc.  pueden  tener  un mayor  estrés  oxidativo,  por  lo  que  deben cuidar especialmente su dieta con respecto al contenido de antioxidantes.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      102      12. Otros componentes bioactivos    Además  de  la  fracción  nutritiva  formada  por  macronutrientes,  minerales  y  vitaminas,  los  alimentos  contienen una fracción no nutritiva, mucho más numerosa y que a su vez está constituida por dos partes:     Componentes no naturales: aditivos y contaminantes.     Componentes naturales de los alimentos de origen animal y vegetal.  Los  alimentos  de  origen  animal,  además  de  los  nutrientes  conocidos,  también  aportan  sustancias  bioactivas (p.e. AG n‐3 de pescados, CLA de carne de rumiantes, péptidos de  lácteos,  luteína de yema  de huevo, ..), pero son los vegetales los que sintetizan una plétora de sustancias (fitoquímicos), muchas  de  las  cuales  son  fisiológicamente activas  cuando  se  consumen y pueden  jugar un  importante papel  como factores de protección frente al estrés oxidativo y a la carcinogénesis (licopeno en tomates; alium  en el ajo y  la cebolla;  luteína en vegetales de hoja verde;  limoneno en  los cítricos;  resveratrol en  las  uvas, etc.). Estos componentes (aromas, pigmentos, etc.) tienen papeles específicos en el crecimiento y  supervivencia de  las plantas y además  le proporcionan sus características sensoriales y organolépticas  (color, olor, textura, sabor, aroma, etc.).    Sustancias bioactivas:  “Componentes de los alimentos que influyen en la actividad celular y en los mecanismos  fisiológicos y con efectos beneficiosos para la salud”    Se  estima  que  una  dieta  mixta  puede  contener  entre  60.000  y  100.000  componentes  bioactivos  distintos,  potencialmente  efectivos  para  reducir  el  riesgo  de  enfermedades  crónicas.  Estos miles  de  componentes  se  caracterizan  por  su  ubicuidad  en  el  reino  vegetal  y  generalmente  se  encuentran  agrupados  en  los  alimentos  y  sólo  en  raras  ocasiones  un  determinado  bioactivo  se  localiza  específicamente en un pequeño grupo o  familia vegetal, como es el caso de  los glucosinolatos de  las  crucíferas. De ahí la importancia del consumo variado de este amplio grupo de alimentos vegetales.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      103      Todos  estos  componentes  bioactivos,  además  de  los  nutrientes,  están  ampliando  el  concepto  de  dieta  prudente y saludable y pone de relieve la importancia de considerar la dieta en su conjunto, como un todo,  sin tratar de aislar  los alimentos y sus componentes y teniendo en cuenta  las posibles  interacciones entre  ellos. De aquí han surgidos los conceptos de “food synergy” y “Capacidad antioxidante de la dieta”.        Food synergy    Proceso por el que  componentes de  los  alimentos, nutrientes  y no nutrientes,  identificados o no,  trabajan conjuntamente:  • Tomate  consumido entero: mayor protección en cáncer de próstata  (CP) que el  suplemento de  licopeno.  • Brecol + tomate: mayor protección en CP que cada alimento por separado.  • Extractos de manzana: mayor capacidad antioxidante y antiproliferativa que vitamina C sola.  • Efecto sinérgico anticancerígeno de quercetina + catequinas + resveratrol + curcumina.  •         Capacidad antioxidante de la dieta    Suma  de  los  potenciales  antioxidantes  de  los  diferentes  componentes  de  los  alimentos  (vitaminas, polifenoles, carotenoides y otros compuestos minoritarios).  Se  ha  definido  la  Dieta Mediterránea  como  aquella  equivalente  al  consumo  diario  de  3.500  unidades de antioxidantes  (‘equivalentes trolox’). En esta nueva definición complementaria de  Dieta Mediterránea se considera  también, además de  la relación AGM/AGS y de  la  ingesta de  fibra, el consumo de fitosteroles (370 ‐ 555 mg/día).        Los  principales  componentes  bioactivos  se  pueden  clasificar  en  tres  grandes  grupos:  terpenoides  (carotenoides y esteroles); compuestos  fenólicos  (flavonoides como  los  fitoestrogenos o  la quercetina, el  flavonoide más habitual en la dieta) y los compuestos azufrados. En conjunto, en España, la ingesta diaria  total se estima en unos 1,5 – 3,5 gramos y  la Dieta Mediterránea puede ser una referencia muy útil para  definir cuantitativa y cualitativamente una mezcla sustancias bioactivos naturales de origen dietético.         La ingesta media de nutrientes antioxidantes es de unos 100 mg/día. Sin embargo, la  ingesta de fitoquímicos con actividad antioxidante supera los 1000 mg/día.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      104            Alimento   Fitoquímicos  Frutas, verduras y hortalizas muy pigmentadas  (zanahorias, tomates, espinacas, brécol,..)  ß‐caroteno, Licopeno, Luteína,..    Cítricos  Limoneno, Compuestos fenólicos,..  Ajo, cebolla, puerros  Diallil sulfuro, Allil‐metil trisulfuro,..  Brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas Ditioltiones, Isotiocianatos, Sulfurofano, Indoles  (Indol‐3‐carbinol),..  Uvas, vino  Polifenoles,.. Soja  Inhibidores de la proteasa, Fitosteroles,  Isoflavonas, Saponinas,..  Frutas, avena, soja  Ácido cafeico, Ácido ferúlico,..  Cereales  Ácido fítico,.. Trigo, avena, soja  Fitosterina,.. Frutas, verduras, hortalizas, té, orégano  Flavonoides (incluyendo quercetina),..      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      105            Aunque  disponemos  de  una  abundante  información  científica  sobre  ellos,  todavía  quedan  muchas  preguntas: ¿Son nutrientes?, ¿Cuánto necesitamos?, ¿Dónde se encuentran?, ¿En qué cantidad?, ¿Cuál es  su biodisponibilidad?, … Y tampoco se conocen los efectos específicos y los mecanismos de acción.    Con  respecto  a  su  biodisponibilidad  (cantidad  realmente  absorbida, metabolizada  y  utilizada),  se  han  observado  grandes  diferencias.  Los  antioxidantes,  por  su  naturaleza  y  función,  son  susceptibles  a  la  oxidación  y  esto  puede  limitar  su  estabilidad  durante  el  almacenamiento,  procesado  o  digestión  del  alimento. De  los pocos datos disponibles,  los  flavonoides parecen presentar una  baja biodisponibilidad,  algo mayor  para  isoflavonas  o  flavanonas. Muchos  fitoquímicos  están  presentes  en  el  alimento  como  precursores,  pero  deben  hidrolizarse  previamente  para  ser  absorbidos.  Los  sistemas  enzimáticos  responsables  de  esta  hidrólisis  pueden  condicionar  su  biodisponibilidad.  Para  muchos  flavonoides  la  biodisponibilidad es mayor porque pueden ser metabolizados por la flora intestinal dando ácidos fenólicos  simples activos. De esta  forma, el colon es potencialmente una  fuente de bioactivos que pueden actuar  local o  sistémicamente.  En  el  caso de  los  carotenoides  (bioactivos  liposolubles),  también  el  tratamiento  culinario, el  troceado y  la adición de pequeñas  cantidades de aceite u otras grasas aumenta  la  cantidad  absorbible. La biodisponibilidad del  licopeno de  los tomates aumenta con el calor prolongado. A pesar de  su  similitud  estructural  con  el  colesterol,  los  fitosteroles  presentan  una  absorción muy  baja  (0,4‐3,5%)  comparada con el colesterol (50%). La biodisponibilidad de los glucosinolatos depende en gran medida de  la manipulación del alimento (troceado, masticación cocción). Cuando esto ocurre,  la acción de  la enzima  mirosinasa,  transforma  los  glucosinolatos  en  los  compuestos  activos:  isotiocianatos  (p.e.  sulforafano),  tiocianatos  e  índoles  que  son  los  responsables  de  su  sabor  y  olor  característicos  cuando  se  cocinan.  El  tratamiento  culinario  afecta  en  gran medida  al  contenido  del  principio  activo  pues  el  calor  prolongado  puede  destruir  la  enzima  y  limitar  considerablemente  (30‐60%)  la  transformación  de  glucosinolatos  en  isotiocianatos, transformación que puede producirse posteriormente por acción de la flora bacteriana. Sin  embargo, cuando las crucíferas se consumen ralladas y crudas, la ingesta de sulforafano es mucho mayor.  El tratamiento ligero en microondas y al vapor también permite optimizar la biosdiponibilidad del bioactivo.    Se ha descrito su papel en la prevención de numerosas enfermedades (ECV, enfermedad coronaria, infarto  cerebral,  HTA,  diferentes  tipos  de  cáncer  (gastrointestinal,  próstata,  mama,  ..),  enfermedades  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      106      neurodegenerativas,  inflamatorias,  oculares  (DMAE,  cataratas),  obesidad,  diabetes,  osteoporosis,  longevidad (“lifespan essential”), etc.).    Además de su importante acción antioxidante (a través de mecanismos como secuestro de radicales libres,  inhibición de  la producción de peróxido de hidrógeno, activación de mecanismos de defensa endógenos  (catalasa, superóxido dismutasa,. ..), quelación de metales, etc.), otros muchos mecanismos biológicamente  plausibles pueden ser responsables de su efecto protector:  - Modulación de la expresión genética (y su repercusión en el metabolismo)  - Destoxificación de cancerígenos (activación de sistemas enzimáticos de Fase I y II).  - Inducción de muerte celular (apoptosis/supresión de mitosis)  - Protección del ADN  - Modificación de la comunicación celular  - Modificación del perfil hormonal (p.e. niveles de hormonas esteroideas)   - Modulación del perfil lipídico  - Estimulación del sistema inmunitario  - Efecto antiinflamatorio  - Efectos sobre la hemostasia  - Efecto hipocolesterolémico  - Efecto hipotensor  - Actividad antimicrobiana, Etc.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      107      13. Digestión y absorción de nutrientes     Proceso de digestión   Proceso de absorción de nutrientes      Un alimento es realmente  incorporado al organismo después de ser digerido, es decir, degradado física y  químicamente para que sus componentes puedan ser absorbidos, es decir, puedan atravesar  la pared del  aparato digestivo y pasar a la sangre (o a la linfa).    Proceso de digestión    Antes de que todos estos componentes puedan ser utilizados o metabolizados,  los alimentos deben sufrir  en  el  cuerpo  diversos  cambios  físicos  y  químicos  que  reciben  el  nombre  de  digestión  y  que  los  hacen  "absorbibles", aunque no siempre es necesario que se produzca algún cambio para que el componente se  absorba. Por ejemplo, el agua,  los minerales y ciertos hidratos de carbono  se absorben  sin modificación  previa. En otros casos, el proceso culinario ya inicia cambios químicos en el alimento antes de entrar en el  cuerpo: el cocinado ablanda las fibras de carne y la celulosa de los alimentos de origen vegetal y gelatiniza  el almidón. Sin embargo, el verdadero proceso de la digestión no comienza hasta que el alimento está en el  aparato digestivo. En el proceso de digestión  también  intervienen  las  glándulas  salivares, el hígado  y el  páncreas y está regulado por mecanismos nerviosos y hormonales.    La digestión  consiste en dos procesos, uno mecánico  y otro químico.  La parte mecánica de  la digestión  incluye la masticación, deglución, la peristalsis y la defecación o eliminación de los alimentos.    En  la  boca  se  produce  la mezcla  y  humectación  del  alimento  con  la  saliva, mientras  éste  es  triturado  mecánicamente  por  masticación,  facilitando  la  deglución.  La  saliva  contiene  ptialina,  una  enzima  que  hidroliza una pequeña parte del almidón a maltosa.    De la boca, el alimento pasa rápidamente al esófago y al estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos  constituidos por pepsina  (una enzima que  comienza  la digestión de  las proteínas), ácido  clorhídrico y el  factor intrínseco, necesario para que la vitamina B12 se absorba posteriormente. El tiempo de permanencia  del quimo (mezcla semilíquida del alimento) (2‐4 horas) depende de múltiples factores, como por ejemplo,  el tipo de alimento. Aquellos ricos en grasas permanecen más tiempo y los que tienen grandes cantidades  de hidratos de carbono pasan rápidamente.    En el intestino delgado tiene lugar la mayor parte de los procesos de digestión y absorción. El alimento se  mezcla  con  la  bilis,  el  jugo  pancreático  y  los  jugos  intestinales. Durante  la  fase  química  de  la  digestión  diferentes  enzimas  rompen  las  moléculas  complejas  en  unidades  más  sencillas  que  ya  pueden  ser  absorbidas  y utilizadas. Algunas de  las enzimas más  importantes  son  la  lipasa  (que  rompe  las grasas en  ácidos grasos), la amilasa (que hidroliza el almidón) y las proteasas (tripsina y quimotripsina, que convierten  las proteínas en aminoácidos).    En el  intestino grueso,  las sustancias que no han sido digeridas pueden ser fermentadas por  las bacterias  presentes en él, dando lugar a la producción de gases. Igualmente pueden sintetizar vitaminas del grupo B y  vitamina K, aportando cantidades adicionales de estas vitaminas que serán absorbidas.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      108      Proceso de absorción de nutrientes    El proceso de absorción de nutrientes se produce principalmente y con una extraordinaria eficacia a través  de  las  paredes  del  intestino  delgado,  donde  se  absorbe  la  mayor  parte  del  agua,  alcohol,  azúcares,  minerales y vitaminas hidrosolubles así como los productos de digestión de proteínas, grasas e hidratos de  carbono. Las vitaminas liposolubles se absorben junto con los ácidos grasos.    La absorción puede disminuir notablemente si se ingieren sustancias que aceleran la velocidad de tránsito  intestinal, como  la  fibra dietética  ingerida en grandes cantidades y  los  laxantes.  Igualmente,  la  fibra y el  ácido fítico pueden reducir la absorción de algunos minerales, como el hierro o el zinc, por ejemplo. En  la  enfermedad celíaca (o  intolerancia al gluten),  la destrucción de  las vellosidades  intestinales puede reducir  significativamente la superficie de absorción.    En  el  intestino  grueso,  donde  se  reabsorbe  una  importante  cantidad  de  agua  del  residuo  que  llega  del  intestino  delgado,  se  almacenan  las  heces  hasta  ser  excretadas  por  el  ano.  Las  heces,  además  de  los  componentes no digeridos de los alimentos, contienen gran cantidad de restos celulares, consecuencia de  la continua regeneración de la pared celular.    Una vez absorbidos  los nutrientes son  transportados por  la sangre hasta  las células en  las que van a ser  utilizados.    Los ácidos grasos que pasan a  la pared  intestinal son transformados  inmediatamente en triglicéridos que  serán  transportados hasta  la  sangre por  la  linfa.  La grasa puede  ser  transformada posteriormente en el  hígado y finalmente se deposita en el tejido adiposo, una importante reserva de grasa y de energía.    Los hidratos de carbono en forma de monosacáridos pasan a  la sangre y posteriormente al hígado desde  donde pueden ser transportados como glucosa a todas  las células del organismo para ser metabolizada y  producir  energía.  La  insulina  es  necesaria  para  la  incorporación  de  la  glucosa  a  las  células.  Los  monosacáridos  también  pueden  ser  transformados  en  glucógeno,  una  fuente  de  energía  fácilmente  utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos.    Los aminoácidos de las proteínas pasan igualmente a la sangre y de ésta al hígado. Posteriormente pueden  pasar a  la  circulación general para  formar parte del pool de aminoácidos, un  importante  reservorio que  será utilizado para  la  síntesis de proteínas estructurales  y enzimas.  Los  aminoácidos en  exceso  también  pueden ser oxidados para producir energía.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      109      14. Los alimentos como fuente de energía, nutrientes y otros bioactivos     Los alimentos como fuente de energía y nutrientes   Otros componentes bioactivos de los alimentos   Factores que condicionan el valor nutritivo de los alimentos   Clasificación de los alimentos   Alimentos de origen vegetal  o Cereales y derivados  o Verduras, hortalizas y frutas  o Legumbres  o Aceites y grasas culinarias o visibles  o Azúcares y dulces   Alimentos de origen animal  o Leche y derivados  o Huevos  o Carnes y derivados  o Pescados y mariscos   Bebidas   Condimentos y especias   Pérdidas de vitaminas al procesar los alimentos   Fortificación o enriquecimiento de los alimentos   Productos light o ligeros   Etiquetado nutricional      Los alimentos como fuente de energía y nutrientes    El  conocimiento de  la  composición nutricional de  los  alimentos  y  los diferentes  grupos en que estos  se  clasifican es fundamental para la preparación de dietas, pues simplifica y ayuda extraordinariamente en la  elección de los alimentos y menús que formarán parte de la dieta.    El hombre para mantener  la salud desde el punto de vista nutricional, necesita consumir diariamente una  determinada cantidad/calidad de energía y de unos 50 nutrientes que se encuentran almacenados en  los  alimentos.  Gracias  a  las  diversas  adaptaciones  que  ha  desarrollado  a  lo  largo  de  su  evolución,  en  la  actualidad, puede utilizar o consumir una amplia gama de productos o alimentos para obtener la energía y  los nutrientes necesarios.    Según  el  Código  Alimentario  Español,  los  alimentos  son  aquellas  sustancias  o  productos  de  cualquier  naturaleza  que,  por  sus  componentes,  características,  preparación  y  estado  de  conservación,  son  susceptibles de ser habitual e  idóneamente utilizados para  la normal nutrición humana, como  fruitivos o  como productos dietéticos en casos especiales de nutrición humana.    ¿Qué aportan los alimentos?    Los  alimentos  son  almacenes  dinámicos  de  nutrientes  ‐de  origen  animal  o  vegetal,  sólidos  o  líquidos,  naturales o transformados‐ que una vez ingeridos aportan:     Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma  de energía, pues el hombre necesita un aporte continuo de energía.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      110       Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.   Sustancias  necesarias  para  la  regulación  de  los  procesos  de  producción  de  energía,  crecimiento  y  reparación de tejidos.   Además, los alimentos tienen también un importante papel proporcionando placer y palatabilidad a la  dieta.    Los  componentes  de  los  alimentos  que  desempeñan  estas  funciones  son  los  nutrientes:  sustancias  necesarias  para  la  salud  que  no  pueden  ser  sintetizadas  por  el  organismo  y  que  por  tanto  deben  ser  ingeridas a través de los alimentos y la dieta y cuya carencia va a producir una patología determinada que  sólo curará con la administración del nutriente en cuestión.    Hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos se denominan macronutrientes y son los mayoritarios en  los alimentos. A partir de ellos se obtiene la energía que el organismo necesita:    1 g de grasa  9 kcal/g  1 g de proteína  4 kcal/g  1 g de hidratos de carbono  3.75 kcal o 4 kcal/g    De manera que la composición cuantitativa de estos 3 componentes en el alimento determina su aporte de  energía, bastará multiplicar  la cantidad de cada uno de ellos por estos  factores para conocer  las calorías  que  aporta.  Aquellos  que  estén  formados mayoritariamente  por  lípidos  serán  los  que  aporten mayor  cantidad de energía.    El alcohol, que no es un nutriente, cuando se consume moderadamente (menos de 30 g de etanol al día)  también puede aportar energía con un rendimiento de 7 kcal/gramo de etanol. El consumo excesivo satura  los  sistemas  enzimáticos  que  intervienen  en  el  metabolismo  del  alcohol  y  éste  no  se  metaboliza,  aumentando los niveles en sangre, la alcoholemia, y los efectos indeseables.    Minerales  y  vitaminas,  también  denominados  micronutrientes,  se  necesitan  y  se  encuentran  en  los  alimentos en cantidades mucho más pequeñas. Dentro de  las vitaminas  se observan grandes diferencias  cuantitativas en los alimentos: concentraciones de pocos microgramos para la vitamina B12 o el ácido fólico  y de varias decenas de miligramos para la vitamina C.    No olvidemos en este breve recuerdo a otros constituyentes importantes de los alimentos:   El  agua,  un  componente  común  en  prácticamente  todos  los  alimentos,  cuyo  contenido  es  extraordinariamente  variable  y del que depende  la  concentración del  resto de  los nutrientes  y, por  tanto, el valor nutritivo del alimento (0% en aceites, azúcar o galletas y 96% en melón y sandía).   Fibra dietética o alimentaria, con un papel destacado en  la mecánica digestiva y en  la prevención de  algunas enfermedades crónico‐degenerativas.    Otros componentes bioactivos de los alimentos    Además  de  la  fracción  nutritiva  formada  por  los  componentes  anteriores,  los  alimentos  contienen  una  fracción no nutritiva, mucho más numerosa, especialmente en los alimentos de origen vegetal, y que a su  vez está constituida por dos partes:     Componentes naturales de los alimentos (aromas, pigmentos, etc.), importantes en su relación con el  entorno  y  que  le  proporcionan  sus  características  sensoriales  y  organolépticas  (color,  olor,  textura,  sabor, aroma, etc.). Muchos de ellos pueden  jugar un  importante papel como  factores de protección  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      111      frente al estrés oxidativo y a la carcinogénesis (licopeno en tomates; alium en el ajo y la cebolla; luteína  en vegetales de hoja verde; limoneno en los cítricos; resveratrol en las uvas, etc.). Las plantas sintetizan  una plétora de compuestos, muchos de  los cuales  son  fisiológicamente activos cuando  se consumen  (antioxidantes y cancerígenos). Por ejemplo, se estima que el tomate contiene cientos de compuestos  fitoquímicos distintos.     Componentes no naturales: aditivos y contaminantes.    Factores que condicionan el valor nutritivo de los alimentos    La mayoría de  los alimentos son mezclas complejas de estos nutrientes en calidad y cantidad. Casi ningún  alimento está constituido por un solo nutriente y, por otro lado, no hay ningún alimento completo para el  hombre adulto (la leche materna sólo es un alimento completo para el recién nacido durante los primeros  meses de vida. Después deja de ser completa pues carece de hierro, vitamina C y fibra). En definitiva, todos  los  nutrientes  se  encuentran  amplia  y  heterogéneamente  distribuidos  en  los  alimentos  y  pueden  obtenerse  a  partir  de múltiples  combinaciones  de  los mismos.  Se  dice  que  existe  una  única  forma  de  nutrirse pero múltiples e incluso infinitas formas de combinar los alimentos o de alimentarse.    Por este motivo,  y dado que  los nutrientes están muy  repartidos, no hay ninguna dieta  ideal ni ningún  alimento aislado es bueno o malo por sí mismo. El valor nutricional de la dieta depende, por tanto, de la  mezcla total de los alimentos que la componen y de los nutrientes que aporta y debe ser valorada en el  curso  de  varios  días.  El  consumo  de  una  dieta  variada  y moderada  es  la mejor  garantía  de  equilibrio  nutricional.    Todos los componentes de los alimentos sufren continuos cambios que modifican la composición final del  producto.  Es  decir,  cuando  un  alimento  está  recién  recolectado,  pescado,  etc.  tiene  un  valor  nutritivo  potencial que puede modificarse por acción de diferentes procesos antes de ser utilizado por el organismo  teniendo, en el momento de ser metabolizado, un valor nutritivo real. Cuando llega el alimento a nuestro  plato  puede  haber  sufrido  modificaciones  industriales  y  culinarias  que  pueden  haber  cambiado  sus  propiedades nutritivas.      Factores que condicionan el valor nutritivo del alimento    Cada alimento tiene un valor nutricional distinto y su importancia desde el punto de vista nutricional  depende de distintos factores:    ‐ De la composición en crudo del alimento, tal y como es comprado.    ‐ Del grado en que se modifican (pierden o ganan) los nutrientes durante el transporte, almacenamiento,  preparación o cocinado doméstico o industrial y de la adición de otros nutrientes durante su elaboración.     El tipo de preparación empleado puede aumentar la absorción de vitaminas rompiendo paredes celulares  y  solubilizándolas.  Algunos  nutrientes  y  especialmente  las  vitaminas  son muy  sensibles  a  la  luz,  calor,  oxígeno, ácidos, álcalis y su contenido puede verse sensiblemente disminuido cuando se ven sometidos a  los agentes anteriores. Entre las vitaminas, las más estables son la niacina y las vitaminas liposolubles y las  más lábiles la vitamina C y el ácido fólico. Las vitaminas hidrosolubles pueden también perderse en el agua  de cocción si esta no se consume.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      112      ‐ De la interacción de los nutrientes con otros componentes de la dieta. La naranja no sólo es importante  nutricionalmente  por  su  contenido  en  vitamina  C  sino  también  porque  esta  vitamina  C  aumenta  la  absorción del hierro inorgánico (de origen vegetal) y por tanto su biodisponibilidad, pues reduce el Fe+++ a  Fe++, mucho más  soluble. Por otro  lado, hay  sustancias como  los  fitatos que pueden  formar complejos  insolubles y disminuir la absorción de algunos minerales.    ‐ De  la  cantidad que  se  consuma y de  la  frecuencia de  consumo. Todos  los alimentos  son  igualmente  importantes por muy pequeñas cantidades de nutrientes que contengan, pero la cantidad y frecuencia de  consumo  son grandes determinantes del valor nutritivo del alimento. Por ejemplo,  la patata no es una  buena  fuente  de  vitamina  C:  por  su  bajo  contenido  (18 mg/100  g  de  alimento),  si  se  compara  con  la  naranja (60 mg/100 g) o el pimiento (150 mg/100 g) y además porque se consume cocinada y durante este  proceso se pierde una parte importante de la vitamina, hasta un 50%.    Sin embargo, muchos grupos de población consumen grandes cantidades de este alimento y para ellos la  patata es el mejor suministrador de vitamina C. En Galicia,  los 301 g de patatas consumidos aportan un  33% de toda la vitamina C ingerida. En Madrid este porcentaje es de tan sólo un 14%. En Galicia, la naranja  y el pimiento, con una mayor cantidad de vitamina C, aportan menor cantidad puesto que se consumen en  menor proporción. El valor nutritivo de  las especias es otro ejemplo muy  ilustrativo: 100 g de orégano  contienen unos 1580 mg de calcio. Sin embargo,  la cantidad que puede aportar por "ración" (empleadas  en muy  pequeñas  cantidades  en  la  elaboración  de  platos:  por  ejemplo, medio  gramo  o menos  para  condimentar un plato) no es en absoluto comparable a la cantidad de calcio que aportan los lácteos cuyo  alto consumo en España (casi 400 g/día como media)  los convierte en  los principales suministradores de  calcio en la dieta.    ‐ De  las necesidades nutricionales de  cada persona y  la medida en que éstas hayan  sido  cubiertas por  otros  alimentos  de  la  dieta.  Los  aceites  vegetales  tienen  un  valor  nutricional  añadido  suministrando  vitamina E, no sólo por  la cantidad que contienen sino también por el hecho de que esta vitamina no es  aportada de forma significativa por casi ningún otro alimento.    ‐  También  depende  de  que  el  nutriente  se  sintetice  en  el  organismo  y  de  las  características  de  dicha  síntesis.  En  condiciones  óptimas,  las  vitaminas  D  y  K  pueden  formarse  en  el  cuerpo  en  cantidades  importantes (más del 50% de las necesidades), disminuyendo la dependencia de la dieta. Sin embargo, la  falta de sol (en el caso de la vitamina D) o la antibioterapia prolongada (vitamina K) reducen notablemente  la  síntesis  endógena  y  convierten  al  alimento  en  vehículo  imprescindible  de  estas  vitaminas,  "aumentando" su valor nutritivo.    ‐ De los almacenes corporales y de otros muchos factores individuales.        Clasificación de los alimentos    La clasificación de los alimentos puede realizarse utilizando diferentes criterios:     Según su origen y procedencia: en alimentos de origen animal y vegetal.   Según su composición mayoritaria en proteínas, lípidos o hidratos de carbono.   Según su aporte energético: hipocalóricos o hipercalóricos.   Según sus funciones: energéticos, plásticos o estructurales y reguladores.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      113      En la descripción que se realiza a continuación clasificaremos los alimentos, por sus similares características  nutricionales, en dos grandes grupos: de origen vegetal y animal.    Todas  las  cifras  sobre  el  valor  nutritivo  de  los  alimentos  se  refieren  a  100  g  de  parte  comestible  del  alimento, es decir, después de haberle quitado  la cáscara, piel, huesos, espinas, etc. En muchos casos se  refieren al alimento crudo.    En las tablas de composición de alimentos, para cada alimento figura un valor que expresa en tanto por 1, o  en porcentaje, la parte potencialmente comestible del alimento entero tal y como se compra (Porción (por  1 g) = 1; 0.75; etc. (por 100 g) = 100%; 75%; etc.). Por ejemplo, una porción comestible de 100 (en el caso  de las alubias, bollería, pan, arroz, leche, chocolate, etc.), significa que el alimento no tiene desperdicios y  por tanto la cantidad que se consume es similar a la que se compra.    En este caso, el peso del alimento no se verá modificado antes de hacer los cálculos correspondientes. Sin  embargo,  el  peso  de  aquellos  alimentos  que  tienen  desperdicios  (cáscaras,  huesos,  espinas,  pieles,  escamas, raíces, etc.) debe ser transformado en  la porción comestible definitiva antes de hacer cualquier  cálculo.  Recordemos  que  la  composición  nutricional  de  las  bases  de  datos  se  refiere  a  100  g  de  parte  comestible. Por ejemplo, las chuletas de cordero, tal y como se compran, tienen una porción comestible de  50, es decir, sólo se consume un 50% del peso del alimento entero. Así, 100 g de chuletas de cordero en el  mercado  se  convierten  en  50  g  de  chuletas  en  el  plato.  Por  tanto,  antes  de  usar  cualquier  tabla  de  composición de  alimentos,  lo primero que hay que hacer  es  calcular  la porción  comestible  y, para  esta  cantidad, calcular el contenido de energía y nutrientes.    Ejemplo:  Calcular la parte comestible de 250 g de plátanos comprados en el mercado    Factor de porción comestible = 66% (0.6 g / 1 g)  Parte comestible = [250 g x 66] /100 = 165 g    Esta cantidad de parte comestible (165 g) es con la que trabajamos al usar las tablas, pues recordemos que  la composición nutricional de las tablas se refiere a 100 g de la parte comestible.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      114      Tomado de Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras, Carbajal, Cabrera y Cuadrado. Pirámide. 16  edición, 2013 revisada y ampliada    Las  características nutricionales generales de unos  y otros quedan  resumidas en el  siguiente  cuadro, no  olvidando  nunca  que  los  alimentos  son mezclas muy  heterogéneas  de  nutrientes  y  que  siempre  hay  importantes excepciones, especialmente si los alimentos están enriquecidos o fortificados.      Alimentos de origen vegetal  Alimentos de origen animal  Agua  SÍ, variable (Bajo en cereales, aceites,  legumbres y frutos secos)  Bajo contenido, salvo excepciones como  p.e. la leche  Proteína  Cantidad/calidad moderada o baja,  excepto en legumbres y setas  Alta cantidad/calidad  Hidratos de  carbono  Complejos  Sencillos en azúcar, miel, frutas, algunas  hortalizas  NO, excepto lactosa y glucógeno  Fibra dietética  Insoluble/soluble  NO  Grasa  AGP/AGM (AGS en algunos aceites  vegetales: palma, coco, ..)  AGS/AGM y AGP omega‐3 en pescados  Colesterol  NO (trazas)  SÍ  Hierro  Fe no hemo, baja biodisponibilidad*  Fe hemo, alta biodisponibilidad  Magnesio  SÍ  Bajo contenido  Potasio  SÍ  Bajo contenido  Sodio  Bajo contenido*  SÍ  Cinc  Bajo contenido/disponibilidad*  SÍ  Calcio  Bajo contenido/disponibilidad */**  SÍ  Tiamina  Bajo contenido  SÍ  Riboflavina  Bajo contenido  SÍ  Niacina  Bajo contenido  SÍ  Vitamina B6  SÍ  SÍ  Ácido fólico  SÍ  Bajo contenido  Vitamina C  SÍ  NO o muy bajo contenido  Vitamina K  SÍ  Muy bajo contenido, excepto en vísceras  Vitamina E  SÍ  Muy bajo contenido, excepto en vísceras  Vitamina B12  NO  SÍ  Vitamina D  NO (muy bajo contenido en algunos)  SÍ, sobre todo pescados grasos  Vitamina A: Retinol  NO  SÍ  Carotenos  SÍ  Muy bajo contenido  Otros bioactivos  SÍ (fitoquímicos)  SÍ, bajo contenido  * Algunas algas contienen elevadas cantidades.  ** Algunos derivados de la soja (p.e. tofu) son ricos en calcio.    Tomado de Manual Práctico de Nutrición y Salud. Exlibris Ed., 2012. Versión electrónica de libre acceso          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      115      Alimentos de origen vegetal    En general,  los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono y fibra.  Tienen poca grasa, excepto  los aceites y  carecen de  colesterol. Aportan una  cantidad moderada de una  proteína  de  menor  calidad  que  la  de  origen  animal,  pero  en  absoluto  menospreciable,  y  contienen  prácticamente  todos  los minerales  (Aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa biodisponibilidad) y  vitaminas  hidrosolubles.  Entre  las  liposolubles,  las  vitaminas  E,  K  y  los  carotenos  se  encuentran  en  cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen de  retinol y vitaminas B12 y D.    Los  hidratos  de  carbono  de  algunos  alimentos  (lentejas,  patatas,  trigo,  maíz,  arroz)  se  encuentran  principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de glucosa. En otros  casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se almacenan en forma de  mono  y  disacáridos  o  azúcares  sencillos.  En  guisantes  o maíz  los  hidratos  de  carbono  se  encuentran  inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual manera  el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va disminuyendo su contenido de azúcar.  Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se convierte en azúcar al ir  madurando dando un alimento dulce y palatable. Vamos a considerar los siguientes grupos de alimentos de  origen vegetal:    1. Cereales y derivados  2. Verduras, hortalizas y frutas  3. Legumbres  4. Aceites y grasas culinarias o visibles  5. Azúcares y dulces      1. Cereales y derivados    Los cereales  (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, mijo, etc.) y  sus derivados  (pan, pasta, galletas,  bollería,  etc.)  han  sido  y  probablemente  seguirán  siendo  un  componente  básico  y  uno  de  los  más  importantes de  la dieta del hombre. Sin embargo, en  las sociedades desarrolladas se ha observado en  los  últimos años una gran disminución en su consumo provocada principalmente porque han perdido prestigio  en  la dieta, porque  se ha menospreciado  su  contenido  en nutrientes  y por  la  idea  errónea de que  son  alimentos  que  engordan,  sobreestimándose  su  cualidad  de  aportar  energía  en  una  sociedad  en  la  que  prima el culto al cuerpo y la estética corporal como un requisito para el éxito y el triunfo en la vida.    El pan, el componente más consumido dentro del grupo, tiene un 30% aproximadamente de agua y un alto  contenido de hidratos de  carbono  complejos  en  forma de  almidón  (58%  en  el pan blanco  y  49%  en  el  integral).  El  rendimiento  energético  es  de  unas  277  y  258  kcal/100  g  en  el  pan  blanco  y  en  integral,  respectivamente.    Contienen un 8% de proteína (en el pan de trigo es el gluten, proteína rica en metionina) con el pequeño  inconveniente,  como  otros  cereales,  de  que  la  lisina  (un  aminoácido  esencial  que  se  encuentra  abundantemente  en  las  leguminosas)  y  el  triptófano  se  encuentran  en  pequeñas  cantidades  ‐son  los  aminoácidos  limitantes‐, disminuyendo  su valor biológico. Sin embargo,  si  los  cereales  se  consumen  con  otros alimentos como carnes,  leche, huevos o  leguminosas  se produce el  fenómeno de  suplementación,  mejorando notablemente la calidad de la proteína. El arroz o el maíz no contienen gluten.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      116      Los cereales, en general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco) y como todos los alimentos  de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y  los productos de bollería y repostería  cuando  se  han  preparado  con  grasas  de  origen  animal.  Estos  también  pueden  elaborarse  con  grasas  hidrogenadas  contribuyendo de  forma  importante,  si  su  consumo  es  alto,  a  la  ingesta de  ácidos  grasos  trans.        Aunque  dentro  del  epígrafe  "bollería"  quedan  incluidos  gran  variedad  de  alimentos,  en  general  puede  decirse que tienen un valor nutritivo similar al de otros componentes del grupo,  la principal diferencia es  que contienen menor cantidad de agua y se les añade azúcar y grasa (como media pueden tener un 20%).  La calidad de  la grasa y  su composición en ácidos grasos, dependerá  lógicamente de  la utilizada. Tienen  también  las  vitaminas  liposolubles  que  acompañan  a  la mantequilla  o margarina  enriquecidas  o  a  los  alimentos que se añaden: leche, huevos, etc.    Existen diferencias  respecto al  contenido de  fibra, mucho mayor en  los  cereales  integrales,  fibra que es  principalmente insoluble (hemicelulosas, celulosa, lignina). La avena tiene una apreciable cantidad de fibra  soluble.    Los  cereales  contienen  minerales  como  Mg,  Zn,  Fe  y  algo  de  Ca,  aunque  el  hierro  es  de  escasa  biodisponibilidad pues se trata de Fe  inorgánico. Además, su absorción puede estar parcialmente  limitada  por  la  presencia  de  fitatos  contenidos  precisamente  en  la  parte  del  grano  que  tiene  también  mayor  cantidad de minerales.    Predominan en los cereales las vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B6, ácido fólico y niacina, vitaminas  que  pueden  perderse  parcialmente  durante  el  procesamiento  industrial  o  culinario,  especialmente  la  tiamina o vitamina B1 y el folato. La carencia de grasa determina que no contengan vitaminas liposolubles  (D, carotenos, retinol), excepto el germen de trigo y el maíz en grano que contienen cantidades apreciables  de vitamina E y carotenos. Además, también carecen de vitaminas B12 y C.  Con  respecto al  contenido de algunos nutrientes es  importante  tener en  cuenta  las pérdidas durante  la  molienda. La distribución de  los nutrientes dentro del grano no es uniforme y  la concentración de  fibra,  minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por ello cuando el grano es pulido para obtener harina  blanca (70‐75% de extracción) se pierde una gran parte de los nutrientes.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      117        Aporte nutricional del pan    Contenido por 100 g  Pan integral  Pan blanco  Fibra (g)  8,5  2,2  Calcio (mg)  21  19  Hierro (mg)  2,5  1,7  Cinc (mg)  3,5  2  Magnesio (mg)  91  26  Tiamina (mg)  0,25  0,12  Vitamina B6 (mg)  0,14  0,04  Carbohidratos (g)  49  58  Energía (kcal)  258  277    Un  aspecto  importante de  los  alimentos de  este  grupo  es que  pueden  ser  enriquecidos  fácilmente  con  determinados minerales (calcio y hierro) y vitaminas (tiamina y niacina, B2) restaurando los niveles iniciales  que  desaparecieron  con  la molienda.  De  hecho,  en  algunos  países  la  legislación  obliga  a  enriquecer  la  harina blanca con algunos nutrientes.      2. Verduras, hortalizas y frutas    Dentro de este grupo se  incluyen gran variedad de alimentos que constituyen partes muy distintas de  las  plantas. Por ejemplo,  las espinacas, acelgas, endibias,  lechuga o perejil  son hojas;  las  coles de Bruselas,  brotes de hojas. Cuando comemos espárragos comemos el tallo y las hojas; las patatas son tubérculos; las  zanahorias  raíces. Ajos  y  cebollas  son  bulbos;  coliflor,  brécol  y  alcachofas,  flores;  pimientos,  tomates  y  frutas son frutos y guisantes y habas son semillas. Pero a pesar de  la heterogeneidad botánica del grupo,  presentan en general características nutricionales muy similares.    El principal componente cuantitativo es el agua que oscila entre 75% en guisantes y 95% en melón y sandía.  Como media,  frutas  y  verduras  contienen  85%  de  agua.  Son  pobres  en  proteína  (1‐5%)  y,  en  general,  prácticamente no tienen lípidos (<1%), excepto los frutos secos y algunas frutas: aguacate (12%) y aceitunas  (20%), principalmente como ácidos grasos monoinsaturados. No contienen colesterol.    El  contenido de  fibra  e hidratos de  carbono  es  también pequeño  (5%): principalmente  polisacáridos  en  patatas, batatas y ajo y mono y disacáridos en verduras y  frutas (en estas últimas en  forma de  fructosa).  Hay sacarosa (glucosa + fructosa) en zanahorias, plátanos, dátiles e higos. Sin embargo, aunque en general  prácticamente no  tienen hidratos de  carbono, existen dos excepciones:  la patata que  contiene un 18%,  principalmente en forma de almidón y el plátano: un 20%, principalmente como sacarosa.    Los únicos alimentos de este grupo que contienen una mayor cantidad de  lípidos son el aguacate (12%) y  las aceitunas (20%), en ambos casos, principalmente ácidos grasos monoinsaturados.    Por  todo  lo  anterior,  excepto  la patata  (79  kcal/100  g)  y  el plátano  (83  kcal/100  g) por  los hidratos de  carbono y el aguacate (136 kcal/100 g) y las aceitunas (187 kcal/100 g) por los lípidos, verduras y hortalizas  no son  fuente  importante de energía  (menos de 70 kcal/100 g). En consecuencia, por su bajo contenido  energético, su gran volumen y apreciable densidad de nutrientes son alimentos muy apropiados para  los  regímenes de adelgazamiento.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      118            Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles  (principalmente ácido fólico y vitamina C) sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas  durante el cocinado. Entre las liposolubles únicamente contienen vitamina K y carotenos (especialmente las  verduras y frutas de color verde oscuro, amarillo o naranja). Algunas frutas y hortalizas contienen además  gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (tomate, sandía, cerezas,  ..),  luteína  (acelgas,  apio,  brécol,  espinacas)  y  zeaxantina  (espinacas  y  pimiento  rojo),  que  tienen  un  importante  papel  como  factores  de  protección  en  algunas  enfermedades  degenerativas.  Carecen  de  vitaminas D, B12 y retinol.    El ácido  fólico, cuyo nombre procede de  la palabra  folium que  significa hoja, está en efecto en grandes  cantidades en  los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. La vitamina C  se encuentra en  todas  las  verduras  y  frutas  y principalmente  en pimientos,  kiwis,  fresas, naranjas o mandarinas. Ambas  vitaminas pueden perderse en cantidades apreciables cuando el alimento se somete a cualquier proceso  culinario o queda expuesto a la luz solar.      1 ración de espinacas (200 g en crudo y neto) aportan unos 280 µg de fólico  (Ingestas recomendadas de folato de un adulto = 400 µg/día).      1 naranja mediana (225 g con piel) aporta unos 80 mg de vitamina C  (Ingestas recomendadas de vitamina C de un adulto = 60 mg/día).      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      119              Las  frutas  desecadas  (ciruelas,  castañas,  pasas,  dátiles)  se  diferencian  principalmente  por  su  menor  contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.    Los frutos secos como avellanas, almendras, nueces o cacahuetes tienen poca agua (10%) y una pequeña  cantidad de hidratos de carbono  (4%) de  los cuales un 50% aproximadamente es almidón y el  resto son  hidratos  de  carbono  sencillos  (las  pipas  de  girasol  contienen  principalmente  almidón).  Tienen  una  apreciable  cantidad  de  fibra  (14%)  y  de  proteína  (20%)  y  son  especialmente  ricos  en  grasa  que  es  su  componente mayoritario  (53%),  pero  no  contienen  colesterol.  Son,  por  tanto,  fuentes  concentradas  de  energía (100 g de parte comestible de frutos secos aportan unas 500 ‐ 600 kcal). Sin embargo, la calidad de  la  grasa  es  muy  satisfactoria  pues  contienen  principalmente  AGM  y  AGP.  Por  ejemplo,  la  relación  AGP+AGM/AGS, muy útil para juzgar la calidad de la grasa, es una de las más altas, y por tanto mejores, en  los frutos secos: 13.3 en piñones; 12.3 en avellanas; 11 en almendras; 7.7 en nueces (en aceite de girasol =  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      120      7.1  y en aceite de oliva = 4.9). Tras  los aceites de  girasol, maíz  y  soja,  los piñones  y  las nueces  son  los  alimentos con mayor cantidad de AGP por 100 g de alimento.              Aportan  cantidades  importantes  de  minerales,  especialmente  de  magnesio  (máximo  en  almendras)  y  potasio y algunas vitaminas como la B6 y E. No contienen retinol ni vitaminas B12, D y C.      1 puñado de almendras (20 g) aporta unos 50 mg de magnesio  (Ingestas recomendadas de magnesio de un adulto = 350 mg/día)          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      121      Estudios  recientes muestran que el consumo de una cantidad moderada de  frutos  secos,  sustituyendo a  una parte de la grasa saturada de la dieta, puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular.      3. Legumbres    Alubias, garbanzos, lentejas, habas, … son alimentos muy completos, pues tienen prácticamente todos  los  nutrientes;  sin  embargo,  su  consumo  ha  disminuido  significativamente,  quizás  porque  han  perdido  prestigio en  las sociedades desarrolladas. Este es uno de  los cambios menos satisfactorios de  los últimos  años.    Tienen muy poca cantidad de agua (9%) y, por tanto, se conservan muy bien. Son una excelente fuente de  proteína  (24%)  de  muy  buena  calidad,  próxima  a  las  de  origen  animal.  Sólo  les  falta  el  aminoácido  metionina, presente en cereales y en productos de origen animal, pero son ricas en  lisina, el aminoácido  limitante  de  los  cereales.  Los  tradicionales  potajes  de  nuestra  gastronomía  son  un  claro  ejemplo  de  la  aplicación empírica del fenómeno de complementación de proteínas.    Abundan  los  hidratos  de  carbono  (>50%),  principalmente  en  forma  de  almidón  (>90%)  y  estaquiosa  y  rafinosa  (glucosa+fructosa+galactosa).  Estas  dos  últimas  no  son  digeridas  por  los  enzimas  intestinales  y  pasan al colon donde son fermentadas por la microflora produciendo ácidos y gases y por tanto flatulencia.  Contienen también grandes cantidades de fibra, principalmente soluble (25% en judías y 12% en lentejas).  Otra característica  importante es que tienen poca cantidad de  lípidos (2‐5%), principalmente como AGP y  AGM.    El contenido energético medio no es muy elevado: unas 300 kcal/100 g de alimento crudo y además hay  que tener en cuenta que una buena ración no suele pesar más de 70 g (en crudo).    Recuerde  que  el  peso  del  alimento  en  crudo  puede  cambiar  al  cocinarlo:  disminuir  o  aumentar  debido  principalmente a pérdidas o ganancias de agua y/o de grasa. Las  legumbres secas aumentan su peso (por  absorción de agua) entre 2 y 3 veces su peso inicial. Así, 40 g de garbanzos crudos equivalen a unos 100 g  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      122      de garbanzos cocidos. Para pasar de cocinado a crudo en el caso de las legumbres basta multiplicar el peso  cocinado por 0.4 y 0.5 en el caso de la pasta. Estas cifras son sólo orientativas.        Son buena fuente de minerales: Ca, Mg, Zn, K, P y Fe y contienen prácticamente todas  las vitaminas  (B1,  niacina,  ácido  fólico,  carotenos,  algo  de  B2  y  C).  Aunque  carecen,  como  el  resto  de  los  vegetales,  de  vitaminas B12, retinol y D, son alimentos con una alta densidad de nutrientes.      1 ración de garbanzos (70 g en crudo) aporta:  112 mg de Mg, 126 µg de fólico, 558 mg de potasio  (Ingestas recomendadas de potasio de un adulto = 3.500 mg/día)          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      123        El potaje: un excelente plato    La riqueza gastronómica de nuestro país es  indudable y muchos de nuestros platos  típicos y tradicionales,  además del gran placer que en los comensales producen, son de una excelente calidad nutricional. El potaje,  plato  característico  de  nuestra  culinaria,  es  consumido  con  relativa  frecuencia  por  un  gran  número  de  familias  españolas  durante  el  tiempo  de  Cuaresma.  Los  variados  ingredientes  que  componen  su  receta:  garbanzos, arroz, espinacas, bacalao, huevo y un chorrito de aceite, además de su fácil conservación, aportan  numerosos  nutrientes  de  "calidad"  a  nuestra  dieta,  de manera  que  con  un  único  plato  preparamos  una  comida variada y completa.    En el potaje se reúnen tres condiciones anheladas para cualquier preparación culinaria:     Que sea nutritiva. El análisis nutricional de sus distintos componentes, pone de relieve que se trata de un  plato con alta densidad de nutrientes; es decir, en una cantidad relativamente pequeña de energía (una  ración aporta aproximadamente 500 calorías) se concentran gran número de nutrientes. Esto contradice  la creencia errónea de que los potajes engordan y que, junto con el injustificado poco "prestigio" de las  leguminosas  y  el  mayor  tiempo  de  preparación  (problema  ya  solventado  con  la  actual  tecnología  culinaria) han dado  lugar  a una  importante  reducción en  su  consumo que en absoluto beneficia a  la  calidad de la dieta.    Un plato de potaje aporta casi  la mitad de  la proteína que debe consumir diariamente un adulto sano;  además se trata de proteína de alta calidad pues el bacalao tiene cantidades similares a las de la carne y  se produce  el  fenómeno de  suplementación proteica  al  combinar  leguminosas  y  arroz, mejorando  la  calidad  de  la proteína. Contiene  fibra  (15  g)  y una  cantidad  importante  de  vitaminas  (especialmente  ácido  fólico,  vitamina A,  B12  y  ß‐caroteno)  y minerales,  destacando  el  gran  aporte  de  hierro  (9 mg),  magnesio, calcio y zinc, entre otros, que llegan a cubrir más del 25% de las cantidades recomendadas.     Que sea palatable, es decir, que sea gastronómicamente bien aceptado, aspecto  indiscutible respecto a  este plato.     Y que sea económico, algo también evidente.    Si el potaje además se complementa con un poco de pan, una ensalada y una naranja, el aporte de hidratos  de  carbono  y  de  vitaminas  antioxidantes  ─vitamina  C,  E  y  ß‐caroteno─  está  asegurado,  mejorando  apreciablemente  su  valor  nutricional.  Por  ello,  el  tradicional  potaje  de  Cuaresma  puede  considerarse  un  excelente plato que debería consumirse durante todo el año y no únicamente durante esta época.     Carmen Núñez y Ángeles Carbajal, 1996          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      124      4. Aceites y grasas    Grasas y aceites tienen la misma estructura química.    En  este  grupo  quedan  incluidos  una  serie  de  aceites  y  grasas  visibles  fácilmente  cuantificables  y  modificables que hay que diferenciar de  la grasa  invisible o  constitucional de alimentos  como  yema del  huevo, leche, aceitunas, aguacates o leguminosas.    Dentro del grupo hay que distinguir entre:    A) Aceite de oliva (del árabe az‐zait, el jugo de la oliva), rico en AGM  B) Aceites vegetales, todos sin colesterol:  - Aceites vegetales ricos en AGP: girasol, soja y maíz  - Aceites tropicales (coco, palma, palmiste) con alto contenido en AGS  C) Grasas de origen animal  (con  colesterol  y AGS)  (mantequilla, manteca de  cerdo,  tocino) que  se  incluyen junto con los aceites vegetales por su uso similar. Son sólidas a temperatura ambiente.  D) Margarinas  obtenidas  por  hidrogenación  a  partir  de  aceites  vegetales  (para  hacerlas  sólidas  a  temperatura  ambiente).  La  hidrogenación  es  un  proceso  que  se  aplica  a  aceites  vegetales  insaturados  y marinos  para modificar  sus  características  físicas  y  sensoriales  y  así  hacerlos más  apropiados para su uso industrial como sustitutos de AGS. Casi todos los aceites vegetales pueden  ser utilizados para obtener margarinas. El principal  inconveniente es que durante  el proceso de  hidrogenación se forman ácidos grasos trans que pueden comportarse como factores de riesgo en  la enfermedad cardiovascular.        Tienen un  importante papel contribuyendo a  la palatabilidad de  la dieta. La grasa es el agente palatable  por  excelencia  y  es  insustituible  en  la mayoría  de  las  preparaciones  culinarias.  Para  que  la  dieta  sea  palatable y apetezca comerla debe contener al menos un 10% de la energía en forma de grasa (tanto visible  como  invisible). De hecho,  si  a  los diferentes  tipos de  carnes o pescados  se  les eliminase  totalmente  la  grasa, no seríamos capaces de distinguir los alimentos.    Son fuentes concentradas de energía (unas 899 kcal/100 g), pues su componente cuantitativamente más  importante  son  los  lípidos.  Aportan  ácidos  grasos  esenciales  (linoleico  y  linolénico)  y  son  vehículo  de  vitaminas liposolubles: retinol, carotenos y vitamina D en el caso de mantequilla o margarina enriquecida y  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      125      de vitamina E en  los aceites vegetales, vitamina antioxidante que  les proporciona estabilidad  frente a  la  oxidación.    El aceite de girasol (rico en AGP y, por tanto, muy vulnerable a  la oxidación) es uno de  los alimentos más  ricos  en  vitamina  E  de  nuestra  dieta:  contiene  49  mg  /100  g  de  alimento.  Carecen  del  resto  de  los  nutrientes.    1 cucharada de aceite de girasol (10 g) aporta 4,9 mg de vitamina E  1 cucharada de aceite de oliva (10 g) aporta 0,51 mg de vitamina E  (IR de vitamina E de un adulto = 10 – 12 mg/día)    El aceite de oliva, uno de  los pilares de  la dieta mediterránea, representa un 60% aproximadamente del  consumo  total  de  aceites  en  España.  Es  el  que  menos  se  altera  durante  el  tratamiento  culinario,  especialmente en  la fritura, manteniendo sus cualidades durante más tiempo y a más altas temperaturas.  Su  alto  contenido  en  AGM,  mayoritariamente  ácido  oleico  (80‐90%),  y  la  alta  concentración  de  componentes  minoritarios  principalmente  antioxidantes  (polifenoles,  tocoferoles,  tocotrienoles,  beta‐ caroteno),  lo convierte en el aceite de elección en  la preparación de una dieta prudente y saludable. El  aceite  de  oliva  reduce  los  niveles  sanguíneos  de  colesterol  total  y  LDL‐colesterol  (colesterol  "malo")  y  mantiene e incluso aumenta los de HDL‐colesterol (colesterol "bueno").          Tipos de aceite de oliva    Existen diferentes  tipos de aceite de oliva dependiendo de  su proceso de extracción, grado de acidez  y  características organolépticas:    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      126      - Aceite  de  oliva  virgen:  es  el  zumo  de  la  aceituna  totalmente  natural  que  mantiene  todas  sus  propiedades nutricionales y de aroma y sabor. Es el aceite obtenido del fruto del olivo (olea europea  sativa) empleando únicamente procedimientos mecánicos u otros medios físicos, en unas condiciones  de  temperatura  que  no  modifiquen  o  alteren  el  aceite  y  sin  más  tratamiento  que  el  lavado,  la  decantación,  la  centrifugación  y  el  filtrado.  Se  excluyen  los  aceites  que  se  obtienen  utilizando  tratamientos químicos (extraídos con disolventes).    Según el grado de acidez (gramos de ácido oleico/100 g de aceite) se diferencian:    - Aceite  de  oliva  virgen  extra:  con  unas  características  organolépticas  óptimas  (de  sabor  y  olor  absolutamente irreprochables) y una acidez máxima de 1º.  - Aceite de oliva virgen  (o  fino):  con unas  características organolépticas óptimas  (de  sabor  y olor  irreprochables) y una acidez máxima de 2º.  - Aceite de oliva virgen corriente (o semifino): con unas características organolépticas aceptables y  una acidez máxima de 3.3º  - Aceite de oliva virgen corriente (o semifino): con unas características organolépticas aceptables y  una acidez máxima de 3.3º.  - Aceite de oliva refinado: se obtiene a partir del aceite de oliva utilizando técnicas de refinado por  las que el aceite pierde en mayor o menor grado sus características originales y parte de su valor  nutricional.  - Aceite de oliva (antes denominado aceite puro de oliva): es una mezcla de aceite de oliva refinado  y de aceite de oliva virgen. Se añade el segundo para aumentar el sabor y el aroma. Su acidez no  deberá ser superior a 1.5º.  - Aceite de orujo de oliva. Se obtiene de la pasta que queda después del prensado o centrifugado de  la aceituna de  la que se extrae su aceite con disolventes. El orujo es  la parte sólida de  la pasta de  aceitunas que queda después del prensado o centrifugado. Dicha pasta contiene la mayor parte de  la  piel,  pulpa  y  trozos  del  hueso  de  la  aceituna  y  un  10%  aproximadamente  de  grasa.  Puede  consumirse como tal o mezclado con aceite de oliva virgen. Tiene una acidez máxima de 1.5º.      5. Azúcares y dulces    En  este  grupo  están  incluidos  diversos  alimentos  como  el  azúcar,  la miel  (aunque  ésta  sea  de  origen  animal),  chocolate,  cacao, etc.  cuya principal  función en  la dieta es  la de aportar energía y aumentar  la  palatabilidad.    El azúcar de mesa y la miel se utilizan fundamentalmente como ingredientes adicionales para edulcorar el  café, té, leche, etc. o en repostería. Son un grupo de sustancias que aportan sabor dulce. Suministran una  energía barata, de  fácil digestión y agradable  (su  función es aumentar  la aceptación del alimento), pero  pueden tener el inconveniente de que sólo aportan energía y ningún nutriente. Sin embargo, pocas veces el  azúcar  se  come  solo  (café,  refrescos).  Su  sabor  dulce,  agradable  puede  favorecer  el  consumo  de  otros  alimentos que sí aporten nutrientes:  leche,  flanes, postres y esto puede ser  importante en determinados  grupos  de  población  como  las  personas  mayores,  inapetentes,  etc.  El  azúcar  está  constituido  exclusivamente  por  hidratos  de  carbono  sencillos  (sacarosa  (99.5%),  un  disacárido  que  se  desdobla  en  glucosa y fructosa). Puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.    10 gramos de azúcar, el equivalente a un sobrecito de cafetería o una cucharada de  postre, sólo aportan unas 40 kcal, pero un vaso de leche con 10 g de azúcar aporta  una gran variedad de nutrientes.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      127        El azúcar también puede utilizarse como un agente conservante, pues altas concentraciones (como las que  se añaden a las mermeladas o confituras) previenen el crecimiento de microorganismos.    La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de carbono (78%) entre los cuales pueden  diferenciarse unos 10‐15 azúcares diferentes, destacando  fructosa  (35%), glucosa  (35%) y  sacarosa  (6%).  Tiene menos Calorías y un mayor poder edulcorante que el azúcar por la presencia de fructosa. 10 g de miel  (una cucharadita de postre rasa) sólo aporta 30 kcal.      Poder edulcorante  Lactosa  0.25  Galactosa  0.30  Sorbitol, manitol  0.50 ‐ 0.60  Glucosa  0.70  Sacarosa  1.00  Xilitol  1.00  Fructosa  1.10 ‐ 1.30    La miel y el azúcar moreno contienen pequeñas cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B,  pero teniendo en cuenta la cantidad en que se consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional.    Sustancias edulcorantes    Los  edulcorantes  son  todas  aquellas  sustancias  capaces  de  proporcionar  sabor  dulce  a  un  alimento  o  preparación culinaria. Además de las comentadas en el apartado de hidratos de carbono, hay otras muchas  sustancias que también tienen sabor dulce. Pueden clasificarse de la siguiente manera:     Edulcorantes naturales (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, miel).   Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de  sustancias naturales: derivados del almidón  (glucosa o  jarabe de glucosa), derivados de  la sacarosa (azúcar  invertido), azúcares‐alcoholes o polioles (sorbitol,  manitol, xilitol, ..), neoazúcares (fructo‐oligosacáridos). Todos suministran Calorías.   Edulcorantes  intensos:  (1)  químicos  o  edulcorantes  artificiales  (sacarina,  aspartamo,  acesulfamo,  ciclamato, alitamo) y (2) edulcorantes intensos de origen vegetal (glicirriza).    Los polioles o azúcares‐alcoholes como el sorbitol (2.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a  la sacarosa =  0.6) (E 420), manitol (1.6 kcal/g; dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.5) (E 421) o xilitol (2.4 kcal/g;  dulzor relativo con respecto a la sacarosa = 0.7 – 1) (E 967), se obtienen a partir de glucosa o sacarosa por  lo  que  son  sustancias  relacionadas  con  los  azúcares  que  se  usan  frecuentemente  en  la  elaboración  de  productos dietéticos para diabéticos, pues se absorben muy lentamente. Otro beneficio importante es que  no contribuyen al desarrollo de  la caries dental, pues  las bacterias cariogénicas no pueden metabolizarlos  tan rápidamente como el azúcar; además, apenas modifican el pH. Por ello, se emplean con frecuencia para  edulcorar chicles, caramelos y, en general, productos que pueden permanecer mucho tiempo en la boca.  Consumidos en exceso pueden tener un efecto laxante.    Los  edulcorantes  artificiales,  como  la  sacarina  (300  –  600  veces más  dulce  que  la  sacarosa)  (E  954),  el  acesulfamo‐K (200 veces más dulce) (E 950) o el ciclamato (30 – 40 veces más dulce) (E 952), son sustancias  no relacionadas químicamente con los azúcares que no aportan energía, porque no son metabolizados. La  sacarina es rápidamente eliminada por  la orina y no se acumula. Aspartamo  (160 a 220 veces más dulce  que la sacarosa) (E 951), constituido por dos aminoácidos (ácido aspártico y fenilalanina) y alitamo (alanina  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      128      y ácido aspártico; unas 2000 veces más dulce que  la  sacarosa),  tienen,  como proteínas, un  rendimiento  energético de 4 kcal/gramo. Sin embargo, en ambos casos, su valor calórico es  insignificante teniendo en  cuenta las pequeñísimas cantidades en las que se consumen.      Alimentos de origen animal    Se caracterizan por aportar proteína de elevada calidad pues está formada por casi todos los aminoácidos  necesarios  para  formar  las  proteínas  corporales.  En  general,  tienen  prácticamente  de  todo.  Excepto  vitamina  C,  ácido  fólico  y  carotenos  que  se  encuentran  en muy  pequeñas  cantidades.  Son  pobres  en  hidratos de carbono (excepto  la  leche) y carecen de fibra. Tienen, a diferencia de  los alimentos de origen  vegetal, colesterol, retinol, vitaminas D y B12.    1. Describiremos los siguientes grupos:  2. Leche y derivados  3. Huevos  4. Carnes y derivados  5. Pescados y mariscos      1. Leche y derivados    Dentro del grupo se  incluyen diferentes tipos de  leche, en  función de  la procedencia y del  tratamiento o  sistema de higienización al que se someta, y otros derivados como nata, quesos, yogures, natillas, arroz con  leche, etc. Según el Código Alimentario Español, se denomina "leche" únicamente a  la que procede de  la  vaca. El resto deberán quedar identificadas por su procedencia: leche de cabra, oveja, etc.    La  leche  es  un  producto  muy  perecedero  por  lo  que  debe  ser  sometida  a  diferentes  procesos  de  conservación. Las leches líquidas pueden ser:    - Leche pasteurizada, comercializada bajo  la denominación de  leche fresca. Se obtiene sometiendo a  la  leche al tratamiento térmico denominado pasteurización (72ºC durante 15 segundos) para destruir los  microorganismos patógenos e  inactivar  las  lipasas, enzimas de  la  leche, evitando  la posible alteración  de su contenido graso. La leche pasteurizada se conserva unos 4 días en el frigorífico.  - La  leche  esterilizada  se  somete  a  una  temperatura  de  unos  120ºC  durante  15  minutos.  Este  tratamiento reduce el contenido en vitaminas pero permite que  la  leche pueda conservarse de 6 a 9  meses  a  temperatura  ambiente.  Una  vez  abierto  el  envase,  debe  conservarse  en  el  frigorífico  y  consumirse en pocos días.  - Leche UHT. Las siglas proceden del nombre inglés del tratamiento: Ultra High Temperature, es decir la  leche  se  somete  a una  temperatura muy  elevada  (unos  150ºC) durante un periodo de  tiempo muy  corto  (2  a  15  segundos).  La  principal  ventaja  de  este  tratamiento  es  que  la  leche  mantiene  prácticamente todo su valor nutricional y puede conservarse durante 3 meses a temperatura ambiente.  Una vez abierto el envase, debe conservarse en el frigorífico y consumirse en pocos días.    Además  de  la  leche  líquida  (entera,  semidesnatada  y  desnatada),  se  comercializan  numerosos  preparaciones:  leche  evaporada,  condensada,  en  polvo,  leche  enriquecida  (con  vitaminas  liposolubles,  minerales, ...) o leche en la que se sustituye parte o toda la grasa por grasas vegetales insaturadas.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      129      La leche es el alimento más completo pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para el hombre. Sin  embargo  carece  de  vitamina  C,  fibra  y  hierro.  Tiene  un  alto  porcentaje  de  agua  (88%).  Su  rendimiento  energético, cuando se trata de leche entera, es de tan sólo 65 kcal/100 mL de leche.    A diferencia de otros alimentos de origen animal contiene una significativa cantidad de hidratos de carbono  (5%) en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa) que favorece la absorción del calcio. La lactosa es  mucho menos dulce que la sacarosa. Puede reaccionar con algunos aminoácidos provocando cambios en el  valor nutritivo y en el color y sabor de la leche.    La enzima que se encarga de hidrolizar  la  lactosa durante el proceso digestivo,  la  lactasa, puede faltar en  algunos  grupos de población dando  lugar  a  la denominada  "intolerancia  a  la  lactosa".  La deficiencia de  lactasa hace que la lactosa no se hidrolice y pase al colon donde es fermentada por bacterias produciendo  ácido  láctico  y  CO2.  Esta  incapacidad  de  digerir  la  lactosa  de  la  leche  o  sus  derivados  puede  producir  molestias intestinales y diarrea.    Contiene  una  proteína  (3.3%)  de  elevada  calidad  (caseína  principalmente  ‐80%,  rica  en  lisina‐,  lactoalbúmina y lactoglobulina). La pequeña cantidad de grasa (3.7% en la leche entera) es principalmente  saturada.        La leche y los lácteos en general son una buena fuente de vitaminas, especialmente de retinol y riboflavina.  La vitamina C, sin embargo, se encuentra en muy pequeñas cantidades. Aportan prácticamente todos  los  minerales,  excepto  hierro,  y  especialmente  calcio  y  fósforo.  Son  los  alimentos  más  ricos  en  calcio,  existiendo muy pequeñas cantidades en otros alimentos, por lo que es prácticamente imposible obtenerlo  por otras  fuentes. El hecho de que  los  lácteos sean  la principal  fuente de calcio tiene gran trascendencia  puesto que si por alguna circunstancia no se consumen (alergias, intolerancias, aversiones, etc.) será difícil  cubrir  las necesidades de  este nutriente.  Tienen  la  ventaja  adicional de que  el  calcio  lácteo  se  absorbe  mejor por la presencia de lactosa, vitamina D y la adecuada proporción calcio/fósforo de la leche.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      130      Un aspecto muy importante en nuestros hábitos alimentarios es el uso cada vez mayor de productos bajos  en energía, entre ellos la leche y los lácteos desnatados. La principal diferencia entre la leche entera (3.7%  de grasa), semidesnatada (entre 1.5 y 1.8%) y desnatada (<1% de grasa) es el contenido en grasa, colesterol  y vitaminas liposolubles (A y D).          1 vaso (200 ml) de leche entera aporta:  131 kcal, 6,6 g de proteína, 242 mg de Ca, 0,36 mg de riboflavina, 70 µg de retinol  (IR, adulto: Ca = 800 – 1.000 mg/día; Riboflavina = 1,5 mg/día; Retinol = 800 µg/día)      La  leche  descremada  es  uno  de  los  alimentos  que  aporta menos  energía  pero mayor  concentración  de  nutrientes por  lo que  su  consumo puede  ser muy útil para  aquellas personas que por diversos motivos  (adelgazar, tener una enfermedad cardiovascular, etc.) quieran reducir el consumo de grasa.    El yogur, cuyo consumo en España ha aumentado extraordinariamente en los últimos años, es un producto  fermentado, obtenido por la acción de ciertas bacterias lácticas seleccionadas (streptococcus termophilus y  lactobacillus  bulgaricus)  que  actúan  sobre  la  lactosa  y  la  transforman  en  ácido  láctico,  acidificando  el  medio. El yogur  tiene, por  tanto, menor cantidad de  lactosa por  lo que puede ser una buena alternativa  para aquellas personas que sean intolerantes a la misma. Una hidrólisis parcial de la lactosa (30‐70%) puede  ser suficiente para resolver el problema de la intolerancia a la lactosa que afecta a un gran porcentaje de la  población. Su valor nutritivo es similar al de  la  leche de  la que procede, excepto en el caso de que se  les  añada  azúcar,  grasa  o  cualquier  otro  componente:  frutas,  frutos  secos,  etc.,  que  aumentará  su  valor  energético Algunos están fortificados con vitaminas A y D.    El queso resulta de coagular la leche, con separación del suero, junto con el que se van la mayor parte de  las vitaminas del grupo B y  la  lactosa. La mayor parte de  las proteínas, grasa, vitamina A y gran parte del  calcio quedan retenidos en la cuajada. Existen infinidad de variedades según la leche de origen, contenido  en  agua,  microorganismos  involucrados  en  su  maduración,  porcentaje  de  grasa,  etc.  Su  composición  depende del grado de curación o maduración. Durante este proceso, cambian las proporciones y el agua y  los hidratos de  carbono van  sustituyéndose por grasa  cuya  calidad es  similar en  todos ellos. Por ello, el  valor nutritivo del queso está muy relacionado con su contenido en agua ya que los nutrientes que hay en  la leche, excepto los hidratos de carbono, aumentan en proporción directa con la pérdida de agua a medida  que el queso va curándose. Finalmente, los quesos curados tienen aproximadamente una tercera parte de  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      131      agua, proteína y grasa. El contenido en colesterol puede ser muy variable (80‐100 mg/100 g). Por supuesto  también existen también quesos descremados obtenidos a partir de leche descremada.    La cuajada es un derivado que se obtiene al coagular la leche pasteurizada sin separar el suero, utilizando el  cuajo. El  requesón, una masa blanca y cremosa,  se obtiene al coagular  la  leche para obtener quesos. La  nata, obtenida a partir de la leche fresca, tiene un alto valor energético, condicionado por su gran cantidad  de grasa (12 ‐ 55%). Contiene unos 140 mg colesterol/100 g de producto. La composición nutricional de los  helados depende de la cantidad de azúcar, leche, leche en polvo, grasa y otros productos que contengan.    En resumen, el consumo de lácteos presenta numerosas ventajas:          2. Huevos    La denominación genérica de huevo hace referencia únicamente a los de gallina que, por otro lado, son los  de mayor consumo. Son fuente importante de todos los nutrientes, excepto de hidratos de carbono, fibra,  vitamina C y carotenos. Tienen vitaminas D, E, B12, retinol, riboflavina, yodo, hierro y un 12% de grasa, muy  saturada, concentrada fundamentalmente en  la yema. Tienen un alto contenido en colesterol, uno de  los  más altos.    La  proteína  del  huevo  [13%:  albúmina  (concentrada  en  la  clara)  y  ovovitelina  (yema)]  es  de  alto  valor  biológico (alta calidad) y de fácil digestión.      Valor biológico  Huevo  94  Leche de vaca  90  Pescado, ternera  76  Arroz blanco  75  Trigo  67  Maíz  60    Pero  estos  componentes  están  muy  heterogéneamente  repartidos,  existiendo  importantes  diferencias  nutricionales entre  la clara y  la yema. La clara tiene principalmente agua y proteínas. La yema contiene  la  grasa  y es  fuente  importante de  vitamina D. Para estimar el peso de  la  yema  y  la  clara  separadamente  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      132      pueden utilizarse los siguientes porcentajes medios con respecto al peso total del huevo: 60% de clara, 30%  de yema y 10% de cáscara.    El  color  de  la  cáscara  (huevos  blancos  y morenos)  o  el  amarillo más  o menos  intenso  de  la  yema  no  condicionan su valor nutricional.          3. Carnes y derivados    En este grupo se incluyen no sólo las partes blandas de distintos animales sino también algunas vísceras y  los  derivados  que  se  obtienen  tras  someter  a  la  carne  a  diferentes  tratamientos  para  aumentar  su  conservación. El color de la carne (blanca o roja) depende del contenido en el pigmento mioglobina pero no  afecta al valor nutricional, excepto por su variable contenido en hierro.    En general tienen también un alto contenido en agua (>60%). Carecen de fibra e hidratos de carbono (sólo  1% en forma de glucógeno, que prácticamente se destruye todo después de muerto el animal). La carne es  una buena fuente de proteínas (20%) de elevada calidad, aunque al aumentar la edad del animal aumenta  la cantidad de tejido conjuntivo y este tiene menor cantidad de metionina y otros aminoácidos esenciales.    Su  contenido  energético  (como media  unas  250  kcal/100  g)  depende  principalmente  de  la  cantidad  de  grasa, muy variable en este grupo, especialmente en los embutidos, y que condiciona igualmente el aporte  del  resto de  los nutrientes.  Las  carnes magras  contienen una pequeña  cantidad de grasa  (<10%) que  se  multiplica por 3 o 4 en las grasas. El tocino tiene un 71% y la panceta un 47%, quizás los valores más altos.  El pollo, las aves y el hígado tienen una cantidad muy pequeña. Parte de esta grasa puede ser visible y por  tanto puede eliminarse fácilmente antes de consumir el alimento.    La calidad de  la grasa depende del animal. La grasa del cerdo y del pollo depende en gran medida de  la  alimentación del animal mientras que la de los rumiantes se altera poco. En general, el contenido de AGM  es ligeramente superior al de saturados con una cantidad muy pequeña de AGP. La calidad también puede  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      133      modificarse  por  el  cocinado  si  hay  intercambio  de  grasa  con  la  utilizada  para  preparar  el  alimento.  El  contenido en colesterol oscila entre 57 mg en panceta y tocino y 110 mg en el pollo entero. Es más alto en  las vísceras, especialmente en los sesos (2200 mg/100 g de alimento).        Las  carnes  son buena  fuente de minerales y vitaminas, especialmente  las vísceras que  son depósitos de  ellos. Entre los minerales hay que destacar especialmente el hierro y el cinc. Además de la sangre y algunos  derivados preparados con ella, el hígado es la fuente más rica de hierro. Se trata de hierro hemo de elevada  biodisponibilidad,  comparado  con el hierro  inorgánico de origen vegetal. Además,  los aminoácidos de  la  carne  aumentan  la  absorción  del  hierro  no  hemo  de  cereales  o  leguminosas,  por  ejemplo.  Algunos  embutidos como el  jamón serrano,  la panceta o el  lomo embuchado pueden  tener un alto contenido en  sodio.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      134              Aportan  igualmente  cantidades  importantes de  vitaminas  especialmente  las  del  grupo B  (excepto  ácido  fólico que sólo se encuentra en cantidades apreciables en el hígado): B1, B2, B6, niacina, B12 y retinol, estas  dos últimas exclusivamente de origen animal. La carne de cerdo, el bacon y el  jamón son especialmente  ricos en tiamina. Por ejemplo, 100 g de carne de cerdo (que aportarían 1 mg) son suficientes para cubrir las  ingestas  recomendadas  diarias  de  este  nutriente,  estimadas  en  unos  0.8 mg/día.  Salvo  las  excepciones  señaladas, no contienen vitamina C, carotenos ni folato.      1 filete (150 g) de carne magra de cerdo aporta 1,3 mg de tiamina  (IR de tiamina de un adulto = 1,1 mg/día)    1 filete (150 g) de carne de ternera magra aporta 12,2 mg de niacina, 3 µg de vit.B12  (IR de un adulto: Niacina = 18 mg/día; de vitamina B12 = 2 µg/día)      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      135                              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      136      4. Pescados y mariscos    En  España  se  consumen  múltiples  variedades  de  pescados  que  por  razones  nutricionales  pueden  clasificarse según su contenido en grasa en magros, grasos y semigrasos. Los grasos almacenan las reservas  de  grasa  principalmente  en  el  músculo  (en  la  carne)  y  los  magros  en  el  hígado,  con  muy  pequeñas  cantidades en el músculo.     Los pescados grasos o azules tienen un contenido de grasa entre 8 y 16% y entre ellos se encuentran las  sardinas, bonito, arenque, caballa, salmón o anguila.   Pescados blancos o magros  (<1‐3% de grasa) como el bacalao, pescadilla,  lucio, raya, rape,  lenguado,  gallo o merluza.   Pescados semigrasos (3‐6% de grasa): trucha, salmonete o rodaballo.    En general, incluso los grasos tienen menor contenido de grasa que la carne por lo que su valor energético  también es menor (magros = 60‐80 kcal/100 g; grasos = 150‐200 kcal/100 g).    Los lípidos de los pescados están entre los más insaturados del reino animal. Son fuente importante y casi  única de AGP de cadena larga de la familia n‐3 (aquellos que tienen el primer doble enlace en el carbono 3  contando desde el metilo terminal) debido a  la gran cantidad de estos ácidos grasos que tienen  las algas  marinas  que  consumen  los  peces.  Los  ácidos  eicosapentaenoico  (EPA)  y  docosahexaenoico  (DHA),  característicos  de  la  grasa  del  pescado,  son  precursores  de  sustancias  con  una  importante  acción  antitrombótica y antiinflamatoria y, por tanto, con repercusión positiva en la enfermedad cardiovascular.  Sin  embargo,  la  cantidad  y  composición  de  la  grasa  de  los  peces  es muy  susceptible  de  cambiar  por  distintos factores tales como:    - La especie animal, edad, estado sexual, riqueza planctónica del medio, temperatura.  - La  estacionalidad  afecta  principalmente  a  la  grasa  y  a  las  vitaminas  liposolubles.  Los  pescados  son  generalmente más grasos al final del verano y principio de otoño y menos grasos después del desove y  en la primavera. Por ejemplo, a lo largo del año el contenido de grasa de la caballa puede oscilar entre  1%  y  30%.  También  puede  modificarse  la  composición  en  ácidos  grasos  debido  a  las  variaciones  estacionales que se observan en el zooplancton.  - Las  condiciones  de  cría:  los  peces  de  piscifactoría muestran  lógicamente menores  variaciones  y  su  composición en ácidos grasos dependerá del tipo de alimentación que reciban.  - El  procesado:  la  congelación  prácticamente  no  afecta  al  valor  nutritivo.  El  enlatado,  que  con  su  tratamiento térmico ayuda a la conservación de un alimento perecedero, no modifica sustancialmente  el  contenido  nutricional.  Pueden  producirse  algunas  pérdidas  en  las  vitaminas  del  grupo  B,  especialmente en tiamina. Sin embargo, su composición lipídica va a depender del aceite de cobertura,  que no siempre es aceite de oliva.  - Durante el cocinado pueden perderse minerales y vitaminas. La  fritura puede modificar  la cantidad y  composición de la grasa.    Como  las  carnes,  los  pescados  son  fuente  importante  de  proteínas,  de  similar  calidad,  y  de  vitaminas.  Constituyen  la fuente más rica de vitamina D de nuestra dieta y tienen cantidades muy altas de retinol y  vitamina  B12,  especialmente  los  grasos  y  el  hígado  de  pescados  como  bacalao.  El  contenido  de  estas  vitaminas depende de  la cantidad de grasa y por  tanto  también existen grandes variaciones estacionales  siendo mayor el contenido antes del desove.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      137      Entre  los minerales destaca el aporte de calcio  ‐si se comen  las espinas, como en el caso de  los pescados  pequeños o enlatados‐, potasio, cinc, fósforo, flúor, selenio, yodo y hierro. Aunque muchos pescados pasan  su vida en el agua del mar (solución salina 3%), no tienen altos niveles de sodio y cloro.      1 ración de sardinas (200 g en crudo; 136 g netos) aporta:    - 11 µg de vitamina D (IR de vitamina D de un adulto = 5 µg/día)  - 87 µg de retinol  - 11,6 µg de vitamina B12      Los moluscos  como  las  ostras,  chirlas,  almejas, mejillones,  bígaros,  calamares  o  pulpo  y  los  crustáceos  como gambas,  langostinos, centollo, cangrejos, percebes o nécoras  tienen bajo contenido en grasa pero  alto de colesterol. Entre  los minerales hay que destacar el gran contenido en cinc, especialmente en  las  ostras. Tienen tanto hierro como la carne.    6 ostras (300 g enteros y 45 g de parte comestible) aportan 23,4 mg de cinc  (IR de cinc de un adulto = 15 mg/día)      Bebidas    Bebidas no alcohólicas. Tienen alto  contenido en agua y un valor energético derivado del  contenido en  azúcar que se les añade para edulcorar, a menos que lleven edulcorantes acalóricos. Los zumos contienen  cantidades variables de vitaminas, especialmente vitamina C.    Bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas suministran energía por el alcohol que contienen (7 kcal/g) y  por el azúcar que  llevan algunos  licores, anises o aguardientes.  La  cerveza  tiene algunos nutrientes que  proceden de  la malta de  la que  se obtiene:  algo de hidratos de  carbono,  vitaminas B12, B2,  folato.  Sin  embargo,  las  cantidades  consumidas  no  suponen  un  aporte  apreciable  a  la  dieta.  Creemos  que  no  es  recomendable,  por  el  potencial  riesgo  que  supone  el  consumo  de  bebidas  alcohólicas,  utilizarlas  para  aportar determinados nutrientes que  se encuentran en cantidades considerablemente mayores en otros  alimentos que además son fuente importante de otros muchos nutrientes.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      138                  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      139              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      140              En la etiqueta de las bebidas alcohólicas, los valores de alcohol (etanol) están expresados como mL de  etanol/100 mL de bebida alcohólica (%vol.) (graduación). El alcohol etílico puro tiene una densidad de 0.79  g/mL ( 0.8 g/mL), por lo que puede conocerse el contenido de alcohol en gramos/100 mL (% en peso) de  bebida multiplicando los mL de alcohol por su densidad (0.8 g/mL).    % etanol (en volumen) Graduación  etanol (g/100 mL)  5  4  10  8  15  12  20  16  25  20  30  24  35  28  40  32  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      141      Para conocer los gramos de alcohol etílico puro de una determinada bebida, a partir de la información  (graduación) de la etiqueta:      Gramos de alcohol = (mL de bebida ingeridos * graduación * 0.8 g/mL) / 100 mL      El alcohol se absorbe rápidamente sobre todo con el estómago vacío y se distribuye por todos los líquidos y  células del cuerpo. El consumo de unos 30 g de alcohol con el estómago vacío da  lugar a unos niveles de  alcohol en sangre (alcoholemia) de unos 0,750 g/L, cantidad con la que ya se siente euforia, desinhibición y  pérdida de reflejos. El alcohol se metaboliza fundamentalmente en el hígado a un ritmo de 60‐200 mg/kg  de  peso  y  hora.  Las mujeres  lo metabolizan  con menor  eficacia  y  por  tener menor  cantidad  de  agua  corporal,  ante  la misma  ingesta  de  alcohol,  alcanzan  una mayor  alcoholemia.  Por  ello,  algunos  países  marcan cifras de consumo moderado menores (ingesta de etanol <20 g/día).    Una persona de unos 70 kg de peso metabolizaría 7 g de alcohol por hora.  Para metabolizar todo el etanol de una copa de ginebra necesitaría más de 4 horas.        Condimentos y especias    Las  especias,  hierbas  aromáticas  y  condimentos  como  la  sal,  vinagre, …  usados  con  el  fin  de  añadir  o  mejorar  el  sabor  y/o  aroma,  aunque  aportan  nutrientes  y  sobre  todo  numerosos  fitoquímicos,  tienen  finalmente poco valor nutritivo dado que se ingieren en muy pequeñas cantidades.        Pérdidas de vitaminas al procesar los alimentos    Los tratamientos culinarios a los que se someten los alimentos mejoran su calidad higiénica y gastronómica  pero  también  pueden modificar  su  valor  nutricional.  En  algunos  casos  el  valor  nutritivo  aumenta;  sin  embargo en otros disminuye al perderse algunos nutrientes. Durante el cocinado de los alimentos pueden  perderse cantidades variables de algunas vitaminas, especialmente de  las hidrosolubles. Los minerales no  se destruyen con los tratamientos térmicos, pero sí pueden perderse en el agua de cocción o en los líquidos  que sueltan las carnes.    En el caso de las vitaminas hidrosolubles, las pérdidas pueden estimarse usando los factores que figuran a  continuación  para  distintos  grupos  de  alimentos  (Holland  y  col.,  1998),  según  los  diferentes  procesos  culinarios: fritura, cocción en horno, asado, hervido, guisado, etc.    Es importante señalar que estos factores son sólo orientativos pues las pérdidas reales se verán afectadas  por el tiempo y otras condiciones de cocinado, el estado del alimento y la cantidad de calor aplicado y para  conocerlas habría que analizar individualmente cada alimento.    Pérdidas de vitaminas, expresadas como porcentaje perdido con respecto a la cantidad total que contiene  el alimento antes de ser procesado. (‐‐ = dato no disponible).      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      142      Cereales    Ebullición (guisado, hervido)  Cocción en el horno (asado)  Vitamina B1  40  25 (15% en el pan)  Vitamina B2  40  15  Niacina  40  5  Vitamina B6  40  25  Ac. fólico  50  50  Vitamina C  ‐‐  35    Lácteos    Ebullición (guisado, hervido)  Cocción en el horno (asado)  Vitamina E  20  ‐‐  Vitamina B1  10  25  Vitamina B2  10  15  Niacina  ‐‐  5  Vitamina B6  10  25  Vitamina B12  5  ‐‐  Ac. fólico  20  50  Vitamina C  50  ‐‐    Huevos    Tortilla,  revuelto  Hervido  Frito  Escalfado,  guisado  Vitamina B1  5  10  20  20  Vitamina B2  20  5  10  20  Niacina  5  ‐‐  ‐‐  ‐‐  Vitamina B6  15  10  20  20  Ac. fólico  30  10  30  35    Carnes y derivados    Asado, fritura, parrilla  Estofado, cocido  (a)  Vitamina B1  20  60  Vitamina B2  20  30  Niacina  20  50  Vitamina B6  20  50  Ac. fólico  ‐‐  30 (b)    Todos los procesos culinarios  Vitamina A  0  Vitamina E  20  Vitamina B12  20  Vitamina C  20  (a) Las pérdidas se refieren sólo a  la carne, pues  las vitaminas hidrosolubles están en  los  jugos y, por tanto, no se  pierden en gran medida si se consumen las salsas.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      143      (b) Pérdidas referidas a hígado y riñón. El contenido en ácido  fólico de otras carnes es demasiado bajo como para  tenerlo en cuenta.      Pescados    Hervido  Asado  Fritura, parrilla  Vitamina E  0  0  0  Vitamina B1  10  30  20  Vitamina B2  0  20  20  Niacina  10  20  20  Vitamina B6  0  10  20  Vitamina B12  0  10  0  Ac. fólico  0  20  0  Vitamina C  ‐‐  ‐‐  20 (referido a  huevas de pescado)      Verduras y hortalizas    Hervido  Fritura  Guisado,  estofado  Carotenos  ‐‐  ‐‐  0  Vitamina E  0  0  0  Vitamina B1  35  20  20  Vitamina B2  20  0  20  Niacina  30  0  20  Vitamina B6  40  25  20  Ac. fólico  40  55  50  Vitamina C  45  30  50      Frutas    Hervido, asado  Vitamina B1  25  Vitamina B2  25  Niacina  25  Vitamina B6  20  Ac. fólico  80  Vitamina C  25        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      144      Cuando no  se  conoce el proceso  culinario utilizado, pueden emplearse porcentajes medios de pérdidas  para todos los alimentos y procesos (Gil y col., 2005).    Vitaminas  % de pérdidas  Vitamina A  40  Vitamina D  40  Vitamina E  55  Vitamina B1  80  Vitamina B2  75  Vitamina B6  40  Vitamina B12  10  Ácido Fólico  100  Eq. Niacina  75  Vitamina C  100    Minerales: 3% de pérdida.  Ácidos grasos esenciales: 10% de pérdida para ac. linoleico (C18:2 n‐6) y ac. alfa‐linolénico (C18:3 n‐3).  Aminoácidos de proteínas: como media un 10% de pérdida.      Algunos procesos culinarios    Se definen a continuación algunos de los procesos culinarios habitualmente empleados:     Asado. Cocción en un recinto cerrado, en el que el calor se difunde por radiación y por convección.   Cocción a presión. Se realiza en  las denominadas "ollas a presión" en  las que  la presión es mayor  que  la  atmosférica  y  la  temperatura  superior  a  los  100ºC.  El  tiempo  de  cocción  es  pequeño,  mejorando la retención de algunas vitaminas.   Cocción al vapor. Cocción mediante vapor de agua a presión normal o elevada.   Cocción  en  el  microondas.  Permite  descongelar,  calentar  y  cocer  alimentos.  Se  trata  de  un  calentamiento  muy  rápido  haciendo  pasar  ondas  electromagnéticas  (2450  MHz)  a  través  del  alimento.  La  aparición  del  microondas  para  calentar  y  cocinar  alimentos  ha  supuesto  una  verdadera  revolución en  los hábitos culinarios y alimentarios en  los últimos años. Mucha gente se pregunta:  ¿Son mejores los alimentos preparados en el horno microondas? ¿Qué influencia tiene en su valor  nutritivo? Se han realizado numerosos estudios para tratar de responder a estas preguntas y está  demostrada  la  seguridad  de  los  alimentos  que  se  calientan  o  cocinan  en  el  microondas  y  el  mantenimiento de su valor nutricional. Las pérdidas de vitaminas hidrosolubles y liposolubles son,  en  general,  similares  a  las  que  se  producen  en  los  alimentos  que  se  cocinan  en  los  hornos  convencionales  e  incluso  menores  en  algunos  casos  puesto  que  el  tiempo  de  cocinado  es  generalmente menor que mediante otros métodos.    Empanado.  El  alimento  se  recubre  con huevo  y pan  rallado  antes de proceder  a  su  fritura.  Por  ración pueden considerarse las siguientes cantidades para un empanado:   Pan rallado: 20 g   Huevo: 12 g   Aceite: 25 g   Fritura. Cocción del alimento por  inmersión en aceite o grasa muy calientes, con  la formación de  una costra o corteza dorada.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      145       Gratinado.  Acabado  que  se  le  da  a  un  alimento  para  aportarle  una  coloración  superficial  por  tostación.   Guisado/estofado. Cocción mixta en la que intervienen tanto el agua como la grasa.   Hervido. Proceso que implica la cocción del alimento en agua.   Plancha.  Cocción  a  temperatura  elevada  del  alimento  situado  sobre  una  placa  caliente,  que  transfiere el calor por conducción.   Rebozado. El alimento se recubre con una capa de ciertas características y determinado grosor, con  la  finalidad  de  mejorar  sus  propiedades  organolépticas  cuando  se  somete  a  los  procesos  de  salteado o de fritura. Por ración pueden considerarse las siguientes cantidades para un rebozado:   Harina: 20 g   Huevo: 12 g   Aceite: 15 g   Salteado. Cocción total o parcial de un alimento en una pequeña cantidad de grasa muy caliente.      Fortificación o enriquecimiento de los alimentos    Estos dos términos, aunque con matices diferentes, se emplean generalmente como sinónimos y se utilizan  indistintamente  para  indicar  que  a  un  alimento  o  producto  alimenticio  se  le  han  añadido  algunos  nutrientes, especialmente vitaminas o minerales para restaurar o aumentar su valor nutricional.    Algunos  procesos  tecnológicos,  como  el  refinado  de  las  harinas  y  de  los  cereales  en  general,  provocan  importantes pérdidas de minerales y vitaminas  con  respecto al  contenido del grano entero. También,  la  eliminación  de  la  grasa  de muchos  alimentos  para  reducir  su  valor  calórico,  conlleva  la  pérdida  de  las  vitaminas  liposolubles, como  la A o  la D. Por ello, mediante el enriquecimiento se restauran o  incluso se  superan  los niveles  iniciales de  los nutrientes perdidos durante  la manipulación del alimento. El  término  fortificación, sin embargo, se aplicaría a aquellas situaciones en las que se añade un determinado nutriente  a un alimento que originalmente carecía de él. La adición de yodo a la sal de mesa sería un buen ejemplo de  fortificación.    Un aspecto  importante es elegir el alimento  idóneo y  los nutrientes a añadir. Respecto al primero, aparte  de los problemas que pueden surgir desde el punto de vista tecnológico, es imprescindible que el alimento  escogido forme parte de los hábitos alimentarios del grupo al que va destinado. Por ejemplo, un alimento  muy útil para añadir vitaminas liposolubles es la margarina. Sin embargo, en los grupos de población en los  que  no  se  consuma  habitualmente,  la  fortificación  de  la  margarina  puede  ser  totalmente  ineficaz  si  finalmente  no  se  consume;  por  el  contrario,  la  leche  sería  un  alimento  ideal  para  fortificar  en  ciertos  nutrientes, especialmente aquellos dirigidos a  los niños. Los cereales también se usan ampliamente como  vehículo de vitaminas hidrosolubles y minerales.    Por otra parte,  los nutrientes elegidos deberán ser también aquellos para  los que se haya constatado una  carencia nutricional entre la población. Evidentemente, no tendría sentido añadir un nutriente para el que  no se han observado deficiencias como sería el caso de  la vitamina C en España, donde existe un elevado  consumo, mientras que por el contrario podría tener interés fortificar nuestra dieta en algunos nutrientes  que parecen deficitarios como la vitamina D o el zinc (especialmente en algunos grupos de población).          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      146      Productos light o ligeros    Como consecuencia del mayor conocimiento de  la  relación dieta y  salud, por un  lado, y, por otro, de  la  exagerada  preocupación  por  la delgadez  como  canon de belleza  y  estética  corporal,  se ha  empezado  a  pensar y contar en  calorías,  llegando a  ser una verdadera obsesión para algunas personas y a una edad  cada vez más temprana.    Estamos ante una nueva  cultura alimentaria en  la que ha aumentado extraordinariamente el uso de  los  denominados  productos  "light"  o  ligeros.  Los  productos  "light"  (de  escaso  o  reducido  valor  calórico,  destinados  principalmente  a  controlar  el  peso  corporal),  son  aquellos  en  los  que  se  ha  eliminado  o  disminuido alguno de sus componentes o ingredientes, afectando tal disminución, fundamentalmente, a su  poder calórico. La reducción, mayor o menor, queda reflejada en el etiquetado de la siguiente manera: un  producto  libre de calorías es aquél que tiene menos de 5 kcal por ración y bajo en calorías, el que aporta  menos de 40 kcal.    La  disminución  de  las  calorías  puede  conseguirse  de  diferentes maneras.  Por  ejemplo,  sustituyendo  los  azúcares por edulcorantes acalóricos  (como en el caso de  las bebidas refrescantes o de  las mermeladas);  eliminando  total  o  parcialmente  la  grasa  del  alimento,  principalmente  en  los  lácteos;  o  reduciendo  el  contenido de alcohol, como en la cerveza.  La principal diferencia entre  la  leche entera, semidesnatada y desnatada se encuentra en el contenido en  grasa  que  se  ve  sensiblemente  reducido;  así,  mientras  que  la  leche  entera  tiene  un  3.5  %,  aproximadamente,  la semidesnatada contiene un 1.5 por 100 de grasa y  la desnatada menos de un 1 por  100. Lógicamente, la reducción de la grasa se traduce en un menor contenido de energía.    La eliminación de la grasa, además de reducir las calorías, también supone la reducción del colesterol (12, 7  y 2 mg por cada 100 ml de leche, respectivamente) y la pérdida de las vitaminas liposolubles como la D, E  o la vitamina A, aunque ya es práctica habitual en muchos países enriquecer los productos desnatados con  estas  vitaminas.  Por  el  contrario,  no  existen  diferencias  en  otros  nutrientes:  el  contenido  en  calcio  o  proteínas es prácticamente el mismo en cualquiera de los tres tipos. En definitiva, los lácteos descremados  tienen muy bajo valor calórico y, en consecuencia, mayor concentración de nutrientes, por lo que pueden  ser muy útiles para aquellas personas que por diversos motivos (adelgazar, por enfermedad, etc.) quieran  reducir el consumo de grasa y/o energía.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      147      Etiquetado nutricional    El etiquetado de los alimentos es uno de los temas de mayor preocupación para el consumidor. El principal  objetivo de una etiqueta es  transmitir  información  sobre un producto, aunque  también puede utilizarse  para llamar la atención y presentar una imagen atractiva del mismo.    Un correcto etiquetado que responda a las exigencias legales y sanitarias debería ofrecer información clara,  veraz  y  segura  sobre  los  siguientes  aspectos:  nombre  del  producto,  lista  de  ingredientes,  peso  neto,  instrucciones  de  conservación  y  uso,  identificación  de  la  empresa,  lote  y  fecha  de  consumo  preferente/caducidad.  Pero,  el  etiquetado  de  un  producto  no  es  un  símbolo  de  calidad,  únicamente  informa  de  su  composición  y  su  utilidad  depende  de  que,  tanto  el  mensaje  que  ofrece  como  la  interpretación  del mismo,  sean  correctos.  Por  ejemplo,  podría  interpretarse  que  un  zumo  de  naranja  envasado, con un etiquetado correcto, es mejor que una naranja fresca que, por supuesto, no tiene por qué  llevar etiqueta.        Además, existe en la actualidad una gran tentación de usar aspectos relacionados con la salud y el aspecto  físico para la promoción, publicidad y comercialización de productos alimenticios. Por ello, toda indicación  o mensaje que  sugiera, afirme o  implique que un producto posee propiedades nutritivas  concretas  (por  ejemplo:  apropiado  para  diabéticos  o  para  adelgazar,  contiene  grasa  insaturada,  bajo  en  colesterol,  contiene  vitaminas  o minerales,  alto  o  bajo  en  energía,  ...)  obliga  a  la  presentación  de  un  etiquetado  nutricional  sobre  dichas  propiedades  que  debe  atenerse  a  la  legislación  vigente  de  la  Unión  Europea  (Directiva  90/496/CEE  relativa  al  etiquetado  sobre propiedades  nutritivas de  los productos  alimenticios.  DOCE Nº L 276/40. 1990) (Real Decreto 930/1992; 17 de julio. BOE 5‐8‐1992).    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      148          Esta regulación tiene dos objetivos: "adoptar medidas con vistas a un mercado sin fronteras" y "proteger la  salud del consumidor a  través de una adecuada selección de alimentos". El etiquetado nutricional puede  ser un instrumento muy útil para aquellas personas que, conociendo los principios básicos de la nutrición,  estén dispuestas  a  aplicar dicha  información para  seleccionar una dieta  saludable. Pero,  surgen muchas  preguntas,  ¿está  el  consumidor  interesado  en  la  información  que  proporcionan?  y,  en  este  caso,  ¿es  comprensible?, ¿podría ser malinterpretada?    En ocasiones,  la  información nutricional puede  ser  confusa o  incompleta; por ejemplo,  los productos de  bollería se describen como "elaborados con aceite vegetal", pero, aceite vegetal ¿de qué tipo? Mientras el  aceite de oliva es muy beneficioso para la salud debido a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados  (ácido oleico), que ejercen un efecto protector frente a la enfermedad cardiovascular, no ocurre lo mismo  con otros aceites vegetales, llamados tropicales como el de coco, palma o palmiste que están compuestos  mayoritariamente por grasas saturadas y que pueden resultar perjudiciales.    Los  valores  de  referencia  para  juzgar  el  aporte  nutricional  de  los  productos  con  etiquetado  reciben  el  nombre de Cantidades Diarias Recomendadas  (CDR), una estandarización de  las  ingestas recomendadas,  de  acuerdo  con  la  normativa  del  etiquetado  sobre  propiedades  nutritivas  de  los  alimentos  (Directiva  2008/100/CE de 28 de octubre de 2008. 17652. Real Decreto 1669/2009 de 6 de noviembre de 2009).      - Norma  general  de  etiquetado,  presentación  y  publicidad  de  los  productos  alimenticios.  Real  Decreto 1334/1999. http://www.boe.es/boe/dias/1999/08/24/pdfs/A31410‐31418.pdf  - Norma  de  Etiquetado  sobre  Propiedades Nutritivas  de  los  Productos Alimenticios.  Real Decreto  930/1992. http://www.boe.es/boe/dias/1992/08/05/pdfs/A27381‐27383.pdf  - 17652 Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre, por el que se modifica la norma de etiquetado  sobre  propiedades  nutritivas  de  los  productos  alimenticios,  aprobada  por  el  Real  Decreto  930/1992. http://www.boe.es/boe/dias/2009/11/07/pdfs/BOE‐A‐2009‐17652.pdf        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      149      Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) usadas en el etiquetado nutricional    Nutriente  CDR  Nutriente  CDR  Vitamina A: Eq. retinol (μg)  800  Potasio (mg)  2.000  Vitamina D (μg)  5  Cloruro (mg)  800  Vitamina E (mg)  12  Calcio (mg)  800  Vitamina K (μg)  75  Fósforo (mg)  700  Vitamina C (mg)  80  Magnesio (mg)  375  Tiamina (mg)  1,1  Hierro (mg)  14  Riboflavina (mg)  1,4  Cinc (mg)  10  Niacina (mg)  16  Cobre (mg)  1  Vitamina B6 (mg)  1,4  Manganeso (mg)  2  Ácido fólico (μg)  200  Floruro (mg)  3,5  Vitamina B12 (μg)  2,5  Selenio (μg)  55  Biotina (μg)  50  Cromo (μg)  40  Ácido pantoténico (mg)  6  Molibdeno (μg)  50  Yodo (μg)  150          Además, a iniciativa de la industria alimentaria, en la etiqueta nutricional figuran las CDO/GDA (Cantidades  Diarias Orientativas / Guidelines Daily Amounts) que indican el porcentaje de energía y algunos nutrientes  (grasas, grasas saturadas, azúcares y sodio/sal) que aporta una ración o porción de un alimento o bebida  con respecto a las necesidades diarias de una persona. Son valores orientativos, no objetivos individuales.    CDO medias para un adulto basadas en un consumo diario de 2.000 kcal    Energía  2.000 kcal (Calorías)  Grasas  < 70 g  Grasas saturadas  < 20 g  Proteínas  50 g  Carbohidratos  270 g  Azúcares   < 90 g  Fibra  > 25 g  Sodio (sal)  < 2,4 g (< 6 g)          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      150      Reglamento  (CE)  Nº  1924/2006  del  Parlamento  Europeo  y  del  Consejo,  de  20  de  diciembre  de  2006,  relativo  a  las  declaraciones  nutricionales  y  de  propiedades  saludables  en  los  alimentos.  http://eur‐lex.europa.eu/LexUriServ/site/es/oj/2006/l_404/l_40420061230es00090025.pdf              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      151      15. Valoración del estado nutricional     Encuestas dietéticas   Diario dietético   Recuerdo de 24 horas   Historia dietética   Modelos de cuestionarios      Encuestas dietéticas    La valoración del estado nutricional de una persona o de un grupo de población debe hacerse desde una  múltiple perspectiva: dietética, antropométrica, bioquímica, inmunológica y clínica.    Aunque  no  es  posible  tener  una  idea  exacta  del  estado  nutricional  a  partir  de  datos  dietéticos  exclusivamente,  los  resultados  de  las  encuestas  alimentarias  sí  permiten  obtener  información  sobre  la  posibilidad  de  que  una  persona  o  un  grupo  tengan  ingestas  inadecuadas  de  energía  y  nutrientes  y  constituyan  un  grupo  de  riesgo.  Hay  que  distinguir  por  tanto  entre  encuestas  o  estudios  dietéticos  y  estudios nutricionales, aunque a veces ambos términos se usen como sinónimos.    El estudio del consumo de alimentos es uno de los aspectos más importantes de la ciencia de la Nutrición,  pues hoy  tenemos  suficiente evidencia de  la  relación que existe entre el modelo de  consumo y algunas  enfermedades crónico‐degenerativas.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      152          Una vez conocido el consumo de alimentos, éste se transforma en ingesta de energía y nutrientes mediante  las bases de datos de  composición de  alimentos  y, posteriormente,  se  compara  con  las  ingestas diarias  recomendadas para  juzgar  la adecuación de  la dieta. Además, el cálculo de diferentes  índices de calidad  permite tener una idea global del estado nutricional, juzgado por la dieta.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      153      Existen  numerosas  técnicas  para  evaluar  el  consumo  de  alimentos.  Pueden  clasificarse  en  tres  grandes  grupos según la unidad de consumo:    1. Encuestas nacionales  2. Encuestas  familiares  y  aquellas  que  se  realizan  en  pequeños  colectivos  (comedores  escolares,  residencias de ancianos, etc.)  3. Encuestas individuales    También se pueden clasificar en prospectivas o retrospectivas según estudien  la  ingesta actual o pasada.  Estas  últimas  tienen  gran  importancia  en  epidemiología  nutricional,  pues  generalmente  es  la  dieta  consumida años atrás la posible responsable de las patologías más prevalentes en la actualidad.          Todas  las  técnicas  deben  ser  validadas  para  comprobar  si  han medido  exactamente  lo  que  se  deseaba  medir, pues valorar la dieta no es fácil.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      154            1. Encuestas nacionales. Hojas de balance    A nivel nacional,  la estimación del suministro de alimentos para consumo humano se realiza mediante  la  técnica  de  hojas  de  balance  (FAO)  con  estadísticas  nacionales  sobre  producción,  importaciones,  exportaciones, etc. de alimentos.        Los cálculos se basan en un simple inventario de los alimentos disponibles para los habitantes de un país. Es  decir,  teniendo  en  cuenta  la  producción  y  las  importaciones  de  alimentos  y  haciendo  las  oportunas  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      155      deducciones por exportación, pérdidas en el almacenamiento o transporte y empleo en usos distintos a la  alimentación humana  (alimentación animal, semillas para cultivo, usos  industriales, producción  industrial  de alcohol, etc.), se obtiene, al dividir por el censo del país, una estimación indirecta de las disponibilidades  medias por persona y día.    2. Encuestas  familiares  o  realizadas  en  pequeños  colectivos  homogéneos  (comedores  escolares,  residencias, etc.)    En  las  encuestas  que  utilizan  la  familia  como  unidad muestral,  es  decir,  en  las  encuestas  familiares,  el  control de todos los alimentos consumidos por la familia se realiza generalmente durante una semana o, si  se trata de un comedor colectivo, durante el tiempo necesario para cubrir un ciclo entero de menús. Hay  que  tener en  cuenta que en el  comedor  colectivo puede  realizarse  toda  la dieta o  solo una parte de  la  misma.    La  técnica  consiste en pesar  todos  los alimentos que hay en  la despensa  al  inicio  y  al  final del estudio,  añadiendo diariamente las entradas que se producen: compras, regalos, etc. y todas aquellas salidas que no  vayan  destinadas  al  consumo  de  las  personas  encuestadas.  Posteriormente,  se  realiza  un  reparto  homogéneo  entre  todos  los  comensales.  Muchas  veces  el  grupo  encuestado  presenta  características  bastante homogéneas, por  ejemplo  cuando  se  trata de  comedores  escolares o  residencias de  ancianos,  pero en el  caso de una  familia, puede estar  constituida de  forma muy heterogénea.  Esta es una de  las  grandes limitaciones de esta técnica pues da una idea global del grupo pero nunca nos muestra la ingesta  real  de  cada  uno  de  los  individuos. De  cualquier manera,  permiten  localizar  grupos  de  riesgo  que  por  presentar ingestas inadecuadas deban ser estudiados más minuciosamente.    Otra  importante  fuente  de  información  sobre  el  consumo  familiar  de  alimentos  son  las  Encuestas  de  Presupuestos Familiares  (EPF) que realiza periódicamente el  Instituto Nacional de Estadística. Estos datos  sobre consumo y gasto  intramural permiten con un coste adicional y un esfuerzo comparativamente muy  pequeño  realizar  un  análisis  nutricional muy  completo  de  la  situación  de  un  país  pues  la muestra  es  representativa  a  este  nivel.  Además  ofrece  datos  parciales  según  distintas  variables:  Comunidades  Autónomas,  tamaño  del  municipio  de  residencia,  nivel  de  ingresos,  nivel  de  instrucción,  categoría  socioeconómica,  edad  del  sustentador  principal,  tamaño  familiar,  estacionalidad,  etc.  En  España  hay  actualmente disponibles datos de las encuestas realizadas durante los años 1964, 1981 y 1991.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      156      El Ministerio de Agricultura realiza actualmente el “Panel de Consumo de Alimentos”.          3. Encuestas individuales    Existe una gran variedad de métodos para estudiar  la  ingesta  individual de alimentos, pero ninguno está  generalmente aceptado y la elección del más apropiado es, por tanto, la tarea más importante y difícil para  el éxito del trabajo.    La elección de la técnica más apropiada surge de la respuesta a las siguientes preguntas:        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      157            Pueden clasificarse en dos grandes grupos según que estudien la ingesta actual o la ingesta pasada.          Estudios PROSPECTIVOS o técnicas que estudian la ingesta actual     Pesada individual precisa / diario dietético    Consiste en pesar todos los alimentos que va a consumir la persona objeto de estudio, antes y después de  preparar  la  comida,  pesando  también  los  restos.  Es  la  técnica más  exacta  para  valorar  la  ingesta  de  alimentos.  La  técnica  la  realiza el encuestador o el propio encuestado  convenientemente entrenado.  La  duración de  la encuesta depende principalmente de  la heterogeneidad de  la dieta y del nutriente que se  vaya  a  estudiar.  Pueden  ser  suficientes  de  tres  a  cinco  días  de  registro,  incluyendo  las  variaciones  semanales, como por ejemplo las que se producen los fines de semana.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      158       Estimación de los alimentos consumidos / diario dietético    La cantidad consumida  se estima empleando medidas caseras o colecciones de  fotografías que  represen  diferentes raciones de los alimentos y recetas culinarias que habitualmente consume el grupo que se está  estudiando. En ambas técnicas, se describe con detalle la calidad del alimento.                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      159                  Estudios RETROSPECTIVOS o técnicas que estudian la ingesta pasada    Pueden  medir  la  ingesta  en  el  pasado  inmediato,  reciente  o  distante.  Son  las  técnicas  que  se  usan  principalmente  para  conocer  el  consumo  habitual  de  alimentos  y  en  estudios  epidemiológicos  que  relacionan la dieta consumida en el pasado con la enfermedad actual. La principal desventaja es que basan  la recogida de datos en  la memoria del encuestado y el recuerdo puede estar "contaminado" por  la dieta  actual.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      160      Hay tres métodos:     Recuerdo de 24 horas    Es una de  las técnicas más utilizadas por su sencillez. Consiste en recordar y anotar todos  los alimentos y  bebidas  consumidos  en  las  últimas  24  horas  mediante  entrevista  realizada  por  un  encuestador  bien  entrenado. El principal inconveniente es que no permite controlar las diferencias inter‐día, a menos que el  recuerdo se repita varias veces en el transcurso de un mes.    Las  cantidades  consumidas  se  estiman  en  medidas  caseras  o  mediante  el  empleo  de  colecciones  de  fotografías que representan diferentes raciones de un mismo alimento o plato. En personas o grupos que  tengan  dietas muy  heterogéneas,  pueden  realizarse  periódicamente  varios  recuerdos  de  24  horas,  por  ejemplo, 3 recuerdos a lo largo de un mes.     Historia dietética    Permite conocer la dieta habitual de una persona, utilizando generalmente como periodo de referencia de  recuerdo el último mes. La recogida de datos, que puede durar entre 60 y 90 minutos, debe ser realizada  por un especialista.    El método modificado consta de tres partes:    1. Registro de los alimentos consumidos durante dos o tres días o, si no es posible, un recuerdo de 24  horas, con objeto de conocer el modelo dietético y los hábitos alimentarios.  2. Frecuencia  de  consumo  de  alimentos  (diaria,  semanal,  mensual,  etc.)  referida  al  último  mes.  Listado perfectamente estructurado y organizado según el modelo de consumo: desayuno, comida  (primer plato, segundo, postre, ..). La cantidad consumida se estima empleando medidas caseras o  colecciones de fotografías que representan diferentes raciones de un mismo alimento o plato.  3. Algunas preguntas relacionadas con el objeto del estudio.     Frecuencia de consumo de alimentos    Se anota la frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal, mensual, etc.) referida al último mes, en  un  listado  perfectamente  estructurado  y  organizado  según  el modelo  de  consumo:  desayuno,  comida  (primer  plato,  segundo,  postre,  ..).  La  cantidad  consumida  se  estima  empleando  medidas  caseras  o  colecciones de fotografías.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      161      Modelos estandarizados de algunas encuestas    Diario dietético / Registro de tres días (Incluye un festivo)    Fecha:    Edad:  Nombre:    Género:  Actividad física (baja, moderada, alta):    Peso (kg):  Consumo de suplementos (tipo y cantidad):    Talla (m):  Circunferencia de cintura (cm):   IMC (peso (kg) / Talla2 (m)):      Por favor, antes de comenzar, lea las siguientes observaciones que le ayudarán a optimizar la recogida de  los datos.     En este cuestionario deberá  ir anotando todos  los alimentos y bebidas consumidos durante tres días,  incluyendo un festivo.   Es muy importante no cambiar el régimen habitual de comidas.   Para  evitar  que  se  olvide  alguno  de  los  alimentos,  conviene  anotarlos  inmediatamente  después  de  comerlos. Recuerde anotar todos los ingredientes de cada receta.   También deberá anotar todas las comidas realizadas fuera de casa.   El  cuestionario  consta  de  dos  hojas  para  cada  día.  En  la  primera  deberá  anotar  todos  los menús  y  procesos culinarios y en la segunda tendrá que describir con detalle todos los ingredientes y cantidades  (pesando o mediante medidas caseras: cucharada sopera, de postre, vaso de agua, vino, plato hondo,  .......). Trate de estimar el aceite en cucharadas soperas o de postre.   Indique si el peso del alimento se refiere al alimento crudo o cocinado, con o sin desperdicios.   Cada hoja deberá estar identificada con la fecha y el día de la semana.   En la parte posterior de la hoja, anote las recetas de los platos muy elaborados.   No olvide anotar: azúcar, pan, aceite,  tapas,  refrescos, bebidas alcohólicas, dulces,  chocolate,  frutos  secos, patatas fritas,...   Es  importante  mencionar  la  calidad  y  tipo  del  alimento:  tipo  de  leche,  carnes,  pescados,  pan,  mantequilla o margarina, etc.   Siempre que sepa el nombre comercial del producto, anótelo.   Anote el tipo y marca del aceite/s utilizados.   Anote si se trata de un alimento precocinado, listo para comer, ..   Anote todas las dudas que le hayan surgido al rellenar el cuestionario.     ¿Añade sal en las comidas antes de probar el plato, cuando éste ya está en la mesa?  SÍ    NO    A VECES    Ingesta de bebidas alcohólicas:  SÍ  NO  Frecuencia:        Cantidad:    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      162      Hoja de Menús               PRIMER DÍA    Fecha:  Día de la semana:  Hora: 7.00 h    Lugar: Casa    Desayuno    Café con leche y azúcar  Pan con aceite, tomate y jamón  Zumo de naranja        Hora:    Lugar:    Media mañana            Hora:  Lugar:      Comida            Hora:    Lugar:    Merienda              Hora:    Lugar:      Cena                Hora:    Lugar:    Otras              Repetir para segundo y tercer día  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      163      Relación de alimentos, calidad y cantidad de la dieta    Alimento/calidad  Cantidad (g)  Leche entera de vaca  250 mL  Café soluble  2 g  Azúcar  12 g  Pan blanco de barra  115 g  Tomate fresco  55 g  Aceite de oliva virgen   8 g  Sal  1 g  Jamón serrano  60 g  Zumo de naranja natural  200 mL                                                                            Repetir para segundo y tercer día              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      164      Recuerdo de 24 horas    Fecha:    Edad:  Nombre:    Género:  Actividad física (baja, moderada, alta):    Peso (kg):  Consumo de suplementos (tipo y cantidad):    Talla (m):  Circunferencia de cintura (cm):   IMC (peso (kg) / Talla2 (m)):        Por favor, antes de comenzar, lea las siguientes observaciones que le ayudarán a optimizar la recogida de  los datos.    Anote con  la mayor precisión posible  todos  los alimentos y bebidas consumidos en  las últimas 24 horas.  Puede empezar por el desayuno del día anterior y continuar hasta completar el recuerdo de la dieta del día  entero.  Anote  los  alimentos  consumidos  entre  horas.  Escriba  la  calidad  del  alimento  (leche  entera  o  desnatada, pan blanco o integral, tipo de carne, etc.) y estime la cantidad consumida en medidas caseras o  en raciones. Indique si la cantidad se refiere al alimento crudo o cocinado; al alimento entero (tal como se  compra en el mercado) o a la parte comestible (ej. naranja pelada).    La  información que  figura en el envase de muchos alimentos puede ser muy útil para este  fin. No olvide  anotar el aceite empleado en las preparaciones culinarias, el pan, el azúcar o las bebidas consumidas (agua,  refrescos,  leche,  cafés,  bebidas  alcohólicas,  etc.).  Registrar  el método  de  preparación  culinario  (cocido,  frito, asado, etc.) resulta muy útil para estimar posteriormente la cantidad de aceite utilizado, si éste no se  conoce con exactitud.    Para  facilitar  el  recuerdo,  escriba  inicialmente  el  menú  consumido  en  cada  comida  y  luego  describa  detalladamente  los  ingredientes.  Igualmente, para ayudar a  la memoria, es muy práctico recordar dónde  comimos, con quién, a qué hora, quién preparó  la comida. Todos estos detalles nos ayudan a “entrar en  situación”.                 Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      165      DESAYUNO         Hora:                             Lugar:  Menú y  Proceso culinario      Alimentos (calidad y cantidad)        Azúcar:  MEDIA MAÑANA       Hora:                             Lugar:  Menú y  Proceso culinario    Alimentos (calidad y cantidad)        COMIDA            Hora:                             Lugar:  Menú y  Proceso culinario    Macarrones con chorizo  gratinados  Pollo asado con  ensalada de lechuga y  tomate  Melocotón en almíbar  Agua y pan        Alimentos (calidad y cantidad)  Macarrones (1 ración mediana, peso en crudo: 60g)  Cebolla (1/3 de cebolla mediana)  Chorizo (3 rodajas)  Tomate frito (2 cucharadas soperas)  Queso emmenthal rallado (ración)  Pollo (ración)  Lechuga iceberg  (ración)  Tomate (unidad mediana)  Melocotón en almíbar (ración)    Bebidas: agua (2 vasos)  Pan: Pan blanco de barra (2 rebanadas)  Aceite (tipo): Aceite de oliva virgen para ensalada (cucharada sopera rasa)  MERIENDA       Hora:                             Lugar:  Menú y  Proceso culinario    Alimentos (calidad y cantidad)            CENA                  Hora:                             Lugar:  Menú y  Proceso culinario          Alimentos (calidad y cantidad)        Bebidas:  Pan:  Aceite (tipo):  ENTRE HORAS   Hora:                             Lugar:  Menú y  Proceso culinario        Alimentos (calidad y cantidad)      La comida anterior, ¿ha sido diferente por algún motivo?      SÍ         NO  Si SÍ, indique por qué:   Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      166      Relación de alimentos, calidad y cantidad de la dieta    Alimento/calidad  Cantidad (g)  Macarrones  70 (en crudo)  Cebolla  50 (en crudo y neto)  Chorizo  40  Tomate frito  30  Queso emmenthal  40  Pollo  200 (en crudo, peso bruto)  Lechuga iceberg  100 (peso neto)  Tomate  150 (peso bruto)  Melocotón en almíbar  150  Pan blanco de barra  60  Aceite de oliva virgen (para ensalada)  10  Agua  400                                                                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      167      Historia dietética    (1) Recuerdo de 24 horas  (2) Frecuencia de consumo de alimentos referida al último mes (7 x 4 semanas = 28 días)  Anotar: número de veces al día (X veces/día); número de días a la semana (X días/semana); X días/14 días;  X días/mes; nunca.  Estimar las cantidades en medidas caseras, unidades, porciones o raciones. Estructurar en desayuno, media  mañana, comida, merienda, cena y otras horas (el diseño horizontal de la página es más práctico)    EJEMPLO:  Desayuno ¿Cuántas veces desayuna a la semana? (   )      ¿Es igual los fines de semana? SÍ (   ) NO (   )  Alimento  Tipo  Frecuencia  Tamaño de medida,  porción o ración  Observaciones  / marcas  Gramos/día  Leche  Entera  1 vaso/día  Vaso = 200 ml 200 g/día    Semidesnatada     Desnatada    Yogur  Entero  5 unidades  /semana  1 unidad = 125 g Natural, sin  azúcar  5 x 125 g  = 625 g /7 días = 89  g/día    Desnatado    Zumos      Infusiones      ¿Añade algo a lo anterior?  Café    1 /día  1 cucha. de postre Soluble 10 g/día  Cacao      Azúcar    1 cucharada  para la leche  y otra para el  yogur  1 cucharada de  postre  Azúcar moreno Leche: 1 x 10 g = 10 g/día Yogur: 5 x 10 g = 25 g/7 días =  3.6 g/día  Total = 10 + 3.6 g = 13.6 g/día  Miel      Otros      Pan  Blanco de barra     Integral      De molde    Bollería      Galletas      Cereales      Frutas      Otros      ¿Unta algo en el pan o en la bollería?  Siempre  (   )     A veces  (   )     Nunca  (   ) Aceite      Mantequilla      Margarina      Mermelada      Otros        Diseñar una tabla similar para comida incluyendo los alimentos y bebidas que habitualmente se consumen,  estructurados en primeros platos, segundos, guarniciones, postres, pan, bebidas. Es útil anotar la  descripción de las recetas. Para simplificar la recogida de datos puede anotarse en una sola casilla el  consumo total de aquellos alimentos que se consumen varias veces al día como, por ejemplo, leche, pan,  aceite, azúcar. Las cantidades totales de alimentos y bebidas, expresadas en gramos por persona y día,  pueden transformarse en energía y nutrientes.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      168      16. Dieta equilibrada     Concepto actual de dieta prudente y nutrición óptima   Características de la dieta equilibrada   Beneficios de componentes no nutritivos   Recomendaciones dietéticas   Importancia del desayuno   Hábitos alimentarios      Concepto actual de dieta prudente y nutrición óptima    Actualmente,  las  enfermedades  crónicas  (EC) multifactoriales  (cardiovasculares,  hipertensión,  obesidad,  diabetes,  algunos  tipos  de  cáncer,  osteoporosis,  etc.)  o  enfermedades  no  transmisibles  constituyen  la  principal causa de morbimortalidad siendo responsables de 35 millones de muertos cada año, un 60% de la  mortalidad  total  y  46% de  la mortalidad prematura  (en personas de menos de  70  años)  y  el  futuro no  parece muy prometedor pues posiblemente la mortalidad aumente un 17% en los próximos 10 años.        Los resultados de los múltiples estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crónicas han puesto de  manifiesto, sin ninguna duda, que existe una estrecha relación entre lo que comemos y el estado de salud.  Podría pensarse que esto es algo poco esperanzador, pues tenemos que comer todos los días. Sin embargo,  este aspecto negativo tiene la contrapartida de que, a diferencia de otros factores como, por ejemplo, los  genéticos, ambientales y de estilo de vida, tenemos la  posibilidad de modificar la dieta como una medida  preventiva o, más exactamente, como una manera de retrasar la aparición de la enfermedad. Partimos de  la base, por  tanto, de que una gran proporción de  las enfermedades que padecemos están  relacionadas  con nuestro comportamiento alimentario y hay un total consenso en la comunidad científica sobre el hecho  de que  la elección más  importante que podemos hacer para  influir a medio  y a  largo plazo en  la  salud  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      169      (aparte de dejar de fumar, aumentar la actividad física y evitar los accidentes de tráfico) es la modificación  de la dieta.            Se estima que un 80% de la aparición prematura de la ECV y la diabetes tipo 2 y un 40% del cáncer podrían  prevenirse con una dieta y un estilo de vida sano. La OMS, siguiendo con sus acciones  iniciadas en el año  2000, preparó en 2012 el denominado “Action Plan  for  implementation of  the European Strategy  for  the  Prevention  and  Control  of  Noncommunicable  Diseases  2012−2016“  con  el  objetivo  fundamental  de  implementar programas de prevención para  reducir  los principales  factores de  riesgo:  tabaquismo, dieta  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      170      poco sana,  inactividad física y abuso de alcohol. Acciones similares existen en el marco europeo y a nivel  nacional.                  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      171      De aquí surge la necesidad de definir con la mayor precisión posible qué es una dieta sana en términos de  alimentos y nutrientes, cuyas principales características creemos están bastante bien establecidas, aunque  en ocasiones las recomendaciones dietéticas sean numerosas, poco claras y hasta contradictorias.    Dieta  equilibrada,  prudente  o  saludable,  son  términos  que  deberían  usarse  siempre  en  plural,  es  decir,  hemos de hablar de dietas equilibradas, saludables o prudentes pues, efectivamente, una vez establecidos  los criterios que deben cumplir, comprobaremos que muchas dietas o combinaciones de alimentos pueden  considerarse adecuadas.    El  concepto  de  dieta  equilibrada  puede  ser muy  concreto  si  sabemos  qué  debemos  comer  y  en  qué  cantidades;  pero  puede  resultar muy  ambiguo  pues  siempre  debemos  preguntarnos:  dieta  equilibrada  ¿para  quién  y  en  qué  circunstancias?  Y  se  convierte  también  en  algo muy  complejo,  pues  vivimos  un  momento  y  en  una  sociedad  privilegiados  por  la  gran  abundancia  de  alimentos  disponibles.  Pero,  paradójicamente, nos encontramos también con el problema de la elección de la dieta adecuada. Además,  la población está cada vez más sensibilizada frente a la necesidad y el deseo de mantener la salud. Somos  más receptivos a todo lo relacionado con la nutrición y esto nos convierte en mucho más vulnerables. Por  todo ello, es necesario y urgente establecer y difundir claramente las normas generales que hay que tener  en cuenta para diseñar, preparar y consumir una dieta equilibrada.      Características de la dieta equilibrada    El  primer  condicionante  para  que  la  dieta  sea  correcta  y  nutricionalmente  equilibrada  es  que  estén  presentes en ella  la energía y todos  los nutrientes necesarios y en  las cantidades adecuadas y suficientes  para cubrir  las necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias. Este primer criterio puede  conseguirse  fácilmente eligiendo una dieta variada que  incluya alimentos de diferentes grupos  (cereales,  frutas,  hortalizas,  aceites,  lácteos,  carnes,  ...),  pues  los  nutrientes  se  encuentran  amplia  y  heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones de  los mismos. Esto ya es suficiente garantía de equilibrio nutricional.    Es  importante  recordar  que  no  hay  ninguna  dieta  ideal  ni  tampoco  ningún  alimento  completo  del  que  podamos  alimentarnos  exclusivamente, puesto que ninguno  aporta  todos  los nutrientes necesarios. Por  ejemplo,  las naranjas tienen apreciables cantidades de vitamina C, pero carecen de vitamina B12, que, sin  embargo,  se encuentra en  las  carnes. Éstas, a  su vez, no  tienen hidratos de  carbono ni  fibra, nutrientes  importantes que suministran los cereales.    Ha de existir  también un adecuado balance entre ellos pues el consumo excesivo de un alimento puede  desplazar  o  sustituir  a  otro  que  contenga  un  determinado  nutriente.  La moderación  en  las  cantidades  consumidas de todos ellos para mantener el peso adecuado y evitar  la obesidad, es también una regla de  oro.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      172          Pero el hombre no sólo come para satisfacer sus necesidades nutricionales y por tanto para mantener su  salud; también lo hace para disfrutar, por placer y de acuerdo con sus hábitos alimentarios. Por tanto, otro  criterio  importante  a  la  hora  de  elegir  o  diseñar  una  dieta  equilibrada  es  que  ésta  no  sólo  sea  sana  y  nutritiva  sino  también  palatable,  es  decir,  que  apetezca  comerla  y  que  incluya  aquellos  alimentos  que  estamos acostumbrados a comer. De hecho, en general, cuando elegimos un alimento en el mercado o en  el restaurante estamos más atentos a su sabor, gusto, olor, aspecto, a nuestro apetito o  incluso al precio,  que a su valor nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, ninguno de estos  factores nos  asegura una buena elección.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      173          En  la  actualidad,  hay  que  hacer  referencia  a  otro  criterio.  Hasta  hace  relativamente  poco  tiempo,  el  principal problema de muchos países era conseguir suficiente cantidad de alimentos y evitar las deficiencias  nutricionales. Hoy en día, paradójicamente, el principal problema y objetivo de los países desarrollados es  combatir  y  prevenir  el  desarrollo  de  las  enfermedades  crónico‐degenerativas  (cardiovasculares,  obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, etc.), consecuencia, en gran parte, del excesivo  o desequilibrado consumo de algunos alimentos y nutrientes. Se estima que aproximadamente un tercio de  los factores implicados en las enfermedades degenerativas están relacionados con la dieta. Por ello, la dieta  equilibrada  será  aquella  que  además  de  ser  sana,  nutritiva  y  palatable  nos  sirva  para  prevenir  las  enfermedades degenerativas, es decir, aquella que dé  lugar a una menor mortalidad total y a una mayor  expectativa de vida. La población española tiene una de las más altas del mundo: en 2011, la esperanza de  vida al nacer de una mujer era de 84.9 años y en un hombre de 78.9 años (INE, 2011).        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      174      Este es el gran reto en  la actualidad. E  incluso, ¿por qué no? tratar de conseguir a través de  la dieta y el  estilo de vida lo que siempre ha anhelado el hombre: el elixir de la eterna juventud, de la larga vida.          Beneficios de componentes no nutritivos de los alimentos. Fitoquímicos    Hoy se sabe, además, que  los beneficios de  la dieta prudente no se  limitan a su contenido en nutrientes.  Tiene también que aportar otros factores no nutrientes  de protección frente al estrés oxidativo y a la  carcinogénesis  contenidos  especialmente  en  los  alimentos  de  origen  vegetal,  los  denominados  genéricamente  fitoquímicos  (antioxidantes,  anticancerígenos,  …).  Las  plantas  sintetizan  una  plétora  de  compuestos, muchos  de  los  cuales  son  fisiológicamente  activos  cuando  se  consumen.  Por  ejemplo,  se  estima  que  una  dieta  mixta  puede  contener  entre  60.000  y  100.000  (unos  1,5  gramos)  compuestos  fitoquímicos  distintos,  algunos  de  los  cuales  le  proporcionan  sus  características  organolépticas  de  olor,  color,  textura,  sabor;  otros  sirven  de  defensa  frente  a  agentes  externos;  etc.  En  este  sentido,  la  investigación en Nutrición ha demostrado reiteradamente y de forma consistente que las dietas que mejor  se adaptan a estos objetivos son aquellas que se basan principalmente en el consumo de frutas, verduras,  hortalizas, cereales y leguminosas, utilizando con moderación los alimentos de origen animal.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      175          Esto está ampliando y complicando el concepto de dieta saludable y además pone de nuevo de relieve  la  importancia de considerar  la dieta en su conjunto, como un  todo, sin  tratar de aislar  los alimentos y sus  componentes  y  teniendo  en  cuenta  las  posibles  interacciones  positivas  o  negativas  entre  ellos.  Y  es  el  modelo dietético o incluso el estilo de vida, el que puede estar relacionado con la salud. Recordemos que el  concepto clásico de “Dieta” definido por Hipócrates (460‐377 aC) hace más de 2000 años, hacía referencia  al “Régimen general de vida” teniendo en cuenta la interacción armoniosa de la alimentación, la actividad  física,  la  higiene  y  también  otros  factores  del  estilo  de  vida.  Esta  definición  no  es  otra  que  la  que  actualmente  empleamos  para  el  concepto  de  “nutrición  óptima”  para  conseguir  un máximo  estado  de  salud y que integra todos estos aspectos, el ambiente y la genética.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      176      El objetivo, por tanto, es convertir toda  la  información sobre dieta – salud – enfermedad en algo práctico  que ayude a  la población a seleccionar el tipo y  la cantidad de alimentos que  le permitan confeccionar  la  dieta óptima. Este es nuestro mayor desafío  inmediato: encontrar  la  forma de poner en práctica  todo  lo  que  ya  sabemos  acerca  de  lo  que  es  una  dieta  prudente:  aquella  que  además  de  ser  sana,  nutritiva  y  palatable, ayude a prevenir  las enfermedades crónicas relacionadas con  la dieta, es decir, que dé  lugar a  una  menor  morbi‐mortalidad  y  a  una  mayor  esperanza  y  calidad  de  vida  y,  quizás  también,  una  alimentación que además de ser sana para  la gente sea sana para el medio ambiente. Una dieta que, en  conjunto,  por  estar  basada  fundamentalmente  en  el  consumo  de  alimentos  de  origen  vegetal  pueda  considerarse como una “dieta sostenible” o respetuosa con el medio ambiente. Y es aquí donde entra en  juego la dieta mediterránea (DM), que creemos cumple todos estos objetivos.      Recomendaciones dietéticas y objetivos nutricionales en la dieta equilibrada    Los  actuales  conocimientos  que  relacionan  la  dieta  como  factor  de  riesgo  o  de  protección  con  las  enfermedades degenerativas, las más prevalentes en el mundo desarrollado, han hecho que los estándares  o criterios para programar y valorar dietas equilibradas hayan evolucionado. Aparece un nuevo concepto:  objetivos nutricionales  (ON) o  recomendaciones dietéticas  (RD), definidas  como  las pautas dirigidas a  la  población  para  realizar  una  dieta  equilibrada  y  especialmente  para  prevenir  o  retrasar  la  aparición  de  algunas enfermedades. Las recomendaciones dietéticas han supuesto un  importante cambio en  la política  nutricional  de  los  últimos  50  años  porque  se  centran  en  ingestas  que  previenen  las  enfermedades  degenerativas,  a  diferencia  de  las  ingestas  recomendadas  (IR)  estimadas  para  evitar  las  deficiencias  nutricionales como la pelagra o el beriberi.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      177      Por ejemplo,  los estándares de referencia en el caso de  la vitamina C o de  los  lípidos pueden plantearse  desde dos puntos de vista:        Los objetivos nutricionales  se marcan para  toda  la población, diferenciándose, por  tanto, de  las  ingestas  recomendadas, estimadas para determinados grupos de edad, sexo, actividad física, etc.    Las recomendaciones generales que marcan los países desarrollados son las siguientes:    Objetivos nutricionales para la población Española (SENC, 2011; FAO/WHO, 2008; EFSA, 2009)    Rango aceptable de distribución de macronutrientes Proteínas  10 – 15 % Valor Calórico Total (VCT) Grasa total  < 30% o < 35% VCT (si se consumen aceites monoinsaturados en alta  proporción (aceite de oliva))  AGS  < 7‐8% VCT AGP  5% VCT AGM  20% (La diferencia) Hidratos de carbono  50 – 60% VCT, principalmente complejos de bajo índice glucémico Mono y disacáridos (excepto los de  lácteos, frutas y verduras)  < 10% VCT Alcohol  < 30 g de etanol/día < 2 copas/día, mejor con las comidas  Fibra dietética  >25 g/día en mujeres // >30 g/día en hombres   >14 g/1.000 kcal  Fibra insoluble/soluble  1,5 – 3 (25‐50% del total de fibra soluble) Calidad de la grasa    AGP/AGS   0,5  (AGP+AGM)/AGS   2  n‐3 AGP Ácido α‐Linolénico 2 g/día // 0,5‐1% VCT Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      178      n‐6 AGP Ácido Linoleico  10 g/día // 2,5‐9% VCT EPA + DHA  250 mg/día Relación n‐6/n‐3  4/1 ‐ 5/1 Colesterol  < 300 mg/día // < 100 mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal) Ácidos grasos trans  < 1% VCT // < 3 g/día Minerales    Sal // Sodio (mg NaCl x 0,4 = mg Na //   mg Na x 2,54 = mg NaCl)  < 5 g/día // < 2.000 mg/día Fe hemo (de origen animal) 40% del total de hierro Relación vitamina C / Fe no hemo  4/1 Calcio  1.000 mg/día Ca/P  1,3/1 Yodo  150 μg/día Flúor  1 mg/día Vitaminas    Tiamina  0,4 mg/1.000 kcal Riboflavina  0,6 mg/1.000 kcal Equivalentes de niacina  6,6 mg/1.000 kcal Vitamina B6 (mg) / proteína (g)  > 0,02 Vitamina E (mg) / AGP (g)  > 0,4 Folatos  > 400 μg/día Vitamina D  5 μg/día (200 UI) // En >50 años: 10 μg/día (400 UI)  30 min/día de exposición lumínica  Otros    Frutas  >400 g/día Verduras y hortalizas  >300 g/día IMC (peso (kg) / talla (m)2)  18,5 – 25 // en >65 años: 23 – 26 Actividad física  PAL (*) >1,75 (45‐60 min/día) (*) PAL: factor de actividad física (PAL medio en población de países desarrollados (actividad física ligera) = 1,4).    Referencias   EFSA. Opinion of the scientific panel on dietetic products, nutrition and allergies on a request from the Commission  related to labelling reference intake values for n−3 and n−6 polyunsaturated fatty acids. EFSA J 2009;1176:1–11.  http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/topic/drv.htm   SENC.  Objetivos  nutricionales  para  la  población  española.  Consenso  de  la  Sociedad  Española  de  Nutrición  Comunitaria 2011. Rev Esp Nutr Com 2011;17(4):178‐199. Coordinadores: Javier Aranceta, Lluis Serra Majem.    Pero  estas  cifras, muy  útiles  para  los  científicos  y  nutriólogos,  pueden  resultar  incomprensibles  para  la  población en general. Por ello, es más práctico hablar en términos de alimentos. Las pautas a seguir, para  la población adulta, serían las siguientes:     Disfrute con la comida.   Consuma una dieta variada y con moderación para mantener el peso estable y dentro de  los  límites  aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización de ejercicio físico.   Reparta los alimentos en 3 ‐ 5 comidas diarias, sin olvidar el desayuno.   Aumente el consumo de cereales, especialmente  integrales, frutas, verduras, hortalizas y  leguminosas  por  su  aporte  de  hidratos  de  carbono  complejos,  fibra  dietética,  antioxidantes  (nutrientes  y  no  nutrientes), minerales y vitaminas.   Incluya  en  la  dieta  los  pescados,  principales  suministradores  de  ácidos  grasos  poliinsaturados  de  la  familia omega‐3.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      179       Use  preferentemente  aceite  de  oliva  como  grasa  culinaria  por  su  aporte  de  ácidos  grasos  monoinsaturados como el ácido oleico.   Modere el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas hidrogenadas.   Limite el uso de sal y de alimentos que la contienen.   Beba unos dos litros de agua al día (unos ocho vasos de agua).   Mantenga el peso estable y dentro de  los  límites aconsejados  (índice de masa corporal  [IMC] = 18,5‐ 24,9 kg/m2). Evite ganar más de 5 kg durante la etapa adulta.   Manténgase  activo.  Realice  diariamente  al  menos  30  minutos  de  ejercicio  físico  de  intensidad  moderada  (60 minutos en el caso de  los niños y de  los adultos con  sobrepeso) y controle el  tiempo  dedicado a actividades sedentarias.   Evite el uso y la exposición al tabaco.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      180      Consumo diario:  ∙ Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4‐6 raciones/día  ∙ Leche, yogur, queso: 2 ‐ 4 raciones/día  ∙ Verduras y hortalizas: Al menos 2 raciones/día  ∙ Frutas: Al menos 3 raciones/día  ∙ Aceite de oliva: 3 ‐ 6 raciones/día  ∙ Agua: 4 ‐ 8 raciones/día    Consumo semanal:  ∙ Pescados y mariscos: 3 ‐ 4 raciones/semana  ∙ Carnes magras: 3 ‐ 4 raciones/semana  ∙ Huevos: 3 ‐ 4 raciones/semana  ∙ Legumbres: 2 ‐ 4 raciones/semana  ∙ Frutos secos: 3 ‐ 7 raciones/semana  ∙ Agua: 4 ‐ 8 raciones/día    Consumo ocasional:  ∙ Grasas (margarina, mantequilla)  ∙ Dulces, bollería, caramelos, pasteles  ∙ Bebidas refrescantes, helados  ∙ Carnes grasas, embutidos    En definitiva, mantener la dieta mediterránea, es decir, aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras,  hortalizas y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes (nutrientes y  no nutrientes), minerales y vitaminas. Incluir en la dieta los pescados ‐principales suministradores de ácidos  grasos  poliinsaturados  de  la  familia  n‐3‐,  el  aceite  de  oliva  ‐por  su  aporte  de  ácidos  grasos  monoinsaturados‐ y moderar el consumo de carnes y de grasas de origen animal e hidrogenadas.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      181            Importancia del desayuno    Este  texto  procede  del  artículo  elaborado  por  Carmen  Núñez,  Ángeles  Carbajal,  Carmen  Cuadrado  y  Gregorio  Varela  del  Departamento  de  Nutrición  (Facultad  de  Farmacia.  Universidad  Complutense  de  Madrid). Documentos Técnicos de Salud Pública. Comunidad de Madrid. 1998.    Los  cambios  observados  en  el modelo  tradicional  de  distribución  de  las  comidas  y  especialmente  los  relacionados con el hábito del desayuno, son uno de  los aspectos que más preocupan actualmente a  los  nutriólogos. Las transformaciones producidas en  la sociedad,  los nuevos estilos de vida y, en definitiva,  la  falta de tiempo, han dado lugar a una tendencia progresivamente mayor a realizar desayunos cada vez más  ligeros e incluso a omitirlos. Este problema se agrava si se tiene en cuenta la también progresiva tendencia  a  aligerar  las  cenas,  dando  lugar  a  una  distribución  horaria  de  las  comidas  a  veces  irracional  con  repercusiones  negativas  en  el  estado  nutricional  y,  por  tanto,  en  la  salud.  Además,  incluso,  entre  las  personas que desayunan habitualmente, el desayuno es, muchas veces, poco satisfactorio desde el punto  de vista nutricional.    El  desayuno  puede  definirse  simplemente  como  la  primera  comida  del  día.  Pero  esta  definición,  sin  embargo, no deja entrever la importancia que tiene dentro de la dieta total, especialmente en los niños y  adolescentes que son, por otro lado, los que con mayor frecuencia se saltan esta comida.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      182          La omisión del desayuno o la realización de desayunos nutricionalmente incorrectos se ha asociado con un  menor  rendimiento  físico e  intelectual y  con una menor  ingesta de algunos nutrientes,  contribuyendo a  aumentar  los  desajustes  o  desequilibrios  en  la  dieta  pues  los  niños  que  no  desayunan  tienen mayor  dificultad para alcanzar  las  ingestas  recomendadas de energía y nutrientes. Además, estos hábitos poco  saludables,  instaurados  en  la  infancia,  serán  posteriormente muy  difíciles  de  corregir  en  el  adulto.  Es  importante recordar que la infancia es la mejor época para adquirir unos buenos hábitos alimentarios. Por  ello, el desayuno debe ser planificado cuidadosamente en cualquier programación dietética.          La alimentación es fundamental para conseguir un buen estado de salud. Junto con la comida y la cena, el  desayuno es  también una buena  fuente de energía y nutrientes. De hecho, está  comprobado que  sin el  desayuno  la alimentación difícilmente puede ser nutricionalmente correcta. El desayuno debe aportar  la  cuarta parte de las calorías diarias y es una buena ocasión para incluir alimentos que no deben faltar en la  dieta:  lácteos, frutas y cereales, entre otros. Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o  las  infusiones no aportan prácticamente ningún nutriente.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      183            Es  importante  desayunar  todos  los  días  para  conseguir  un  óptimo  rendimiento  físico  e  intelectual.  El  organismo  necesita  energía  y  nutrientes  para  ponerse  en marcha,  especialmente  después  de  las  largas  horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energía para empezar el  día. Además, contribuye a una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y ayuda a mantener el  peso, pues evita que se llegue a la comida con una necesidad compulsiva de comer.    No es necesario desayunar siempre lo mismo. Es casi la única comida que nos permite comer "a la carta",  sólo hay que abrir la nevera o la despensa y prepararse un desayuno "a la medida".    En la infancia y en la adolescencia ‐etapas de máximo crecimiento‐, el desayuno juega un papel decisivo en  el  óptimo  desarrollo.  Para  muchas  personas,  el  consumo  de  lácteos  ‐principal  fuente  de  calcio‐  está  asociado  con  el  desayuno,  de manera  que  si  éste  no  se  realiza,  la  falta  de  calcio  podría  dar  lugar  a  deficiencias que repercutirían en la salud (alteraciones del crecimiento, osteoporosis, etc.).    En  los  adultos  permite mantener  una  dieta  equilibrada  y  en  las  personas mayores,  además  de  ser  una  comida  apetecible  y  deseada,  presenta  la  ventaja  de  incluir  alimentos  fáciles  de  conservar,  preparar,  masticar y digerir.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      184      Hábitos alimentarios    Como se dice habitualmente, y aunque parezca una exageración, es más fácil que una persona cambie su  religión  antes  que  sus  hábitos  alimentarios.  Estos  han  permanecido  estables  en  sucesivas  generaciones  durante  largos  periodos  de  tiempo,  aunque  en  la  actualidad  estamos  viviendo  una  época  de  grandes  cambios que afectan también y de forma importante a nuestra forma de comer.    El hombre, para mantener  la salud necesita  ingerir energía y nutrientes y éstos, en el estadio actual de  la  evolución se encuentran almacenados en los alimentos. Las diversas adaptaciones que ha desarrollado a lo  largo de  su evolución  le permiten en  la actualidad utilizar una amplia gama de productos. Sin embargo,  también es verdad que el hombre no consume todos los alimentos que tiene a su alcance, debido a que su  comportamiento  alimentario  ha  estado  siempre  regulado,  además  de  por  factores  nutricionales  (relacionados directamente con  la  supervivencia), por otros muchos  factores que  son principalmente  los  que determinan la elección y en definitiva los hábitos alimentarios. En otras palabras podríamos decir que  las necesidades nutricionales son iguales en todos los hombres (aparte de circunstancias individuales como  edad, sexo, actividad física, etc.) pero cada país, cada colectivo e  incluso cada  individuo  las cubren según  hábitos alimentarios distintos, de manera que estos marcarían la frontera entre lo que el hombre necesita y  puede obtener mediante el comportamiento instintivo y lo que al hombre le gusta o quiere comer.        Los  hábitos  alimentarios  (HA)  podrían  definirse  como  "el  comportamiento  más  o  menos  consciente,  colectivo en la mayoría de los casos y siempre repetitivo que conduce a la gente a seleccionar, preparar y  consumir un determinado alimento o menú como una parte más de sus costumbres sociales, culturales y  religiosas y que está  influenciado por múltiples  factores  (socioeconómicos,  culturales, geográficos, etc.)"  (Margaret Mead, 1971).    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      185              En  cada  uno  de  nosotros  los  HA  empiezan  a  formarse  casi  desde  el  momento  del  nacimiento  y  se  desarrollan  en  la  infancia  y  especialmente  en  la  adolescencia,  estando  hasta  ahora  casi  exclusivamente  determinados por los HA de los padres o personas del entorno, pues el niño se identifica plenamente con el  comportamiento  de  éstos.  De  hecho,  el  proceso  de  socialización  y  aprendizaje  comienza  en  la  familia,  donde  se  van  perfilando  estilos  de  vida  y  hábitos  alimentarios.  En  la  primera  infancia  el  consumo  de  alimentos del niño depende de  lo que  la madre  (la guardería,  los abuelos)  le dé, es decir de sus HA. Esta  influencia va a  ir disminuyendo a medida que el niño crece, adquiriendo mayor  importancia otra serie de  factores como el colegio,  los amigos,  los mass‐media,  las modas, el prestigio, etc. El adolescente  intenta  apartarse de los padres en un intento de dejar de ser niño y ser adulto.    Por  tanto  la  infancia es  la mejor época de  la vida para adquirir unos buenos HA ya que éstos, como  los  demás modelos  del  comportamiento  son  adquiridos  por  repetición  y  casi  o  completamente  de  forma  involuntaria. Por este motivo las costumbres nutricionales adquiridas en la infancia se modifican muy poco  en  los  años  posteriores  ya  que  el  aprendizaje  inconsciente  y  la  formación  de  las  actitudes  se  produce  fundamentalmente en esta etapa de  la vida. Son  los niños  los mejores receptores de  los HA establecidos  transmitiéndolos de generación en generación. En general se observa que los HA de las personas de edad  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      186      son difícilmente modificables y muy parecidos a los adquiridos en las etapas tempranas de la vida. Por ello  es muy  importante una buena educación nutricional puesto que además estos HA serán  los responsables  del estado nutritivo y de la salud del adulto.    Los HA han sido  tradicionalmente uno de  los  factores más estables de  toda  la herencia sociocultural del  hombre.  Sin  embargo,  en  la  actualidad,  estamos  viviendo  una  época  de  gran  revolución,  típica  de  las  sociedades  desarrolladas  y  los  HA  están  sufriendo  importantes  cambios  que  están  teniendo  un  gran  impacto en el estado nutritivo.    Son  muchos  los  factores  que  van  a  influir  en  la  elección  de  los  alimentos,  es  decir,  en  los  hábitos  alimentarios de cada individuo. Indudablemente, uno de los más importantes es la propia disponibilidad del  alimento,  aunque  también  es  cierto  que  los  individuos  no  siempre  consumen  todos  los  alimentos  que  tienen  a  su  alcance.  Sin  embargo,  gracias  a  los  avances  tecnológicos  en  los  sistemas  de  producción,  conservación y transporte o distribución de  los alimentos,  la disponibilidad de  los mismos se ha ampliado  en gran medida y la influencia de los factores geográficos (suelo, clima, estacionalidad), antes importantes  determinantes, prácticamente ha desaparecido en nuestros días. Así, el pescado puede  llegar a cualquier  lugar recóndito de nuestra geografía y podemos encontrar en el mercado cualquier producto en cualquier  época del año; por ejemplo, no es extraño encontrar fresas en enero o melones en marzo.      Fuente:  Carbajal  A.  Hábitos  alimentarios  de  la  población  española.  Influencia  de  algunos  factores  socioeconómicos. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. UCM. 1987. Tesis doctoral.  http://eprints.ucm.es/      La importancia de los factores económicos es indiscutible. En general, a medida que aumentan los ingresos,  partiendo de situaciones económicamente muy precarias, mejora la calidad nutricional de la dieta. Dentro  de los factores socioculturales, la tradición es por sí misma un factor muy importante para mantener unos  hábitos  determinados  ya  que  el  individuo  tiende  a  consumir  aquellos  alimentos  con  los  que  está  familiarizado o habituado desde la infancia. El nivel de urbanización, la clase social o la propia composición  del hogar ‐el hecho de vivir solo o  la presencia de niños pequeños‐, también repercuten en  la elección de  los alimentos.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      187            En  la actualidad, podemos decir, sin riesgo de equivocarnos, que  la publicidad  juega un papel crucial a  la  hora  de  establecer  unos  determinados  hábitos  alimentarios,  debido  fundamentalmente  a  su  capacidad  para  favorecer  la  difusión  y  el  conocimiento  de  nuevos  alimentos;  Cabe  destacar,  por  ejemplo,  la  gran  facilidad  con  la  que  se  han  introducido  nuevos  alimentos  como  los  cereales  para  el  desayuno,  la  gastronomía de otros países ‐la pizza, la cocina china, etc.‐ o el yogur, cuyo consumo se ha multiplicado por  10 en los últimos años. Hace 30‐40 años se compraba en las farmacias.      Fuente:  ENNA: Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación: 1964‐1991 (Varela y col., 1995)  MAPA: Panel de consumo 2000‐2008 (del Pozo y col., 2012)  ENIDE: 2011, 3.000 encuestas, representativa, transversal, >18 años (AESAN, 2012)      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      188      Otro  factor  que  cada  vez  está  adquiriendo mayor  interés  es  el  de  los  conocimientos  nutricionales  del  consumidor y, aunque su influencia, hasta ahora, ha podido ser algunas veces cuestionada, la educación y  algunas campañas nutricionales han tenido repercusiones muy positivas en aquellos países donde se han  realizado. De  cualquier manera,  incluso  ahora,  sigue  siendo difícil  cambiar  los hábitos  alimentarios,  aun  cuando de ellos depende nuestra salud.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      189      17. Calidad nutricional de la dieta      El valor nutritivo de la dieta que consume una persona o de la dieta que se está programando depende de  la mezcla total de los alimentos incluidos y también de las necesidades nutricionales de cada persona.    Conviene  recordar  que  no  hay  alimentos  buenos  o malos  sino  dietas  ajustadas  o  no  a  las  necesidades  nutricionales  de  cada  persona.  El  juicio  de  calidad  de  alimentos  concretos  o  de  unos  pocos  alimentos,  puede conducirnos a sacar conclusiones erróneas sobre la idoneidad nutricional de un alimento.    Criterios de calidad    Para juzgar la calidad de una dieta desde el punto de vista nutricional pueden emplearse diferentes índices  o parámetros de referencia, según las recomendaciones actuales, que se describen a continuación:     Hábitos alimentarios y variedad de la dieta   Número de comidas realizadas y energía aportada por cada una de ellas   Aporte de la ingesta de energía y nutrientes a las ingestas recomendadas   Energía   Densidad de nutrientes   Perfil calórico o rango aceptable de distribución de los macronutrientes   Calidad de la grasa   Calidad de la proteína   Fibra dietética   Minerales   Vitaminas      Hábitos alimentarios y variedad de la dieta    Un aspecto  importante a  la hora de juzgar  la calidad de una dieta es valorar  los hábitos alimentarios: qué  alimentos  se  consumen  habitualmente,  cuáles  no  y  por  qué motivos; número de  alimentos distintos  (variedad  de  la  dieta);  cómo  están  distribuidas  las  comidas,  dónde  se  realizan  y  a  qué  horas.  Evidentemente  si  una  persona  no  tiene  costumbre  o  posibilidad  de  realizar  un  desayuno  abundante,  programar uno de estas  características en una dieta,  sin una educación nutricional previa, puede  ser un  total fracaso pues no se consumirá.    La dieta mediterránea tradicional puede ser un modelo a seguir, con las modificaciones que requiera cada  grupo de población, para aquellas personas que deseen mejorar su alimentación.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      190      Raciones (*) recomendadas para la población adulta española (Dapcich y col., SENC, 2004, Ruiz y col., 2010)    Grupos de alimentos  Frecuencia recomendada Peso de cada ración (en crudo y neto)  Medidas caseras Leche y derivados  2‐4 raciones/día 200‐250 mL leche 200‐250 g yogur  40‐60 g queso curado  80‐125 g queso fresco  1 vaso/taza de leche 2 unidades de yogur  2‐3 lonchas de queso  1 porción individual  Pan, cereales, cereales  integrales, arroz, pasta,  patatas  4‐6 raciones/día (aumentar formas  integrales)  40‐60 g pan 60‐80 de pasta, arroz    150‐200 g patatas  3‐4 rebanadas o un panecillo 2 puñados o 1 plato normal  de arroz cocinado  1 patata grande o 2 pequeñas  Verduras y hortalizas  Al menos 2 raciones/día 150‐200 g 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida  1 tomate grande, 2  zanahorias  Frutas  Al menos 3 raciones/día 120‐200 g 1 pieza mediana  1 taza de cerezas, fresas, ..  2 rodajas de melón  Aceite de oliva  3‐6 raciones/día 10 mL 1 cucharada sopera Legumbres  2‐4 raciones/semana 60‐80 g 2 puñados o 1 plato normal  de legumbre cocinada  Frutos secos  3‐7 raciones/semana 20‐30 g 1 puñado pequeño o 18‐20  avellanas o almendras  peladas  Pescados y mariscos  3‐4 raciones/semana 125‐150 g 1 filete pequeño  Carnes magras, aves  3‐4 raciones/semana Alternar su consumo  100‐125 g 1 filete pequeño  1 cuarto de pollo, de conejo  Huevos  3‐4 raciones/semana Mediano (53‐63 g) 1huevo  Embutidos y carnes grasas  Ocasional y moderado 50‐ 60 g 10‐12 rodajas de chorizo,  salchichón o salami  Dulces, snacks, refrescos  Ocasional y moderado 10 g de azúcar 50 g de patatas chips  2 cucharadas de postre rasas 1 bolsa pequeña  Margarina, mantequilla,  Bollería  Ocasional y moderado 12,5 g de mantequilla 60‐80 g bollería  1 porción de cafetería 1 unidad mediana  Agua de bebida  4‐8 raciones/día 200 mL 1 vaso o botellita  Vino/cerveza  Consumo opcional y  moderado en adultos  Vino: 100 mL Cerveza: 200 mL  1 copa  1 botellín (1/5)  (*) Se entiende por ración “la cantidad de un alimento (en crudo y neto) que se consume habitualmente en  España”.        La variedad en la dieta es la mejor garantía de equilibrio nutricional. Se recomienda:    − Consumir 30 alimentos diferentes (en una cantidad mínima determinada) al día  (como media de una semana)  − Ningún alimento debería aportar más del 25% de la energía diaria.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      191      Número de comidas    Aunque el número de comidas depende de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones de trabajo de  cada persona, en general se recomienda que se realicen más de 3‐4 comidas/día y que  la mayor parte de  los alimentos se consuman en las primeras horas del día, es decir se recomienda hacer un buen desayuno y  comida y aligerar las cenas.    Por ejemplo, una adecuada distribución energética podría ser:    − Desayuno: 20‐25% de las calorías totales  − Media mañana: 10%  − Comida: 30‐35%  − Merienda: 10%  − Cena: 20‐30%          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      192            Aporte a las ingestas recomendadas    Es importante conocer las características del individuo o grupo que está consumiendo la dieta o para el que  va dirigida la dieta que se está programando (sexo, edad, peso, actividad física), pues estas características  determinan las necesidades nutricionales que serán nuestros primeros estándares de referencia para juzgar  la dieta.  Ejemplo: Aporte de la dieta (I) Ingestas Recomendadas (IR) % I/IR    Nutriente  Aporte de la dieta Ingestas  Recomendadas (IR)  % dieta/IR  Energía (kcal)  2185  1875  116.5  Proteína (g)  82.1  41  200.2  Calcio (mg)  1099  1300  84.5  Hierro (mg)  12.3  10  123.1  Cinc (mg)  9  12  75.0  Magnesio (mg)  310  350  88.7  Tiamina (mg)  0.87  1.1  79.4  Riboflavina (mg)  1.5  1.2  123.7  Eq. de niacina (mg)  24.9  15  166.1  Vitamina B6 (mg)  1.5  1.5  102.0  Ac. fólico (µg)  155  400  38.7  Vitamina B12 (µg)  2.1  2.4  86.4  Vitamina C (mg)  89.4  60  149.1  Vit. A (Eq. de retinol) (µg)  320  800  40.1  Vitamina E (mg)  4.9  8  61.4    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      193      Las  IR son  los únicos valores de referencia disponibles para  los profesionales de  la salud para planificar y  valorar dietas de  individuos y grupos. Todos  los métodos utilizados para evaluar  la adecuación de  la dieta  hacen  una  estimación  del  riesgo  de  inadecuación  de  la  ingesta  de  energía  y  nutrientes  en  individuos  o  grupos de población. La fiabilidad de la estimación del riesgo dependerá del método utilizado. Ninguno será  capaz de detectar aquellos  individuos que  realmente  tengan una deficiencia nutricional. Esto sólo puede  confirmarse  con  la  valoración  bioquímica  o  clínica.  Tradicionalmente  se  ha  estimado  el  porcentaje  de  individuos cuyas ingestas están por debajo de las RDA/IR, pero dado que éstas exceden los requerimientos  de prácticamente  todas  las personas del grupo considerado  (excepto de un 2‐3%), cuando  las  IR se usan  como punto de  corte,  la prevalencia de  individuos  con  ingestas  inferiores  a  sus propios  requerimientos  siempre estará sobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea  la  ingesta habitual con respecto a  las  IR y  cuanto más tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor será el riesgo de inadecuación para el individuo.    Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar dietas de  grupos de población; obviamente, la planificación dietética basada en las IR suministrará mayor cantidad de  nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite. Igualmente, la evaluación de las ingestas dietéticas  medias de un grupo comparando con las IR sobreestimará el riesgo o prevalencia de ingestas inadecuadas.  Se han utilizado diferentes aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por ejemplo, un  valor equivalente a 2/3 de las IR.        Las  actuales  directrices  sobre  el  uso  de  estos  estándares  de  referencia  recomiendan  no  utilizar  directamente  las  IR para  valorar  la  adecuación nutricional de dietas de  grupos de población. Aunque  la  mayoría de  los  individuos de un grupo presente una  ingesta  inferior a  las  IR, no se puede concluir, como  generalmente se hace, que el grupo está malnutrido, dado que, por definición, el 97.5% de  los  individuos  del  grupo  tienen  requerimientos  inferiores  a  las  IR.  Las  IR  son  útiles  como  guía,  como meta,  para  la  programación  de  dietas  de  individuos,  siempre  que  esta  se  realice  junto  con  una  adecuada  educación  nutricional, orientando a la gente acerca de cómo realizar la mejor selección de los alimentos. Para evaluar  la adecuación de  la dieta de  individuos tienen, sin embargo, un uso  limitado. Es una cifra que representa  más de lo que la mayoría de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras  de ingesta individual y si se hace puede dar una impresión equivocada de inadecuación.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      194      Partimos de  la base de que el requerimiento  individual nunca se conoce con certeza. Si  la  ingesta de una  persona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es adecuada. Cuando  la  ingesta es  inferior a  las  IR, sólo puede decirse que hay riesgo de  inadecuación y este riesgo aumentará  según la ingesta se aleje de las IR. Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia.  Ni la ingesta dietética ni cualquier otro parámetro aisladamente, son suficientes por si mismos para evaluar  el estado nutricional de un individuo. Es la valoración conjunta de parámetros dietéticos, antropométricos,  bioquímicos y clínicos la que permite juzgar el estado nutricional.      Energía    La  dieta  debe  aportar  suficiente  cantidad  de  energía  para mantener  el  peso  estable  y  en  los  niveles  recomendados  (IMC  =  20‐25  kg/m2).  La mejor manera  de  saber  si  estamos  consumiendo  la  cantidad  adecuada de Calorías es controlar el peso. Si su peso no se modifica (a lo largo de un mes, por ejemplo), la  energía  consumida es  la que necesita. Un aumento de peso  significa que está  comiendo más de  lo que  necesita.      Densidad de nutrientes    Densidad de nutrientes o cantidad de nutriente por 1000 kcal de la dieta: cuánto mayor sea, mejor será la  calidad de la dieta.    Actualmente, el alto contenido de grasas e hidratos de carbono sencillos de muchas dietas puede diluir su  densidad nutritiva, siendo difícil que se cumpla lo que Bayliss decía en 1917: “Cuida las Calorías que el resto  de los nutrientes se cuidarán solos”.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      195              Generalmente a mayor variedad de alimentos en la dieta, mayor densidad nutritiva.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      196      La densidad de nutrientes es especialmente importante en dietas con bajo contenido calórico.    Si una persona reduce la ingesta energética sin cuidar la densidad nutritiva de los alimentos que incluye en  su dieta se reducirá drásticamente el aporte de nutrientes, tal y como se ve en el ejemplo                   Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      197      Perfil calórico o rango aceptable de distribución de los macronutrientes    Se define como el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos carbono) y alcohol (si se  consume) a la energía total de la dieta. Se expresa como porcentaje.    Se recomienda que:   Proteínas aporten entre un 10 y un 15% de las calorías totales;   Lípidos, menos  del  30  o  35%  kcal  si  se  consumen  aceites monoinsaturados  en  alta  proporción  (aceite de oliva);   Hidratos de carbono, al menos el 50‐60% restante, siendo mayoritariamente hidratos de carbono  complejos. Mono y disacáridos  (excepto  los de  lácteos,  frutas y verduras) no deben aportar más  del 10% de la energía total.    Si existe  consumo de alcohol, este  consumo debe  ser  inferior al 10% de  la energía  total  consumida. En  cifras absolutas, se recomienda consumir menos de 30 g de alcohol (etanol) al día.    ¿Cómo calcular el perfil calórico?    Ejemplo, una dieta que aporta diariamente:      Aporte        Perfil  Energía  2397 kcal        100%  Proteína  58 g  x  4 kcal  = 232 kcal  10%  Lípidos  77 g  x  9 kcal  = 693 kcal  29%  Hidratos de carbono  368 g  x  4 kcal  = 1472 kcal  61%      Calidad de grasa    Para juzgar la calidad de la grasa ingerida pueden emplearse diferentes índices o relaciones que consideran  las distintas familias de ácidos grasos:    Objetivos nutricionales para la población Española (SENC, 2011; FAO/WHO, 2008; EFSA, 2009)  Calidad de la grasa:  Grasa total  < 30% o < 35% kcal totales (si se consumen aceites  monoinsaturados en alta proporción (aceite de oliva))  AGS  < 7‐8% kcal  AGP  5% kcal  AGM  20% (La diferencia)      AGP/AGS   0,5  (AGP+AGM)/AGS   2  n‐3 AGP Ácido α‐Linolénico  2 g/día // 0,5‐1% kcal  n‐6 AGP Ácido Linoleico  10 g/día // 2,5‐9% kcal  EPA + DHA  250 mg/día  Relación n‐6/n‐3  4/1 ‐ 5/1  Colesterol  < 300 mg/día // < 100 mg/1.000 kcal (en dietas de unas 2.500 kcal)  Ácidos grasos trans  < 1% kcal // < 3 g/día    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      198      Calidad de proteína    La relación [proteína animal + proteína de leguminosas]/ proteína total debe ser > 0.7      Fibra dietética    Se recomienda que la dieta aporte unos 25‐30 g/día de fibra (>25 g/día en mujeres // >30 g/día en hombres)    (12 ‐ 14 g/1.000 kcal).    La relación fibra insoluble/soluble debe estar entre 1,5 y 3. En aquellos casos en los que se desee mejorar la  mecánica digestiva o la glucemia y/o colesterolemia, habrá de aumentarse una u otra      Minerales    Se recomienda:        Sal // Sodio (mg NaCl x 0,4 = mg Na //  mg Na x 2,54 = mg NaCl)  < 5 g/día // < 2.000 mg/día  Fe hemo (de origen animal)  40% del total de hierro  Relación vitamina C / Fe no hemo  4/1  Calcio  1.000 mg/día  Ca/P  1,3/1  Yodo  150 μg/día  Flúor  1 mg/día      Vitaminas    Se recomienda:    Vitaminas:    Tiamina  0,4 mg/1.000 kcal  Riboflavina  0,6 mg/1.000 kcal  Equivalentes de niacina  6,6 mg/1.000 kcal  Vitamina B6 (mg) / proteína (g)  > 0,02  Vitamina E (mg) / AGP (g)  > 0,4  Folatos  > 400 μg/día  Vitamina D  5 μg/día (200 UI) // En >50 años: 10 μg/día (400 UI)  30 min/día de exposición lumínica    Vitamina C disponible  =  vitamina C de  alimentos que  se  consumen  frescos  y/o  crudos  + 50% del  resto  (vitamina  C  de  alimentos  que  se  someten  a  procesos  culinarios).  Cuanto  más  próxima  a  las  ingestas  recomendadas, mejor.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      199      18. Dieta Mediterránea. Modelo de dieta prudente y saludable      Las  principales  características  de  lo  que  actualmente  se  considera  una  dieta  saludable  están  bien  establecidas. La  investigación en Nutrición ha demostrado reiteradamente y de forma consistente que  las  dietas que mejor se adaptan a estos objetivos son aquellas que se basan principalmente en el consumo de  frutas,  verduras,  hortalizas,  cereales  y  leguminosas,  utilizando  con moderación  los  alimentos  de  origen  animal.    Aunque  vivimos  en  un momento  y  en  una  sociedad  privilegiados  por  la  gran  abundancia  de  alimentos  disponibles, paradójicamente, nos encontramos  también con el problema de  la elección de  la dieta más  adecuada.  La  habilidad  para  elegir  una  dieta  equilibrada  es  algo  que  ha  de  aprenderse.  Además,  la  población  está  cada  vez más  sensibilizada  frente  a  la  necesidad  y  el  deseo  de mantener  la  salud.  El  consumidor es extraordinariamente receptivo a todo lo relacionado con la nutrición y esto lo hace cada vez  más vulnerable. Por otro  lado,  las  recomendaciones dietéticas  son numerosas, a veces  contradictorias y  poco claras. El consumidor está desconcertado y confuso sobre cuál es  la mejor recomendación. Por todo  ello, es necesario y urgente establecer y difundir claramente  las pautas generales a tener en cuenta para  diseñar, preparar y consumir una dieta saludable.    La población tiene clara la  idea de que conviene seguir una dieta variada y equilibrada, pero estos conceptos  son  muy  ambiguos  y  cada  individuo  entiende  algo  distinto.  Diversos  estudios  han  puesto  de  relieve  la  existencia de un  amplio  rango de percepciones  respecto  a  lo que  es una dieta  correcta. Además,  entre  la  población se han observado una serie de barreras que  limitan el acceso a una dieta saludable. Entre  las más  importantes, están la falta de tiempo (horarios de trabajo irregulares, distancias, ...), tener que renunciar a los  alimentos preferidos, más palatables y, quizás  la más significativa, el hecho de que un 71% de  las personas  encuestadas por ellos en la Unión Europea, respondieran que “no creían necesario realizar cambios en la dieta  pues ya era  lo  suficientemente  saludable”.  Incluso aunque alguien  sea  consciente de que debe cambiar  los  hábitos alimentarios, este conocimiento, necesario en principio, no es suficiente para provocar la modificación  en la dirección deseada.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      200          El objetivo, por tanto, es convertir toda  la  información sobre dieta – salud – enfermedad en algo práctico  que ayude a  la población a seleccionar el tipo y  la cantidad de alimentos que  le permitan confeccionar  la  dieta óptima. La investigación en Nutrición no puede mejorar la salud de la gente hasta que sus resultados  influyan en una adecuada elección y  consumo de alimentos. Por ello,  las guías alimentarias y  las pautas  nutricionales, son  imprescindibles como una herramienta básica de educación nutricional. Este es nuestro  mayor desafío inmediato: encontrar la forma de poner en práctica todo lo que ya sabemos acerca de lo que  es  una  dieta  prudente:  aquella  que  además  de  ser  sana,  nutritiva  y  palatable,  ayude  a  prevenir  las  enfermedades crónicas  relacionadas con  la dieta, es decir, aquella que dé  lugar a una menor mortalidad  total y a una mayor esperanza y calidad  de vida y, quizás también, aquella que además de ser sana para la  gente sea sana para el medio ambiente. Una dieta que, en conjunto, por estar basada fundamentalmente  en  el  consumo  de  alimentos  de  origen  vegetal  pueda  considerarse  como  una  “dieta  sostenible”  o  respetuosa con el medio ambiente. Y es aquí donde entra en  juego  la dieta mediterránea, que creemos  cumple todos estos objetivos.    “My concern about diet as a public health problem began in the early 1950s in Naples, where we  observed very low incidences of coronary heart disease associated with what we later came to call  the "good Mediterranean diet”. The heart of this diet is mainly vegetarian, and differs from  American and northern European diets in that it is much lower in meat and dairy products and  uses fruit for dessert. These observations led to our subsequent research in the Seven Countries  Study, in which we demonstrated that saturated fat is the major dietary villain. Today, the healthy  Mediterranean diet is changing and coronary heart disease is no longer confined to medical  textbooks. Our challenge is to persuade children to tell their parents to eat as Mediterraneans do”. Keys, 1995     Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      201                    Dieta mediterránea    Desde hace años, existe una clara evidencia de que las poblaciones que viven en los países mediterráneos  tienen  un  modelo  distinto  de  mortalidad  y  morbilidad  especialmente  en  relación  con  la  enfermedad  cardiovascular (ECV), algunos tipos de cáncer y otras enfermedades degenerativas. En España, como en el  resto de los países mediterráneos, las tasas de mortalidad total y por ECV son menores que las encontradas  en otros países desarrollados. Por otro lado, las poblaciones mediterráneas (Grecia, España, Italia, Francia)  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      202      disfrutan de una mayor expectativa de vida. Estas diferencias, que no pueden explicarse únicamente por  factores  genéticos,  parecen  depender  de  factores  ambientales  entre  los  que  la  dieta  puede  jugar  un  importante papel.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      203            El  comportamiento  alimentario  del  hombre  está  influenciado  por  numerosos  factores  (geográficos,  climáticos, socio‐económicos, etc.) de los que va a depender la elección de los alimentos, elección que será  un  importante  determinante  del  estado  nutricional  y  del  estado  de  salud.  En  este  sentido,  la  relación  ecológica de nuestros antepasados  con  su entorno  configuró unos peculiares hábitos alimentarios que hoy  constituyen  la  denominada  dieta  mediterránea,  tradicionalmente  basada  en  la  “trilogía  mediterránea”,  formada por el trigo, el olivo y la vid. El olivo y el aceite de oliva son el verdadero símbolo de la cultura y de la  alimentación del Mediterráneo.           Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      204      Posteriormente, otros muchos alimentos fueron gradualmente incorporados a  esta dieta: naranjas y limones  del  lejano oriente;  judías, tomates, maíz, patatas o berenjenas también fueron  importados, en este caso del  continente  americano  en el  siglo XVI. El  clima  templado de estas  zonas  y  el  trabajo de  sus  gentes, han  modelado  estos  componentes  tan  diversos  dentro  de  un  equilibrado  ecosistema  del  que  la  dieta  mediterránea no es más que una de sus manifestaciones.    Se  podría  hablar  de  la  dieta  mediterránea  simplemente  como  aquella  que  se  consume  en  el  área  mediterránea  y  que  incluiría  a  los  diversos  países  bañados  por  este mar.  Sin  embargo,  las  diferencias  culturales,  religiosas,  económicas,  etc.  que  existen  entre  ellos,  hacen  difícil  encontrar  un  único modelo  dietético. Hay que hablar por tanto de dietas mediterráneas.    Por  otro  lado,  hay  que  tener  en  cuenta  que  el  concepto  de  dieta mediterránea  no  es  estrictamente  geográfico.  El  norte  de  Italia  tiene  una  dieta  distinta  del  sur.  El  sur  de  Francia  es,  por  supuesto,  Mediterráneo, pero Francia en su conjunto, se considera parte integral de la Europa del norte. Se habla de  una  Francia  de  la  mantequilla  y  de  otra  del  aceite  de  oliva.  Esto  demuestra  que  el  hecho  de  ser  geográficamente mediterráneo no  implica necesariamente este modelo dietético. Pero también ocurre  la  situación contraria, como la que se observa, por ejemplo, en Portugal y en algunas zonas de España, que no  están  bañadas  por  este mar  y  tienen,  sin  embargo,  una  dieta  con muchas  características  típicamente  mediterráneas. Además, existen otras regiones del mundo, alejadas de este mar, que presentan un clima  típicamente mediterráneo  como, por ejemplo, algunas  zonas de Chile, California, Suráfrica o el extremo  sur‐oriental de Australia, que puede condicionar también unos determinados hábitos alimentarios.    En la alimentación tradicional de los habitantes del Mediterráneo existían diversos aspectos comunes: alta  ingesta de verduras, hortalizas, frutas frescas, leguminosas y cereales; una cantidad variable, según la zona  de aceite de oliva, que es la principal grasa culinaria; un consumo moderado de alcohol, principalmente en  forma  de  vino  durante  las  comidas;  algo  de  pescado, moderada  ingesta  de  lácteos  y  baja  de  carnes  y  derivados.    El  término dieta mediterránea  (“good Mediterranean diet”)  fue acuñado en el  libro  titulado "How  to eat  well and stay well, the Mediterranean way", escrito por Ancel y Margaret Keys en los años 50, incluso antes  de que se publicaran  los primeros  resultados del estudio Seven Countries que  fue  la base científica para  ensalzar  las  virtudes de  la dieta mediterránea. El  término  trataba de definir  la dieta  característica de  la  población de Creta que, al igual que la dieta tradicional de griegos y romanos, está basada principalmente  en el consumo de aceite de oliva, cereales, verduras frescas, frutas y vino.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      205                      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      206      El estudio de los siete países    En la década de los 50, Keys y su grupo iniciaron el ya clásico estudio de los siete países (Seven countries)  que despejó muchas dudas sobre la diferente distribución de la enfermedad coronaria y su relación con el  modelo  dietético.  Entre  1958  y  1964,  analizaron  algunos  factores  de  riesgo  cardiovascular  en  13.000  hombres de 40‐59 años distribuidos en 16 cohortes pertenecientes a 7 países: Finlandia, Estados Unidos,  Japón, Holanda y 3 países mediterráneos: Grecia, Italia y Yugoslavia.    Las características de la dieta con mayor interés para el estudio fueron la cantidad y la calidad de los lípidos  dietéticos.  Las 5  cohortes mediterráneas  (Creta, Corfú, Crevalcore, Montegiorgio y Dalmacia)  tenían una  dieta basada en el  consumo de aceite de oliva,  cereales,  frutas,  verduras  frescas  y  vino.  La dieta de  las  cuatro poblaciones no mediterráneas se caracterizaba, sin embargo, por el alto consumo de lácteos, carnes  grasas y bebidas alcohólicas, fundamentalmente cerveza y licores.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      207          Estos distintos modelos dietéticos estaban asociados con una marcada diferencia en las tasas de mortalidad  por enfermedad cardiovascular. En definitiva, el estudio mostró claramente que el tipo de grasa de la dieta,  más que la cantidad de la misma, estaba relacionada con el riesgo cardiovascular.    Como  consecuencia  de  todo  lo  anterior  aparece  el mito  de  Creta  en  el  que  el  bajo  consumo  de  grasa  saturada  y  alto  de monoinsaturada  (aceite  de  oliva)  se  asoció  con  la menor mortalidad  cardiovascular,  surgiendo el interés por la dieta mediterránea.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      208      Keys descubrió y describió los placeres gastronómicos y las cualidades saludables de la dieta mediterránea  en los años 50 y en otra publicación (1959) resumió las principales recomendaciones para reducir el riesgo  coronario:    1. Mantener el peso adecuado.  2. Reducir el consumo de grasa saturada.  3. Usar preferentemente aceites vegetales y mantener el aporte calórico de las grasas por debajo del 30%.  4. Consumir verduras, frutas y lácteos descremados.  5. No abusar de la sal ni del azúcar refinado.  6. Realizar regularmente ejercicio físico.  7. Evitar el tabaco, alcohol, excitantes, ...  8. Visitar al médico con regularidad y evitar preocuparse en exceso.    Inicialmente se habló de la dieta mediterránea sólo en términos de cantidad y calidad de la grasa ingerida  con objeto de prevenir  la enfermedad  cardiovascular, pero hoy  se  sabe de  la  importancia de  todos  sus  componentes,  especialmente  de  los  alimentos  de  origen  vegetal,  suministrando  otros  factores  de  protección  (nutrientes  y  no  nutrientes)  frente  al  estrés  oxidativo  y  a  la  carcinogénesis  y  estos  nuevos  puntos de vista han aumentado aún más,  si cabe, el  interés por  la dieta mediterránea y añaden nuevas  dimensiones a  la relación actual. Además, no hay que olvidar que  la dieta mediterránea no es solamente  una forma de alimentarse, es también una cultura y un estilo de vida con algunas características comunes a  muchos países del entorno mediterráneo.          La Pirámide Mediterránea    En enero de 1993, un comité de expertos que participaba en  la “International Conference on the Diets of  the Mediterranean” celebrada en Cambridge  (Harvard School of Public Health y Oldways Preservation &  Exchange Trust), empezaron a desarrollar una serie de guías nutricionales que reflejaban  la diversidad de  los hábitos  tradicionales que, históricamente, se habían asociado con una buena salud. De esta  forma se  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      209      definió en  la  literatura científica el concepto de dieta mediterránea tradicional óptima. En una estructura  en forma de pirámide se plasmó el perfil característico de la dieta de la población de Creta a principios de  los años 60 y de otras zonas del Mediterráneo en las que el aceite de oliva es la principal fuente de grasa. La  Pirámide Mediterránea se presentó en 1994 en San Francisco en  la “Oldways International Conference on  the Diets of  the Mediterranean”.    Los  resultados  del  ya  clásico  estudio  de  los  Siete  Países  y  otros  que  se  realizaron  posteriormente,  constituyeron  la base científica para establecer  las proporciones de alimentos de origen vegetal y animal  que figuran en  la Pirámide Mediterránea que  indica de una forma gráfica  las proporciones y  la frecuencia  de consumo de  los diferentes alimentos y grupos de alimentos que conforman este modelo dietético. No  marca raciones recomendadas, pues sólo trata de mostrar un modelo general al que se puede  llegar con  múltiples combinaciones de alimentos. En dicha pirámide también se pone de manifiesto la importancia de  la actividad física realizada regularmente.           Este modelo dietético se viene recomendando por diferentes organismos como un buen ejemplo de dieta  prudente y saludable, pues parece existir una gran concordancia con lo que actualmente se considera una  nutrición óptima. La dieta, que además es extraordinariamente palatable, puede ser una guía adaptada a  la disponibilidad de alimentos y a los hábitos alimentarios de cada grupo para todas aquellas personas (la  mayoría de los adultos sanos) que deseen mejorar su alimentación e incluso para muchas de las que ahora  viven  en  el  entorno mediterráneo  y  que  en  los  últimos  30‐40  años  han  cambiado  de  una  forma  poco  favorable sus hábitos dietéticos.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      210          Normalmente,  las  pautas  y  guías  nutricionales  se  han  desarrollado  como  un  pequeño,  pero  complejo,  puzzle,  encajando  pieza  a  pieza  (añadiendo  alimento  a  alimento)  hasta  dar  forma  a  la  estructura  final,  según las investigaciones en el campo de la Nutrición iban dando sus frutos, aunque, en muchos casos, sin  saber  si  serían  útiles  para  toda  la  población  a  la  que  iban  dirigidas. Nunca  se  han  probado  en  grandes  grupos de población y durante un periodo de tiempo lo suficientemente largo.    Sin embargo, en el caso de  la dieta mediterránea, el puzzle ya estaba ensamblado y,  lo que es aún más  importante, probado. Se basaba en una experiencia real. Esta es  la principal ventaja del modelo de dieta  mediterránea  tradicional.  Las  virtudes  de  este modelo  dietético  están  además  avaladas  por  numerosos  estudios epidemiológicos y experimentales.     Algunas características diferenciales de la dieta mediterránea tradicional    En primer lugar hay que señalar que las cualidades gastronómicas de la dieta mediterránea son totalmente  compatibles con  la primera recomendación para realizar cualquier  tipo de dieta: disfrutar con  la comida,  con el placer de comer.    Por otro lado, aunque se hable separadamente de los diferentes componentes de la dieta mediterránea, es  importante  recordar que  su bondad puede  ser debida precisamente a  la dieta en  su  conjunto, como un  todo, es decir, al óptimo balance de determinados alimentos o componentes dietéticos. Y a este balance  óptimo se puede llegar desde diversas opciones como lo prueban las diferentes dietas mediterráneas.    La abundancia y diversidad de los alimentos de origen vegetal, el consumo de frutas, verduras, hortalizas,  cereales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva como principal grasa culinaria, en sustitución de grasas  saturadas y también el uso moderado de vino, distingue a  la dieta mediterránea de otras dietas. Estos  alimentos  tienen  una  alta  densidad  de  nutrientes:  hidratos  de  carbono  complejos,  fibra  dietética,  minerales, vitaminas, especialmente antioxidantes, y componentes no nutritivos bioactivos (antioxidantes y  anticancerígenos)  que  parecen  resultar  especialmente  beneficiosos  en  la  prevención  de  algunas  enfermedades crónicas.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      211            En el área mediterránea existe un mayor  consumo de  fibra  con  respecto a otros países. Hay una  fuerte  evidencia de que  la fibra (soluble e  insoluble) de cereales,  leguminosas, verduras y frutas tiene un efecto  beneficioso previniendo el estreñimiento,  la enfermedad diverticular, ayudando a regular favorablemente  el perfil lipídico de la sangre y mejorando el control de la glucemia.    La  ingesta diaria de  frutas  y  verduras  se ha  relacionado  con un menor  riesgo de ECV,  algunos  tipos de  cáncer, defectos del tubo neural y cataratas, jugando un papel destacado en el beneficio sanitario su aporte  de  fibra  dietética,  ácido  fólico,  tocoferoles,  vitamina  C,  beta‐caroteno  y  otros  carotenoides  (licopeno,  luteína, ..), elementos traza (selenio, cobre, ...), fitoestrógenos y polifenoles (flavonoides, otros compuestos  fenólicos, etc.);  se estima que  la  ingesta diaria de polifenoles en  la dieta mediterránea es del orden de  varios cientos de miligramos. Una ingesta adecuada de folatos aportados por estos alimentos puede reducir  los niveles de homocisteína en sangre, un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular, de  depresión  y de  ciertas alteraciones neurológicas.    Frutas y verduras son  las principales fuentes dietéticas de antioxidantes, nutrientes y no nutrientes. En el  estudio SÉNECA, realizado en un grupo de personas de edad de diferentes países europeos, se observó un  gradiente norte‐sur en el consumo de frutas y verduras y en su aporte de algunas vitaminas como el ácido  ascórbico, siendo siempre mayor en el área mediterránea.     Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      212          La dieta mediterránea puede ser una referencia muy útil para definir cuantitativa y cualitativamente una  mezcla  de  antioxidantes  naturales  de  origen  dietético,  consumidos  durante  décadas  y  potencialmente  efectivos para reducir el riesgo en otros grupos de población.    El  consumo  habitual  de  fruta  y  ensaladas,  estas  últimas  generalmente  aliñadas  con  aceite  de  oliva,  presenta  la ventaja adicional de  la mayor disponibilidad de algunos nutrientes sin pérdidas por procesos  culinarios  (especialmente  ácido  fólico  y  vitamina  C)  y  no  nutrientes  que  se  consideran  factores  de  protección.  Por  ejemplo,  en  España,  de  los  126 mg/día  de  vitamina  C  ingeridos,  casi  la mitad,  62 mg,  proceden de alimentos que se consumen crudos. Por otro lado, el hábito de consumir la fruta como postre  no deja opción al uso de otras alternativas quizás menos  saludables como  los dulces y  la  repostería con  mayor contenido de grasa y azúcares sencillos y, en general, con menor densidad de nutrientes.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      213        Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo frecuente de frutos secos (nueces, avellanas,  almendras,  ...),  también  característico  de  muchas  zonas  del  Mediterráneo,  puede  tener  una  acción  protectora frente a la enfermedad coronaria debido a los efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos  (efecto hipocolesterolemiante) y posiblemente a  través de otros mecanismos. Son una buena  fuente de  ácidos  grasos  mono  y  poliinsaturados  con  un  buen  perfil  lipídico,  pero  también  aportan  otros  componentes:  arginina precursor  del  óxido  nítrico,  ácido  alfa‐linolénico, magnesio,  cobre,  potasio,  fósforo,  selenio,  ácido  fólico,  vitamina  E,  fibra  dietética  (de  la  que  un  25%  aproximadamente  es  fibra  soluble), fitosteroles y diversos fitoquímicos potencialmente bioactivos.    El consumo de leguminosas puede tener efectos muy favorables sobre la glucemia comparando con otros  alimentos.  Esto,  junto  con  su  contenido  en  proteína,  fibra,  su  alta  densidad  de  nutrientes,  su  bajo  contenido  en  grasa  y  la  versatilidad  de  sus  preparaciones  las  convierten  en  alimentos  de  interés.  Igualmente,  su  aporte  de  hidratos  de  carbono  complejos  contribuye  a  equilibrar  el  perfil  calórico  de  la  dieta.     El aporte calórico de  la grasa puede variar enormemente entre  los países mediterráneos  [40% en Grecia;  30% en  Italia; 42% en España]; sin embargo,  la principal característica de  la dieta mediterránea es que  la  relación AGM/AGS es mucho mayor que en otras zonas del mundo gracias al elevado consumo de aceite de  oliva  utilizado  como  principal  grasa  culinaria.  En  el  estudio  SÉNECA,  se  observó  que  la  relación  AGM+AGP/AGS  era  superior  en  la  dieta  de  los  participantes  de Grecia  (2.7),  España  (2.2),  Italia  (2.0)  y  Portugal (1.7) en comparación con los de Noruega, Suiza (1.2), Holanda o Dinamarca (1.3).         El alto consumo de AGM tiene un efecto beneficioso sobre la distribución de las lipoproteínas plasmáticas,  reduciendo  los niveles de colesterol unido a  lipoproteínas de baja densidad  (cLDL) y aumentando  los de  cHDL. Además, dietas ricas en AGM proporcionan una protección parcial frente a la peroxidación lipídica y  de lipoproteínas. Probablemente también disminuyen el riesgo trombogénico, la agregabilidad plaquetaria  y  la  presión  arterial.  Pero  las  cualidades  anti‐ateroscleróticas  del  aceite  de  oliva  no  se  limitan  a  su  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      214      composición  en  ácidos  grasos.  Contiene  también  tocoferoles,  tocotrienoles,  β‐caroteno  y  diferentes  compuestos  fenólicos  con  una  potente  acción  antioxidante.  Esta  es  una  diferencia  con  otros  aceites  vegetales que, sin embargo, tienen mayores cantidades de vitamina E.    El aceite de oliva adquiere, si cabe, mayor importancia en la dieta mediterránea no sólo por sus beneficios  directos sobre  la salud sino  también por su palatabilidad y por el hecho de que su uso generalmente  se  asocia con el consumo de otros alimentos como verduras, hortalizas,  frutos  secos y  frutas muchos de  ellos  en  forma  de  ensaladas  consumidas  crudas,  legumbres,  etc.  formando  platos  de  alto  valor  nutricional pero también gastronómico. El exquisito gusto del aceite de oliva muchas veces se acompaña en  los  aliños  del  sabor  fuerte  del  vinagre que  también  contiene  antioxidantes,  del  limón,  del  ajo,  la  cebolla,  del  tomate  o  de  diferentes  especias  (orégano,  tomillo,  romero,  ...)  que  son  también  fuente  de  diversos fitoquímicos (terpenos, compuestos fenólicos, ...) con una potente acción antioxidante.    Pero las características diferenciales del consumo de grasa entre la dieta mediterránea y la de los países del  norte se observan no sólo en  la composición y por  tanto en  la calidad sino  también en  la  forma de  consumirla y, en este sentido, otro aspecto interesante de la ingesta de lípidos en los países mediterráneos,  es  que  un  alto  porcentaje  de  la  grasa  total  procede  de  la  grasa  culinaria  con  las  posibilidades  de  manipulación que esto conlleva. La grasa “visible” es susceptible de ser modificada con gran facilidad, en  cantidad y calidad, en caso de que una u otra no fueran las adecuadas, algo más difícil de conseguir con la  grasa “invisible”. En España, aceites y grasas aportan un 45.8% de los lípidos totales y, de este porcentaje,  más de  la mitad procede del aceite de oliva. Además, una gran parte  se utiliza en el proceso de  fritura,  típico  de  los  países mediterráneos  y  que  ha  resultado  ser  uno  de  los menos  agresivos  para  el  valor  nutricional del alimento.    El uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, hace que el consumo de mantequilla y margarina  sea bajo y, por tanto, también el de AGS y ácidos grasos trans (AGt). La  ingesta de AGt se ha relacionado  con un aumento de colesterol total, de cLDL y con una disminución de cHDL (45,46). Según datos recientes  del estudio TRANSFAIR,  la  ingesta de AGt en  los países mediterráneos era menor que en el  resto de  los  países europeos participantes (Grecia: 1.4 g/día; Italia y Portugal: 1.6 y España: 2.1 g/día vs Noruega: 4.0;  Bélgica: 4.1; Holanda: 4.3;  Islandia: 5.4 g/día, entre otros). La contribución a  la energía  total era también  muy baja: 0.5, 0.5, 0.6 y 0.7% vs 1.5, 1.4, 1.5 y 2.1%, respectivamente. Se observó igualmente un diferente  perfil con respecto a  la procedencia de estos AGt. En  los países mediterráneos procedían principalmente  (>25% del total de AGt) de quesos (Grecia e Italia) y de carnes y derivados (España y Portugal) a diferencia  de  otros  países  en  los  que  la mantequilla,  las  grasas  hidrogenadas  y  los  productos  que  las  contienen  (galletas,  bollería,  pastelería,  ..)  eran  los  más  importantes  contribuyentes.  Los  resultados  del  estudio  indicaban, sin embargo, que  la  ingesta de AGt en estos países europeos no estaba asociada con un perfil  lipídico desfavorable.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      215          Las experiencias de España, Portugal y otros países como Japón, respecto al consumo de pescado, sugieren  también  efectos  beneficiosos  para  la  salud.  El  pescado  es  el  principal  suministrador  de  ácidos  grasos  poliinsaturados  de  la  familia  n‐3  (especialmente  EPA  y  DHA)  que  tienen  un  efecto  antiinflamatorio,  antitrombótico,   antiarrítmico, hipolipemiante y vasodilatador. Estas acciones pueden prevenir  la ECV,  la  hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.    El consumo de  lácteos ha sido tradicionalmente bajo en algunas zonas del Mediterráneo. Sin embargo, el  aumento observado en  los últimos años en algunos países ha  tenido una  repercusión muy positiva en  la  mayor cantidad y disponibilidad del calcio de dieta. La  ingesta  igualmente moderada de pollo, otras aves,  huevos y carnes, puede repercutir en el consiguiente menor aporte de grasa saturada y colesterol y en  la  menor  incidencia de ECV y algunos  tipos de  cáncer. Este  consumo permitirá,  sin embargo, un adecuado  aporte de aquellos nutrientes que sólo se encuentran (o presentan una  mejor calidad) en los alimentos de  origen animal.    La  dieta  mediterránea  tradicional  se  caracteriza  también  por  una  ingesta  moderada  de  alcohol,  principalmente en  forma de vino,  consumido en  las  comidas. Numerosos estudios epidemiológicos han  demostrado que  la  ingesta de cantidades moderadas de alcohol  (de 10 a 30 g de etanol al día) reduce  la  mortalidad cardiovascular, al comparar con  los datos obtenidos en abstemios. Este beneficio parece estar  mediado fundamentalmente por su efecto sobre las lipoproteínas plasmáticas, principalmente elevando el  colesterol‐HDL  y,  en  menor  medida,  reduciendo  el  colesterol‐LDL.  El  otro  efecto  cardioprotector  importante  parece  ejercerlo  disminuyendo  la  agregabilidad  plaquetaria  y  produciendo  cambios  en  la  coagulación  y  en  la  fibrinolisis.  El  posible  papel  antioxidante  de  sus  diferentes  polifenoles  sigue  siendo  controvertido.    Hay  que  ser muy  cautos  con  esta  recomendación  pues,  cuando  se  trata  de marcar  normas  generales  dirigidas  a  toda  la población, es muy difícil  separar  la  frontera  entre  los efectos beneficiosos del  “buen  beber” y los indeseables, que son muchos, del “mal beber”.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      216      Pero no olvidemos que tras la dieta mediterránea hay también un estilo de vida (actividad física, siesta, ...),  una cultura con características comunes a muchos de estos países, factores que, solos o en combinación,  pueden  estar contribuyendo igualmente al mejor estado de salud.    Este  modelo  de  dieta  mediterránea  es  válido  también  para  muchas  de  las  poblaciones  del  área  mediterránea que en los últimos 40 años han cambiado la dieta tradicional por otra más occidentalizada y  en  algunos  aspectos menos  saludables  como  es  el  caso  de  España,  Grecia  o  Italia,  por  ejemplo.  Estos  cambios pueden quedar  ilustrados  con  la  situación de España que, a pesar de ellos,  sigue manteniendo  muchas de las características  mediterráneas.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      217      En  la actualidad existe suficiente evidencia epidemiológica que muestra el papel protector de  la DM en  la  enfermedad coronaria, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, síndrome metabólico, sobrepeso y obesidad,  enfermedad cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer a través de numerosos efectos favorables sobre  los  niveles  de  lipoproteínas,  función  endotelial  y  vasodilatación  dependiente  de  endotelio,  resistencia  a  la  insulina y síndrome metabólico y capacidad antioxidante, entre otros. Estudios recientes señalan también  que una mayor adherencia a  la DM podría estar asociada con un menor riesgo de depresión, enfermedad  de Alzheimer, Parkinson o deterioro cognitivo. La DM, junto con la práctica habitual de ejercicio físico y la  ausencia de tabaco podría prevenir aproximadamente un 80% de los casos de enfermedad coronaria, 70%  de infarto cerebral y 90% de diabetes tipo 2. En los últimos 10 años se han tratado de identificar patrones  dietéticos  que  incrementen  la  longevidad  y  actualmente  hay  numerosos  estudios  epidemiológicos  que  concluyen  que  la mayor  adherencia  a  la  DM  tradicional  se  asocia  con  una mayor  supervivencia  y  una  reducción del 8‐50% en la mortalidad coronaria y la mortalidad total.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      218            Dieta mediterránea personalizada    Sobre estas bases, en  lo que  consideramos  la era pre‐genómica,  se han diseñado  las  guías  alimentarias  actuales,  como  la pirámide mediterránea, presuponiendo que estos modelos dietéticos  tenían el mismo  efecto en toda la población.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      219      Hoy  sabemos  que  existe  una  gran  variabilidad  individual  en  la  respuesta  a  la  misma  dieta  como  consecuencia de la interacción gen‐dieta.         El  genoma  humano  es  sensible  al  entorno  nutricional  en  un  doble  sentido:  los  nutrientes modulan  la  expresión de los genes (nutrigenómica) y los genes (variaciones genéticas) condicionan el efecto de la dieta  (nutrigenética). Estamos en la era post‐genómica en la que la salud o la enfermedad se consideran fruto de  la  interacción entre el genoma y el ambiente y su estudio permitirá en el  futuro  identificar a personas o  grupos genéticamente susceptibles y diseñar dietas personalizadas afinando y optimizando la prevención y  el tratamiento.       Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      220      El  folato y el polimorfismo del gen de  la MTHFR ha  servido de prototipo para demostrar  cómo el perfil  genético  de  una  persona  puede  influir  en  el  estado  nutricional  y  en  el  riesgo  de  desarrollar  algunas  enfermedades. La variación 677C>T de MTHFR da lugar a una enzima termolábil, con menor actividad, que  condiciona niveles altos de homocisteína y mayor  riesgo cardiovascular. Sin embargo,  las dietas  ricas en  folato  compensan  el  defecto  en  el ADN  y  los  homocigotos  TT  pueden mantener  valores  adecuados  de  hosmocisteinemia,  por  lo  que  una  vez  identificadas  las  personas  o  grupos  con  el  polimorfismo  es  imprescindible personalizar  la dieta y recomendar un mayor consumo del nutriente pues tienen mayores  requerimientos que el resto de la población. La variación 677C>T es bastante frecuente, pero la prevalencia  cambia según la zona geográfica. Se ha observado que es mucho más frecuente en el sur del mediterráneo  que en el norte de Europa. En las poblaciones del norte con una dieta pobre en vegetales y en ácido fólico,  la selección natural se ha encargado de reducir  la prevalencia del genotipo TT. En el Mediterráneo, hasta  ahora, esta variante genética no era un problema pues la dieta aportaba suficiente cantidad de folato. Sin  embargo,  ahora,  con  dietas  bajas  en  el  nutriente,  el  polimorfismo  es  un  factor  de  riesgo. Quizás  como  señalan  Grasa  y  col.  (2002)  debemos  comenzar  a  pensar  que  complementariamente  a  una  “dieta  mediterránea” existe también una “genética mediterránea”.        Por  otro  lado,  numerosos  componentes  de  la  dieta  (nutrientes  y  no  nutrientes,  glucosa,  ácidos  grasos,  aminoácidos,  calcio,  cinc,  selenio, hierro,  vitamina D, polifenoles,  isoflavonas, …) modifican  la  expresión  genética y por tanto condicionan la función.  De esta manera, modificando la cantidad o la composición de  los componentes de la dieta, se puede modular el riesgo asociado a un determinado perfil genético.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      221                  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      222                    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      223      19. Dieta en España. Consumo de alimentos     La dieta mediterránea en España   Metodología del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA)   Consumo de alimentos en España  - Cereales y derivados  - Azúcares y dulces  - Verduras y hortalizas  - Legumbres  - Frutas  - Lácteos  - Huevos  - Carnes y derivados  - Pescados  - Aceites y grasas  - Bebidas      La dieta Mediterránea en España    La dieta media de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea, sinónima de  dieta  prudente  y  saludable  a  la  luz  de  los  últimos  estudios  sobre  la  relación  dieta‐salud  pues  se  ha  relacionado con una menor  incidencia de algunas de  las enfermedades crónicas degenerativas  (ECD) que  prevalecen en los países desarrollados y teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de la población  española, una de las más altas del mundo. Está basada en un alto consumo de verduras, hortalizas, frutas,  cereales  y  leguminosas  que,  en  conjunto,  constituyen  más  de  la  mitad  de  la  dieta,  aspecto  extraordinariamente  positivo  por  su  aporte  de  hidratos  de  carbono,  fibra,  minerales,  vitaminas  antioxidantes  y  otros  componentes  (pectinas,  carotenos,  polifenoles,  etc.)  que  parecen  resultar  especialmente beneficiosos en la prevención de las enfermedades degenerativas. Se basa igualmente en un  moderado consumo de lácteos y carnes; dependiendo de la zona geográfica, de pescado y aceite de oliva y  en una ingesta de alcohol principalmente en forma de vino.    Sin embargo, aunque la dieta media de los españoles sigue siendo satisfactoria, en los últimos 40‐50 años  se han producido importantes cambios que han deteriorado en algunos aspectos la dieta. Factores como la  urbanización,  el desarrollo  económico,  la mayor disponibilidad  de  alimentos,  etc.  están modificando  las  características de  la dieta mediterránea, disminuyendo  las diferencias entre  los modelos dietéticos de  los  países del norte y del sur de Europa. Los países del norte están tratando de imitar nuestra dieta con objeto  de disminuir  la  incidencia de  las enfermedades de  la "abundancia" y, por el contrario,  los países del área  mediterránea estamos "occidentalizando" nuestro modelo dietético.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      224            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      225                    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      226      Metodología del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA)    Los datos de consumo de alimentos referentes a España proceden de los Estudios Nacionales de Nutrición y  Alimentación  (ENNA 1, 2 y 3) que usan datos primarios de  las Encuestas de Presupuestos Familiares que  realiza periódicamente el INE y de otras encuestas nacionales realizadas por el Ministerio de Agricultura y  diversos grupos de investigación.        En nuestro país disponemos de una excelente  información sobre el consumo de alimentos y  la  ingesta de  energía y nutrientes.    A  partir  de  las  Encuestas  de  Presupuestos  Familiares  (EPF)  que  realiza  periódicamente  el  INE  se  han  elaborado  las Encuestas Nacionales de Nutrición y Alimentación  (ENNA). De esta manera  se han podido  analizar  los  hábitos  alimentarios  y  el  estado  nutricional  de  nuestra  población,  la  influencia  de  distintas  variables y la evolución del consumo de alimentos en los últimos años.    En  la  última  encuesta,  la muestra,  elegida  al  azar  y  representativa  no  sólo  del  conjunto  nacional  sino  también de cada una de  las 17 Comunidades Autónomas y  las 50 provincias, estuvo formada por más de  20.000 hogares. Cada familia fue encuestada durante siete días y  la recogida de todos  los datos primarios  se realizó a lo largo de un año. En todos los hogares seleccionados se anotaron, día a día, las cantidades de  todos los alimentos y bebidas disponibles, expresadas en unidades de peso o de volumen y a partir de este  consumo de alimentos se calculó la ingesta de energía y nutrientes.    Además,  la  EPF  recoge  información  sobre  diversas  variables  que  permiten  posteriormente  analizar  su  influencia  en  los  hábitos  alimentarios:  conjunto  nacional,  provincia,  comunidad  autónoma,  tamaño  del  municipio,  composición  del  hogar,  nivel  de  ingresos  y  de  instrucción,  edad,  sexo,  categoría  socio‐ profesional y actividad del sustentador principal y trimestre de la encuesta.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      227            Consumo de alimentos    El aspecto más positivo de la dieta media de los españoles es el gran número y variedad de alimentos que  forman parte de nuestros hábitos alimentarios. Esta puede ser una buena garantía de equilibrio nutricional.        En 1964 existía un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas (en conjunto más de la mitad  de  la  dieta),  aspecto  extraordinariamente  positivo  y  que  nos  hacía  ser  "envidiados"  por  otros  países  europeos en  los que  los organismos competentes  recomiendan  consumir al menos 400‐500 g diarios de  estos  alimentos  por  su  aporte  de  hidratos  de  carbono,  fibra,  minerales,  vitaminas,  principalmente  antioxidantes, y otros componentes no nutritivos que son especialmente beneficiosos en la prevención de  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      228      algunas enfermedades degenerativas. Se  caracterizaba  también por un  consumo moderado de  lácteos y  carnes y, dependiendo de  la zona geográfica, de pescado y aceite de oliva; y por una  ingesta de alcohol  principalmente en forma de vino.        Pero aunque la dieta media sigue siendo satisfactoria, en los últimos 50 años se han producido importantes  cambios relacionados con la industrialización, urbanización y con el desarrollo técnico y económico que han  afectado al comportamiento alimentario de la población y con repercusión en el estado nutricional.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      229      En conjunto, la evolución del consumo de alimentos en España desde 1964 se ha traducido en una serie de  cambios favorables como el mayor consumo de frutas,  lácteos y pescados y en otros menos satisfactorios  como el aumento en la ingesta de carnes y la disminución en el consumo de pan (ha disminuido en 200 g),  patatas y leguminosas (ambos se han reducido a la mitad), poniendo de manifiesto el progresivo abandono  de ciertos alimentos básicos considerados de "poco prestigio" entre la población.        La  realidad es que  la dieta media de  los Españoles a pesar de  los cambios producidos, algunos de ellos,  poco  beneficiosos,  sigue  siendo  un  ejemplo  de  dieta mediterránea  y  por  tanto  un modelo  a  seguir  y  recomendado por otros países, no sólo por sus beneficios sobre la salud sino también por su palatabilidad.      Cereales y derivados    Según datos del Estudio Nacional de Nutrición  y Alimentación  (ENNA), el  consumo medio de  cereales  y  derivados es de unos 240 g y, siguiendo la tendencia de los países desarrollados, ha sufrido una importante  disminución:  un  55%  respecto  a  1964  debido,  principalmente,  al  pan  cuyo  consumo  ha  bajado  drásticamente de 368 g a 163 g. De cualquier manera, dentro del grupo, el pan sigue constituyendo la parte  más importante: 68% del total. Es interesante destacar el papel que está adquiriendo el pan integral (24.4  g) sustituyendo paulatinamente al pan blanco en la dieta.    Se  ha  producido  una  ligera  disminución  en  el  consumo  de  arroz  y  pasta;  sin  embargo,  ha  aumentado  considerablemente el uso de bollería y galletas, que se ha duplicado.    Este menor consumo de cereales, ha sido responsable, en parte, del deterioro del perfil calórico de la dieta.  Sería,  por  tanto,  deseable,  que  se  produjera  un  incremento,  especialmente  de  cereales  integrales,  que  además contribuirían a aumentar la ingesta de fibra.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      230          El consumo total de cereales y derivados oscila entre 191 g en Canarias y 286 g en Galicia. Dentro del grupo,  el pan es el alimento mayoritario y su consumo oscila entre 114 g en Canarias y 196 g en Galicia y Murcia.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      231      El consumo de arroz, característico del área mediterránea, es mínimo en CCAA del norte de España.          Azúcares y dulces    La  ingesta de azúcares  (azúcar y miel), de 29.3 g en 1991, ha experimentado un descenso en  los últimos  años pues en 1964 era de 39 g. Este peculiar bajo consumo es debido, probablemente, a que en España la  repostería doméstica no es muy popular, a diferencia de otros países. Por otro lado, es importante recordar  que dadas las características del estudio, sólo se ha considerado el consumo intramural y, en este sentido,  hay  que  tener  en  cuenta  que  el  azúcar  se  usa  con  frecuencia  fuera  del  hogar,  principalmente  como  edulcorante del café con leche y las infusiones. Sin embargo, el consumo de otros alimentos en los que el  azúcar es un componente  importante  (consumo  indirecto) es, en conjunto, alto: pasteles, pastas y otros  dulces (8.8 g), cacao (4.76 g), helados (4.69 g) y chocolate y bombones (4.0 g).      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      232      Asturias (40.3 g) y Canarias (39.8 g) tienen los consumos más altos de azúcar y Madrid (19.2 g) y Cataluña  (20.9 g) los menores, hecho este último quizá relacionado con el mayor grado de urbanización y, por tanto,  con el uso predominante de este alimento fuera del hogar.      Verduras y hortalizas    El modelo dietético medio de la población española se caracteriza por un alto consumo de verduras: 173 g  diarios (1991), superior al de 1964 (151 g), pero  ligeramente menor al de 1981 (202 g). Dentro del grupo,  los mayores  consumos  corresponden a  tomates  (40.3 g),  lechuga y escarola  (23.5 g),  cebollas  (16.8 g) y  pimientos (10.9 g), poniendo de relieve el extendido y frecuente uso de ensaladas con la ventaja adicional  de que  se  consumen  crudas  y, por  tanto,  sin pérdidas  apreciables de  vitamina C.  El  consumo de  judías  verdes  es  importante:  13.3  g  y  destaca  respecto  del  de  otras  verduras  de  uso  similar.  La  ingesta  de  zanahorias es de 10.1 g.        El  consumo medio de patatas  es de 145  g, muy  inferior  al  encontrado  en 1964 de 300  g, poniendo de  manifiesto el progresivo abandono de ciertos alimentos básicos considerados de "poco prestigio" entre  la  población  ‐además  de  las  patatas,  el  pan  o  las  leguminosas‐,  en  favor  de  otros  más  elaborados  y  transformados y que sin duda es uno de  los aspectos menos satisfactorios del desarrollo. Otros  factores  que  podrían  tener  gran  influencia  en  este  cambio  están  relacionados  con  la  importancia  que  tiene  actualmente  la delgadez como canon de estética y belleza corporal. En este sentido, un gran número de  personas consideran, equivocadamente, que las patatas ‐igual que el pan‐ son alimentos que "engordan".  Este menor  consumo  puede  estar  compensado,  en  parte,  por  el mayor  uso  de  productos  procesados  derivados de la patata (patatas fritas, puré de patatas, etc.) que, sin embargo, se caracterizan por contener  mayor cantidad de sal y grasa y menor de hidratos de carbono.    El  consumo de verduras presenta grandes diferencias  regionales. Es máximo en Navarra  (248 g), Murcia  (212  g)  y  Cataluña  (208  g)  y mínimo  en  Cantabria  (112  g),  Extremadura  (127  g)  y  Asturias  (131  g).  La  Comunidad  de Madrid  tiene  una  ingesta media  similar  a  la  del  conjunto  nacional.  Estas  diferencias  se  acentúan  en  algunos  alimentos  dentro  del  grupo:  los mayores  consumos  de  lechuga  y  espárragos  se  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      233      observan en Navarra; tomates y habas en Murcia; berenjenas en Baleares y calabaza, calabacín y guisantes  en Canarias.    Las  acelgas  se  consumen  preferentemente  en  Aragón, Madrid  y  Castilla‐La Mancha;  las  alcachofas  en  Valencia, Navarra, Murcia y Cataluña; espinacas en Castilla‐La Mancha y Extremadura; coles y  repollo en  Galicia y Navarra y judías verdes en Cataluña, Aragón, Navarra y La Rioja.    De  los tres alimentos  individuales que ponderalmente están a  la cabeza en  la dieta:  leche, pan y patatas,  este último es el que muestra mayores diferencias regionales. Galicia  (301 g), Canarias  (266 g) y Asturias  (208 g) tienen el mayor consumo y los menores corresponden a La Rioja (66 g), Navarra (83 g) y Comunidad  Valenciana (89.4 g).          Legumbres    Otro aspecto negativo en nuestra alimentación es  la disminución producida en el consumo de  legumbres.  Estos alimentos tienen una importante cantidad de proteína de excelente calidad y son fuente de diversos  nutrientes y  fibra, esta última en  su  forma más beneficiosa para  la  salud pues contienen principalmente  fibra  soluble.  Además,  teniendo  en  cuenta  su  precio,  presentan  una  buena  relación  costo/rendimiento  nutritivo. La  ingesta, que en 1964 era de 41 g, ha quedado reducida a  la mitad: en 1981, 24 g y en 1991,  20.2 g. Estos cambios en  los hábitos alimentarios ‐menor consumo de patatas, pan y  leguminosas‐ se han  traducido en  importantes modificaciones en  la calidad de  la dieta y, especialmente, en el perfil calórico,  uno de los índices de calidad más utilizados. La dieta ha ido evolucionando hacia perfiles característicos de  los  países  desarrollados:  aumento  de  la  energía  aportada  por  proteína  y  lípidos  y  disminución  de  la  suministrada por hidratos de carbono.    Después de las patatas, son las leguminosas, como grupo, las de mayores diferencias regionales. Cantabria  (32.3  g),  Asturias  (26.8  g)  y  Castilla  y  León  (25.1  g)  tienen  los  consumos más  altos  y  Baleares  (9.8  g),  Cataluña (12 g) y la Comunidad Valenciana (12.6 g) los más bajos, coincidiendo con el litoral mediterráneo  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      234      en  el  que  se  consume  principalmente  arroz.  Los  garbanzos  se  utilizan  preferentemente  en Andalucía  y  Extremadura; las judías en Cantabria y Asturias y las lentejas en Cantabria y Castilla y León.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      235      Frutas    Las  frutas ocupan el  tercer  lugar entre  los grupos de alimentos consumidos en mayor cantidad: 300 g y,  junto  con  las  verduras,  alcanzan  casi  500  g  diarios.  La  evolución,  desde  1964  refleja  un  espectacular  aumento,  tanto de  cítricos  como del  resto de  los  alimentos del  grupo, que  casi  se ha  duplicado  en  los  últimos 30 años (185%).        Este es probablemente uno de  los  aspectos más positivos de nuestra dieta mediterránea  si  se  tiene  en  cuenta  que,  en  la  actualidad,  en  la mayoría  de  los  países  desarrollados  las  diferentes  organizaciones  recomiendan  como meta  consumir  diariamente  400‐500  g  de  frutas  y  verduras  por  su  alto  aporte  de  nutrientes y otros componentes que parecen resultar especialmente beneficiosos en  la prevención de  las  enfermedades degenerativas.    Dentro del grupo, destaca el consumo de naranja (82.7 g), manzana (42.1 g), plátano (25.8 g), melón (23.8  g) y pera  (23.6 g). Además de  la variedad de  frutas consumidas, hay que señalar que un alto porcentaje  (34%) son cítricos que, en conjunto, suman 103 g. De nuevo, el consumo de frutas crudas va a tener una  importante repercusión en la mayor disponibilidad de la vitamina C.    Las  frutas,  en  conjunto,  presentan  el  consumo  más  homogéneo,  existiendo  pequeñas  diferencias  regionales.  Sólo  hay  cuatro  CCAA  con  cifras  superiores  a  la media:  Castilla  y  León  (344  g),  Castilla‐La  Mancha  (325  g),  La  Rioja  (323  g)  y Aragón  (305  g).  Son menores  en  la  Comunidad  Valenciana  (263  g),  Canarias (265 g), Murcia  (271 g) y Baleares (274 g). Valencia tiene también el menor consumo de cítricos  (66.1 g), aspecto que ya se había observado en estudios anteriores. Canarias presenta el mayor de plátanos  (41.2 g), Asturias de manzanas (72.6 g), Castilla‐La Mancha de melón (42.1 g), Aragón de melocotón (27.9 g)  y Extremadura de sandía (48.9 g).    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      236            Lácteos    El consumo medio de lácteos (375 g) es cuantitativamente el más importante de la dieta de los españoles,  aspecto muy satisfactorio pues aporta más del 50% del calcio total. Dentro de él,  la  leche  líquida  (338 g)  fundamentalmente de vaca, constituye un 90%. El consumo de queso (16.2 g) es bajo, como es habitual en  nuestro país, y superado ampliamente por el de yogur (20.5 g).    El consumo de lácteos, que aumentó considerablemente hasta 1981, ha experimentado un descenso en los  últimos diez  años.  Se observa una  ligera disminución de  leche  líquida, parcialmente  compensada por  el  aumento de productos lácteos, quesos y yogures, principalmente. Por tanto, estos cambios no han tenido  repercusión en el aporte de energía y calcio que, dentro del grupo, prácticamente, no ha variado. La ingesta  de productos semi y desnatados también ha ido aumentando (30.5 g), sustituyendo a los enteros.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      237          La  tendencia  en  el  caso  del  yogur  es  realmente  peculiar.  Su  consumo  en  1964  era  casi  inexistente;  se  adquiría  únicamente  en  las  farmacias  y  su  uso  se  limitaba  a  las  personas  con  alteraciones  intestinales.  Durante los últimos 30 años es uno de los alimentos que con mayor fuerza se ha introducido en los hábitos  alimentarios de  los españoles  como un  claro ejemplo de  la  influencia de  la publicidad en  la elección de  alimentos y, concretamente, en la introducción de nuevos productos.        La distribución geográfica de  los  lácteos permite diferenciar 3 zonas: el norte de España, con  los mayores  consumos,  la  costa mediterránea  y  Canarias,  con  los menores  y  el  centro  y  sur  de  la  península.  Estas  diferencias son consecuencia del consumo de leche: Cantabria y Asturias ‐quizás como zonas clásicamente  productoras‐ presentan el más alto  (459 y 444 g) y Baleares, Canarias y  la Comunidad Valenciana el más  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      238      bajo (229, 243 y 255 g, respectivamente). Canarias presenta un elevado consumo de  leche en polvo (25.2  g), si se compara con el resto (< 2 g), aspecto también observado en estudios anteriores.          Huevos    El  consumo medio  de  huevos  (35.4  g)  ha  permanecido  estable  a  lo  largo  de  los  últimos  30  años.  Los  contrastes entre el norte de España y el mediterráneo se manifiestan en el consumo de huevos.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      239            Carnes y derivados    Carnes y derivados  constituyen una parte  importante de  la dieta. Su  consumo es de 187 g y dentro del  grupo  destacan  pollo  (58.3  g),  embutidos  (38.7  g),  vacuno  (31.7  g)  y  cerdo  (28.8  g).  Desde  1964,  y  paralelamente  al mayor  grado  de  desarrollo  de  nuestro  país,  se  ha  producido  un  importante  aumento  (243%), especialmente en el consumo de pollo, que en 1964 era de 14 g. Quizá, el pollo, junto con el yogur,  sean, entre todos los alimentos que forman parte habitual de nuestra dieta, los que han experimentado el  mayor aumento.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      240      Aunque con diferencias de hasta 100 g  ‐Castilla y León, 218 g y Canarias, 112 g‐ en el grupo de carnes y  derivados, las mayores variaciones regionales se deben al tipo de carne consumida más que a la cantidad.  La carne de cerdo se consume predominantemente en Galicia, Extremadura y Castilla y León; el cordero en  Aragón  y  La  Rioja;  el  vacuno  en  Galicia,  Cantabria  y  Asturias;  y  el  pollo  ‐uno  de  los  alimentos  más  homogéneos en nuestra dieta (de 31 a 75 g)‐ en la Comunidad Valenciana, Castilla‐La Mancha, Andalucía y  Murcia. La  ingesta de embutidos supera  los 40 g en Castilla‐ La Mancha, Aragón, Comunidad Valenciana,  Navarra y Murcia.          Pescados    El consumo medio de pescados es alto (75.9 g) y ha ido aumentando desde 1964, cuando la ingesta era de  63 g (1981 = 72 g).    Dentro del grupo se utiliza mayoritariamente el pescado magro: 39.3 g, principalmente pescadilla: 20.7 g.  Con  respecto  al  graso,  cuya  ingesta  es  de  19.5  g,  es  interesante  destacar  la  importante  disminución  producida, especialmente, de sardinas: 11.2 g en 1964, 6.47 g en 1981 y 4.68 g, en 1991.    Como consecuencia de una mayor disponibilidad y tradición en el uso de pescados, destacan Galicia (111 g)  y Cantabria  (86 g), observándose  los consumos más bajos en Baleares  (51.1 g), Canarias  (52.5 g), Murcia  (55.5 g) y Extremadura (56.9 g). También en este grupo existen diferencias regionales no sólo en la cantidad  sino  también en  las  especies utilizadas:  se usa pescado  graso preferentemente en Cantabria  y Asturias;  sardinas en Asturias  (8.48 g), Castilla‐La Mancha  (8.02 g) y Extremadura  (6.7 g), donde  forman parte de  platos tradicionales y habituales. Esta última CA presenta también el mayor consumo de pescadilla (27.4 g);  en Andalucía y en el País Vasco es característico el de boquerones; atún y bonito en Asturias; congrio en  Galicia y Castilla y León; gallo en Madrid y merluza en Cantabria y Galicia. Las diferencias en moluscos y  crustáceos son extraordinarias, Galicia: 25.8 g y Extremadura: 6.5 g.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      241                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      242      Aceites y grasas    Del consumo total de aceites y grasas (54.9 g) un 95% (51.9 g) corresponde a los aceites vegetales debido,  principalmente,  al  extendido uso del proceso  culinario de  fritura  en baño de  aceite. Dentro de  éstos,  y  como  es  característico  de  los  países mediterráneos,  es  predominante  el  aceite  de  oliva  (32.9  g)  que  representa un 60% del total mientras que el consumo de aceite de girasol, maíz y soja es, en conjunto, de  19 g. En los últimos años se ha producido un ligero descenso en el consumo de aceite de oliva que ha sido  sustituido por otros aceites Por el contrario, el uso de mantequilla  (0.86 g) y margarina  (1.99 g) es bajo,  considerando  cifras medias. También hay que destacar que prácticamente ha desaparecido el uso de  la  manteca de cerdo.    Aceites y grasas se utilizan de forma muy homogénea, con cifras máximas en La Rioja (69.5 g), Galicia (67.7  g) y Andalucía (59.6 g), y mínimas en la Comunidad Valenciana (41.3 g), Madrid (42 g) y Extremadura (46.3  g). En todas las CCAA, el aceite de oliva es mayoritario y, especialmente, en La Rioja, Andalucía y Cantabria;  con respecto a otros aceites vegetales, el de girasol es máximo en Galicia y Castilla y León y el de maíz y  soja en Canarias que, a su vez, presenta el consumo más bajo de aceite de oliva (18.9 g). La utilización de  grasas  sólidas,  aunque  ha  aumentado  ligeramente  en  los  últimos  años,  es  tradicionalmente  baja  en  cualquiera de las CCAA. Hay que destacar el de mantequilla en Canarias (2.82 g) y margarina en Andalucía  (3.52 g) y Asturias (2.97 g).              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      243      Bebidas    La ingesta media de bebidas NO alcohólicas, principalmente refrescos y colas, es de 96 g, y ha pasado de 46  g en 1964 a 98 g en 1981, similar al consumo actual. Es máxima en Andalucía (121 g) y mínima en Cantabria  (52.9 g).        El  consumo de bebidas  alcohólicas  es de  113  g,  relativamente  alto  si  se  tiene  en  cuenta que no  están  incluidas  aquellas,  probablemente mayoritarias,  consumidas  fuera  del  hogar. Dentro  del  grupo,  el  vino  (70.4 g) alcanza un 62% del total, mientras que  la  ingesta de cerveza es menor (37.8 g). En  los últimos 30  años se ha observado una progresiva sustitución del consumo de vino por el de cerveza y destilados.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      244      El consumo intramural de bebidas alcohólicas es muy heterogéneo y oscila entre 216 g en Galicia y 54 g en  Canarias. En todas las regiones, el principal componente de este grupo es el vino, cuya ingesta es máxima  en Galicia (187 g), La Rioja (123 g) y País Vasco (92.8 g). El mayor de cerveza se observa en Murcia (105 g) y  Andalucía (66.6 g), sidra en Asturias (6.48 g), vinos tipo Jerez en Andalucía (1.09 g) y destilados en Cataluña,  Baleares y Galicia.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      245      20. Dieta en España. Ingesta de energía y nutrientes     Ingesta de energía y nutrientes en España  - Energía  - Proteínas  - Hidratos de carbono  - Fibra dietética  - Lípidos  - Minerales y vitaminas   Influencia de factores socioeconómicos      Ingesta de energía y nutrientes en España    Energía    La  ingesta media de energía en España es de unas 2500  kcal/persona  y día. Estas  cifras  son difíciles de  evaluar pues el aporte de energía está condicionado por múltiples factores individuales como edad, tamaño  corporal, ritmo de crecimiento y/o reparación tisular y, especialmente, por la actividad física desarrollada.  En general, se recomienda que la ingesta de energía sea aquella que dé lugar a un índice de masa corporal  [peso (kg)/talla2 (m)] adecuado, es decir aquél que según las características individuales, se asocia con un  menor riesgo para la salud y, por tanto, con una mayor esperanza de vida.    Las diferencias observadas en la ingesta energética entre las distintas Comunidades Autónomas españolas,  parecen  responder  a unos hábitos  alimentarios  tradicionalmente distintos, diferencias que permanecen,  como se deduce de las cifras de estudios anteriores. En 1991, Galicia, tenía la mayor ingesta calórica (3270  kcal) y la Comunidad Valenciana la menor (2309 kcal) (105% de las IR), una diferencia de aproximadamente  1000 kcal consecuencia, quizá, del diferente nivel de actividad  física, aspecto que no  se enjuicia en este  estudio y también del mayor y menor predominio en  la dieta de determinados alimentos. La densidad de  nutrientes de la dieta de Valencia es, sin embargo, comparativamente mayor y, por tanto, mejor.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      246                La  ingesta  ha  disminuido  aproximadamente  500  kcal  desde  1964  (3008  kcal)  debido  principalmente  al  importante descenso ya descrito de pan y patatas, siendo éste el cambio más relevante desde el punto de  vista  nutricional.  Este menor  consumo  de  energía  en  el  hogar  refleja  probablemente:  (a)  una  diferente  composición  demográfica  de  la  población  respecto  a  los  grupos  de  edad:  hay más  gente  mayor  que  generalmente  consume menor  cantidad  de  energía;  (b)  un mayor  sedentarismo  que  conlleva menores  necesidades  de  energía;  (c)  el  elevado  aumento  de  personas  que  realizan  algún  tipo  de  régimen  de  adelgazamiento y (d) un mayor porcentaje de gente, especialmente en las poblaciones urbanas, que come  fuera del hogar; en 1991, se encontró que un 7% de las comidas se realizan fuera del mismo.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      247            La  distribución  de  la  energía  aportada  por  los  macronutrientes  y  por  el  alcohol  ha  cambiado  considerablemente  en  los  últimos  30  años,  y  no  para  bien.  En  1964  el  perfil  calórico  de  la  dieta  se  correspondía con el recomendado; sin embargo, en la actualidad se ha producido un aumento de la energía  derivada de  la proteína y, especialmente, de  los  lípidos a costa de  los hidratos de carbono. Estos cambios  son consecuencia de la gran disminución en la ingesta absoluta de hidratos de carbono, cuantitativamente  más importante que el aumento de proteína y lípidos.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      248      Proteínas    La  ingesta de proteína  se ha  incrementado  ligeramente en  los últimos 30 años  (en 1964 era de 87 g) y,  como es habitual en los países desarrollados, duplica ampliamente las ingestas recomendadas.          Hidratos de carbono    Para  el  conjunto  nacional,  la  ingesta media  de  hidratos  de  carbono  es  de  unos  250  g.  El  aspecto más  característico de este macronutriente en la dieta es la continua disminución producida en los últimos años  debido,  fundamentalmente, a  la  importante reducción en el consumo de pan, patatas y  leguminosas, sin  duda  la más negativa de  las  tendencias observadas. Considerando que  son una  importante  y  excelente  fuente de energía en  la dieta, sería deseable aumentar su consumo para equilibrar nuevamente el perfil  calórico.  Si,  además,  dicho  aumento  se  realizase,  fundamentalmente,  en  forma  de  hidratos  de  carbono  complejos, junto con la energía, se aportarían también una importante cantidad de minerales y vitaminas.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      249            Fibra dietética    La ingesta media de fibra dietética es baja (<20 g) y menor que en años anteriores.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      250      Lípidos    La mayor  parte  de  los  programas  nutricionales  de  los  países  desarrollados  hacen  especial  énfasis  en  la  disminución  de  la  ingesta  de  lípidos  y  especialmente  de  ácidos  grasos  saturados,  pues  existe  suficiente  evidencia  de  su  relación  con  el  desarrollo  de  diferentes  enfermedades  degenerativas.  En  España  ha  aumentado desde 1964.    Aunque  la  ingesta de grasa es alta (unos 110 g/día), su calidad,  juzgada por su grado de saturación, sigue  siendo  excelente  debido  a  la  alta  proporción  de  AGM  (>50%  de  los  totales).  Entre  los  índices  que  habitualmente se utilizan para analizar dicha calidad figuran la relación AGP/AGS y en los países con un alto  consumo de aceite de oliva el cociente (AGP+AGM)/AGS. El primero ha aumentado satisfactoriamente en  los últimos años, siendo en la actualidad de 0.57; sin embargo, la relación (AGP+AGM)/AGS ha disminuido  ligeramente como consecuencia del menor consumo de aceite de oliva, aunque sigue siendo buena: 2.15.    La  ingesta  lipídica en España es una de  las mejores  incluso de  los países mediterráneos. Sin embargo,  la  cantidad  y  calidad  de  los  lípidos  consumidos,  varía  según  las  zonas  geográficas,  observándose  una  reiteradamente mayor ingesta de grasa total, AGS, energía de la grasa y colesterol en las zonas del norte de  España.        Pero las características diferenciales del consumo de grasa entre la dieta mediterránea y la de los países del  norte  se  observan  no  sólo  en  la  composición  ‐y  por  tanto  en  la  calidad‐  sino  también  en  la  forma  de  consumirla y, en este sentido, otro aspecto interesante de la ingesta total de lípidos en España, y en general  de  los  países mediterráneos,  es  que  un  alto  porcentaje  de  la  grasa  total  procede  de  la  grasa  culinaria  (aproximadamente un 45%)  con  las posibilidades de manipulación que esto  conlleva. Además, una  gran  parte se utiliza en el proceso de fritura, típico de los países mediterráneos y que ha resultado ser uno de los  menos agresivos para el valor nutricional del alimento.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      251                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      252      Minerales y vitaminas          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      253                Las conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl) son muy sencillas.    Conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl):    El NaCl tiene aproximadamente un 40% de Na.    mg NaCl x  0,4 = mg Na  mg Na  x 2,54 = mg NaCl  1 mili‐Equivalente (mEq) Na = 23 mg Na = 58,5 mg NaCl (unos 0,06 g de sal)  1 cucharada de café conteniendo sal (5 g de sal) = 2.000 mg de sodio        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      254      Influencia de factores socioeconómicos    De  todas  las variables estudiadas en el Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación, además de  la zona  geográfica, el nivel de urbanización y el nivel de  ingresos  fueron  las que mostraron una mayor  influencia  especialmente en los hábitos alimentarios.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      255                  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      256      21. Diseño y programación de dietas     Programación de dietas   Dietas para grupos      Diseño y programación de dietas para individuos y personas sanas    El diseño y programación de una dieta deberá basarse en los resultados de una valoración inicial y completa  del  estado  nutricional  para  comprobar  si  son  necesarias  modificaciones  en  la  ingesta  de  energía  y  nutrientes,  líquidos,  consistencia  de  la  dieta,  frecuencia  de  las  comidas,  etc.  Hay  que  revisar  periódicamente  los  cambios  para  comprobar  la  tolerancia,  adecuación  y  necesidad  de  posibles  modificaciones.  La  conveniencia  de  recomendar  restricciones  o  modificaciones  debe  ser  evaluada  considerando los efectos sobre la calidad de vida, juzgando el balance riego vs beneficio y el impacto sobre  el estado nutricional.    La programación de dietas para  individuos y grupos  requiere  conocer bien  las  características de  la dieta  equilibrada y prudente:   Ser sana.   Aportar la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades nutricionales.   Ser palatable, es decir, agradable de comer. Hay que disfrutar con la comida.   Deberá incluir los alimentos que la persona a la que va destinada esté acostumbrada a comer, pues  incluso por motivos de  salud, es muy difícil cambiar  los hábitos alimentarios. La dieta  tratará de  potenciar  los aspectos saludables y corregir  los menos satisfactorios, sin realizar grandes cambios  que puedan hacer fracasar  la dieta. Inicialmente es mejor no  introducir muchos alimentos nuevos  ni eliminar drásticamente otros que se consuman habitualmente.   Ayudar a prevenir las enfermedades crónico‐degenerativas (obesidad, enfermedad cardiovascular,  hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, etc.), adecuándose a  las recomendaciones dietéticas  actuales.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      257      Hay que garantizar el mayor éxito. Para ello, hay que conseguir:     Predisposición y mentalización del individuo (Sano o enfermo).   Crear un clima de confianza. Buscar la “complicidad” con el interesado.   Para motivar, buscar argumentos de salud, estéticos o económicos (ej. cuando se abusa de las  carnes).   Potenciar/reforzar los hábitos saludables y modificar los hábitos menos saludables.   No eliminar radicalmente alimentos habituales ni introducir muchos alimentos nuevos. No cambiar  drásticamente los hábitos alimentarios pues esto podría hacer fracasar la dieta.   Los cambios deben ser realistas y en consonancia con las posibilidades de la persona. Inicialmente  deben ser poco ambiciosos y fáciles de conseguir para que actúen como un refuerzo positivo.   Inicialmente modificar cantidades (aumentar o reducir, según interese).   Hacer un seguimiento de la comprensión y adherencia a la dieta    Para programar una dieta, previamente hay que conocer:     Las características de  la persona o grupo para el que se va a diseñar  la dieta  (edad, sexo, peso, talla,  actividad  física,  posible  situación  de  gestación  o  lactancia)  para  poder  estimar  las  ingestas  recomendadas  que  serán  el  primer  estándar  de  referencia.  Las  ingestas  recomendadas  vienen  expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere decir que la dieta tenga que estar ajustada  día  a  día  a  las  recomendaciones,  pues  una  persona  bien  alimentada,  con  un  adecuado  estado  nutricional,  tiene  suficientes  reservas  corporales  de  nutrientes  para  cubrir  las  posibles  variaciones  diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que cada día tomemos los 60  mg de vitamina C necesarios si, en el transcurso de una semana, la cantidad media consumida coincide  con  la  recomendada. Esto  simplifica enormemente  la programación de dietas, pues es difícil ajustar  diariamente la ingesta de cada nutriente a las necesidades.     Los hábitos alimentarios y el modelo dietético. Para ello puede emplearse cualquiera de las encuestas  alimentarias como el Recuerdo de 24 horas o  la Historia dietética. La  información obtenida es  la base  sobre la que hay que empezar a programar. Es importante conocer así mismo:     Las preferencias y aversiones en materia de alimentación.   Número de comidas y distribución energética.   Horario de comidas.   Número y tipo de platos en cada comida.   Tipo de postre.   Menús y recetas más frecuentes.   Técnicas culinarias habituales y condimentación que admite la dieta y la persona a la que va  dirigida.   Quién prepara la comida.   Lugar en el que se preparan y realizan las comidas.    Qué se come fuera de casa y hábitos alimentarios los fines de semana.   Consumo de bebidas y de agua. Ingesta líquida.    Periodicidad de la compra y tipos de alimentos que se compran (frescos, congelados,  precocinados, etc.), cómo se almacenan y conservan.   Aspectos prácticos relacionados con la economía y la con la organización del "comedor"  individual, familiar o institucional.   Necesidades especiales (deportistas, gestantes, escolares, enfermedades, etc.).  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      258      Teniendo en cuenta  la  información anterior, en  la programación de  la dieta  también hay que  tener en  cuenta:    - Alimentos a usar:  o Relación de alimentos aconsejados, de consumo moderado o limitados  o Ofrecer alternativas  - Variedad  estacional de  alimentos  (ej.  frutas,  verduras,  algunos pescados)  y  apetencia  estacional  (ej.: lentejas estofadas respecto a ensalada fría de lentejas; paella respecto a arroz en ensalada).  - Calidad del alimento.  - En qué cantidades/raciones.   - Reparto  de  comidas  y  su  distribución  energética.  Sólo  se  deben  ajustar  a  estos  porcentajes  la  energía, no el resto de los nutrientes.  - Qué reparto de macronutrientes (perfil calórico).  - Garantizar  la  variedad  en  la  dieta:  incluir  entre  25  y  30  alimentos  distintos  por  semana,  considerando  ingredientes  principales  o  aquellos  que  aporten  la  mayor  parte  de  la  energía  consumida, por ejemplo, los que suministran el 95% de la energía consumida.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      259      Resulta muy útil preparar  listas de  intercambios de alimentos que aporten una determinada cantidad de  energía (o de cualquier otro nutriente). Estas listas de equivalencias ayudarán a variar la dieta.    Ejemplo:    100 kcal pueden obtenerse a partir de las siguientes cantidades de alimentos (peso entero del alimento,  tal y como se compra) (ejemplo: 2 x 100 kcal = puede ser una colación de media mañana o merienda):    o 5 galletas tipo María (24 g)  o 1 rebanada grande de pan (39 g)  o 1 vaso grande de leche descremada (300 mL)  o 1 huevo duro grande (76 g)  o 1 cucharada sopera rasa de aceite (11 g)  o 1 manzana grande (259 g)  o 2‐3 rodajas de chorizo (27 g)  o 1 bombón grande (22 g)        Igualmente es práctico preparar  listas de alimentos con alto contenido // bajo contenido // exentos de  (por 100 g de parte comestible y por ración):   Sodio,   Fibra,   AGS,   Etc.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      260      Pasos a seguir para elaborar la dieta    1. Definir el total energético necesario y número de comidas.  2. Reparto de macronutrientes según el perfil calórico aconsejado en los objetivos nutricionales.   Proteína: 10‐15 %.   Grasa: menos del 30‐35% (no olvidar que los alimentos contienen grasa y no toda proviene de  la grasa culinaria).   Hidratos de carbono (> 50‐60%), principalmente complejos.   Alcohol < 10%.  3. Cálculo de los gramos de macronutrientes y alcohol que se corresponden con estos porcentajes.  4. Elección de alimentos con hidratos de carbono (incluyendo los lácteos) y reparto a lo largo del día hasta  completar los gramos (y, por tanto, la energía) que corresponden a este macronutriente.  5. Anotar el aporte de proteína y energía acumulados. Esta cantidad de alimentos  ricos en hidratos de  carbono generalmente aporta el 50 % de las proteínas de la dieta (todas de origen vegetal, menos las  de la leche). Sin embargo, el aporte graso suele ser muy escaso.  6. Completar las necesidades proteicas con proteínas animales, teniendo en cuenta que los lácteos ya han  sido considerados.  7. Repartir las proteínas a lo largo del día.  8. Anotar el aporte de grasa invisible de estos alimentos.  9. Completar las calorías con aceite y/o grasas visibles.  10. Repartir aceites y/o grasas visibles a lo largo del día.  11. Hacer las correcciones pertinentes.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      261      Planificación del menú diario    La estructura tradicional de nuestros menús incluye:     Primer plato o entrante, elaborado a partir de alimentos del grupo de los cereales y farináceos (pasta,  arroz, legumbres, patatas, etc.) o bien del grupo de las verduras o la combinación de ambos grupos.   Segundo plato con guarnición, compuesto generalmente de un alimento del grupo de carnes, pescados  o huevos, junto con una guarnición que, para equilibrar el menú, debe contener verduras o farináceos  en función del grupo de alimentos predominante en el primer plato.  La cantidad de alimento proteico  del 2º plato debe ser adecuada a las necesidades y no excesiva.   En algunos  casos, es  conveniente  sustituir el primer y  segundo plato por un plato único que  incluya  alimentos de  los diferentes  grupos.  (Ejemplo: paella  con pescado o  carne, potaje de  garbanzos  con  arroz, espinacas y bacalao, albóndigas en la sopa o puré).   Pan.   Bebida.   Postre. Aunque las posibilidades son múltiples, debe ser preferentemente fruta.            En: Manual Práctico de Nutrición y Salud, 2012. Versión electrónica (e‐pub y pdf) de acceso libre.  http://katedrakelloggs.com/      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      262      Es  conveniente  que  en  cada  comida  principal  se  consuma  una  verdura  y  una  fruta  cruda  (ensalada,  gazpacho, fruta natural o zumo de fruta, .....). En la comida hay que incluir pan.    Los menús tienen que estar perfectamente descritos, relacionando:     Todos  los alimentos  incluidos, detallando su calidad  (ejemplo: pan blanco, de molde o  integral,  leche  entera o desnatada, margarina o mantequilla,  aceite de oliva o de  girasol,  tipo de  carne o pescado  (cerdo,  ..., magra o grasa, pollo entero o pechuga, pescado blanco o azul, etc.).   Cantidad (especificando si se trata del peso del alimento entero o sólo de la parte comestible, en crudo  o cocinado) (usar preferiblemente raciones, identificando el tamaño).   Condimentación (sal, especias, hierbas, vinagre, zumo de limón, etc.).   Proceso culinario (cocción, rehogado, fritura, empanado, guisado, estofado, microondas, asado, etc.).   Tipo de textura, temperatura, etc.   Listas de alimentos aconsejados / limitados / etc.   Es  necesario  acompañar  la  planificación  dietética  con  una  adecuada  explicación  de  los motivos  del  cambio y de la correspondiente educación nutricional.    Inicialmente, es preferible  indicar con detalle  los menús que conforman  las dietas con sus  ingredientes y  cantidades, preparando dietas al menos para 7 días. Posteriormente  se  indicarán  recomendaciones más  generales para que la persona prepare sus propios menús. Esto garantiza mejor la variedad de la dieta.    Recuerde que el ajuste de los nutrientes a las ingestas recomendadas no es necesario hacerlo diariamente.  Esto, además, complicaría extraordinariamente la programación de dietas.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      263      Preparar  listados de platos  clasificados para  realizar una planificación de menús  semanal, quincenal o  mensual:    1) Desayunos  2) Media mañana // Merienda // Aperitivos  3) Comida y cena:  a) Platos únicos:   Paella   Potajes   Cocido   Fabada,   Empanada, etc.  b) Primeros platos de comida y cena   Pasta   Arroz   Legumbres   Verduras y hortalizas   Sopas, purés, cremas, gazpacho, etc.  c) Segundos platos de comida y cena   Carnes   Pescados   Huevos, etc.  d) Acompañamientos y guarniciones   Ensaladas   Patatas   Arroz   Verduras, etc.  e) Salsas  f) Postres de comida y cena   Frutas frescas   Zumos, frutas en conserva, cocinadas,   Derivados lácteos   Repostería, etc.  g) Bebidas // Café (azúcar, .....)  h) Pan        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      264      Cada receta deberá quedar perfectamente descrita en una ficha que incluya la siguiente información:    Número de la receta:  Nombre: completo y claro para que quede perfectamente identificada  Indicada en: (dieta basal, diabetes, hipertensión arterial, rica en fibra, baja en energía, pobre en sodio, etc.)  Número de raciones:  Tipo de plato:  1. Desayuno  2. Media mañana // Merienda // Aperitivo  3. Platos único  4. Primer plato de comida / cena  5. Segundo plato de comida / cena  6. Acompañamiento o guarnición, ensalada, salsa  7. Postre de comida / cena  8. Bebida // Café (azúcar, .....)  9. Pan  Ingredientes (incluyendo condimentos).   Ingrediente principal (para clasificar la receta).  Calidad del alimento.  Cantidad  (dejar  claro  si  se  trata de peso del alimento entero,  tal  y  como  se  compra, o  sólo de  la parte  comestible; del alimento crudo o cocinado).  Tipo de aceite.  Cantidad de sal, especias, etc.  Tipo de proceso de culinario:   Cocido, hervido, al vapor   Asado, al horno (tiempo y temperatura)   Guisado, estofado   Revuelto   Frito, tipo de fritura:   Frito en sartén o en freidora   Frito, rebozado en harina   Frito, empanado   Salteado (frito con poco aceite)   Plancha   Microondas  Modo de preparación y presentación.  Composición nutricional del plato (energía, macro y micronutrientes y calidad nutricional).          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      265      Dietas para grupos    En grupos, como una familia, un comedor escolar, etc.  la dieta programada teniendo en cuenta todas  las  características antes comentadas, tiene que cubrir las ingestas recomendadas de cada una de las personas  que comen de la misma comida. Esto no es fácil pues el grupo puede ser muy heterogéneo, especialmente  con respecto a las necesidades de energía.    Pongamos  un  ejemplo.  Imaginemos  que  tenemos  que  programar  una  dieta  para  una  familia  de  5  miembros:  - 1 hombre de 42 años, sedentario  - 1 mujer de 40 años, con actividad moderada  - 1 chico de 18 años, deportista  - 1 chica de 16 años, con actividad moderada  - 1 mujer anciana de 79 años, con actividad moderada    Cada  persona,  según  sus  características,  tiene  unas  necesidades  diarias  de  energía  muy  distintas;  sin  embargo, las del resto de los nutrientes pueden ser muy similares:      Energía (kcal) Calcio (mg)  Cinc (mg)  Vit. C (mg)  Chico de 18 años  3600  1300  15  60  Hombre de 42 años  2565  1000  15  60  Chica de 16 años  2300  1300  12  60  Mujer de 40 años  2185  1200  12  60  Mujer de 79 años  1875  1300  12  60    Si  la dieta se prepara teniendo en cuenta  las necesidades nutricionales del chico deportista (que necesita  3600 kcal), puede no ser suficiente para el resto de  los componentes de  la familia, especialmente para  la  mujer mayor que necesita la mitad de energía, pero igual cantidad del resto de los nutrientes. En este caso,  el consumo de menor cantidad del mismo tipo de dieta, supone un menor aporte de nutrientes.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      266      Si  se extrapola  teóricamente el  contenido nutricional de  la dieta que aporta 3600 kcal, a  la  cantidad de  energía  que  necesitan  los  demás  miembros  de  la  familia,  el  aporte  nutricional  se  reduce  proporcionalmente. Véase la tabla siguiente:      Energía (kcal) Calcio (mg)  Cinc (mg)  Vit. C (mg)  Chico de 18 años  3600  1300  15  60  Hombre de 42 años  2565  926  11  43  Chica de 16 años  2300  831  9.6  38  Mujer de 40 años  2185  789  9.1  36  Mujer de 79 años  1875  677  7.8  31    Sin embargo, si para diseñar la dieta se utilizan como referencia las ingestas recomendadas de la persona  que necesita menor cantidad de energía, un consumo mayor de alimentos garantiza el aporte de todos los  nutrientes. Evidentemente, algunas de  las personas de  la  familia están  consumiendo un poco más de  la  cantidad  recomendada,  pero  es  la  única  manera  de  garantizar  que  la  dieta  programada  cubra  las  necesidades de un grupo tan heterogéneo.    En este caso la dieta tiene que tener alimentos con una alta densidad de nutrientes.        Para  la  programación  de  dietas  de  grupos  de  población  es  muy  útil  el  empleo  de  las  ingestas  recomendadas,  expresadas  por  1000  kcal.  El  valor  de  referencia  será  la  densidad  de  nutrientes  recomendada para la persona que menos energía necesita.    En el diseño de dietas para comedores colectivos hay que tener en cuenta el ciclo de menús y si se trata de  la comida de  todo el día  (Pensión completa) o media pensión. En este caso  la dieta programada deberá  completar la realizada el resto del día.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      267      22. Dietas de adelgazamiento     Dietas de adelgazamiento   Importancia de la actividad física   ¿Cómo saber el peso adecuado y cuántos kg perder?   Dietas hipocalóricas   Recomendaciones   Número y distribución de comidas   Hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta en las dietas de adelgazamiento   Minerales y vitaminas   Raciones recomendadas   Algunos mitos   ¿Cómo preparar una dieta hipocalórica?        Dietas de adelgazamiento. Dietas hipocalóricas    La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar  la dieta y el ejercicio  físico. Se perderá más  grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.    Pautas generales para perder peso    Para  conseguir una  reducción definitiva del peso  se proponen 3  tipos de pautas  (destinadas a personas  adultas):    1. Consumir una dieta hipocalórica, pues la dieta es un componente esencial en la prevención y en el  tratamiento de la obesidad y del sobrepeso.    2. Mantenerse  activos.  La  actividad  física,  cualquiera  que  sea  su  intensidad,  facilita  el  gasto  de  energía y, por tanto, ayuda a  la dieta en  la reducción de peso. Además contribuye a mantener  la  masa muscular  (y  la  tasa metabólica  basal)  que  siempre  se  pierde,  en mayor  o menor medida,  cuando se realizan regímenes hipocalóricos.    3. Modificar  definitivamente  los  hábitos  alimentarios  y  de  actividad  física  para  garantizar  el  mantenimiento  del  peso  conseguido.  Para  que  al  dejar  de  consumir  la  dieta  hipocalórica  el  consumo habitual no  se  traduzca de nuevo en un  incremento de peso. Puede  ser  relativamente  fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.    Cualquier intento de reducir peso requiere un esfuerzo y, por tanto, interés, voluntad y motivación.    Hay que evitar  las dietas estandarizadas. Es  importante que  las dietas estén  individualizadas teniendo en  cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la  persona a  la que van destinadas. Los objetivos tienen que ser reales y fáciles de alcanzar, en consonancia  con las posibilidades de cada persona. Inicialmente deberán ser poco ambiciosos para que actúen como un  refuerzo positivo. Todo ello garantizará el éxito del  tratamiento. Recuerde que es  fundamental un buen  asesoramiento  dietético  o  en  su  defecto  conocer  muy  bien  el  valor  nutritivo  de  los  alimentos  y  las  necesidades nutricionales.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      268      Importancia de la actividad física    La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta  en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que  siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.    Igualmente mejora la salud en general. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo  de  actividad  física  aeróbica  (de  intensidad moderada  que  ayuda  a  quemar más  grasa). Hay  que  buscar  actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario, evitando aquellas que supongan  una  carga  que  en  pocos  días  será  difícil  de  cumplir. Una muy  recomendable  es  el  paseo  a  buen  paso  (búsquese compañía y marque cada día un objetivo al que llegar). Suba las escaleras a pie en lugar de usar  el ascensor. Son sólo algunos ejemplos.      Beneficios de la actividad física    Las  personas  que  se  mantienen  activas  tienen  en  general  menor  riesgo  de  padecer  enfermedades  degenerativas,  especialmente  enfermedad  cardiovascular, hipertensión,  infarto  cerebral, osteoporosis  y  quizás  también  diabetes  no‐insulino‐dependiente  (Diabetes  tipo  II,  la  que  aparece  en  el  adulto.  Una  alteración metabólica en  la que  la hormona  insulina no es efectiva porque  los tejidos son relativamente  insensibles a su acción. La diabetes tipo  I,  insulino‐dependiente, de aparición en  la  juventud, se produce  porque  el  páncreas,  encargado  de  segregar  la  insulina,  deja  de  hacerlo.  En  consecuencia,  la  glucosa  aumenta en sangre y se produce hiperglucemia).    El  ejercicio  físico  realizado  regularmente  también  produce  una mayor  sensación  de  bienestar  general.  Estudios  recientes  han  puesto  de manifiesto  la  importancia  de  la  actividad  física  en  el  control  de  la  ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto‐estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo.    Los  efectos  sobre  el metabolismo  están  bien  documentados.  Las  personas  activas  físicamente  tienen  mayores  niveles  en  sangre  de  HDL‐colesterol.  Son  también  especialmente  efectivas metabolizando  la  glucosa y controlando su concentración en sangre. La tolerancia a la glucosa (la capacidad del cuerpo para  regular  la concentración de glucosa en sangre en respuesta a  la secreción de  insulina) es mejor hasta 48  horas después de realizar ejercicio.    El ejercicio  físico  también estimula  la  formación ósea y  ralentiza  la pérdida de hueso.  La masa ósea de  algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En  la  infancia y en  la adolescencia, el ejercicio físico puede aumentar el pico de masa ósea, muy  importante  para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto. En la pre‐ y postmenopausia, el ejercicio físico  realizado regularmente, puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas  en  la  osteoporosis.  La  osteoporosis  es  una  alteración  caracterizada  por  una  baja  densidad  ósea  que  aumenta  el  riesgo de padecer  fracturas  en  algunos huesos  especialmente  vulnerables.  Se produce  con  mayor frecuencia en las mujeres después de la menopausia.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      269                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      270            Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día  frente al  televisor por 30 minutos de caminar  ligero  puede perder (o no ganar) unos 5 kg de peso al año.    Factor de gasto calórico de andar (5 km/h) = 0,063 kcal/kg de peso y minuto  Gasto energético de 30 min andando = 0,063 kcal x  80 kg x 30 min = 151,2 kcal  Gasto por año = 151,2 kcal x 365 días = 55.188 kcal  Gasto calórico viendo TV = 0,018 x 80 kg x 30 min x 365 días = 15.768 kcal  55.188 – 15.768 kcal = 39.420 kcal  Pérdida de peso = 39.420 kcal / 7.000 kcal (*) = 5,63 kg de peso/año    (*) Se estima que 1 kg de peso perdido equivale a unas 7000 kcal    − El tejido adiposo está compuesto de una mezcla de grasa  (87%) y algo de proteína y agua. Por tanto, 1 kg de  tejido adiposo  contiene unos 870 g de grasa y unas 7.830 kcal  (870 g  x 9 kcal/g). Teniendo en  cuenta estos  cálculos, habitualmente se considerara que el equivalente calórico de 1 kg de tejido adiposo son unas 7.700 kcal.  Es decir, para perder 1 kg de tejido adiposo se debería provocar un déficit calórico de unas 7.700 kcal.   − Pero no todo el peso perdido es tejido adiposo. Cuando se pierde peso se asume que aproximadamente un 75%  del  peso  perdido  es  grasa  y  un  25%  es masa  libre  de  grasa  (75%  de  agua  y  25%  de  proteína).  Por  ello,  teóricamente se estima que 1 kg de peso perdido  (mezcla de grasa y masa  libre de grasa) equivale a unas  7.000  kcal. De  ahí  que  se  recomiende  comer  unas  1.000  kcal/día menos  para  perder  1  kg  de  peso  en  una  semana.    En la práctica, el cambio de peso no es lineal y se han desarrollado diferentes fórmulas para su estimación:  Body Weight Simulator:  − http://bwsimulator.niddk.nih.gov/  − www.pbrc.edu/the‐research/tools/weight‐loss‐predictor        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      271      Gasto energético total según actividad física1    Gasto energético (kcal/día) = factor  x  peso corporal  (kg) x tiempo (min)      Tipo de actividad  Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto2  Tiempo empleado  (minutos)  Gasto total (kcal/día)  Dormir  0,017   Tumbado despierto  0,023   Comer  0,030   Cocinar  0,045   Sentado (leyendo, escribiendo, conversando,  jugando cartas, viendo TV, etc.)  0,018   De pie (esperando, charlando, etc.)  0,029   Estudiar  0,020   Barrer  0,050   Fregar el suelo  0,065   Andar a 5 km/h  0,063   Pasear  0,038   Etc.     1Elaborados a partir de datos de Grande Covián  2Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%    Fuente: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide.  Madrid. 2013.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      272          http://www.thefuntheory.com/piano‐staircase          El urbanismo de algunas grandes ciudades Españolas tampoco ayuda!!      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      273      ¿Cómo saber el peso adecuado y cuántos kilos perder    En primer lugar debe plantearse cuántos kilos quiere perder.    Si el peso real es alto, es recomendable y mucho más práctico empezar con un objetivo modesto y factible.  Por ejemplo,  tratar de  reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6 meses. Para una  persona que pese 100 kg, la pérdida de peso en 6 meses no debe ser superior a 5‐10 kg.    Para saber cuánto debe pesar, use  la  fórmula del  Índice de Masa Corporal  (IMC)  (peso  (kg) /  talla x  talla  (m)).    Un hombre de 90 kg de peso y 175 cm de altura tiene un IMC de 29.4 kg/m2. Para conseguir un IMC de 25  kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran 13.5 kg). Se estima apropiada una pérdida de peso de unos 400 g por  semana. Por tanto, necesitará unos 9 meses para lograr el objetivo.      Peso corregido en personas con sobrepeso y obesidad. En personas obesas, para evitar sobreestimaciones si se usa  el peso real o subestimaciones si se emplea el peso ideal, puede utilizarse la siguiente fórmula para estimar el peso  corregido para calcular la TMR.     Peso corregido (kg) = peso ideal  + 0,25 x (peso real – peso ideal)    Porcentaje del exceso de peso que se considera metabólicamente activo = 0,25.    El peso ideal puede obtenerse a partir de tablas de peso para edad, género, talla y complexión, buscando el valor  medio. También puede calcularse a partir del índice de masa corporal (IMC) (peso (kg) / talla2 (m)), considerando  como adecuado un valor de IMC = 18,5 a 25 kg/m2 en adultos.        Dietas hipocalóricas    Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de  las que nuestro organismo necesita,  pero tienen que seguir suministrando  igual cantidad de nutrientes (véase  la tabla siguiente) y cumplir  los  criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.      Aporte a las ingestas recomendadas    Calorías  Proteína Calcio  Hierro  Vitamina C  Dieta habitual  100  100  100  100  100  Dieta hipocalórica  75  100  100  100  100    Antes de empezar a programar una dieta hipocalórica conviene saber cuánto estamos comiendo. Emplee el  "Recuerdo de 24 horas" para saber lo que come y calcule el contenido en energía y nutrientes de su dieta  actual.  Es  importante  no  cambiar  drásticamente  nuestros  hábitos  alimentarios.  Si  la  dieta  se  aleja  de  nuestras costumbres, será inicialmente mucho más difícil de cumplir. Este puede ser el primer paso hacia el  fracaso. Hay que modificar los hábitos hacia otros más saludables, pero poco a poco.    Para  perder medio  kilo  por  semana,  pueden  formularse  dietas  que  diariamente  aporten  unas  500  kcal  menos de  lo necesario. Como mínimo  la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada kg de peso  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      274      corporal real y día. Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten menos de unas 1800  kcal/día.    Se  recomienda  evitar  déficits  de más  de  1000  kcal/día  durante  periodos  prolongados  de  tiempo  pues  además de ser difíciles de cumplir, si las dietas no están bien diseñadas (incluyendo alimentos con una alta  densidad de nutrientes) es muy difícil que aporten todos  los nutrientes necesarios, aumentando el riesgo  de deficiencias. Es preferible plantearse una  reducción de peso a  largo plazo para evitar el  consumo de  dietas muy restrictivas. Además, el uso prolongado de una dieta hipocalórica sin unas pautas de actividad  física  puede  dar  lugar  a  una  disminución  de  la  tasa  metabólica  basal,  provocada  por  mecanismos  compensatorios y por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote  o efecto yo‐yo, incrementando mucho más el peso, una vez dejada la restricción energética.    Una  dieta  hipocalórica mal  programada  puede  ser  un  riesgo  para  la  salud.  Es  importante  ser  un  poco  críticos con las dietas de adelgazamiento que encontramos continuamente en los medios de comunicación.  Generalmente  suelen  ser muy  restrictivas  y monótonas,  contrariamente  a  lo  que  debe  ser  una  dieta  equilibrada. Las dietas poco variadas conducen con gran frecuencia a deficiencias nutricionales.      Recomendaciones en las dietas de adelgazamiento      Recomendaciones para hacer la compra    - Cuando haga la compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no salirse de ella.  - No haga la compra con hambre.  - Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.    Recomendaciones para elaborar los menús    - Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida. No convierta  el régimen hipocalórico en algo penoso y difícil de seguir.  - Planifique los menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con otros.  - Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar y ajustar los menús.  - Elija alimentos magros o con poca grasa:  lácteos descremados, pescado blanco  (pescadilla, gallo,  bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel. Modere el consumo de embutidos y fiambres pues  suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea.  - Elija  alimentos  con  alta  densidad  de  nutrientes  y  pocas  calorías  (leche  descremada,  verduras,  hortalizas,  ensaladas  y  frutas).  Las  legumbres  (lentejas,  garbanzos,  alubias) deben  consumirse  al  menos dos veces por semana.  - Seleccione  alimentos  con  alto  contenido  en  fibra  que  le  ayudarán  a  aumentar  la  sensación  de  saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres).  - No elimine totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reduzca la cantidad. Trate de que  la dieta sea variada.  - Utilice  especias  y  condimentos  (ajo,  cebolla,  limón,  perejil,  etc.)  para  aumentar  el  sabor  y  la  palatabilidad de los platos.  - Puede usar los edulcorantes artificiales para la preparación de postres.  - Resulta  útil  anotar  todo  lo  que  se  come,  como  una  forma  de  autocontrol. Además  le  permitirá  valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      275      Recomendaciones para cocinar    - Utilice  técnicas  culinarias  que  precisen  poca  grasa:  cocción,  a  la  plancha,  al  vapor,  al  horno,  microondas. Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos.  - Use el aceite de oliva para la preparación y condimentación de los platos. Use una cuchara sopera  para controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de aceite (unos 10 gramos) equivale a 90 kcal.  - Procure eliminar  la grasa visible de  los alimentos  (por ejemplo en  las carnes) antes de comerlos.  Quite la piel de las aves antes de cocinarlas.  - No abuse de las salsas ni de los rebozados o empanados.    Recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer    - Trate de mantener un horario fijo de comidas.  - Evite picar entre horas.  - Procure  no  saltarse  ninguna  comida.  Evite  el  ayuno  prolongado  pues  puede  estimular  los  mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa.  - Intente comer un poco menos en cada comida. Coma en platos pequeños, de postre. Procure no  repetir.  - No tiene por qué acabar todos los alimentos que tiene en el plato. Como decía el Profesor Grande  Covián: "lo único que no engorda es lo que queda en el plato".  - Siéntese en la mesa a comer y hágalo con otras personas. Si es posible, no coma solo.  - Intente  comer despacio, masticando bien  los alimentos. De esta  forma dará  tiempo para que  se  activen las señales de saciedad.  - Sírvase  en  el  plato  lo  que  vaya  a  comer. No  coma  los  alimentos  tomándolos  directamente  del  centro de la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a comer. Podrá controlar mejor lo que come.  - Deje  que  otra  persona  se  encargue  de  servirle  los  dulces  y  la  repostería.  Trate  de  reducir  el  consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya  la bollería,  las galletas o el pan de molde  (que tienen más grasa) por pan de barra.  - En la sobremesa, procure que no haya quedado ningún alimento en la mesa.  - Cuando coma fuera de casa, trate de seguir todas las recomendaciones. No es tan difícil. Inténtelo.    Recomendaciones sobre el consumo de bebidas    - Procure  beber  grandes  cantidades  de  agua, más  de  dos  litros  (unos  10  vasos  de  agua  al  día).  Recuerde que el agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los que no tienen calorías.  - Debe restringir el consumo de alcohol. Además de no aportar más que calorías, puede desplazar a  otros alimentos más nutritivos de la dieta.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      276      Número y distribución de comidas    En  la  reducción  y mantenimiento  del  peso  no  sólo  es  importante  controlar  la  ingesta  de  energía  sino  también  la  distribución  de  dicha  energía  a  lo  largo  del  día  y,  principalmente,  la  composición  en  macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) de la dieta.    Trate de realizar más de cuatro comidas al día, procurando hacer un desayuno abundante y una cena ligera.  Diversos  estudios  indican  que  es  más  fácil  adelgazar  con  esta  distribución  calórica.  Le  sugerimos  la  siguiente:    o Desayuno y media mañana: que aporten un 25% de las calorías totales  o Comida: un 35‐40%  o Merienda: un 15%  o Cena: el 20‐25% restante.    Sólo debe ajustar a estos porcentajes las kcal, no el resto de los nutrientes.      Cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta    Hay que incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la grasa. Se recomienda que  la dieta tenga el siguiente perfil calórico:     Los hidratos de carbono (principalmente complejos) deben aportar más del 55% de la energía total de  la dieta. Cereales (pan, pasta, arroz, ...), patatas y legumbres, deben ser la base de la alimentación pues  además de minerales  y  vitaminas  suministran  gran  cantidad de hidratos de  carbono  complejos. Use  preferentemente  los  cereales  integrales.  Es  mucho  más  fácil  y  saludable  adelgazar  consumiendo  hidratos de carbono. Existen muchas razones probadas científicamente, pero una de ellas es su menor  valor  calórico:  1  g  de  hidratos  de  carbono  sólo  aporta  3.75  –  4  kcal, mientras  que  1  g  de  grasa  suministra 9 kcal y 1 gramo de alcohol, 7 kcal.   La  proteína  debe  suministrar  un  10‐15%  de  las  calorías  totales.  En  dietas muy  hipocalóricas  puede  llegar a tener hasta un 25%.   Las grasas no deben aportar más del 25‐30% de la energía total. Las grasas además de ser una fuente  concentrada de calorías, tienen un bajo poder saciante comparadas con los hidratos de carbono (para  el mismo aporte de calorías). El consumo de alimentos saciantes es muy importante para el éxito de las  dietas de adelgazamiento. Por ejemplo, diversos estudios muestran que las patatas hervidas tienen dos  veces más poder saciente que las patatas fritas para la misma cantidad de calorías aportadas por unas y  otras. Las frutas producen mayor saciedad que las galletas o los dulces.    Ejemplo. Una dieta de 1800 kcal debe contener:    Hidratos de carbono (55%) = 990 kcal / 3.75 kcal = 264 gramos  Proteínas (15%) = 270 kcal / 4 kcal = 67.5 g  Lípidos totales (30%) = 540 kcal / 9 kcal = 60 g    Recuerde que:  1 g de hidratos de carbono = 3.75 – 4 kcal  1 g de proteínas = 4 kcal  1 g de lípidos = 9 kcal  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      277      Minerales y vitaminas    Es necesario que  la dieta sea variada  ‐la mejor garantía de equilibrio nutricional‐ y que  incluya alimentos  con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias.    Verduras  y  hortalizas  y  frutas  son  alimentos  de  elección  por  tener  poca  grasa  y  una  alta  densidad  de  nutrientes.  Los  lácteos  no  deben  faltar  pues  son  los  principales  suministradores  de  calcio  en  la  dieta.  Recuerde que cuanto más bajo es el  contenido calórico de  la dieta más difícil es aportar el  resto de  los  nutrientes.    En algunos casos será necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas, siempre bajo  prescripción y supervisión facultativa.      Raciones recomendadas en adelgazamiento    Raciones recomendadas de alimentos para preparar una dieta hipocalórica  (El peso de las raciones se refiere al alimento tal y como se compra)    Grupos de alimentos  Raciones/día  Peso de la ración  Lácteos  (Usar descremados)  2 – 3  Leche = 200 ml  Yogur = 125 g  Queso fresco = 30 – 40 g  Otros quesos = 15 – 20 g  Carnes, pescados y huevos  (Usar productos magros)  2  Carnes = 100 – 125 g  Pescados = 125 – 150 g  Huevos = 1 unidad  Cereales y legumbres  6  Pan = 30 – 40 g  Cereales desayuno = 30 – 40 g  Arroz = 60 – 70 g   Pasta =  60 – 70 g  Legumbres = 60 – 70 g  Frutas  3  Pieza mediana = 150 – 200 g  1 vaso de zumo = 150 ml  Verduras y hortalizas  3 – 4  100 – 200 g  Aceites y grasas  Con moderación  Azúcares y dulces  Con moderación  Bebidas no alcohólicas  Beber preferentemente agua  Bebidas alcohólicas  Con moderación          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      278      Algunos mitos de las dietas de adelgazamiento    Recuerde que:    o Ningún  alimento  aislado  engorda  o  adelgaza,  es  la  dieta  en  su  conjunto  y  la  cantidad  que  se  consume la que contribuye a aumentar o reducir el peso.  o Las legumbres son alimentos de excelente valor nutritivo y, por ración, aportan pocas calorías.  o Todos  los aceites y grasas (mantequilla y margarina) aportan prácticamente  la misma cantidad de  energía.  o 1 cucharadita de azúcar (10 g) para edulcorar el café con leche sólo aporta unas 40 kcal.  o El pan no  "engorda" más que otros alimentos. Todo depende de  la  cantidad que  se  consuma y,  especialmente, del acompañamiento: salsas, embutidos, etc.  o La miga de pan tiene las mismas calorías que la corteza.  o El pan de molde aporta más calorías que el pan blanco o integral, a igualdad de peso.  o Los minerales y las vitaminas no suministran energía.  o El agua no engorda pues no tiene calorías.      Cómo preparar una dieta hipocalórica    Planifique los diferentes menús que formarán parte de cada una de las comidas (desayuno, media mañana,  comida, merienda y cena) de acuerdo con la distribución calórica que haya decidido.    Por ejemplo, si está formulando una dieta de 1800 kcal, la distribución energética podría ser la siguiente:  Desayuno (20%) = 360 kcal  Media mañana (10%) = 180 kcal  Comida (40%) = 720 kcal  Merienda (10%) = 180 kcal  Cena (20%) = 360 kcal    El contenido de hidratos de carbono, proteína y grasa deberá ser, por ejemplo:  Hidratos de carbono (55%) = 990 kcal / 3.75 kcal = 264 gramos  Proteínas (15%) = 270 kcal / 4 kcal = 67.5 g  Lípidos totales (30%) = 540 kcal / 9 kcal = 60 g    Le resultará muy útil preparar listas de alimentos que aportan una determinada cantidad de energía (o de  cualquier otro nutriente). Estas  listas de equivalencias o  intercambios  le ayudarán a variar  la dieta. Por  ejemplo, 100 kcal pueden obtenerse a partir de  las siguientes cantidades de alimentos (peso entero del  alimento,  tal  y  como  se  compra)  (ejemplo:  2  x  100  kcal  =  puede  ser  una  colación  de media mañana  o  merienda):    o 5 galletas tipo María (24 g)  o 1 rebanada grande de pan (39 g)  o 1 vaso grande de leche descremada (300 mL)  o 1 huevo duro grande (76 g)  o 1 cucharada sopera rasa de aceite (11 g)  o 1 manzana grande (259 g)  o 2‐3 rodajas de chorizo (27 g)  o 1 bombón grande (22 g)    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      279              Ejemplo de dieta de 1800 kcal    Desayuno    Leche desnatada (1 taza = 250 g)  Azúcar (1 cucharadita: 7 g)  Pan integral (2 rebanadas = 60 g)  Mermelada baja en calorías (1 cucharada = 13 g)  Zumo de naranja (1 vaso: 200 g)    Media mañana    Café con leche entera (150 g) y azúcar (10 g)  Manzana (mediana: 200 g)    Comida    Arroz con verduras (1 ración mediana)  Pescadilla cocida (1 ración mediana)  Pan integral (1 rebanada = 30 g)  Pera (200 g)  Aceite de oliva (1 cucharada: 10 g)  Agua    Merienda    Café con leche entera (150 g) y azúcar (10 g)  Pan integral (2 rebanadas = 60 g)    Cena    Tortilla francesa de 1 huevo  Pan blanco (1 rebanada = 30 g)  Yogur desnatado (unidad = 125 g)  Aceite de oliva (1 cucharada: 10 g)  Agua          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      280      23. Nutrición a lo largo de la vida     Gestación   Lactancia   Infancia   Adolescencia   Edad adulta   Postmenopausia   Personas Mayores   Deporte      Las recomendaciones nutricionales que figuran a continuación son meramente informativas  y de carácter general. Antes de llevarlas a cabo, consulte con el especialista.        Gestación    La  alimentación  previa  y  durante  el  embarazo  juega  un  importante  papel,  no  sólo  para  la madre,  sino  también y especialmente para el futuro hijo, para  la formación y desarrollo del feto. La dieta de  la madre  influye en la salud del bebé, a corto y a largo plazo.      Durante todo el embarazo es importante consumir una dieta variada que incluya alimentos con alta  densidad de nutrientes como lácteos, verduras, hortalizas, frutas y cereales integrales.      En  la  segunda mitad  de  la  gestación  se  ven  incrementados  los  requerimientos  de  energía,  proteínas  y  algunos micronutrientes, entre los que conviene destacar:     Aporte extra de energía: +250‐300 kcal/día, principalmente a base de  leche y productos  lácteos. Una  mujer embarazada no debe "comer para dos" como siempre se ha dicho. De hecho, sólo en  la última  parte de  la gestación es necesario aumentar el aporte calórico de  la dieta. Una ganancia de peso de  unos 12.5 kg  (11  ‐16 kg) en una mujer que antes de quedarse embarazada  tenía un peso adecuado,  puede ser un objetivo óptimo para evitar riesgos y complicaciones durante la gestación. La mayor parte  de  la  energía  debe  proceder  de  los  hidratos  de  carbono  (55%  kcal  (unos  400g/día),  principalmente  complejos (cereales, legumbres, hortalizas, ...).     Aumentar en 15 g/día los requerimientos habituales de proteína, establecidos en una mujer adulta en  unos 41‐43 g/día (total: 56‐58 g/día). El consumo de proteínas debe suponer un 12‐15% de  la energía  total consumida.     Cuidar el aporte de grasa y su calidad. La grasa debe aportar un 25‐35% de  las calorías de  la dieta y  debe  ser  principalmente monoinsaturada  (por  ej.  aceite  de  oliva)  y  poliinsaturada  (pescados  grasos  como atún, salmón, sardinas, etc.).    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      281       Aporte extra de calcio: +600 mg/día (3‐4 raciones de lácteos al día). Las principales fuentes de calcio de  la dieta  son  la  leche y  sus derivados  (yogur, queso, etc.). Los pescados pequeños, como  las  sardinas  enlatadas o  los boquerones fritos, cuando se consumen enteros (con  las espinas), algunas hortalizas y  leguminosas y los alimentos fortificados contienen también cantidades apreciables de este mineral.     Aporte extra de ácido fólico: +200 mcg/día (total 600 mcg/día), en este caso durante toda la gestación y  especialmente  en  los meses  previos  a  la  concepción,  para  disminuir  el  riesgo  de  tener  niños  con  defectos de cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida. Todas  las mujeres en edad fértil  deberían cuidar el aporte de este nutriente.    El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado, legumbres y  cereales fortificados. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por  lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en  las verduras. Una buena opción puede  ser la cocción al vapor, tomar las espinacas en ensalada o salteadas ligeramente en la sartén.     Como es difícil aportar los 400 – 600 mcg necesarios únicamente a través de los alimentos, será útil el  uso de suplementos o alimentos fortificados con este nutriente.     Mayores  ingestas de hierro: +0,9 mg/día, necesarios para el crecimiento de  la placenta y del  feto. La  falta de la menstruación, que supone ya un ahorro de este mineral, y la mayor absorción de Fe en esta  etapa,  pueden  hacer  que muchas mujeres  no  necesiten  un  suplemento  de  hierro.  Sin  embargo,  en  otras, especialmente las más jóvenes, la prevalencia de anemia es alta.    En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:    o Hierro hemo en los de origen animal, formando parte de las proteínas hemoglobina y mioglobina.  Este hierro hemo  se  absorbe mucho mejor que el que  se encuentra en  los  alimentos de origen  vegetal. Tienen  cantidades apreciables de hierro hemo:  sangre,  vísceras  (hígado,  riñón,  corazón,  etc.), carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de  la mayoría de estos alimentos es hierro  hemo). Como media, un 10% del hierro que diariamente  ingiere una persona es hierro hemo, del  que se absorbe más de un 20%.  o Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos secos y  algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades: sólo se absorbe un 2‐ 20%, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dietéticos. Por ejemplo, la vitamina  C de frutas favorece la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal.  o Se puede recurrir también al consumo de alimentos fortificados.     Cuidar el aporte de yodo, cinc, magnesio y potasio.     Existen  también  mayores  necesidades  de  vitaminas,  especialmente  de  las  del  grupo  B.  Estas  se  encuentran sobre todo en la leche, cereales integrales, pescados, carnes y en algunas verduras.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      282      Recomendaciones generales     Consumir  una  dieta  variada  y  con  alta  densidad  de  nutrientes.  Esta  es  la  mejor  garantía  de  equilibrio nutricional.   Repartir  los alimentos en 5  comidas a  lo  largo del día  (20% de  las  calorías en el desayuno, 10%  media mañana, 30% comida, 10% merienda y 20% en la cena, por ejemplo).   No picar entre horas.   Cuidar especialmente el aporte de calcio, hierro y fólico.   Cuidar el consumo de  fibra,  la  ingesta  líquida y el ejercicio  físico para evitar el estreñimiento. Se  recomienda una ingesta de fibra de unos 15 g/1000 kcal, es decir, unos 35 g de fibra al día.   Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.   Usar preferentemente aceite de oliva.   Moderar la ingesta de sal.   Moderar el consumo de azúcares.   Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2,5 litros/día).   Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.   Evitar las sustancias estimulantes (café, té, ..).   Realizar actividad física diariamente, al aire libre.      Ingestas recomendadas de energía y nutrientes      Energía (kcal)  Proteínas (g)    AF Moderada AF Baja  AF Alta    Gestación (2ª mitad)  2550  2295  3060  56  Lactancia  2800  2520  3360  66  AF: Actividad física        Ca (mg)  Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg)  K (mg)  P (mg)  Se (mcg)  Gestación (2ª mitad)  1300  18  135  450  20  3500  700  65  Lactancia  1300  18  155  450  25  3500  700  75        Vit. B1  (mg)  Vit. B2  (mg)  Eq. Niacina  (mg)  Vit. B6  (mg)  Ac. Fólico  (mcg)  Vit. B12  (mcg)  Vit. C  (mg)  Gestación (2ª mitad)  1  1,6  17  1,9  600*  2,2  80  Lactancia  1,1  1,7  18  2  500  2,6  85  *  Primera y segunda mitad de la gestación        Eq Retinol (mcg)  Vit. D (mcg)  Vit. E (mg)  Gestación (2ª mitad)  800  15  15  Lactancia  1300  15  17      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      283      Raciones recomendadas para mujeres embarazadas    Grupo de alimentos  Alimentos del grupo  Peso medio de la ración (en  crudo y neto)  Raciones / día o semana  Leche y derivados   3 – 4 / día    Leche  200 – 250 ml  1 vaso/taza   Yogur (2) 200 – 250 g  2 unidades   Queso fresco 80 – 125 g  porción individual   Queso semicurado o curado 40 – 60 g  2 – 3 lonchas Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4 – 5 / día    Pan  40 – 60 g  3–4 rebanadas / 1 panecillo   Bollería casera o galletas 40 – 50 g  unidad pequeña / 4‐5 galletas   Cereales para el desayuno 30 – 40 g  1 bol   Arroz, pasta (macarrones, ...) 60 – 80 g en crudo 1 plato normal   Patatas  150 – 200 g en crudo 1 grande / dos pequeñas Verduras y hortalizas    2 ‐ 4 / día    Acelgas, espinacas,  judías verdes, etc. 150 – 200 g en crudo 1 plato de verdura cocida   Ensaladas (lechuga, tomate, ..)  150 – 200 g en crudo  1 plato de ensalada variada 1 tomate grande, 2 zanahorias  Frutas    2 ‐ 3 / día    Pera, manzana, plátano, naranja, fresas, . 120 – 200 g  1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de  melón  Aceite de oliva 3 – 6 / día    Aceite de oliva 10 ml  1 cucharada sopera Alimentos proteicos    2 / día  Legumbres Lentejas, garbanzos, judías, … 60 – 80 g en crudo 1 plato normal Carnes magras, aves, Alternar su consumo  100 ‐ 125 g  1 filete pequeño 1 cuarto de pollo, conejo  Pescados y mariscos  Magros y grasos 125 ‐ 150 g  1 filete individual Huevos   Mediano (53‐63 g) 1‐2 huevos Agua, infusiones, … 4 – 8 / día    Agua  200 ml  1 vaso / botellita Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      284        Grupos de alimentos  Peso de cada ración (en crudo y neto)  Medidas caseras  Pan, cereales, cereales  integrales, arroz, pasta,  patatas    40‐60 g pan  60‐80 de pasta, arroz  150‐200 g patatas  3‐4 rebanadas o un panecillo  1 plato normal  1 patata grande o dos pequeñas  Leche y derivados  200‐250 ml leche  200‐250 g yogur  40‐60 g queso curado  80‐125 g queso fresco  1 vaso/taza de leche  2 unidades de yogur  2‐3 lonchas de queso  1 porción individual  Verduras y hortalizas  150‐200 g  1 plato de ensalada variada  1 plato de verdura cocida  1 tomate grande, 2 zanahorias  Frutas  120‐200 g  1 pieza mediana  1 taza de cerezas, fresas, ..  2 rodajas de melón  Aceite de oliva  10 ml  1 cucharada sopera  Legumbres  60‐80 g  1 plato normal individual  Frutos secos  20‐30 g  1 puñado o ración individual  Pescados y mariscos  125‐150 g  1 filete individual  Carnes magras, aves   100‐125 g  1 filete pequeño  1 cuarto de pollo  1 cuarto de conejo  Huevos  Mediano (53‐63 g)  1‐2 huevos  Agua de bebida  200 ml  1 vaso o botellita    Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra Ll. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad  Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      285      Algunos ejemplos de menús para mujeres embarazadas    Desayunos  Leche  Infusiones  Azúcar/miel  Pan / pan integral  Aceite de oliva  Mantequilla/mermelada  Cereales para desayuno integrales  Galletas  Queso  Yogur  Fruta  Zumos    Media mañana y Media tarde  Leche  Infusiones  Azúcar/miel  Pan / pan integral  Galletas  Fruta  Queso  Embutidos magros  Yogur  Zumos    Comidas / Cenas    Primeros platos  Acelgas con patatas  Alcachofas rehogadas  Arroz al horno con garbanzos  Arroz blanco con tomate  Ensaladas de todo tipo  Ensaladilla rusa  Espinacas a la crema  Garbanzos con espinacas  Gazpachos  Judías verdes con patatas  Lentejas guisadas  Macarrones con tomate  Menestra de verduras  Paella, paella de verduras  Pasta  Patatas guisadas  Pisto  Porrusalda  Puré / crema de legumbres  Puré / crema de verduras  Sopas (de fideos, de pescado, etc.)  Verduras cocidas, aliñadas, rehogadas    Segundos platos  Albóndigas  Bacalao en salsa  Bonito con tomate  Calamares en su tinta  Chuletas de cerdo con salsa de tomate  Filetes empanados  Huevos revueltos, al plato, etc.  Merluza en salsa verde  Pechuga a la plancha  Pescado rebozado  Pescados al vapor, horno, plancha, en salsa  Pollo, pavo asado, guisado.  Ragout de ternera  Solomillo a la plancha  Ternera guisada  Tortilla francesa  Tortilla de patatas    Guarniciones/Ensaladas/Complementos  Ensaladas  Puré de patata  Verduras y hortalizas cocidas, al vapor, asadas,..  Arroz  Patatas    Postres Fruta fresca  Fruta asada, en compota, en almíbar  Arroz con leche  Flan  Natillas  Queso  Yogur  Pan, blanco o integral  Aceite de oliva para cocinar y aliñar  Bebidas: Agua / zumos / infusiones      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      286      Lactancia        La lactancia natural es la mejor manera de alimentar al bebé.      Una dieta adecuada durante al embarazo es la mejor preparación para la lactancia.    Durante la lactancia la mujer necesita mayores cantidades de prácticamente todos los nutrientes (energía,  proteína, todas las vitaminas, calcio, fósforo, magnesio, cinc, cobre y selenio) para la producción de leche.  Esta debe aportar la energía, los nutrientes y el líquido que el bebé necesita.    Es importante:     Aporte extra de energía: + 500 kcal/día. Durante los 3‐6 primeros meses la madre suele producir unos  800 ml de leche al día. La energía necesaria para ello procede del aporte extra de calorías a partir de la  dieta,  pero  también  de  los  almacenes  de  grasa  acumulados  durante  la  gestación  y  de  la  energía  ahorrada por cambios en la tasa metabólica y también por una vida más sedentaria.    Este  consumo  extra  de  energía,  a  partir  de  una  dieta  variada,  garantiza  el  aporte  de minerales  y  vitaminas. Un 50‐60% de  la energía debe proceder de hidratos de carbono y menos de un 30‐35% de  grasa (principalmente monoinsaturada, 12‐17% kcal).     Aumentar en 25 g/día los requerimientos habituales de proteína, establecidos en una mujer adulta en  unos 41‐43 g/día (total: 66‐68 g/día). El consumo de proteínas de alto valor biológico debe suponer un  12‐20% de la energía total consumida. Para sintetizar 1g de proteína de leche materna se necesitan 2g  de proteína disponible en la dieta.     Aporte extra de calcio: +700 mg/día (4‐6 raciones de lácteos al día). Las principales fuentes de calcio de  la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.).    Los  pescados  pequeños,  como  las  sardinas  enlatadas  o  los  boquerones  fritos,  cuando  se  consumen  enteros  (con  las  espinas),  algunas  hortalizas  y  leguminosas  y  los  alimentos  fortificados  contienen  también cantidades apreciables de este mineral.     Cuidar especialmente el aporte de líquidos: 2,5 ‐ 3,5 litros/día.     Aporte  extra  de  ácido  fólico:  +100 mcg/día  (total  500 mcg/día).  El  ácido  fólico  se  encuentra  en  las  verduras de hoja verde  (espinacas, acelgas), hígado,  legumbres y cereales  fortificados. Hay que tener  en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por lo que es recomendable minimizar  el tratamiento culinario en las verduras. Una buena opción puede ser tomar las espinacas en ensalada o  salteadas ligeramente en la sartén.     Cuidar  el  aporte de  vitamina D.  Esta  se  encuentra principalmente  en  los pescados  grasos, huevos  y  lácteos.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      287      Recomendaciones generales:     Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes.   Repartir los alimentos en 4‐6 comidas a lo largo del día.   Cuidar el consumo de fibra, la ingesta líquida y el ejercicio físico para evitar el estreñimiento.   Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.   Usar preferentemente aceite de oliva.   Moderar la ingesta de sal.   Moderar el consumo de azúcares.   Controlar  el  consumo  de  alimentos  que  modifican  las  características  sensoriales  de  la  leche  (alcachofas, ajos, cebollas, coles, espárragos, pimientos, puerros, repollo, etc.).   Cuidar especialmente el consumo de agua y  líquidos para conseguir una buena hidratación  (2,5  ‐  3,5 litros/día).   Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.   Evitar las sustancias estimulantes (café, té, ..).   Evitar la automedicación.   Realizar actividad física diariamente, al aire libre      Ingestas recomendadas de energía y nutrientes      Energía (kcal)  Proteínas (g)    AF Moderada AF Baja  AF Alta    Gestación (2ª mitad)  2550  2295  3060  56  Lactancia  2800  2520  3360  66  AF: Actividad física        Ca (mg)  Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg)  K (mg)  P (mg)  Se (mcg)  Gestación (2ª mitad)  1300  18  135  450  20  3500  700  65  Lactancia  1300  18  155  450  25  3500  700  75        Vit. B1  (mg)  Vit. B2  (mg)  Eq. Niacina  (mg)  Vit. B6  (mg)  Ac. Fólico  (mcg)  Vit. B12  (mcg)  Vit. C  (mg)  Gestación (2ª mitad)  1  1,6  17  1,9  600*  2,2  80  Lactancia  1,1  1,7  18  2  500  2,6  85  *  Primera y segunda mitad de la gestación        Eq Retinol (mcg)  Vit. D (mcg)  Vit. E (mg)  Gestación (2ª mitad)  800  15  15  Lactancia  1300  15  17        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      288        Raciones recomendadas para mujeres lactantes    Grupo de alimentos  Alimentos del grupo  Peso medio de la ración  (en crudo y neto)  Raciones / día o semana  Leche y derivados   4 – 6 / día    Leche 200 – 250 ml  1 vaso/taza   Yogur (2) 200 – 250 g  2 unidades   Queso fresco 80 – 125 g  porción individual   Queso semicurado o curado 40 – 60 g  2 – 3 lonchas Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4 – 5 / día    Pan  40 – 60 g  3–4 rebanadas / 1 panecillo   Bollería casera o galletas 40 – 50 g  unidad pequeña / 4‐5 galletas   Cereales para el desayuno 30 – 40 g  1 bol   Arroz, pasta (macarrones, ...) 60 – 80 g en crudo 1 plato normal   Patatas 150 – 200 g en crudo 1 grande / dos pequeñas Verduras y hortalizas    2 ‐ 4 / día    Acelgas, espinacas,  judías verdes, etc. 150 – 200 g en crudo 1 plato de verdura cocida   Ensaladas (lechuga, tomate, ..)  150 – 200 g en crudo  1 plato de ensalada variada 1 tomate grande, 2 zanahorias  Frutas    2 ‐ 3 / día    Pera, manzana, plátano, naranja, fresas, . 120 – 200 g  1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, 2 rodajas de melón  Aceite de oliva 3 – 6 / día    Aceite de oliva 10 ml  1 cucharada sopera Alimentos proteicos    2 / día  Legumbres Lentejas, garbanzos, judías, … 60 – 80 g en crudo 1 plato normal Carnes magras, aves, Alternar su consumo  100 ‐ 125 g  1 filete pequeño 1 cuarto de pollo, conejo  Pescados y mariscos Magros y grasos 125 ‐ 150 g  1 filete individual Huevos    Mediano (53‐63 g) 1‐2 huevos Agua, infusiones, … 4 – 8 / día    Agua  200 ml  1 vaso / botellita Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      289    Grupos de alimentos  Peso de cada ración (en crudo y neto)  Medidas caseras  Pan, cereales, cereales  integrales, arroz, pasta,  patatas    40‐60 g pan  60‐80 de pasta, arroz  150‐200 g patatas  3‐4 rebanadas o un panecillo  1 plato normal  1 patata grande o dos pequeñas  Leche y derivados  200‐250 ml leche  200‐250 g yogur  40‐60 g queso curado  80‐125 g queso fresco  1 vaso/taza de leche  2 unidades de yogur  2‐3 lonchas de queso  1 porción individual  Verduras y hortalizas  150‐200 g  1 plato de ensalada variada  1 plato de verdura cocida  1 tomate grande, 2 zanahorias  Frutas  120‐200 g  1 pieza mediana  1 taza de cerezas, fresas, ..  2 rodajas de melón  Aceite de oliva  10 ml  1 cucharada sopera  Legumbres  60‐80 g  1 plato normal individual  Frutos secos  20‐30 g  1 puñado o ración individual  Pescados y mariscos  125‐150 g  1 filete individual  Carnes magras, aves   100‐125 g  1 filete pequeño  1 cuarto de pollo  1 cuarto de conejo  Huevos  Mediano (53‐63 g)  1‐2 huevos  Agua de bebida  200 ml  1 vaso o botellita  Dapcich V, Salvador G, Ribas L, Pérez C, Aranceta J, Serra Ll. Guía de la alimentación saludable. Editado por la Sociedad  Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      290    Algunos ejemplos de menús para lactancia    Desayunos  Leche  Infusiones  Azúcar/miel  Pan / pan integral  Aceite de oliva  Mantequilla/mermelada  Cereales para desayuno integrales  Galletas  Queso  Yogur  Fruta  Zumos    Media mañana y Media tarde  Leche  Infusiones  Azúcar/miel  Pan / pan integral  Galletas  Fruta  Queso  Embutidos magros  Yogur  Zumos    Comidas / Cenas    Primeros platos  Acelgas con patatas  Alcachofas rehogadas  Arroz al horno con garbanzos  Arroz blanco con tomate  Ensaladas de todo tipo  Ensaladilla rusa  Espinacas a la crema  Garbanzos con espinacas  Gazpachos  Judías verdes con patatas  Lentejas guisadas  Macarrones con tomate  Menestra de verduras  Paella, paella de verduras  Pasta  Patatas guisadas  Pisto  Porrusalda  Puré / crema de legumbres  Puré / crema de verduras  Sopas (de fideos, de pescado, etc.)  Verduras cocidas, aliñadas, rehogadas    Segundos platos  Albóndigas  Bacalao en salsa  Bonito con tomate  Calamares en su tinta  Chuletas de cerdo con salsa de tomate  Filetes empanados  Huevos revueltos, al plato, etc.  Merluza en salsa verde  Pechuga a la plancha  Pescado rebozado  Pescados al vapor, horno, plancha, en salsa  Pollo, pavo asado, guisado.  Ragout de ternera  Solomillo a la plancha  Ternera guisada  Tortilla francesa  Tortilla de patatas      Guarniciones/Ensaladas/Complementos  Ensaladas  Puré de patata  Verduras y hortalizas cocidas, al vapor, asadas,..  Arroz  Patatas    Postres Fruta fresca  Fruta asada, en compota, en almíbar  Arroz con leche  Flan  Natillas  Queso  Yogur    Pan, blanco o integral  Aceite de oliva para cocinar y aliñar  Bebidas: Agua / zumos / infusiones    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      291    Infancia      La correcta alimentación en la infancia es uno de los pilares básicos de una buena salud a lo largo de la  vida, previniendo muchas enfermedades (obesidad, enfermedad cardiovascular, osteoporosis, etc.)        Hay que comer de todo, consumir una dieta variada que aporte la energía y los nutrientes necesarios  para hacer frente al crecimiento y desarrollo de esta etapa que además se caracteriza por gran  actividad física.  Un adecuado crecimiento es el mejor indicador de una alimentación adecuada.    Es importante fomentar el desarrollo de actividad física al aire libre. Se recomienda realizar  diariamente al menos una hora de ejercicio físico de intensidad moderada.        La infancia es la mejor época para la formación de correctos hábitos alimentarios.  La familia, la escuela, el comedor escolar, los amigos y los medios de comunicación pueden jugar un  importante papel.      Las necesidades de energía, proteínas y prácticamente todos los nutrientes continúan aumentando en esta  etapa  para  hacer  frente  al  rápido  crecimiento  y  a  la mayor  actividad  física.  Hasta  los  10  años,  edad  aproximada en  la que se  inicia el desarrollo y maduración sexual,  las necesidades nutricionales de niños y  niñas son similares.    Ingestas recomendadas de energía y nutrientes    Edad (años)  Energía (kcal)  Proteínas (g)  4 ‐ 5  1700  30  6 ‐ 9  2000  36    Edad (años)  Ca (mg)  Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg)  K (mg)  P (mg)  Se (mcg)  4 ‐ 5  1000  9  70  200  10  1100  500  20  6 ‐ 9  1000  9  90  250  10  2000  700  30    Edad (años)  Vit. B1  (mg)  Vit. B2  (mg)  Eq. Niacina  (mg)  Vit. B6  (mg)  Ac. Fólico  (mcg)  Vit. B12  (mcg)  Vit. C  (mg)  4 ‐ 5  0,7  1  11  1,1  200  1,5  55  6 ‐ 9  0,8  1,2  13  1,4  200  1,5  55    Edad (años)  Eq Retinol (mcg)  Vit. D (mcg)  Vit. E (mg)  4 ‐ 5  300  15  7  6 ‐ 9  400  15  8  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      292    Si se consume una dieta variada que incluya alimentos con alta densidad de nutrientes, el aporte de todos  ellos  puede  estar  garantizado.  La  densidad  de  nutrientes  (cantidad  de  nutriente  por  1000  kcal)  es  un  parámetro muy útil para comparar la calidad nutricional de dietas y alimentos.    Aporte nutricional y densidad nutritiva de leche entera y refrescos       Aporte nutricional  En 330 mL  Densidad de nutrientes  Nutriente/1000 kcal    Leche entera  Refresco  Leche entera  Refresco  Energía (kcal)  214  130  1000  1000  Proteínas (g)  11  0  51,2  0  Lípidos (g)  12  0  55,9  0  Hidratos de C. (g)  16,6  35  77,6  269  Calcio (mg)  403  13,3  1879  103  Hierro (mg)  0,33  0  1,6  0  Magnesio (mg)  40  3,3  186  25,6  Cinc (mg)  1  0  4,7  0  Sodio (mg)  167  26,6  776  205  Potasio (mg)  500  3,3  2329  25,6  Fósforo (mg)  306  50  1429  385  Selenio (µg)  3,3  0  15,5  0  Vitamina B1 (mg)  0,13  0  0,62  0  Vitamina B2 (mg)  0,6  0  2,8  0  Eq. niacina (mg)  2,7  0  12,4  0  Vitamina B6 (mg)  0,13  0  0,62  0  Ac. fólico (µg)  16,6  0  77,6  0  Vitamina B12 (µg)  1  0  4,7  0  Vitamina C (mg)  6  0  28  0  Vit. A: Eq. retinol (µg)  153  0  714  0  Retinol (µg)  117  0  543  0  Carotenos (µg)  73,3  0  342  0  Vitamina D (µg)  0,1  0  0,47  0  Vitamina E (mg)  0,33  0  1,6  0      Las necesidades de energía dependerán del ritmo de crecimiento y de  la actividad física desarrollada. Un  niño/a de unos 8 años necesitará aproximadamente unas 2000 kcal diarias. Es  imprescindible fomentar  la  actividad  física para evitar el sobrepeso y  la obesidad, un  importante problema de salud pública por  las  enfermedades  y  complicaciones  que  puede  producir  en  la  edad  adulta  (diabetes,  enfermedad  cardiovascular, etc.). Se estima que en España un 13.8% de  los niños y  jóvenes de 2 a 24 años padecen  obesidad (SENC, 2004). Además, la actividad física tiene otros muchos beneficios para la salud.    Los  requerimientos  de  proteínas  aumentan  paralelamente  con  el  crecimiento.  Es  importante  que  sean  proteínas de buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos).    La grasa no debe faltar en la dieta. Según van acercándose a la adolescencia, el aporte calórico no debe ser  mayor del 35% de la energía total consumida.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      293    Las recomendaciones de hidratos de carbono son similares a las de los adultos: 45‐65% de las kcal totales.  Deben proceder principalmente de cereales, pan, arroz, pasta,  legumbres, frutas y hortalizas. Controlar el  consumo de azúcares (dulces, caramelos, refrescos,...).    Se  recomienda que  la  ingesta de  fibra  sea de unos 25 g/día. En niños pequeños  se puede estimar de  la  siguiente manera: edad del niño/a + 5 g.    Es  importante que haya una adecuada  ingesta de  líquidos: aproximadamente 1 ml de agua por cada kcal  consumida.    Hay  que  cuidar  especialmente  la  ingesta  de  calcio,  hierro  y  vitaminas  A  y  D,  para  que  haya  un  buen  crecimiento y formación de los huesos y dientes (calcio y vitamina D) y para prevenir la anemia (hierro). La  exposición al sol puede permitir una buena síntesis cutánea de vitamina D que junto con la de los alimentos  puede ser suficiente para cubrir las necesidades.    Recomendaciones generales     Es importante comer de todo, variar las comidas, tratar de hacerlas atractivas y disimular inicialmente  los alimentos que el niño rechaza.   Realizar unas cinco comidas diarias: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (media  mañana y merienda).   Mantener horarios regulares de comidas   Evitar el picoteo a base de  snacks, caramelos, dulces, etc. que  sólo aportan calorías y prácticamente  ningún nutriente.   Desayunar a diario. El desayuno es una de las comidas más importantes del día y debería cubrir un 25%  de las necesidades energéticas del niño. Debe incluir alimentos de al menos tres grupos básicos: lácteos,  cereales  y  frutas.  El  desayuno  es  fuente  importante de  energía  y nutrientes,  contribuye  a un mayor  rendimiento físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando deficiencias nutricionales.    La comida de media mañana y la merienda son excelentes oportunidades para incluir alimentos de gran  interés nutricional como pan, cereales, lácteos, fruta,...   Es  importante supervisar  lo que comen  fuera de casa para evitar excesos, monotonía y comidas con  gran cantidad de calorías, grasas y baja densidad nutritiva.   Controlar el  consumo de aquellos alimentos  con alta  contenido en azúcar, grasa y  sal. No abusar de  dulces, chucherías, snacks y refrescos.   Si el niño come en el colegio es necesario conocer el plan de menús, sobre todo para equilibrar la dieta  con las comidas que se hacen en casa. Dentro de la dieta total, la comida escolar tiene gran importancia  no sólo por el aporte nutricional sino también por ser un buen  lugar para  la educación nutricional y  la  adquisición de buenos hábitos  alimentarios.  La  escuela puede  ser un  importante  lugar de  formación  nutricional, sin olvidar que además el niño puede enseñar en el hogar lo que ha aprendido en la escuela.   Controlar el peso corporal adecuado para edad y talla.   No restringir alimentos, ni fomentar el consumo de productos "bajos en calorías o grasa", a menos que  haya una justificación médica o un exceso de peso y, en cualquier caso, siempre bajo la supervisión del  especialista.   Fomentar  la  actividad  física,  al menos  una  hora  diaria,  y  preferiblemente  al  aire  libre.  Controlar  el  tiempo que pasan los niños sentados viendo la TV, con juegos electrónicos, con el ordenador, etc. Esto  no  sólo  contribuye de  forma  significativa  a  la  inactividad  física  sino que  también puede  fomentar  el  consumo de determinados alimentos muy calóricos y con poca densidad de nutrientes.   Cuidar la higiene bucal.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      294    Raciones recomendadas (SENC, 2004)    Grupo de alimentos  Alimentos  Raciones / día o semana  Leche y derivados  Leche  2 – 4 / día    Yogur      Queso    Pan, cereales, cereales integrales,  arroz, pasta, patatas  Pan  4 – 6 / día    Cereales para el desayuno       Bollería casera o galletas      Arroz, pasta (macarrones, ...)      Patatas    Verduras y hortalizas  Judías verdes, acelgas, zanahoria,  etc. Al menos 2 / día    Ensaladas (lechuga, tomate, ..)    Frutas  Pera,  manzana,  plátano,  naranja,  fresas, …  Al menos 3 / día  Aceite de oliva    3 – 6 / día  Legumbres  Lentejas, garbanzos, judías, …  2 – 4 / semana  Frutos secos  Cacahuetes, almendras, avellanas, …  3 – 7 / semana  Pescados y mariscos  Magros y grasos  3 – 4 / semana  Carnes magras y aves (alternar su  consumo)  Ternera, cerdo, pollo, conejo, pavo, …  3 – 4 / semana  Huevos    3 – 4 / semana  carnes y embutidos muy grasos    Ocasional y moderado  Mantequilla, margarina y bollería  industrial    Ocasional y moderado  Dulces, snacks y refrescos    Ocasional y moderado  Sal  Con moderación  Agua    4 – 8 vasos / día  Actividad física    Diariamente              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      295    Adolescencia        La adolescencia es una etapa de rápido crecimiento y desarrollo que requiere mayores cantidades de  energía y nutrientes. Los cambios en la composición corporal, que afectan de forma diferente a chicos  y chicas, la distinta velocidad de crecimiento y la aparición de la menstruación en las chicas hacen que  las necesidades nutricionales no sean iguales entre sexos, especialmente las de energía, proteína y  hierro.        El consumo de una dieta equilibrada y variada es garantía de una buena salud en el futuro. Es la mejor  etapa para reafirmar unos buenos hábitos alimentarios.        Es muy importante fomentar el desarrollo de ejercicio físico al aire libre. Se recomienda realizar  diariamente una hora de actividad física de intensidad moderada.        La adolescencia marca un periodo muy crítico de transición entre  la  infancia y  la edad adulta. Aunque es  difícil  establecer  exactamente  su  comienzo  y  final,  en  general,  se  inicia  cuando  aparecen  los  caracteres  sexuales secundarios: en  las chicas a  los 10‐12 años y en  los chicos un poco más tarde, a  los 12‐14 años.  Finaliza cuando cesa el crecimiento somático, aproximadamente a  los 18 años, aunque  la masa ósea siga  formándose hasta los 25‐30 años.    La  adolescencia  es  una  etapa  de  la  vida  caracterizada  por  profundas modificaciones  físicas,  psíquicas,  emocionales  y  sociales  que  condicionan  las  necesidades  nutricionales  e  influyen  en  los  hábitos  alimentarios. El comportamiento alimentario del adolescente se caracteriza por una cierta anarquía en  la  elección de los alimentos y en el ritmo y manera de alimentarse. Y, sin embargo, esta manera algo caótica  de  nutrirse  contrasta  con  el  hecho  de  que  la  adolescencia  es  el  período  de  mayores  necesidades  nutricionales, tanto desde el punto de vista energético como cualitativo y es, además,  la etapa en  la que  resulta  más  difícil  marcar  reglas  precisas  e  iguales  para  todos,  pues  las  diferencias  individuales  son  extraordinarias.    El comportamiento alimentario del adolescente va a estar determinado por numerosos factores externos  (características  familiares,  amigos,  valores  sociales  y  culturales, medios de  comunicación,  conocimientos  nutricionales,  experiencias  y  creencias  personales,  etc.)  e  internos  (características  y  necesidades  fisiológicas, imagen corporal, preferencias y aversiones en materia de alimentación, desarrollo psico‐social,  salud,  etc.).  Todo  ello  regido  por  la  necesidad  de  reafirmar  la  propia  identidad,  aunque  sea  a  costa de  rechazar  la  alimentación  familiar  y  elegir  otros  tipos  de  dieta,  y  esto  puede  dar  lugar  a  numerosos  y  frecuentes errores, preocupantes, especialmente  si duran mucho  tiempo porque aumentan el  riesgo de  malnutrición, obesidad y/o trastornos del comportamiento alimentario (anorexia nerviosa y bulimia).          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      296      Cambios en la composición corporal durante la adolescencia (10 – 20 años)  que condicionan las necesidades de energía y nutrientes    - Aumenta el peso, la talla y el esqueleto:  o Masa magra (masa muscular):   De 25 a 63 kg en los chicos   De 22 a 42 kg en las chicas  o Masa grasa:   De 7 a 9 kg en chicos   De 5 a 14 kg en chicas  o Calcio corporal:   De 300 g a 1000‐1200 g en chicos   De 300 g a 750‐900 g en chicas        Necesidades nutricionales     Las necesidades de energía son altas y dependen de la velocidad de crecimiento y de la actividad física  desarrollada por lo que es difícil generalizar.     Aumentan  también  los  requerimientos  de  proteínas  que  deben  ser  de  alto  valor  biológico  (huevos,  carnes, pescados, lácteos) para hacer frente al crecimiento y al desarrollo muscular, especialmente en  los chicos. El consumo de proteína debe suponer un 15% aproximadamente de las calorías totales.     La mayor parte de  la energía debe proceder de hidratos de carbono complejos  (cereales, pan, arroz,  pasta, legumbres, patatas, etc.).     Mantener una buena  ingesta de fibra  (30‐35 g/día) a partir de cereales (preferentemente  integrales),  verduras, hortalizas, frutas y legumbres.     Moderar el consumo de grasa saturada.     Usar preferentemente aceite de oliva.     Para un óptimo crecimiento y desarrollo del hueso es imprescindible un adecuado aporte de calcio. El  rápido  aumento  de  la  masa  ósea  en  los  adolescentes  condiciona  mayores  necesidades  de  este  nutriente. Cuanto mayor sea el pico de masa ósea alcanzado en la juventud mayor protección se tendrá  frente a una de las enfermedades más prevalentes en la actualidad, la osteoporosis. Es una enfermedad  multifactorial en  la que  la dieta a  lo  largo de  la vida,  la situación hormonal,  la herencia genética y el  estilo de vida intervienen de forma conjunta. La mejor prevención de la osteoporosis hay que realizarla  en la infancia y en la adolescencia.    Las  principales  fuentes  de  calcio  de  la  dieta  son  la  leche  y  sus  derivados  (yogur,  queso,  etc.),  los  pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros  (con  las  espinas)  y  algunas  hortalizas  y  leguminosas.  Los  alimentos  enriquecidos  contienen  también  cantidades apreciables de este mineral.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      297     Durante la adolescencia las necesidades de hierro aumentan para ayudar al crecimiento y al desarrollo  muscular y en las chicas también para reemplazar las pérdidas durante la menstruación. Es importante  cuidar la ingesta de este mineral pues la prevalencia de anemia por deficiencia de hierro es alta en los  adolescentes, especialmente en las mujeres.    La anemia puede condicionar un mayor riesgo de  infecciones, retraso en el crecimiento, cansancio y  menor rendimiento escolar, entre otros síntomas. La dieta debe incluir alimentos ricos en hierro como  carnes  rojas,  paté,  cereales  enriquecidos,  etc.  El  hierro  de  los  vegetales  se  absorbe  mejor  si  simultáneamente se consumen con cítricos o zumo de naranja, por la vitamina C que contienen.     Los requerimientos de algunas vitaminas del grupo B también son mayores.     Cuidar el aporte de vitamina D, por su papel en el hueso.     Consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, especialmente  las chicas. Todas  las mujeres en edad  fértil deberían cuidar el aporte de este nutriente para disminuir el riesgo de tener niños con defectos  de cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida.    El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado, legumbres y  cereales fortificados. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por  lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en  las verduras. Una buena opción puede  ser  tomar  las espinacas cocidas al vapor, en ensalada o salteadas  ligeramente en  la sartén. Como es  difícil  aportar  los  400  mcg  necesarios  únicamente  a  través  de  los  alimentos,  será  útil  el  uso  de  alimentos fortificados con este nutriente, como los cereales para el desayuno enriquecidos.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      298    Ingestas recomendadas de energía y nutrientes        Energía (kcal)      Edad (años)  AF Moderada AF Baja  AF Alta  Proteínas (g)  Chicos  10 ‐ 12  2450  2205  2940  43  Chicos  13 ‐ 15  2750  2475  3300  54  Chicos  16 ‐ 19  3000  2700  3600  56              Chicas  10 ‐ 12  2300  2070  2760  41  Chicas  13 ‐ 15  2500  2250  3000  45  Chicas  16 ‐ 19  2300  2070  2760  43  AF: Actividad física        Edad  (años)  Ca (mg)  Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg)  K (mg)  P (mg)  Se (mcg)  Chicos  10 ‐ 12  1300  12  125  350  15  3100  1200  40  Chicos  13 ‐ 15  1300  15  135  400  15  3100  1200  40  Chicos  16 ‐ 19  1300  15  145  400  15  3500  1200  50                      Chicas  10 ‐ 12  1300  18  115  300  15  3100  1200  45  Chicas  13 ‐ 15  1300  18  115  330  15  3100  1200  45  Chicas  16 ‐ 19  1300  18  115  330  15  3500  1200  50        Edad  (años)  Vit. B1  (mg)  Vit. B2  (mg)  Eq. Niacina  (mg)  Vit. B6  (mg)  Ac. Fólico  (mcg)  Vit. B12  (mcg)  Vit. C  (mg)  Chicos  10 ‐ 12  1  1,5  16  1,6  300  2  60  Chicos  13 ‐ 15  1,1  1,7  18  2,1  400  2  60  Chicos  16 ‐ 19  1,2  1,8  20  2,1  400  2  60                    Chicas  10 ‐ 12  0,9  1,4  15  1,6  300  2  60  Chicas  13 ‐ 15  1  1,5  17  2,1  400  2  60  Chicas  16 ‐ 19  0,9  1,4  15  1,7  400  2  60        Edad (años)  Eq Retinol (mcg)  Vit. D (mcg)  Vit. E (mg)  Chicos  10 ‐ 12  1000  15  10  Chicos  13 ‐ 15  1000  15  11  Chicos  16 ‐ 19  1000  15  12            Chicas  10 ‐ 12  800  15  10  Chicas  13 ‐ 15  800  15  11  Chicas  16 ‐ 19  800  15  12          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      299    Recomendaciones generales     Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes. Esta es  la mejor garantía de equilibrio  nutricional.   Repartir los alimentos en 4‐5 comidas a lo largo del día.   Desayunar a diario.   Una comida principal debe incluir:  - Primer plato: pasta, arroz, legumbres, patatas o verduras.  - Segundo plato: pescado, carne o huevos con ensalada.  - Postre: fruta.  - Pan.  - Agua.   Mantener horarios regulares de comidas.   Evitar  el  picoteo  a  base  de  snacks,  caramelos,  dulces,  refrescos,  etc.  que  sólo  aportan  calorías  y  prácticamente ningún nutriente.   Moderar la ingesta de sal.   Moderar el consumo de azúcares, dulces y refrescos.   Es  importante  supervisar  lo  que  los  chicos  comen  fuera  de  casa  para  evitar  excesos, monotonía  y  comidas con gran cantidad de calorías y grasas y baja densidad nutritiva.   No restringir alimentos ni fomentar el consumo de productos "bajos en calorías o grasa", a menos que  haya una justificación médica o un exceso de peso y, en cualquier caso, siempre bajo la supervisión del  especialista. Cuidado con las dietas de adelgazamiento entre las chicas.   Si el adolescente come en el colegio es necesario conocer el plan de menús, sobre todo para equilibrar  la dieta con  las comidas que se hacen en casa. Dentro de  la dieta  total,  la comida escolar  tiene gran  importancia no  sólo por el aporte nutricional  sino  también por  ser un buen  lugar para  la educación  nutricional y la adquisición de buenos hábitos alimentarios. El chico puede además enseñar en el hogar  lo que ha aprendido en la escuela.   Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2 litros/día).   No consumir alcohol ni tabaco.   Mantener el peso corporal adecuado.   Realizar actividad física diariamente, al aire libre, al menos durante una hora. Controlar el tiempo que  pasan  los chicos  sentados viendo  la TV, con  juegos electrónicos, con el ordenador, etc. Esto no  sólo  contribuye de forma significativa a  la  inactividad física sino que también puede fomentar el consumo  de determinados alimentos muy calóricos y con poca densidad de nutrientes.    Es  recomendable  mantener  y  promover  la  dieta  mediterránea  que,  además  de  ser  sana,  nutritiva  y  agradable al paladar, ayuda a prevenir muchas de las enfermedades más prevalentes en la actualidad.    Para guiarnos en la planificación de una alimentación correcta debemos tener en cuenta la proporción que  debe existir en el consumo de los distintos grupos de alimentos.    Puedes preparar tu dieta siguiendo la tabla de raciones recomendadas. El peso aconsejado de cada ración  tiene carácter orientativo y se ha establecido pensando en  facilitar  la elaboración de  la dieta diaria. Para  modificar el contenido total de calorías, juega con el número de raciones y el tamaño de la ración.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      300    Raciones recomendadas adaptadas para adolescentes (10‐20 años) (SENC, 2004)    Grupo de alimentos  Alimentos del grupo  Peso de cada ración (en crudo y  entero (incluidas partes no  comestibles))  Raciones / día o semana  Leche y derivados    2 – 4 / día   Leche 250 ml 1 vaso/taza    Yogur (2)  250 g 2 unidades    Queso fresco  80 – 125 g porción individual    Queso semicurado o curado 40 – 60 g 2 – 3 lonchas  Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas  4 – 6 / día   Pan  60 – 100 g 3–4 rebanadas / 1 panecillo   Bollería casera o galletas  40 – 50 g unidad pequeña / 4‐5 galletas   Cereales para el desayuno  40 g 1 bol    Arroz, pasta (macarrones, ...) 70 – 80 g en crudo 1 plato normal    Patatas  150 – 250 g en crudo 1 grande / dos pequeñas Verduras y hortalizas    Al menos 2 / día   Acelgas, espinacas,  judías verdes, etc. 150 – 200 g en crudo 1 plato de verdura cocida   Ensaladas (lechuga, tomate, ..)  150 – 200 g en crudo  1 plato de ensalada variada 1 tomate grande, 2 zanahorias  Frutas    Al menos 3 / día   Pera, manzana, plátano, naranja, fresas,  150 – 200 g  1 pieza mediana, 1 taza de  cerezas,  2 rodajas de melón  Aceite de oliva    3 – 6 / día   Aceite de oliva  10 ml 1 cucharada sopera Agua    4 – 8 / día   Agua 200 ml 1 vaso / botellita  Legumbres    2 – 4 / semana   Lentejas, garbanzos, judías, … 70 – 80 g en crudo 1 plato normal  Frutos secos    3 – 7 / semana   Cacahuetes, almendras, avellanas, … 20 ‐ 30 g 1 puñado o ración  Pescados y mariscos    3 – 4 / semana   Magros y grasos  175 ‐ 200 g 1 filete mediano  Carnes magras, aves  Alternar su consumo 3 – 4 / semana     125 ‐ 150 g  1 filete mediano  1 cuarto de pollo, conejo  Huevos    3 – 4 / semana     Mediano (53‐63 g) 1‐2 huevos  Embutidos y carnes grasas  Ocasional y moderado       Mantequilla, margarina y bollería industrial  Ocasional y moderado       Dulces, snacks y refrescos  Ocasional y moderado Sal    Con moderación Actividad física  Diariamente  Al menos una hora diaria de actividad moderada   Fuente: Dapcich V, Salvador G, Ribas  L, Pérez C, Aranceta  J, Serra  Ll. Guía de  la alimentación  saludable.  Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      301    La importancia del desayuno    Durante  la  adolescencia,  el  modelo  dietético  empieza  a  sufrir  cambios  a  veces  poco  deseables.  Con  respecto al desayuno, se observa que son los jóvenes los que con mayor frecuencia no desayunan. Parece  que  cuando  tienen  con  quién  compartir  el  desayuno,  quién  se  lo  prepare  o  disponen  de  alimentos  preparados, desayunan con más frecuencia.    Una  alimentación  adecuada,  necesaria  para  conseguir  un  óptimo  estado  de  salud,  comienza  por  un  desayuno  completo.  El  desayuno  es  fuente  importante  de  energía  y  nutrientes,  contribuye  a  un mayor  rendimiento físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando deficiencias nutricionales. Desayunar a  diario ayuda a equilibrar la alimentación.    El desayuno debe aportar  la cuarta parte de  las calorías diarias y debe  incluir alimentos de al menos tres  grupos básicos: lácteos, cereales y frutas.     Lácteos  (leche,  yogur,  quesos,  ...):  son  una  buena  fuente  de  calcio,  proteínas  de  alta  calidad,  riboflavina (vitamina B2), retinol (vitamina A) y vitamina D.   Los  cereales  son  imprescindibles  en  cualquier  dieta  por  el  suministro  de minerales,  vitaminas  y  fibra pero también por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) pues además de ser  una  importante  fuente de energía contribuyen a mejorar  la calidad nutricional de  la dieta. Si  los  cereales están enriquecidos, su aporte de minerales y vitaminas ayuda a evitar carencias.   El  desayuno  también  puede  ser  una  excelente  ocasión  para  incluir  las  frutas  cuyo  consumo  se  recomienda, especialmente, por su alto aporte de vitaminas y otros componentes beneficiosos.    Desayunar de manera óptima y a diario contribuye a una mejor distribución de las calorías a lo largo del día  y  esto  tiene  una  repercusión muy  positiva  en  el mantenimiento  del  peso.  Se  recomienda  realizar  4‐5  comidas  al  día  y  que  la mayor  parte  de  los  alimentos  se  consuman  en  las  primeras  horas,  es  decir,  es  conveniente hacer un buen desayuno y comida y aligerar las cenas. De esta forma es más fácil controlar y  mantener el peso adecuado, tener una situación nutricional correcta y un mejor rendimiento y estado de  salud.  Aquellas  personas  que  normalmente  realizan  un  desayuno  deficiente  pueden  desarrollar  hábitos  incorrectos que están relacionados con un mayor riesgo de obesidad.    ¿Qué ocurre si te saltas el desayuno?    El  desayuno  forma  parte  de  unos  hábitos  de  vida  saludables  y  su  ausencia  es  un  indicio  de  un menor  cuidado de  la alimentación. Es  la primera  comida después de un ayuno de 10  ‐12 h. Es el momento de  reponer lo gastado y aportar la energía y nutrientes necesarios para ponernos en marcha.    No desayunar o hacerlo de forma nutricionalmente incorrecta es un hábito poco saludable que:    - Disminuye el rendimiento escolar o laboral.  - Compromete el consumo de fibra, vitaminas y minerales y, especialmente, de algunos nutrientes como  el calcio, aportado por los lácteos, que habitualmente se incluyen en el desayuno.  - Puede empeorar la calidad de la dieta, especialmente con respecto al aporte de grasa y de hidratos de  carbono. La dieta media española tiene un exceso de grasa y un bajo contenido en hidratos de carbono,  por lo que la omisión del desayuno agrava estos desequilibrios.  - Condiciona que se llegue a la comida de media mañana o al almuerzo con mayor voracidad y favorece  que se pique entre horas ante la sensación de hambre.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      302    - Puede aumentar la posibilidad de padecer sobrepeso y obesidad por la inadecuada distribución calórica  a  lo  largo del día  y  también porque  se ponen en marcha mecanismos de  adaptación  ante  el  ayuno  prolongado que contribuyen a acumular grasa.    Haz un poco de ejercicio    La  actividad  física  es  un  importante  determinante  de  la  salud.  Nutrición  y  actividad  física  interactúan  armoniosamente contribuyendo al bienestar general. Sin embargo,  la mayor parte de  la población de  los  países  desarrollados  tiende  al  sedentarismo  y  este  estilo  de  vida  se  ha  relacionado  con muchas  de  las  enfermedades  crónicas  más  prevalentes  en  la  actualidad  tales  como  obesidad,  diabetes,  enfermedad  cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, etc.    Debe existir un equilibrio entre las calorías ingeridas y el gasto para conseguir un óptimo estado de salud.  La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta  en el mantenimiento del peso corporal. Además, contribuye a mantener la masa muscular y el hueso.    La actividad física ayuda a:    ‐ Mantener el peso adecuado.  ‐ Mantener o aumentar la masa muscular.  ‐ Mantener o aumentar la masa ósea.  ‐ Mantener activas las articulaciones.    Además, el ejercicio físico realizado regularmente:    ‐ Produce mayor sensación de bienestar general.  ‐ Ayuda a controlar el estrés.  ‐ Mejora el estado de ánimo.          Ejemplos:    - Durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías.  - Si  estamos  sentados  viendo  la  televisión  o  con  el  ordenador  el  gasto  es  también  muy  pequeño: tan sólo 118 kcal/hora.  - Pasear de manera tranquila quema unas 180 kcal/h.  - Montar en bicicleta: 450 kcal/h.  - Subir las escaleras durante una hora puede llegar a quemar unas 900 kcal/h.  - 1  hora  jugando  al  tenis,  quema  458  kcal;  subiendo  a  la montaña,  617;  nadando,  727  o  cuidando el jardín, 361 kcal/h.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      303    Este sería el gasto aproximado según diferentes actividades:    Actividad  kcal gastadas/  hora de actividad  Dormir  50‐80  Estar tumbado  80‐100  Estar sentado  85‐120  Estar de pie  100‐120  Andar despacio  160‐230  Andar rápido  315‐345  Subir escaleras  800 ‐900   Trabajo ligero:  Trabajo  de  oficina,  tareas  ligeras  del  hogar,  hacer  la  compra,  pasear,  baile  suave,  coser, cocinar, estudiar, conducir, ...  125‐310  Trabajo moderado:  Limpiezas a  fondo del hogar, caminar rápido, ciclismo de paseo, cuidado del  jardín,  jugar al golf, lavar el coche, cuidado de los niños, ...  315‐480  Trabajo activo:  Correr,  bailar,  escalar,  montañismo,  ciclismo  de  velocidad,  jugar  al  fútbol,  tenis,  jogging, esquiar, .....  480‐625      Consejos para hacer algo de ejercicio    Se recomienda realizar unos 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física de intensidad moderada. Si  resulta difícil hacerlo seguido, se puede fraccionar el tiempo,  lo  importante es acumular a  lo  largo del día  los 60 minutos recomendados.    Hay que buscar actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario evitando aquellas  que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir. Es importante convertir la actividad física  en un hábito diario. Si no se puede practicar el deporte favorito, hay que aprovechar  las actividades de  la  vida diaria.      o Olvídate del ascensor y sube las escaleras andando.  o Bájate una parada antes y completa el camino a pie.  o Para los trayectos cortos, vete andando.  o En el colegio, aprovecha el recreo para hacer ejercicio.  o Dedica un rato del fin de semana para pasear, montar en bicicleta, correr, bailar, etc.  o Practica algún deporte: natación, gimnasia, tenis, bicicleta, baile, yoga, ...  o Si ayudas en las tareas del hogar y en la compra, también haces ejercicio.  o Lava el coche a mano.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      304    Una persona que sustituya 30 minutos/día frente al televisor o jugando con el ordenador por 30 minutos de  caminar ligero puede perder (o no ganar) unos 4‐5 kg al año.    Cómo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales:    100 kcal están en:    11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)  13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería)  16 g de frutos secos (una bolsita de avión)  19 g de chocolate con leche (la ración es 25 g)  20 g de galletas de chocolate (2 unidades)  22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)  26 g de galletas maría (5 unidades)  28 g de arroz en crudo (la mitad de una ración)  39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes)  121 g de yogur (1 unidad)  155 ml leche entera (un vaso mediano)  250 ml zumo envasado (un vaso grande)  365 g de zanahoria (4 unidades medianas)  390 g naranja (2 unidades medianas)      Cómo se gastan 100 kcal en actividades de la vida cotidiana (Tiempo en minutos)      Chicos  Chicas  Dormir  84  99  Estar sentado viendo TV  51  56  Pasear  23  27  Nadar  17  21  Aeróbic  16  18  Jugar al baloncesto  14  16  Correr  12  14  Bicicleta de montaña  12  14              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      305    Edad adulta    La dieta equilibrada y prudente debe cumplir los siguientes requisitos:     Ser sana.   Aportar  la energía y  los nutrientes necesarios para cubrir  las  ingestas  recomendadas y evitar  las  deficiencias nutricionales.   Ser palatable, es decir agradable de comer, apetecible y con una buena elaboración y presentación  gastronómica pues también hay que disfrutar con la comida.   Deberá incluir los alimentos que la persona a la que va destinada esté acostumbrada a comer, pues  incluso por motivos de salud, es muy difícil cambiar los hábitos alimentarios.   Adecuarse a  las recomendaciones actuales para ayudar a prevenir enfermedades como obesidad,  enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, etc.    Es decir, debe ser variada, moderada y apetecible.    Dieta  variada  incluyendo  diferentes  alimentos  en  las  cantidades  adecuadas:  cereales,  frutas,  verduras,  hortalizas,  lácteos,  carnes,  pescados,  huevos,  azúcares,  etc.  pues  los  nutrientes  se  encuentran  heterogéneamente distribuidos en  los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas combinaciones.  Por ejemplo, las naranjas aportan cantidades elevadas de vitamina C, pero no tienen vitamina B12 que, sin  embargo, se encuentra en las carnes. Éstas, a su vez, casi no tienen hidratos de carbono y carecen de fibra,  nutrientes  importantes  que  suministran  los  cereales.  Por  tanto,  no  hay  ninguna  dieta  ideal  ni  tampoco  ningún  alimento  completo  del  que  podamos  alimentarnos  exclusivamente,  puesto  que  ninguno  aporta  todos  los  nutrientes  necesarios.  Existen  múltiples  dietas  o  combinaciones  de  alimentos  que  pueden  considerarse adecuadas. Gracias a  la gran diversidad de nuestros hábitos alimentarios y a  la gran riqueza  gastronómica de nuestro país, disponemos de muchas opciones para alcanzar una alimentación óptima. La  dieta Mediterránea es un buen ejemplo.    Hoy se sabe, además, que los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en nutrientes.  Tiene también que aportar otros factores de protección –no nutrientes‐ biológicamente activos, contenidos  especialmente en los alimentos de origen vegetal.    La moderación  en  las  cantidades  consumidas  para mantener  el  peso  estable  y  dentro  de  los  límites  aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico, es  otra recomendación básica.    También  ha  de  existir  un  adecuado  balance  o  proporcionalidad  entre  todos  los  alimentos  para  que  el  consumo  excesivo  de  uno  de  ellos  no  desplace  o  sustituya  a  otro  también  necesario  que  contenga  un  determinado nutriente o componente.      La variedad es la mejor garantía de equilibrio nutricional.        "No hay alimentos buenos o malos. Hay buenas o malas dietas" (Buss y col., 1985)  "Tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer" (Willett, 1999)      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      306    Ingestas recomendadas de energía y nutrientes        Energía (kcal)      Edad (años)  AF Moderada AF Baja  AF Alta  Proteínas (g)  Hombre  20 ‐ 39  3000  2700  3600  54  Hombre  40 ‐ 49  2850  2565  3420  54  Hombre  50 ‐ 59  2700  2430  3240  54              Mujer  20 ‐ 39  2300  2070  2760  41  Mujer  40 ‐ 49  2185  1966,5  2622  41  Mujer  50 ‐ 59  2075  1867,5  2490  41  AF: Actividad física        Edad  (años)  Ca (mg)  Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg)  K (mg)  P (mg)  Se (mcg)  Hombre  20 ‐ 39  1000  10  140  350  15  3500  700  70  Hombre  40 ‐ 49  1000  10  140  350  15  3500  700  70  Hombre  50 ‐ 59  1000  10  140  350  15  3500  700  70                      Mujer  20 ‐ 39  1000  18  110  330  15  3500  700  55  Mujer  40 ‐ 49  1000  18  110  330  15  3500  700  55  Mujer  50 ‐ 59  1200  10  110  300  15  3500  700  55        Edad  (años)  Vit. B1  (mg)  Vit. B2  (mg)  Eq. Niacina  (mg)  Vit. B6  (mg)  Ac. Fólico  (mcg)  Vit. B12  (mcg)  Vit. C  (mg)  Hombre  20 ‐ 39  1,2  1,8  20  1,8  400  2  60  Hombre  40 ‐ 49  1,1  1,7  19  1,8  400  2  60  Hombre  50 ‐ 59  1,1  1,6  18  1,8  400  2  60                    Mujer  20 ‐ 39  0,9  1,4  15  1,6  400  2  60  Mujer  40 ‐ 49  0,9  1,3  14  1,6  400  2  60  Mujer  50 ‐ 59  0,8  1,2  14  1,6  400  2  60      Edad (años)  Eq Retinol (mcg)  Vit. D (mcg)  Vit. E (mg)  Hombre  20 ‐ 39  1000  15  12  Hombre  40 ‐ 49  1000  15  12  Hombre  50 ‐ 59  1000  15  12            Mujer  20 ‐ 39  800  15  12  Mujer  40 ‐ 49  800  15  12  Mujer  50 ‐ 59  800  15  12          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      307    Consejos para comer equilibradamente     Disfrutar con la comida   Consumir una dieta variada y con moderación.   Repartir los alimentos en 4 ‐ 5 comidas diarias, incluyendo alimentos de todos los grupos.   Actividad física diaria: Más de 30 minutos/día    Se puede preparar la dieta usando la tabla de raciones recomendadas (SENC, 2004). El peso aconsejado de  cada ración tiene carácter orientativo. Para modificar el contenido total de calorías, se puede jugar con el  número de raciones y con el tamaño de la ración.    Raciones (*) recomendadas para la población adulta española (SENC, 2004, Ruiz y col., 2010)    Grupos de alimentos  Frecuencia recomendada Peso de cada ración (en crudo y neto)  Medidas caseras Leche y derivados  2‐4 raciones/día 200‐250 mL leche 200‐250 g yogur  40‐60 g queso curado  80‐125 g queso fresco  1 vaso/taza de leche 2 unidades de yogur  2‐3 lonchas de queso  1 porción individual  Pan, cereales, cereales  integrales, arroz, pasta,  patatas  4‐6 raciones/día (aumentar formas  integrales)  40‐60 g pan 60‐80 de pasta, arroz    150‐200 g patatas  3‐4 rebanadas o un panecillo 2 puñados o 1 plato normal  de arroz cocinado  1 patata grande o 2 pequeñas  Verduras y hortalizas  Al menos 2 raciones/día 150‐200 g 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida  1 tomate grande, 2  zanahorias  Frutas  Al menos 3 raciones/día 120‐200 g 1 pieza mediana  1 taza de cerezas, fresas, ..  2 rodajas de melón  Aceite de oliva  3‐6 raciones/día 10 mL 1 cucharada sopera Legumbres  2‐4 raciones/semana 60‐80 g 2 puñados o 1 plato normal  de legumbre cocinada  Frutos secos  3‐7 raciones/semana 20‐30 g 1 puñado pequeño o 18‐20  avellanas o almendras  peladas  Pescados y mariscos  3‐4 raciones/semana 125‐150 g 1 filete pequeño  Carnes magras, aves  3‐4 raciones/semana Alternar su consumo  100‐125 g 1 filete pequeño  1 cuarto de pollo, de conejo  Huevos  3‐4 raciones/semana Mediano (53‐63 g) 1huevo  Embutidos y carnes grasas  Ocasional y moderado 50‐ 60 g 10‐12 rodajas de chorizo,  salchichón o salami  Dulces, snacks, refrescos  Ocasional y moderado 10 g de azúcar 50 g de patatas chips  2 cucharadas de postre rasas 1 bolsa pequeña  Margarina, mantequilla,  Bollería  Ocasional y moderado 12,5 g de mantequilla 60‐80 g bollería  1 porción de cafetería 1 unidad mediana  Agua de bebida  4‐8 raciones/día 200 mL 1 vaso o botellita  Vino/cerveza  Consumo opcional y  moderado en adultos  Vino: 100 mL Cerveza: 200 mL  1 copa  1 botellín (1/5)  (*) Se entiende por ración “la cantidad de un alimento (en crudo y neto) que se consume habitualmente en  España”.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      308    Planificación del menú saludable    La estructura tradicional de nuestros menús se basa en:    Primeros platos o entrantes:    Suelen estar elaborado a partir de alimentos del grupo de los cereales y farináceos (pasta, arroz, legumbres,  patatas, etc.) o bien del grupo de las verduras o la combinación de ambos grupos.    - Cereales:  o Arroz: en paellas, horno, sopas, ensaladas, etc.  o Pasta  (fideos, macarrones, espaguetis,  lasaña,  canelones, etc.):  con  tomate, en ensalada,  sopa, etc.  - Legumbres:  o Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas.  - Tubérculos y verduras:  o Patatas: guisos, ensaladillas, en tortilla, asadas.  o Verduras y hortalizas cocidas.  o Verduras y hortalizas crudas.    Segundos platos:    Habitualmente se componen de un alimento del grupo de la carne, el pescado o huevos, junto con una  guarnición que para equilibrar el menú debe contener verduras o farináceos en función del grupo de  alimentos predominante en el primer plato.  La cantidad de alimento proteico del 2º plato debe ser  adecuada a las necesidades y no excesiva.    - Pescados (azul o blanco): al horno, papillote, plancha, frito, guisos, rebozado, en ensalada.  - Huevos: cocidos, tortilla, revueltos, fritos.  - Carnes: aves (pollo, pavo, etc.), cerdo, ternera, cordero, conejo, etc.: plancha, fritas, horno, asadas,  hervidas, estofadas, etc.    Guarniciones:    - Ensaladas:  zanahoria,  lechuga,  escarola,  tomate,  aceitunas, maíz,  cebolla,  remolacha,  espinacas,  etc.  - Patatas, cereales (arroz, pasta) y legumbres.  - Otros: verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, rebozadas, vapor, etc.    Plato único:    Con alimentos de diferentes grupos. (Ejemplo: paella de arroz con pescado o carne o albóndigas en la sopa  o puré.)    Postres:    - Frutas: frutas frescas, frutos secos, macedonias, frutas en almíbar.  - Otros: lácteos: leche fermentada, yogur, queso, natillas, cuajada, arroz con leche.    Bebidas:  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      309    - Agua: al menos 1,5 litros/día (unos 8 vasos)  - Aguas con gas  - Bebidas refrescantes  - Zumos  - Bebidas alcohólicas de baja graduación: vino, cerveza, cava (consumo opcional y moderado. Sólo  adultos)    Pan  No olvidar el aceite usado para guisar, aliñar, etc.    - Es  conveniente que en  cada  comida principal  se  consuma una  verdura  y una  fruta  cruda  (ensalada,  gazpacho, fruta natural o zumo de fruta, .....).      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      310    Postmenopausia    La menopausia es una situación fisiológica que se produce en la mujer a una edad media de unos 50 años.  Alrededor  de  los  45‐50  años,  la  producción  ovárica  de  estrógenos  desciende  gradualmente  hasta  su  completa  desaparición.  Con  ello  se  inicia  una  etapa, muy  variable  de  una mujer  a  otra,  con múltiples  cambios biológicos, sociales y emocionales que marcan física y psíquicamente la vida de la mujer.    La menopausia se define como aquella situación en la que cesa de forma permanente la menstruación y se  reconoce  como  tal  si  han  transcurrido  12  meses  consecutivos  con  amenorrea.  Inicialmente  aparecen  irregularidades en el ciclo menstrual y pueden presentarse trastornos vasomotores como sofocos, mareos,  sudoración, calambres, palpitaciones, ansiedad, cansancio físico y mental e insomnio. Después llega el cese  de la menstruación y aparecen, debido a la deficiencia de estrógenos, cambios orgánicos que al principio se  manifiestan sobre todo en  la mucosa de  los genitales, en el aparato urinario y en  la piel. La vejiga pierde  elasticidad y contractibilidad con riesgo de incontinencia. El grosor de la piel disminuye, aparecen arrugas y  se alteran funciones tales como la capacidad de retención de agua y la de recuperación frente a las heridas.    Se producen:     Modificaciones en la conducta alimentaria.   Cambios en el metabolismo óseo, lipídico y de los hidratos de carbono.   Cambios en la composición corporal con pérdida de masa magra (muscular) e incremento de peso y de  los depósitos de grasa y cambios en su distribución con un  incremento del depósito central de grasa.  Algunos  estudios  indican  que  la  disminución  de  la  masa  muscular  y  de  la  masa  ósea  podría  ser  consecuencia de una menor actividad física.    Algunos de estos cambios pueden producir alteraciones en la salud, disminuir la calidad de vida y aumentar  el riesgo de enfermedades como obesidad, diabetes, osteoporosis o enfermedad cardiovascular. Diversos  estudios han puesto de manifiesto  la  existencia de numerosos  factores que pueden prevenir  y  retrasar  estas alteraciones. Entre ellos, cabe destacar, el mantenimiento de un estilo de vida saludable, incluyendo  unos adecuados hábitos alimentarios, la práctica habitual de ejercicio físico o una actitud positiva hacia esta  nueva etapa de la vida.    El  ejercicio  físico  moderado  y  realizado  diariamente  se  ha  asociado  con  descensos  significativos  de  colesterol  total,  triglicéridos,  LDL‐colesterol  y  de  presión  arterial.  La  inactividad  tiene  también  un  demostrado efecto sobre la pérdida de masa ósea.      Durante la menopausia y la postmenopausia, el mantenimiento de un buen estado  nutricional es fundamental para la promoción de la salud y la prevención de  enfermedades asociadas.      La dieta mediterránea, un buen ejemplo de dieta prudente y saludable, también ha servido de base para  establecer  la mayoría  de  las  recomendaciones  dietéticas  actuales  en  las mujeres  postmenopáusicas.  Se  recomienda aumentar el consumo de cereales, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y lácteos y moderar  el de alimentos de origen animal.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      311    Algunas consideraciones     Las ingestas recomendadas de energía para las mujeres españolas entre 40‐50 años con una actividad  física moderada se han establecido en unas 2200 kcal.   Es  conveniente  distribuir  la  alimentación  total  diaria  en  4  o  5  comidas  ligeras.  Hacer  comidas  irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría ser una de las  causas de los sofocos.   Si  no  existen  complicaciones  o  enfermedades  asociadas  durante  este  periodo,  la  distribución  del  contenido  energético  de  la  dieta  debe  seguir  las mismas  recomendaciones  que  en  el  resto  de  la  población adulta:  o 50‐60% de  la energía total debe proceder de hidratos de carbono, en torno al 15% de  las kcal  de proteína y hasta un 30‐35% de grasas.  o Mono y disacáridos  (es decir, azúcares sencillos, excepto  los de  lácteos, frutas y verduras) no  deben  aportar  más  del  10%  de  la  energía  total,  especialmente  si  existen  problemas  de  obesidad, diabetes o dislipemias.   Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos  (cereales  integrales, arroz, pasta, pan  integral,  patatas) deben constituir la base de la alimentación.   Las  frutas  y  las  verduras  deben  consumirse diariamente,  ya que  aportan  cantidades  apreciables de  vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutricional.   Es muy importante cuidar la calidad de la grasa:  o Reducir el  consumo de  grasa  saturada que  abunda en embutidos, bacon, mantequilla, nata,  productos de pastelería, galletería, bollería, etc.  o Potenciar el consumo semanal de pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados omega‐3.  o Los frutos secos son también alimentos ricos en grasa insaturada.  o Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva tienen cualidades muy beneficiosas para  la salud.   El calcio juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis postmenopáusica. La principal  fuente en nuestra alimentación  son  la  leche y  sus derivados:  leche entera,  semi y desnatada, yogur,  quesos, ... Por ello, es recomendable tomar diariamente tres/cuatro raciones de leche o derivados. Los  alimentos  "enriquecidos  con  calcio"  deben  mostrar  una  etiqueta  con  la  cantidad  de  calcio  que  contienen.  Algunos  pescados  pequeños  que  se  consumen  enteros  como  por  ejemplo  sardinas  o  boquerones fritos o enlatados, son también una fuente  importante de calcio, por su contenido en  las  espinas.   La  vitamina  D  abundante  en  los  pescados  grasos,  en  los  lácteos  enteros  y  en  el  huevo  y  es  imprescindible para  fijar el calcio en  los huesos. Una adecuada exposición al sol o actividades al aire  libre pueden favorecer la síntesis cutánea de esta vitamina.   En  la postmenopausia el mecanismo de  la sed empieza a ser menos eficaz por  lo que es fundamental  cuidar la correcta hidratación: se recomienda consumir al menos dos litros diarios de líquido (agua de  bebida, infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc.).        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      312    Pautas dietéticas y de estilo de vida generales    o Evitar el sobrepeso y la obesidad y reducir la obesidad abdominal.  o Promover la actividad física realizada regularmente.  o Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, cuidando especialmente  la  ingesta de calcio,  magnesio, potasio, fósforo, vitaminas y minerales antioxidantes, folatos y vitaminas B6, B12, D y K.  o Aumentar  la  ingesta de  fibra dietética  (25‐30 g/día) y de hidratos de carbono complejos  (50‐60%  kcal totales).  o Controlar la ingesta de grasa total y grasa saturada.  o Consumir aceite de oliva y alimentos ricos en ácidos grasos omega‐3 (pescados y frutos secos).  o Moderar la ingesta de sodio (< 2600 mg/día).  o Moderar la ingesta de alcohol.  o Vigilar la ingesta de líquidos.  o Si es necesario, consumir suplementos de calcio, vitamina D y folatos.  o Evitar el tabaquismo.  o Por su relación con el metabolismo del calcio se debe limitar el consumo de café. La cafeína tiene  un efecto diurético que estimula la eliminación de calcio por la orina.    Raciones recomendadas     Cereales, derivados (pan, arroz, pasta, galletas) y patatas: 6 ‐ 8 raciones/día (ración = 30 ‐ 70 g en  crudo).   Verduras  y  hortalizas:  3  ‐  5  raciones/día.  Una  de  las  raciones  consumida  cruda  en  forma  de  ensalada (ración = 150 ‐ 200 g en crudo).   Frutas: 2 ‐ 4 raciones/día (ración = 100 ‐ 150 g).   Legumbres: 2 ‐ 3 raciones/semana (ración = 50 ‐ 70 g en crudo).   Leche y productos lácteos: 3 ‐ 4 raciones/día. Pueden usarse productos semi y desnatados cuando  haya que controlar el aporte de grasa saturada y de energía (ración de leche = 200 ‐ 250 ml; yogur =  125 g; queso curado = 40 ‐ 60 g; queso fresco = 60 ‐ 80 g).   Carnes, pescados y huevos: 2 ‐ 3 raciones/día. Se recomienda el consumo de carnes magras (ración  = 100 ‐ 150 g en crudo).   Grasas  y aceites:  consumir  con moderación  (menos de 60  g/día).  Se  recomienda usar  aceite de  oliva.   Dulces y azúcar: con moderación  (menos del 10% de  las calorías  totales), especialmente cuando  sea necesario  controlar  la  ingesta de energía o  cuando haya que administrar una dieta  con alta  densidad de nutrientes.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      313    Ingestas recomendadas de energía y nutrientes en postmenopausia      Energía (kcal)    AF Moderada AF Baja  AF Alta  40‐49 años  2185  1966,5  2622  50‐60 años  2075  1867,5  2490  AF: Actividad física      España  (Dpto Nutrición, 2013)  FAO/WHO  (2001)    40‐49 años   50‐60 años  50‐61 años  Proteína (g)  41  41  ‐  Calcio (mg)  1000  1200  1300  Hierro (mg)  18  10  9  Cinc (mg)  15  15  4.9  Magnesio (mg)  330  300  220  Tiamina (mg)  0.9  0.8  1.1  Riboflavina (mg)  1.3  1.2  1.1  Eq. Niacina (mg)  14  14  14  Vitamina B6 (mg)  1.6  1.6  1.5  Folato (g)   400  400  400  Vitamina B12 (g)  2.0  2.0  2.4  Vitamina C (mg)  60  60  45  Vit.A: Eq. Retinol (g)  800  800  500  Vitamina D (g)  15  15  10  Vitamina E (mg)  12  12  7.5        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      314    Personas Mayores    “Lo más duro y difícil de aceptar cuando uno se hace mayor, es el hecho de que otra persona tenga que  hacerte la compra” Encuestado participante en el estudio SENECA, 1991    “Los jóvenes deben saber que algún día serán viejos”  (G Marañón. 1956. Entrevista en RNE)    “De haber sabido que iba a vivir tanto tiempo, me hubiera cuidado más”  Eubie Blake al cumplir los 100 años (Kirkwood, 2000)    “Nunca es tarde para empezar”      A propósito de la edad y de la terminología    En este capítulo, en concordancia con otros países y organismos  internacionales, utilizamos  la definición  demográfica  (aunque  arbitraria) de personas mayores,  incluyendo  a  todas  aquellas  con 65 o más años  cumplidos,  frontera que convencionalmente  se ha establecido en  función de  la edad de  jubilación. Hay  que  resaltar,  sin  embargo,  que  la  edad  cronológica  no  es  un marcador  preciso  de  los  cambios  que  se  producen con el paso del tiempo y actualmente  la mayor esperanza de vida y  la mejora en el estado de  salud de la población que llega a esa edad obligan a replantearse esta frontera pues se llega más tarde al  umbral de  la  vejez  y  se  sufren menos  las  limitaciones  físicas delatoras de  la proximidad de  la  vejez. A  diferencia de otras etapas de  la vida, ésta no  tiene una duración determinada, pues  si bien  su  final –la  muerte– lo fija estadísticamente la esperanza de vida de mujeres y hombres propia de cada época y lugar,  su inicio varía ampliamente entre unas personas y otras –por razones genéticas y conductuales–, de forma  que establecer una edad promedio de entrada en la vejez tiene mucho de artificioso.    Por  otro  lado,  la  terminología  también  es  ambigua  y  diversa.  Se  ha  querido  sustituir  el  término  vejez,  viejos, por otras expresiones más neutras, como personas de edad avanzada, mayores, ancianos, tercera  edad, edad dorada, adulto mayor, gent gran, maiores, adinduen, etc. Siguiendo  las recomendaciones de  Naciones Unidas  emplearemos  el  término  “personas mayores”  para  referirnos  a  las  personas  de  este  grupo.        Uno de  los mayores  logros del siglo XX ha sido doblar  la esperanza de vida de  la población en  los países  desarrollados. En  la actualidad,  los españoles tenemos una de  las más altas expectativas de vida: 76 años  en hombres y 83 años en mujeres, sobrepasando el objetivo de la OMS “salud para todos” establecido en  75 años. Hoy en día, una mujer de 65 años tiene todavía una media de otros 18 años de vida, cifra que se  estima en otros 11 años más, en el caso de un hombre.    Esto  está  provocando  un  cambio  demográfico  sin  precedentes  en  la  historia  moderna,  con  un  alto  envejecimiento de la población que se acelerará en el siglo que hemos empezado. En nuestro país un 16%  aproximadamente  de  la  población  son  personas  de  más  de  65  años  y  dentro  del  grupo  el  que  ha  experimentado un mayor incremento es el más viejo, el de más de 80 años, el más vulnerable. El principal  objetivo  es  que  esta mayor  expectativa  de  vida  vaya  acompañada  de  una mayor  esperanza  de  salud  y  calidad de vida.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      315    Una  vez  que  se  ha  alcanzado  una  determinada  edad  biológica,  las  modificaciones  producidas  son  irreversibles,  pero  a  través  de  diversas medidas  se  puede,  al menos  en  parte,  aminorar  el  proceso  de  envejecimiento. Hay tres grandes grupos de factores que influyen en la mayor o menor esperanza de vida:  los  genéticos,  los  ambientales  y otros  relacionados  con  el  estilo de  vida. No  cabe duda de  la  influencia  decisiva de los primeros, pero también de la importancia de los segundos, entre los que hay que destacar el  mantenimiento de un adecuado estado nutricional a  través de  la dieta, que  llega a  ser un determinante  crítico para la salud.    Mediante una adecuada nutrición se pueden aminorar  los cambios relacionados con el propio proceso de  envejecimiento,  mejorar  la  calidad  de  vida  del  anciano,  reducir  la  susceptibilidad  a  algunas  de  las  enfermedades  más  frecuentes  y  contribuir  a  su  recuperación  y  de  esta  manera,  ayudar  a  mantener,  durante  el mayor  tiempo  posible,  un  estilo  de  vida  independiente  para  permanecer más  tiempo  en  el  ambiente  propio  de  cada  uno.  Comer  es  una  necesidad,  pero  también  un  placer  que  persiste  en  las  personas de  edad  y  la  expresión de una determinada herencia  socio‐cultural.  El desafío  con  el que nos  encontramos  es  fijar  las  condiciones  dietéticas  y  de  estilo  de  vida  que mejor  preserven  las  funciones  corporales y minimicen las enfermedades crónicas en las personas de edad.        En  los  países  desarrollados,  los  ancianos  son  uno  de  los  grupos más  heterogéneos  y  vulnerables  de  la  población con un mayor riesgo de sufrir desequilibrios, carencias y problemas nutricionales. Esto es debido,  por un lado, a que las necesidades de algunos nutrientes pueden ser mayores que en etapas anteriores y,  por otro, a su menor capacidad para regular todos  los procesos relacionados con  la  ingesta de alimentos  como consecuencia del progresivo deterioro de casi todas las funciones biológicas. Otros factores como los  numerosos cambios físicos, psíquicos y sociales que acompañan al envejecimiento y  la mayor prevalencia  de enfermedades crónicas, también contribuyen a esta situación.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      316    Grupo vulnerable:  • Las necesidades de algunos nutrientes pueden ser mayores.  • Menor capacidad para regular procesos relacionados con ingesta de alimentos.  • Numerosos cambios físicos, psíquicos y sociales.  • Mayor prevalencia de enfermedades crónicas.    Al menos 1/3 presenta deficiencias nutricionales   Diversos estudios han puesto de manifiesto la baja densidad de nutrientes en la dieta de los ancianos y el  riesgo de ingestas inadecuadas y de malnutrición proteico‐energética, uno de los trastornos más comunes.  Esta situación de malnutrición puede ser, a su vez, un factor de riesgo en muchas enfermedades, entrando  en un círculo vicioso del que es difícil salir. Pero las consecuencias son también importantes cuando se trata  de una malnutrición por una excesiva  ingesta, especialmente de energía. Las personas obesas  tienen un  mayor riesgo de sufrir otras alteraciones asociadas (enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión arterial,  osteoartritis, menor movilidad, ..) que pueden agravar la situación de partida.    Algunos  de  los  problemas  de  salud  de  esta  población  podrían  ser  solventados,  o  al menos  paliados,  mediante una adecuada intervención nutricional. El consejo dietético dirigido a las personas de edad debe  de ser un componente básico dentro de las actividades de promoción de la salud con el fin de aumentar sus  conocimientos y modificar sus actitudes en  los aspectos relacionados con  la alimentación y, para ello,  los  profesionales de  la salud están en una posición óptima. Cualquier  intervención dietética debe basarse en  un adecuado conocimiento de la situación y debe evaluarse periódicamente para comprobar la tolerancia a  la misma.  Es  importante,  por  tanto,  saber  qué  factores modifican  sus  necesidades  y  cuál  es  el  estado  nutricional de esta población.    Existen múltiples factores (físicos, fisiológicos, psíquicos y sociales) relacionados con el envejecimiento que  determinan  cambios  en  las  necesidades  nutritivas  de  las  personas  de  edad  y  que  pueden  afectar  a  su  estado nutricional, convirtiendo a este grupo en uno de  los más vulnerables de  la población. Entre ellos,  cabe destacar los cambios en la composición corporal, en los sentidos del gusto, olfato, ...., los problemas  de masticación,  los  cambios  gastrointestinales, metabólicos,  neurológicos,  en  el  sistema  cardiovascular,  función  renal,  función  inmune;  las  enfermedades  y  sus  secuelas  o  la  medicación  y  las  interacciones  fármaco‐nutriente, entre otros.      Cambios físicos y fisiológicos  - Deterioro general de funciones fisiológicas  - Cambios sensoriales: gusto, olfato, oído y vista  - Cambios en el aparato gastrointestinal. Alteraciones en masticación, secreciones, motilidad.   - Menor capacidad de absorción y metabólica  - Disminución de la sensación de sed  - Falta de apetito  - Cambios metabólicos, neurológicos, en el sistema cardiovascular, función renal, función inmune. - Cambios en la composición corporal  - Menor actividad física  - Minusvalías, inmovilidad, discapacidad, debilidad muscular, falta de coordinación  - Enfermedades crónicas y sus secuelas. Pluripatología. Dolor crónico  - Dietas restrictivas, regímenes por enfermedad   - Polimedicación. Interacción fármaco‐nutriente. Efectos secundarios de los fármacos    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      317        Factores psicosociales, emocionales y económicos  - Abandono de actividad laboral, sensación pérdida de productividad  desinterés y apatía  - Bajos ingresos, pobreza   - Soledad, marginación, dependencia  omisión comidas (“comer solo”, “cocinar para uno solo”)  - Ingreso en instituciones.  - Depresión, confusión, ansiedad  hiperconsumo / anorexia / desinterés por la comida o por  cocinar  - Creencias, mitos y tabúes en alimentación. Hábitos alimentarios poco saludables arraigados y  rígidos  - Falta de información y asesoría para preparar dietas equilibradas y/o terapéuticas agradables y  asequibles  - Dificultad para hacer la compra  - Poca habilidad en la cocina  monotonía en la dieta, comidas fáciles de preparar o ya preparadas,  omisión de comidas  - Inadecuadas comodidades para almacenar alimentos y cocinar  - Uso de técnicas culinarias que favorecen pérdida de nutrientes  - Dificultad para comer.  - Tabaquismo, consumo de alcohol, etc.  - Viviendas sin ascensor, problemas con el transporte, ….            En conjunto, todos ellos pueden condicionar las necesidades y la ingesta de energía y nutrientes, afectando  al estado de salud de los ancianos.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      318                    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      319    Recomendaciones dietéticas    Las personas mayores deben prestar especial atención a su alimentación, pues los problemas nutricionales  son frecuentes y sus repercusiones mucho más graves que en otras etapas de la vida. Las Recomendaciones  dietéticas para preparar una dieta saludable se resumen a continuación:     Disfrutar con la comida y comer en compañía.   Repartir los alimentos en 3 – 5 comidas diarias, haciendo más de una comida caliente al día.   Consumir una dieta variada con alta densidad de nutrientes,  incluyendo especialmente alimentos de  origen vegetal  (cereales,  frutas, verduras,  leguminosas) por  su aporte de hidratos de  carbono,  fibra,  minerales, vitaminas y una plétora de otros componentes no nutritivos que parecen  tener un efecto  protector en muchas enfermedades crónicas.   Fomentar  la  moderación  para  mantener  el  peso  estable  y  dentro  de  los  límites  aconsejados,  equilibrando la ingesta de energía con lo que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio físico.  Evitar tanto el bajo peso como la obesidad. Un ligero sobrepeso puede ser un factor de protección en  los  ancianos,  al  contrario  de  lo  que  ocurre  en  jóvenes,  como  han  puesto  de  manifiesto  diversos  estudios. La pérdida involuntaria de peso debe ser una señal de alarma.   Realizar  diariamente  algún  tipo  de  actividad  física  para  aumentar  las  necesidades  de  energía  y  el  consumo de alimentos. Además, previene  la obesidad, mantiene  la masa ósea,  la  independencia y  la  movilidad,  reduce  el  riesgo  de  caídas  y  favorece  la  exposición  al  sol,  contribuyendo  a  un  adecuado  estatus en vitamina D.   Preservar el compartimento proteico para evitar una mayor pérdida de masa muscular. Las proteínas  tienen que ser de alto valor biológico, de alta calidad.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      320           Cuidar  el  aporte  de  calcio.  No  conviene  suprimir  los  lácteos  de  la  dieta  pues  son  los  principales  suministradores de calcio, con la alternativa de poder usar los desnatados para aquellas personas que  tengan  que  cuidar  la  ingesta  de  grasa.  En  las  personas  con  intolerancia  a  la  lactosa  que  tengan  molestias tras la ingestión de leche, se recomienda el consumo de yogur y leches fermentadas.      El consumo de lácteos en este grupo de edad tiene numerosas ventajas:     Alto aporte de proteína, calcio, vitamina B2 y retinol   Contienen cantidades apreciables de vitamina B1, ácido fólico, niacina, vitamina B12, vitamina D,  magnesio, cinc y fósforo   Previenen la desmineralización ósea   Fácil uso y conservación   Fácil masticación, en general   Algunos tienen un alto contenido de agua (80%)   La leche descremada es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes       Moderar el consumo de sal y de alimentos salados, si existen otros factores de riesgo, a menos de 2400  mg de  sodio al día  (menos de 6 g de  sal).  La  sal es esencial para  la vida pero  los productos  frescos  contienen la cantidad necesaria.     Vigilar  la  ingesta de  líquidos para evitar  la deshidratación. Tomar unos dos  litros al día. Los ancianos  deben saber que tienen que beber agua a intervalos regulares aunque no tengan sed. Deben colocar a  la vista la cantidad de agua que tienen que tomar diariamente.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      321     Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Si existe consumo de alcohol, se recomienda no superar  los 30 g de etanol/día. El alcohol puede deprimir el apetito, desplazar a otros alimentos de  la dieta y  puede interaccionar con diversos nutrientes (vitaminas B1, B2, B6, E, ...) o con los fármacos.   Cuidar  la  dentadura  y  la  higiene  bucal  para  poder masticar  bien  y  no  tener  que  suprimir  ningún  alimento  de  la  dieta.  Cuanto  mayor  sea  la  restricción  mayor  será  el  riesgo  de  desequilibrios  o  deficiencias.   Reducir el tabaquismo.   En  algunas  situaciones  será  necesario  recomendar  el  consumo  de  suplementos  de  minerales  y  vitaminas (vitamina D, B12, folatos, potasio, etc.) para mejorar el estado nutricional de los malnutridos  o prevenir deficiencias en los que están a riesgo.        La dieta debe incluir:     Cereales, derivados (pan, arroz, pasta, galletas, ..) y patatas deberán ser la base de la alimentación del  anciano: 6 – 8 raciones/día (ración = 30 – 70 g en crudo).   Verduras y hortalizas: 3 – 5 raciones/día. Conviene que una de las raciones se consuma cruda en forma  de  ensalada  variada.  Si  existen  problemas  de masticación  pueden  prepararse  en  forma  de  purés,  gazpacho, zumos (ración = 150 – 200 g en crudo).   Frutas y zumos de frutas: 2 – 4 raciones/día. Las frutas se pueden consumir enteras, cocidas, asadas, en  forma de macedonia o de zumos. Deberán estar maduras y bien lavadas (ración = 100 – 150 g).   Legumbres: 2 – 3 raciones/semana. Si existen problemas de masticación, pueden prepararse en forma  de purés (ración = 50 – 70 g en crudo).   Leche y productos lácteos: 3 – 4 raciones/día. Pueden usarse productos semi y desnatados cuando haya  que controlar el aporte de grasa saturada y de energía (ración de leche = 200 – 250 ml; yogur = 125 g;  queso curado = 40 – 60 g; queso fresco = 60 – 80 g).   Carnes, pescados y huevos: 2 – 3  raciones/día. Se  recomienda el consumo de carnes magras usando  preparaciones culinarias de fácil masticación (ración = 100 – 150 g en crudo).  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      322     Grasas y aceites: consumir con moderación  (menos de 60 g/día). Se recomienda usar aceite de oliva.  Moderar el uso de  las frituras que, para algunas personas, pueden suponer una cantidad excesiva de  energía o dificultar los procesos de masticación.   Dulces,  golosinas  y  azúcar:  con  moderación  (menos  del  10%  de  las  calorías  totales)  cuando  sea  necesario controlar la ingesta de energía o cuando haya que administrar una dieta con alta densidad de  nutrientes.          Importancia del agua en las personas de edad    Las necesidades de agua varían dependiendo de la dieta, de la actividad física realizada, de la temperatura  ambiental,  de  la  humedad,  etc.  por  lo  que  es  difícil  llegar  a  establecer  recomendaciones  generales. De  cualquier manera se recomienda consumir unos 2  litros al día. La  ingesta  líquida, además de agua, puede  incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y aguas minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no  deberían incluirse en esta recomendación debido a su efecto diurético.    Para muchas personas, especialmente  las personas ancianas, este objetivo es a veces difícil de conseguir  por  su  incapacidad  física  que  dificulta  el  acceso  al  agua,  por  enfermedades  crónicas,  demencia,  por  la  menor  sensación  de  sed. Otros  evitan  consumir  líquidos  por miedo  a  la  incontinencia  o  para  evitar  las  urgencias  de  tener  que  ir  al  baño  cuando  están  fuera  de  casa. Hay  que  avisar  a  la  gente mayor  de  la  necesidad de ingerir bebidas a intervalos regulares de tiempo, incluso aunque no tengan sed y así lo indican  las  recomendaciones  actuales.  La  ingesta  extra  de  líquidos  puede  realizarse  por  la mañana  temprano,  evitando, las personas que padecen incontinencia, el consumo de bebidas por la noche.    Con la edad se producen cambios en la función renal y una importante disminución de la sensación de sed y  estas alteraciones están muy relacionadas con  los problemas de deshidratación y de termorregulación en  las personas de edad. A los 70 años, la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho  es  aproximadamente  la mitad que  a  los 30  años.  Las personas mayores pierden demasiada  agua por  la  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      323    orina, aunque ésta no elimine muchos materiales de desecho. Una persona mayor necesitará más agua  para excretar la misma cantidad de urea o sodio. Estos cambios en la capacidad homeostática se modifican  también  por  la  presencia  de  algunas  enfermedades  como  hipertensión  arterial,  enfermedades  cardio  y  cerebro‐vasculares o por el consumo de fármacos.    También  la sensación de sed disminuye con  la edad. Es una observación clínica común que el anciano no  parece  tener sed  incluso en situaciones de obvia necesidad  fisiológica de agua. Mientras en una persona  joven,  el desarrollo de una determinada  actividad  física  incrementa  el deseo de beber,  en  las personas  mayores es menos frecuente que la misma actividad física envíe señales de sed. Tras una hora de privación  de agua, un joven puede ingerir hasta 10 mL de agua por kg de peso; sin embargo, una persona mayor sólo  consumirá 3 mL/kg.    La deshidratación se asocia con hipotensión, aumento de la temperatura corporal, confusión mental, dolor  de cabeza e irritabilidad. Además, la falta de líquido puede ser el principal contribuyente del estreñimiento,  muy  común entre  las personas mayores  y  cuyo  tratamiento  incluye un mayor  consumo de  líquidos que  estimulan  físicamente el peristaltismo. Por otro  lado, el  incremento en  la  ingesta de  fibra dietética hace  también imprescindible un aporte adicional de agua.    En las personas mayores el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que prestar especial  atención y en muchos  casos es  incluso necesario prescribir  su  consumo  como  si de un medicamento  se  tratase, es decir, recetar: "beber más de 8 vasos de agua al día".            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      324    Deporte      "...... No puede el ser humano mantenerse sano sólo con la comida, sino que debe además practicar  ejercicios. Presentan efectos opuestos las comidas y los ejercicios pero se complementan con vistas a la  salud. Porque los ejercicios físicos producen naturalmente un gasto de lo acumulado, mientras que los  alimentos y bebidas restauran lo gastado y evacuado"  Concepto de "salud positiva". Hipócrates (480 aC).    Desde la antigüedad el hombre ha tratado de mejorar el rendimiento físico mediante la alimentación. Pero  sólo en los últimos 25 años la investigación ha demostrado claramente la importancia de la nutrición en el  deporte y esto ha aumentado  la preocupación entre  los deportistas por conseguir un estado nutricional  óptimo  que,  junto  con  el  adecuado  entrenamiento,  les  permita  alcanzar  el máximo  rendimiento.  Pero  además, la selección de una dieta adecuada es algo imprescindible para conseguir el mejor estado de salud,  pensando no sólo en el momento de la competición sino también en etapas posteriores de la vida.    Los  atletas  representan  uno  de  los  pocos  estratos  de  la  población  de  los  países  desarrollados,  sustancialmente  sedentaria,  cuyo  gasto  energético  es  muy  elevado.  Para  hacer  frente  a  esta  mayor  demanda  energética  es necesario  aumentar  cuantitativamente  el  consumo de  alimentos, pero,  ¿de qué  tipo? Esto,  lógicamente, dependerá de muchos factores: del deportista, del tipo e  intensidad del deporte  realizado,  del momento  deportivo  (entrenamiento,  descanso,...),  etc.  Es  importante mantener  un  buen  estado nutricional y unas óptimas condiciones de  reserva de energía y nutrientes que permitan afrontar  con garantía el momento de la competición.    La nutrición adecuada debe:     Garantizar la realización de un esfuerzo físico de cierta intensidad y duración.   Optimizar y preservar las reservas de glucógeno muscular.   Optimizar el metabolismo aeróbico.   Equilibrar las pérdidas energéticas e hidroelectrolíticas, mediante el aporte externo al inicio, durante y  después del ejercicio.   Facilitar la recuperación.    Aunque  se  trata  de  un  grupo muy  heterogéneo,  en  general,  la  correcta  alimentación  del  deportista  no  difiere demasiado de la del resto de la población y sigue los mismos principios:    - Cuidar el incremento de la ingesta calórica según el deporte realizado.  - Mantener las proporciones de proteínas, hidratos de carbono y lípidos.  - Cuidar la variedad en los alimentos consumidos para garantizar el aporte de minerales y vitaminas.    Si  la  dieta  es  nutricionalmente  correcta  no  parece  necesario,  en  principio,  el  consumo  de  suplementos  nutricionales, salvo para aquellos deportistas que realizan deportes que requieren un esfuerzo elevado y  continuado.      La primera prioridad nutricional del atleta es cubrir adecuadamente las necesidades energéticas.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      325      La  ingesta  calórica óptima es aquella que,  cubriendo el gasto, permite mantener el peso  corporal  ideal,  siendo este equilibrio energético necesario para que el atleta pueda competir adecuadamente ya que tanto  un  balance  de  energía  positivo  como  negativo  puede  comprometer  el  rendimiento máximo.  Además,  ingestas  energéticas  bajas  pueden  dar  lugar  a  pérdida  de  masa  muscular  y  ósea,  a  alteraciones  menstruales, a mayor riesgo de fatiga o a enfermedad.    Las necesidades  energéticas  asociadas  al deporte  son difíciles de  establecer pues dependen de muchos  factores: sexo, peso corporal, intensidad, frecuencia y duración del ejercicio, etc. y para la misma actividad  varían según las distintas fases de entrenamiento y/o competición. Por ejemplo, un deportista que entrene  una hora y media al día puede necesitar unas 2800  ‐ 3000 kcal/día. Sin embargo, durante una etapa de  montaña de una vuelta ciclista, el corredor puede llegar a gastar hasta 10.000 kcal. Cada hora de actividad  física intensa puede suponer un incremento de 500 a 1000 kcal.        El  perfil  calórico  (porcentaje  de  calorías  que  suministran  proteínas,  grasas  e  hidratos  de  carbono  con  respecto a la energía total consumida) de la dieta de los atletas ha de ser similar al de las personas menos  activas, con la salvedad de que cualquier cantidad extra de energía para hacer frente a una mayor actividad  física debe proceder de hidratos de carbono y no de grasas o proteínas.    Se recomienda, por tanto, que:     Los hidratos de carbono aporten un 55  ‐ 60% de  las calorías consumidas; en periodos de mayor  entrenamiento pueden aportar hasta un 70% kcal.   Las proteínas, entre un 10 y un 15% kcal y   Los lípidos o grasas menos de un 30% kcal.    Los hidratos de carbono (almacenados en el músculo en forma de glucógeno), las grasas y las proteínas, en  menor medida,  son  utilizados  como  combustibles  durante  el  ejercicio,  pero  el  tipo  y  la  duración  de  la  actividad desarrollada  condicionan que  se use preferentemente un  combustible u otro. Por ejemplo,  las  actividades  atléticas  cortas  y  de  gran  intensidad  (sprint,  saltos,  lanzamientos,...)  dependen  de  fuentes  anaeróbicas (glucógeno muscular, sin presencia de oxígeno).    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      326    Sin embargo, en actividades de mayor duración y menor intensidad como el ciclismo, el maratón o el esquí  de  fondo,  se  usan  fuentes  aeróbicas  (hidratos  de  carbono  y  grasas,  en  presencia  de  oxígeno).  En  otras  actividades como el fútbol o el baloncesto que combinan periodos de alta  intensidad con otros de menor  intensidad, el organismo recurre a las dos fuentes de energía. El uso de oxígeno por el cuerpo es un factor  clave a la hora de determinar el combustible a usar y la eficacia del rendimiento.    Los  hidratos  de  carbono  (glucógeno)  son  el  único  combustible  que  puede  ser  metabolizado  tanto  aeróbicamente como anaeróbicamente. Las grasas y las proteínas sólo lo hacen por rutas aeróbicas. En los  primeros minutos  (<2 min) de un ejercicio,  la principal  fuente de energía es el metabolismo anaeróbico.  Cuanto más  intenso es el ejercicio, más contribuyen  los hidratos de carbono aunque su uso está  limitado  por  la  cantidad de glucógeno  (reserva de glucosa) del músculo.  Sin embargo, a medida que progresa el  ejercicio (>10 min) las reservas de glucógeno se van agotando y entonces la producción de energía depende  únicamente  de  las  reservas  de  grasa  y  del metabolismo  aeróbico.  Cuanto más  dura  el  ejercicio, más  dependencia  hay  de  la  grasa.  Los  hidratos  de  carbono  y  las  grasas  son  la  principal  fuente  de  energía,  mientras que  las proteínas  sólo  contribuyen  con 5‐10% al  final de actividades  físicas muy prolongadas y  extenuantes como en un ultramaratón (100 km).    Hidratos de carbono    Los hidratos de  carbono  (azúcares y almidón)  son  la  fuente de energía más  rápidamente disponible;  sin  embargo,  la  capacidad de  almacenamiento es pequeña  y, por  tanto,  las posibilidades de que  se  agoten  (produciéndose  fatiga)  son  muchas  si  no  se  cuenta  con  un  aporte  externo  continuo  y  adecuado.  Se  almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado y son necesarios para mantener los niveles  de glucosa en sangre durante el ejercicio y para reponer los almacenes de glucógeno después del mismo.  El glucógeno del hígado regula  la concentración de glucosa en sangre y es esta glucosa  la que alimenta al  cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente  de energía). Si el cerebro está bien alimentado  funciona correctamente,  lo que garantiza  la capacidad de  concentración  y  un  buen  estado  de  ánimo.  Por  su  parte,  el  glucógeno  muscular  debe  abastecer  las  necesidades energéticas del músculo para  llevar a cabo el  trabajo derivado del desarrollo de  la actividad  deportiva.      Una alimentación y un programa de entrenamiento adecuados permiten optimizar los almacenes  musculares de glucógeno, mejorar el rendimiento y evitar la fatiga temprana. Una dieta rica en  hidratos de carbono complejos ayuda a mejorar sensiblemente las reservas de glucógeno.      La cantidad recomendada de hidratos de carbono depende del gasto energético total, del sexo, del tipo de  deporte, de las condiciones ambientales, … pero, en general, las necesidades oscilan entre 5 y 7 gramos por  kg de peso y día, aumentando hasta 10 g/kg y día durante el entrenamiento de resistencia. La mayor parte  deben  ser  complejos  (cereales  integrales,  pan,  pasta,  arroz,  legumbres)  y  en menor  cantidad  azúcares  sencillos (a ser posible preferentemente de frutas y lácteos que aportan también otros muchos nutrientes).  Como  es  sabido,  los  hidratos  de  carbono  complejos,  de  absorción  lenta,  suministran  además  fibra,  minerales, vitaminas y otros componentes bioactivos (ej. antioxidantes), constituyendo una ventaja frente  a algunos azúcares sencillos como la sacarosa, que por sí misma sólo aporta energía, y que puede suponer  un  aporte  elevado  por  el  abundante  uso  de  bebidas  azucaradas,  snacks  o  dulces  durante  los  entrenamientos  y  pruebas.  Estas  recomendaciones  son  a  veces  difíciles  de  poner  en  práctica  y muchos  atletas necesitan ayuda para planear una dieta hipercalórica y rica en hidratos de carbono complejos, ya  que requiere el consumo de grandes cantidades de los alimentos que los aportan.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      327    Grasas    Son menos  rentables energéticamente que  los hidratos de  carbono pero el organismo  tiene una mayor  disponibilidad, ya que se almacenan en gran cantidad. Esta energía se utiliza una vez agotada la procedente  de  los hidratos de carbono. Las grasas, además,  son vehículo de ácidos grasos esenciales y de vitaminas  liposolubles, aportan energía para mantener el peso corporal y confieren palatabilidad a la dieta. Por ello,  deben estar presentes en las cantidades recomendadas (<30% de las kcal totales). Es necesario controlar las  proporciones de ácidos grasos ya que los deportistas tienden a consumir elevadas cantidades de carne, con  el consiguiente aumento en la ingesta de grasa saturada que en la actualidad se recomienda reducir (<10%  kcal).  Es  preferible  consumir  preferentemente  ácidos  grasos  mono  y  poliinsaturados  (aceite  de  oliva,  pescados, etc.).    Proteínas    Las personas que desarrollan una actividad física elevada de forma habitual tienen mayores necesidades de  proteínas con respecto a  las personas sedentarias, ya que como consecuencia del ejercicio  intenso, en su  organismo existe una mayor destrucción y  formación de proteínas. Esta mayor necesidad se ve, además,  justificada por otros aspectos como, por ejemplo, el crecimiento de  la masa muscular que se produce en  atletas  que  practican  deportes  de máxima  potencia,  pues  las  proteínas  participan  en  la  formación  del  músculo. La relativa frecuencia con que se produce la llamada "anemia del deportista" y las situaciones de  ansiedad y estrés que sufren los atletas en las competiciones podría también justificar este incremento de  las necesidades. Los requerimientos dependen del tipo y duración del ejercicio. En ejercicios de resistencia  aeróbicos (ej. maratón) puede ser necesario  ingerir hasta 1.2  ‐ 1.4 g de proteína por kg de peso y día. En  deportistas de fuerza (ej. culturista), velocidad o que trabajan en condiciones anaeróbicas las necesidades  pueden ser mayores: 1.6 ‐ 1.7 g/kg y día.    Sin embargo, la dieta consumida en la mayor parte de los países desarrollados aporta cantidades más que  suficientes de este nutriente, normalmente duplicando  las recomendadas, por  lo que es  incluso suficiente  para  los deportistas. Cualquier  individuo sedentario viene consumiendo  la cantidad de proteína necesaria  para  los  deportistas.  Por  ejemplo,  en  España,  según  datos  del  último  Estudio  Nacional  de  Nutrición  y  Alimentación (ENNA‐3),  la  ingesta media de proteína es de 93.5 gramos/persona y día  (para un consumo  energético medio de 2634 kcal/día), cifra que duplica la cantidad necesaria. Por ejemplo, una persona con  un peso de 70 kg, estaría consumiendo 1.3 g/kg y día. Por ello, un deportista con el mismo tipo de dieta  tendría cubiertas con creces las necesidades incrementadas de este nutriente y no sería necesaria ninguna  suplementación adicional.    A pesar de ello, suele ser frecuente en muchos deportistas, especialmente entre  levantadores de pesas y  culturistas, un  consumo masivo de  suplementos de proteínas,  con el  fin, en  la mayoría de  los  casos, de  contribuir al desarrollo de  la musculatura, pues existe  la  creencia de que  "a mayor  ingesta de proteína,  mayor desarrollo muscular". En este sentido, es necesario aclarar que el principal factor que interviene en  dicho  desarrollo  es  el  exceso  de  trabajo  al  que  se  somete  al músculo,  realizado  además  de  una  forma  continuada, es decir, haciéndolo trabajar varias veces a la semana a un rendimiento equivalente al 70% de  su  capacidad máxima;  de  otro modo,  el  exceso  de  proteína  se  almacenaría  en  forma  de  grasa  y  sólo  contribuiría a ganar peso, pero no a desarrollar tejido muscular.    Por otra parte, en algunas personas, un consumo excesivo de proteínas podría tener efectos  indeseables  contribuyendo a la deshidratación y forzando el trabajo del aparato renal, especialmente si dicho consumo  se realiza de forma crónica. Igualmente, el exceso de proteínas podría aumentar  las pérdidas urinarias de  calcio y de esta manera contribuir a la desmineralización ósea.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      328    Minerales y vitaminas    En general, entre los atletas, no deberían ser frecuentes las deficiencias de vitaminas y minerales ya que al  tener que cubrir un gasto calórico alto, siempre que consuman una dieta variada y equilibrada, ésta será  suficiente para aportar todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, en algunas modalidades deportivas en  las que el mantenimiento del peso condiciona ingestas energéticas bajas, pueden aparecer deficiencias por  ingesta  inadecuada.  Es  también  importante  prestar  especial  atención  a  aquellos  atletas  que  presenten  hábitos alimentarios poco adecuados, dietas monótonas, alto consumo de calorías "vacías", etc. En muchos  casos,  la nutrición del deportista está basada en  la mitificación, y el capricho y el afán por conseguir un  rendimiento máximo puede llevar a errores, por lo que los deportistas constituyen un grupo especialmente  vulnerable.    En algunas ocasiones puede ser necesario cuidar la ingesta de hierro, calcio, cinc, magnesio, vitaminas del  grupo B  (por  su  activa  implicación  en  el metabolismo  energético,  en  la  síntesis de  glóbulos  rojos,  en  la  síntesis proteica y en la reparación tisular) y vitaminas y minerales antioxidantes (vitamina C, E, carotenos,  selenio) bien porque aumenten  las necesidades o porque haya mayores pérdidas. De  cualquier manera,  aunque  está  claro  que  una  deficiencia  de micronutrientes  puede  comprometer  el  rendimiento,  no  está  demostrado que el  consumo de  suplementos por encima de  las  ingestas  recomendadas en una persona  bien nutrida sea beneficioso para el ejercicio.      Una dieta variada con suficiente cantidad de calorías puede cubrir las necesidades de vitaminas y  minerales de prácticamente todos los atletas.      El hierro requiere especial atención ya que su deficiencia afecta no sólo al rendimiento físico por reducir la  capacidad aeróbica, sino a la salud en general. Las necesidades del atleta pueden verse incrementadas por  la mayor síntesis de hemoglobina, mioglobina y enzimas oxidativas, por una menor absorción, un aumento  de la eliminación a través del sudor y por posibles pérdidas gastrointestinales de sangre. Las bajas ingestas  de hierro pueden agravar  la  llamada  "anemia del deportista" observada principalmente entre atletas de  fondo.  En  estos  casos  es  necesario  controlar  periódicamente  los  niveles  séricos  de  hierro  con  el  fin  de  detectar posibles deficiencias pudiendo ser necesario un aporte suplementario.    Las  ingestas  recomendadas  de  calcio  pueden  oscilar  entre  1200  y  1500 mg/día.  En  las mujeres  atletas  puede haber mayor riesgo de osteoporosis, a pesar de que el ejercicio físico es un factor de protección que  aumenta la densidad ósea. En aquellas que realizan ejercicio intenso en actividades que además exigen un  control del peso  (gimnastas, bailarinas, patinadoras, etc.) se pueden producir cuadros de amenorrea que  reducen la densidad ósea. El síndrome se ha denominado la "triada de la mujer atleta" y se caracteriza por  la existencia de trastornos del comportamiento alimentario, amenorrea y osteoporosis.    La  producción  de  radicales  libres  por  el  elevado  recambio  energético,  consumo  de  oxígeno  e  intenso  metabolismo provocado por el ejercicio, hace que las necesidades de antioxidantes se vean incrementadas  (vitamina C, E, carotenos, selenio).    También el magnesio, cuya ingesta en los países desarrollados con frecuencia es inferior a la recomendada,  puede ser deficitario ya que se excreta en mayor medida durante el ejercicio. La sintomatología clínica de la  deficiencia de magnesio se caracteriza por una hiper‐excitabilidad neuromuscular.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      329    En  cuanto  al  cinc,  dado  que  bajos  niveles  pueden  afectar  negativamente  a  la  fuerza muscular  y  a  la  resistencia y que sus niveles podrían verse alterados ligeramente en atletas de alto nivel especialmente de  resistencia, los requerimientos para ellos podrían ser superiores.    Resumiendo  puede  decirse  que  las  necesidades  de micronutrientes  no  son muy  diferentes  de  las  de  individuos sedentarios. Cuando la dieta sea insuficiente, pueden ser necesarios los suplementos, pero hay  que  señalar  que  según  los  conocimientos  actuales  ninguna  suplementación  sin  deficiencia  previa  ha  demostrado tener alguna efectividad, pudiendo asociarse, sin embargo, a efectos  indeseables cuando son  consumidos en exceso, por ejemplo, interfiriendo en el metabolismo normal de otros nutrientes o con los  efectos terapéuticos de algunos medicamentos.          Las ayudas ergogénicas nutricionales deben usarse con precaución y sólo después de evaluar el  balance riesgo vs beneficio respecto a su seguridad y eficacia.          Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      330    Agua y electrolitos      El cuidado de la hidratación y la administración de electrolitos es una prioridad en la práctica del  ejercicio, antes, durante y después de la actividad física.      La  reposición  de  líquidos  debe  ser  una  de  las  principales  preocupaciones  de  los  deportistas  y  de  sus  preparadores  físicos, ya que pérdidas de agua  superiores al 2% del peso  corporal aumentan  la  fatiga,  la  temperatura corporal y dan lugar a alteraciones en la coordinación.    El agua es necesaria en  cualquier modalidad deportiva  como vehículo de  transporte de nutrientes, para  eliminar sustancias de desecho y para enfriar el cuerpo. Durante el ejercicio, la eliminación de agua a través  del  sudor  es  una  eficaz manera  de  regular  la  temperatura  corporal.  La  capacidad  para  disipar  el  calor  generado  durante  el  ejercicio  está  condicionada  por  el  grado  de  hidratación  del  deportista  y  por  las  condiciones ambientales.      Aunque el sudor es una forma muy eficaz para eliminar calor y regular la temperatura corporal, puede  dar lugar, cuando es prolongado, a una excesiva pérdida de agua que si no se reemplaza puede causar  graves problemas.       Si  los  líquidos no se  reponen adecuadamente,  la cantidad de agua perdida puede ser  lo suficientemente  importante como para llegar a la deshidratación. Por ejemplo, en un ejercicio intenso realizado en un clima  moderado,  la  pérdida  de  agua  es  de  aproximadamente  1‐1.5  litros/hora  (ej.  en  fútbol  a  10‐20ºC).  En  condiciones de reposo es, sin embargo, de tan sólo 50 ml/hora.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      331    La deshidratación extrema puede poner en peligro  la vida del deportista que debe anticiparse y beber en  abundancia antes, durante y después del ejercicio, especialmente si éste es de larga duración e intensidad y  si se realiza a elevadas temperaturas.    El organismo necesita equilibrar, mediante  la  ingestión de  líquidos,  las pérdidas de agua producidas para  poder seguir manteniendo  la capacidad de regular  la temperatura corporal. Cuando  las pérdidas de sudor  exceden peligrosamente a la ingesta, el sistema circulatorio no es capaz de hacer frente a la situación y se  reduce el flujo de sangre a la piel. Esto da lugar a su vez, a una menor sudoración y, por tanto, a una menor  capacidad para perder calor. En estas condiciones se produce un aumento de la temperatura corporal que  puede tener consecuencias fatales. De ahí la importancia de cuidar la adecuada hidratación antes, durante  y después del ejercicio.    Además, hay que tener en cuenta que el ejercicio físico retrasa la sensación de sed y cuando ésta aparece  ya se ha podido perder una gran cantidad de  líquido. Durante el ejercicio  intenso se recomienda beber al  menos 3.5 litros diarios.    Si  existe  una  sudoración  extrema  es  conveniente  administrar,  junto  con  el  agua,  sales  de  sodio,  calcio,  magnesio,  fósforo  y  potasio,  este  último  especialmente  si  existen  calambres.  Además  de  las  bebidas  diseñadas para deportistas, las frutas pueden ser buenas suministradoras de agua y minerales.      Con el sudor no sólo se pierde agua, sino también sodio, potasio y otros minerales  importantes para la salud.       Dos horas antes del ejercicio se deben beber unos 400‐600 ml de líquido; durante el ejercicio de 150 a 350  ml  cada  15‐20 minutos,  dependiendo  de  la  tolerancia  y  después  del  ejercicio,  el  atleta  debería  beber  suficiente cantidad de  líquido para  reponer  las pérdidas por el sudor. Un deportista necesita beber unos  450 a 675 ml por cada medio kilo de peso perdido durante el ejercicio.    Recomendaciones dietéticas      La educación nutricional y el consejo dietético del especialista son imprescindibles también en los   Deportistas.         Dieta variada y equilibrada, cuidando el aporte de energía, hidratos de carbono, micronutrientes,  líquidos y electrolitos.      Para guiarnos en la planificación de una alimentación correcta debemos tener en cuenta la proporción que  debe existir en el consumo de los distintos grupos de alimentos. Puedes preparar tu dieta siguiendo la tabla  de raciones recomendadas. El peso aconsejado de cada ración tiene carácter orientativo y se ha establecido  pensando en facilitar  la elaboración de  la dieta diaria. Para modificar el contenido total de calorías,  juega  con el número de raciones y el tamaño de la ración.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      332    Raciones recomendadas para personas con actividad física  Grupo de alimentos  Alimentos del grupo  Peso de cada ración (en crudo  y entero (incluidas partes no  comestibles))  Raciones / día o semana  Leche y derivados    3 – 4 / día   Leche  200 ‐ 250 ml  1 vaso/taza    Yogur / cuajada / leche fermentada  125 g  1 unidad    Queso fresco  80 – 125 g  porción individual    Queso semicurado o curado  40 – 60 g  2 – 3 lonchas  Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas,  legumbres y frutos secos  6 – 12 / día   Pan  60 – 100 g  3–4 rebanadas / 1 panecillo    Bollería casera o galletas  40 – 50 g  unidad pequeña / 4‐5 galletas    Cereales para el desayuno  40 g  1 bol    Arroz, pasta (macarrones, ...)  70 – 80 g en crudo  1 plato normal    Patatas  150 – 250 g en crudo  1 grande / dos pequeñas    Lentejas, garbanzos, judías, …  70 – 80 g en crudo  1 plato normal    Cacahuetes, almendras, avellanas, … 20 ‐ 30 g  1 puñado o ración  Verduras y hortalizas  3– 6 / día   Acelgas, espinacas,  judías verdes,  etc.  150 – 200 g en crudo  1 plato de verdura cocida    Ensaladas (lechuga, tomate, ..)  150 – 200 g en crudo  1 plato de ensalada variada  1 tomate grande, 2 zanahorias  Frutas  3– 5  / día   Pera, manzana, plátano, naranja,  fresas,  150 – 200 g  1 pieza mediana, 1 taza de  cerezas,  2 rodajas de melón  Aceite de oliva  3 – 6 / día   Aceite de oliva  10 ml  1 cucharada sopera  Carnes, aves, pescados y huevos  2 – 3 / día   Carnes  125 ‐ 150 g  1 filete mediano  1 cuarto de pollo, conejo    Pescados magros y grasos  175 ‐ 200 g  1 filete mediano    Huevos  Mediano (53‐63 g)  1‐2 huevos        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      333    24. Nutrición y enfermedad     Colesterol alto   Diabetes   Anemia por deficiencia de hierro   Hipertensión arterial   Osteoporosis   Obesidad/Dietas hipocalóricas        Las recomendaciones nutricionales que figuran a continuación son meramente informativas  y de carácter general. Antes de llevarlas a cabo, consulte con el especialista.            Colesterol alto    La enfermedad cardiovascular (ECV) que incluye alteraciones como la cardiopatía isquémica, la enfermedad  cerebrovascular,  la  hipertensión  arterial  y  la  arteriopatía  periférica,  es  una  de  las  principales  causas  de  mortalidad en las sociedades desarrolladas y también de muerte prematura (antes de los 65 años).        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      334          La ECV se caracteriza por la existencia de dos procesos:     La aterosclerosis, en la que se produce estrechamiento de los vasos sanguíneos por depósito, entre  otros, de LDL‐colesterol,  formando  la denominada placa de ateroma, y posterior oxidación de  las  mencionadas lipoproteínas.   La trombosis o formación de un coágulo (trombo) que puede bloquear el paso de sangre hacia el  corazón (ataque cardíaco) o hacia el cerebro (infarto cerebral).    Los factores de riesgo de la ECV pueden clasificarse en:     No modificables    - Historia familiar.  - Edad. El riesgo aumenta con la edad, pues las personas mayores tienen mayor probabilidad de  tener muchos de  los  factores de  riesgo: hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad,  intolerancia a la glucosa y diabetes mellitus.  - Sexo. A igual edad, existe mayor incidencia de ECV en los hombres. En las mujeres, la ECV suele  aparecer  unos  10‐15  años más  tarde  que  en  los  hombres  y  especialmente  después  de  la  menopausia. Esta cardio‐protección puede estar relacionada con los niveles de estrógenos, con  una menor prevalencia de factores de riesgo metabólicos y un mejor perfil lipídico.     Modificables y, por tanto, controlables    - Dieta poco saludable.  - Tabaquismo.  - Niveles altos de colesterol, LDL‐colesterol y triglicéridos y bajos de HDL‐colesterol.  - Hipertensión arterial.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      335    - Niveles altos de homocisteína, un aminoácido producido por el cuerpo que incrementa el riesgo  de ECV.  - Las  vitaminas B6, B12  y B9  (ácido  fólico)  intervienen en el metabolismo de  la homocisteína,  regulando favorablemente su concentración.  - Bajos niveles de antioxidantes (vitamina C, E, carotenos, fitoquímicos, etc.).  - Inactividad física.  - Obesidad, especialmente obesidad central o abdominal. Se considera que el riesgo es grande  cuando la circunferencia de cintura es superior a 102 cm en hombres y a 88 cm en mujeres.  - Diabetes tipo 2.  - Resistencia  a  la  insulina.  Se  produce  cuando  las  células  del  cuerpo  no  responden  adecuadamente a la acción de la insulina y esto puede conducir a desarrollar diabetes tipo 2. El  síndrome de resistencia a  la  insulina, también  llamado síndrome X o síndrome metabólico, se  caracteriza porque la persona que lo padece presenta resistencia a la insulina, niveles altos de  lípidos en sangre, hipertensión arterial y obesidad central o abdominal. Estas personas tienen  un riesgo 3 veces mayor de padecer ECV.                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      336    Hipercolesterolemia    Cuando las cifras de colesterol en sangre se elevan por encima de los 200 mg/dL, existe mayor riesgo para  la salud.    Perfil lipídico sanguíneo (mg/dL) (ATP III, 2001)    Colesterol total  <200  Deseable  200 – 239  Límite alto  > 240  Alto  LDL‐Colesterol  <100  Óptimo  100 – 129  Casi óptimo  130 – 159  Límite alto  160 – 189  Alto  > 190  Muy alto  Triglicéridos  <150  Adecuado  150 – 199  Límite alto  200 – 499  Alto  > 500  Muy alto  HDL‐Colesterol  < 40  Bajo  40 – 60  Adecuado      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      337              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      338        El colesterol, en cantidades adecuadas, es esencial para nuestro organismo. Es un componente importante  de las membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas  sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos metabólicos.    Una  parte  importante  de  la  cantidad  necesaria  puede  ser  sintetizada  en  nuestro  cuerpo,  en  el  hígado  (colesterol endógeno; el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al día), y el resto, generalmente  una  cantidad  pequeña,  procede  de  los  alimentos  (colesterol  exógeno;  exclusivamente  de  los  de  origen  animal, pues no existe en los productos vegetales).    En una persona  sana existe una  regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de  los  alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace que los niveles  de  colesterol  se  mantengan  constantes.  Por  tanto,  "tener  colesterol"  no  es  malo,  al  contrario,  es  imprescindible. Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos  o muy bajos que, en ambos  casos, pueden  resultar perjudiciales para  la  salud.  Los niveles de  colesterol  están determinados genéticamente, pero  también dependen de otros muchos  factores, entre ellos de  la  dieta.    El  colesterol es  transportado en  la  sangre en diferentes  lipoproteínas. Unas  se encargan de  sacar de  las  células el colesterol que sobra y llevarlo al hígado para que sea eliminado a través de la bilis por las heces.  Estas son las HDL (lipoproteínas de alta densidad, compuestas principalmente por proteínas y una pequeña  cantidad  de  colesterol)  que  son  las  que  llevan  el  que  coloquialmente  llamamos  colesterol  "bueno"  (colesterol‐HDL). En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y ayudar a reducir los niveles en sangre;  tienen, por tanto, un efecto protector.    Otras  lipoproteínas,  las  llamadas  LDL  (lipoproteínas  de  baja  densidad,  compuestas  principalmente  de  colesterol),  se  encargan  de  llevarlo  a  las  células  y  depositarlo  en  los  tejidos  y  cuando  están  en  exceso  también  lo depositan en  las paredes de  las arterias contribuyendo a  formar  la placa de ateroma. Se dice  que  las LDL transportan el colesterol "malo" (colesterol‐LDL) y su exceso supone un riesgo para  la salud.  Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL, a favor de las  primeras.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      339    La concentración de cada una de las lipoproteínas depende de muchos factores y entre ellos de la cantidad  y, especialmente, de  la calidad de  la grasa de  la dieta. Aunque con  importantes variaciones  individuales,  las grasas saturadas aumentan la síntesis hepática de las lipoproteínas que transportan el colesterol malo,  aumentando su concentración en sangre, por eso se dice que son más aterogénicas y su consumo puede  ser un factor de riesgo. Pero no todos los AGS influyen de esta manera. Parece que son más aterogénicos  los ácidos grasos mirístico (C14:0) y palmítico (C16:0) y menos el esteárico (C18:0).    Los AGP y los AGM (oleico del aceite de oliva, por ejemplo), tienen un efecto beneficioso, reduciendo los  niveles  de  colesterol‐LDL  y  aumentando  los  de  colesterol‐HDL.  Los AG  omega‐3  de  los  pescados  grasos  reducen el riesgo de trombosis.    El colesterol de  la dieta no parece  tener una  influencia  importante elevando  los niveles de colesterol en  sangre. Por ello, para muchas personas el control del colesterol dietético es mucho menos importante que  la reducción de la grasa saturada.    Últimamente, se ha relacionado un consumo alto de  los productos que contienen ácidos grasos trans con  un aumento del colesterol sanguíneo y de la fracción de colesterol transportada en las LDL, disminuyendo,  por el  contrario  las HDL. De  cualquier manera,  la  relación entre  las grasas y  los niveles de  colesterol en  sangre,  y  en  definitiva  con  el  riesgo  cardiovascular,  es  compleja  y  no  totalmente  comprendida,  especialmente con respecto a algunos tipos de ácidos grasos.    Por otra parte, las LDL oxidadas son más aterogénicas por lo que la presencia de antioxidantes en la dieta  (vitamina C, E, beta‐caroteno, etc.) puede reducir el riesgo. Igualmente, un consumo adecuado de cereales  integrales y  fibra puede proteger. Se ha observado que personas con consumos altos de estos alimentos  tienen menor riesgo de ECV. El denominado almidón resistente de algunos alimentos (llamado así porque  resiste  la digestión), es fermentado cuando  llega al  intestino grueso por  las bacterias allí presentes dando  lugar a ácidos grasos de cadena corta que pueden ayudar a  reducir  los niveles de colesterol. El almidón  resistente se encuentra en cereales integrales, semillas, legumbres y algunos cereales para el desayuno. La  fibra  soluble  de  alimentos  como  avena,  frutas,  verduras  y  legumbres  también  reduce  la  absorción  del  colesterol.    Recomendaciones generales para reducir el colesterol     Consumir una dieta equilibrada y variada:  - Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal: cereales, frutas, hortalizas, legumbres,...  - Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos.  - Aumentar el consumo de alimentos integrales y de fibra.  - Reducir la cantidad de sal a menos de 5 g/día.  - Moderar la ingesta de grasa total y especialmente de grasa saturada. Elegir carnes magras.  - Utilizar preferentemente aceite de oliva.  - Incluir pescados grasos en la dieta (> 2 veces por semana) por su aporte de ácidos grasos omega‐3.   Mantener el peso corporal adecuado (IMC = 20 ‐ 25 kg/m2).   Realizar actividad física diariamente: al menos 30 minutos/día de actividad moderada.   Dejar de fumar.   Si se consume alcohol, hacerlo con moderación.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      340              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      341    Diabetes    La diabetes Mellitus se produce cuando el cuerpo no puede usar la glucosa (el principal combustible de las  células) adecuadamente. En consecuencia, ésta aumenta en sangre y causa hiperglucemia.    La hormona que se encarga de transportar la glucosa desde la sangre al interior de las células es la insulina  y es segregada por el páncreas. Cuando  los niveles de  insulina son bajos porque no se produce suficiente  cantidad  en  el  páncreas  o  en  el  caso  de  que  la  hormona  no  sea  efectiva  porque  los  tejidos  sean  relativamente  insensibles  a  su  acción,  los  niveles  de  glucosa  en  sangre  aumentan  (hiperglucemia)  y  se  produce la diabetes con alteración del metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.    La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa, el principal combustible de las células. Ayuda a que  la glucosa entre en  las células musculares, hepáticas, del tejido adiposo, etc. Cuando comemos,  la mayor  parte de  los hidratos de  carbono digeribles  se  transforman en  glucosa que  es  rápidamente  absorbida  y  llevada hasta la sangre. Cualquier aumento de la glucosa en sangre hace que el páncreas segregue insulina.  Es  importante  que  la  hormona  trabaje  adecuadamente  porque  tanto  los  niveles  bajos  de  glucosa  (hipoglucemia)  como  la  hiperglucemia  pueden  ser  perjudiciales  para  la  salud.  La  hiperglucemia,  si  es  crónica,  puede  dañar  algunos  tejidos  y  órganos  (retinopatías,  nefropatías,  neuropatías,  cardiopatía  isquémica o arteriopatía diabética).    Los principales síntomas de la diabetes son:    o Polidipsia o incremento de la sensación de sed  o Poliuria o mayor necesidad de orinar  o Pérdida de peso  o Cansancio    La mayoría de las personas con diabetes padecen la denominada diabetes tipo 2, no insulinodependiente,  en  la que no se produce suficiente cantidad de  insulina. También puede ocurrir que  la  insulina producida  por el páncreas no trabaje adecuadamente por lo que disminuye la captación y utilización de la glucosa por  parte de  las  células.  Esta  situación, denominada  "resistencia  a  la  insulina",  está  asociada  a  la obesidad,  especialmente a  la obesidad abdominal y da  lugar a diversas alteraciones metabólicas que aumentan el  riesgo cardiovascular. Generalmente se desarrolla en personas de mediana edad (a partir de  los 40 años),  aunque  cada  vez  es  más  frecuente  en  personas  jóvenes,  adolescentes  y  niños.  Muchas  veces,  el  tratamiento dietético y  la práctica de ejercicio físico pueden ser suficientes para el control de  la diabetes  tipo 2, pero en otros casos hay que recurrir al tratamiento farmacológico.    La  diabetes  tipo  1,  insulinodependiente,  es menos  frecuente  y  cursa  con  una  deficiencia  absoluta  de  insulina.  Se  produce  generalmente  en  personas  de  menos  de  40  años  y  en  niños  y  jóvenes.  Es  una  enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario del organismo, que en condiciones normales nos  protege  frente a  la enfermedad y  las  infecciones, destruye  total o parcialmente  las células secretoras de  insulina del páncreas. Sin  insulina el cuerpo no puede usar  la glucosa, el combustible de  las células, y se  produce pérdida de peso, además de la hiperglucemia ya comentada. En este caso, el tratamiento requiere  la administración de insulina junto con una dieta equilibrada.    La diabetes tipo 2 es la más frecuente (aproximadamente el 90% de los casos diagnosticados) y una de las  alteraciones endocrinas más comunes, afectando a un 7% de la población de los países desarrollados. En la  actualidad, el aumento de  casos es preocupante  y puede hablarse de una epidemia de diabetes  tipo 2.  Además, la prevalencia aumenta con la edad (15% en personas mayores de 65 años). Se estima que hay en  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      342    el mundo unos 120 millones de personas con diabetes tipo 2 y es probable que en el año 2010 se alcance la  cifra de 215 millones.              Hay diversos factores (genéticos y ambientales) que pueden aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2:     Predisposición genética.   Obesidad  (en  los  países  desarrollados  entre  un  60  y  un  90%  de  los  diabéticos  tipo  2  tienen  sobrepeso u obesidad). Una persona obesa  tiene 20 a 40 veces más probabilidad de desarrollar  diabetes.   Dieta alta en calorías, grasa (especialmente saturada) y baja en fibra.   Inactividad física. Dos horas diarias de estar sentado, en lugar de estar activo, puede incrementar el  riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 14%. Un paseo activo de 30 minutos diarios reduce el  riesgo en un 30%.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      343    Por  tanto, el consumo de una dieta equilibrada, variada y  rica en alimentos  integrales, el aumento de  la  actividad  física y el mantenimiento del peso corporal adecuado son  factores clave en  la prevención de  la  diabetes.        Recomendaciones dietéticas en diabetes tipo 2    El objetivo es ayudar al paciente a controlar los niveles de glucosa en sangre y si hay sobrepeso u obesidad,  reducir el peso corporal. El tratamiento dietético, el desarrollo diario de actividad física, la pérdida de peso,  si  procede,  y  la  educación  diabetológica,  son  la  piedra  angular  en  el  control  de  la  diabetes  tipo  2  y  generalmente son la única intervención necesaria. Sin embargo, cuando no se alcanzan estos objetivos, es  imprescindible el uso de fármacos orales y/o insulina.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      344    El consejo dietético dirigido a  los pacientes con diabetes ha cambiado considerablemente en  los últimos  años, existiendo ahora mucha más flexibilidad y menos limitaciones. En la actualidad, se aconseja consumir  una dieta equilibrada, similar a  la del resto de  la población. La dieta debe estar basada en el consumo de  cereales  integrales,  frutas, verduras y hortalizas y debe  limitarse el consumo de grasa,  sal y azúcares de  absorción  rápida. El  consumo de hidratos de  carbono  complejos, abundantes en  los  cereales  integrales,  puede  prevenir  el  aumento  rápido  de  glucosa  en  sangre,  pues  se  absorben  lentamente  (bajo  índice  glucémico).        Recomendaciones generales     Mantener el peso adecuado y estable (IMC = 20 ‐ 25 kg/m2).   Realizar diariamente actividad física, al menos 45 minutos/día.   Consumir una dieta variada y equilibrada.   Distribuir la ingesta en 4‐5 comidas al día.   Mantener horarios regulares de comidas.   Consumir alimentos con alto contenido en féculas (hidratos de carbono complejos).   Aumentar la ingesta de cereales integrales y de fibra.   Comer más frutas y hortalizas, al menos, 5 al día.   Reducir el consumo de grasas, especialmente saturadas. Elegir carnes magras.   Consumir pescados, por su aporte de ácidos grasos omega‐3.   Moderar la ingesta de azúcares y de alimentos que los contienen.   Usar aceite de oliva preferentemente.   Moderar el consumo de sal (menos de 5 g de sal al día // 2.5 ‐ 3 g de sodio/día).   Cuidar la ingesta líquida: al menos 2 litros de agua al día.   Evitar el alcohol y el tabaco.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      345    Perfil calórico y lipídico recomendado     Hidratos de Carbono: > 50 ‐ 60 % de las kcal totales, principalmente complejos y ricos en fibra.   Fibra dietética: 30 ‐ 40 g/día.   Proteínas: 12 ‐ 20 % de las kcal totales.   Grasa total: <30 % de las kcal totales.   AGS: 7 ‐ 8 % de las kcal totales.   AGM: 15 ‐ 18 % de las kcal totales.   AGP: <7 % de las kcal totales.   Colesterol: <300 mg/día.              Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      346    Anemia por deficiencia de hierro        La anemia por falta de hierro en la dieta es la deficiencia nutricional más importante en el mundo.          El  hierro  es  un  nutriente  esencial  con múltiples  funciones  que  está  presente  en  todas  las  células  del  organismo.  La mayor  parte  del  hierro  se  encuentra  formando  parte  de  dos  proteínas  que  transportan  oxígeno: la hemoglobina o pigmento rojo de la sangre, de los glóbulos rojos, y la mioglobina o proteína de  las células musculares; en ambas, el hierro ayuda a transportar el oxígeno necesario para el metabolismo  celular.  Es  esencial  en  el metabolismo  energético,  al  formar  parte  de  diversas  proteínas  que  liberan  la  energía de  los componentes de  los alimentos. También es necesario para el correcto  funcionamiento del  sistema inmunitario y para el desarrollo neurológico y embrionario.    Las necesidades de hierro varían en función de la edad, sexo y el posible estado fisiológico de gestación o  lactancia.  Durante  los  primeros  6  meses  de  vida,  las  necesidades  quedan  cubiertas  con  el  hierro  almacenado por el bebé y el hierro que contiene  la  leche materna o  la  leche de fórmula. A partir de esta  edad, la dieta y especialmente los alimentos de origen animal son la principal fuente.    Durante  la  infancia y adolescencia,  los  requerimientos aumentan para ayudar al  rápido  crecimiento y al  desarrollo muscular  y  en  las  chicas  también  para  reemplazar  las  pérdidas  durante  la menstruación.  Es  importante  cuidar  la  ingesta  de  este  mineral  pues  la  prevalencia  de  anemia  es  frecuente  en  los  adolescentes, especialmente en las mujeres.    Las  necesidades  aumentan  durante  la  gestación  para  hacer  frente  al  mayor  volumen  de  sangre  y  al  crecimiento de  tejidos maternos  y del  feto. A pesar de que  estas mayores necesidades pueden quedar  compensadas porque durante el embarazo aumenta la absorción del hierro y no hay pérdidas menstruales,  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      347    la deficiencia también suele ser frecuente en este grupo. En estas condiciones puede existir mayor riesgo  para la madre y para el niño.    Los  atletas  pueden  ser  otro  grupo  de  riesgo  por  bajas  ingestas  y  mayores  pérdidas  durante  el  entrenamiento.    La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes. En una gran parte de la población,  especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad fértil, la dieta no aporta suficiente cantidad de  hierro (por ejemplo, para compensar  las pérdidas menstruales), por  lo que  las reservas van disminuyendo  poco  a  poco  apareciendo  finalmente  la  llamada  anemia  ferropénica,  que  puede  producir  cansancio,  debilidad, malestar  general, menor  capacidad  de  concentración  y  rendimiento  en  el  trabajo;  afecta  al  crecimiento  y  aumenta  el  riesgo  de  infecciones.  En  los  niños  y  adolescentes  puede,  además,  afectar  al  desarrollo cognitivo y psicomotor.        La  anemia  se  define  como  una  disminución  de  la  cantidad  de  hemoglobina  circulante  asociada  generalmente a una disminución en el número de glóbulos rojos que se traduce finalmente en un deterioro  de la capacidad para transportar el oxígeno a las células. Según la Organización Mundial de Salud (OMS), se  puede hablar de anemia cuando la concentración de hemoglobina es 13.0 g/dL en hombres y 12.0 g/dL en  mujeres.    En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:     Una  gran parte  (~40%) del hierro de  los  alimentos de origen  animal  es hierro hemo,  formando  parte de  las proteínas hemoglobina y mioglobina. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el  que  se  encuentra  en  los  alimentos  de  origen  vegetal  (Fe  no  hemo)  y  esta  absorción  no  está  condicionada por otros  alimentos o  componentes de  la dieta.  Tienen  cantidades  apreciables de  hierro hemo: sangre, vísceras (hígado, riñón, corazón, etc.), carnes rojas, aves y pescados.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      348     Hierro no hemo (inorgánico) en  los alimentos de origen vegetal, principalmente en  leguminosas,  frutos secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades.        Como media, tan sólo un 10‐15% del hierro que diariamente  ingiere una persona es hierro hemo, del que  se absorbe más de un 20%. Por el contrario, la mayor parte del hierro de la dieta es hierro no hemo del que  únicamente  un  2‐20%  es  absorbido,  dependiendo  de  las  reservas  de  hierro  del  organismo  y  de  otros  factores dietéticos. Por ejemplo,  la vitamina C consumida en  la misma comida  junto con alimentos que  aportan hierro no hemo incrementa la absorción de este mineral hasta 6 veces. Por ello, es recomendable  consumir frutas, zumos o ensaladas ricas en vitamina C junto con estos alimentos.    El consumo de carne, pescado o pollo también favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.    Hay, sin embargo, otros componentes de los alimentos que pueden limitar la absorción del hierro no hemo  si se consumen simultáneamente: taninos (café y té), fitatos (legumbres y cereales), oxalatos (verduras de  hoja verde), fibra o la presencia de otros minerales como el calcio.        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      349        En algunas personas, —aquellas que consumen pocas calorías, poca cantidad de carne, en vegetarianos—  la dieta no es suficiente para cubrir adecuadamente  las necesidades de hierro, por  lo que el consumo de  alimentos  enriquecidos,  como  los  cereales  para  el  desayuno,  puede  contribuir  significativamente  a  la  ingesta  total.  Por  ejemplo,  en  el  Reino Unido, más  de  un  20%  del  hierro  procede  de  cereales  para  el  desayuno enriquecidos.    Aunque en la mayoría de los casos, la anemia por deficiencia de hierro es el resultado de una dieta baja en  hierro, los cambios en la dieta por sí solos difícilmente consiguen reponer el hierro agotado. En estos casos  es necesario recurrir al consumo de suplementos pero siempre bajo la supervisión del especialista, pues la  ingesta excesiva de hierro puede resultar tóxica.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      350    Hipertensión arterial    La hipertensión arterial  (HTA)  se produce  cuando  la presión de  la  sangre en  las arterias es mayor de  lo  normal. No  produce  síntomas,  pero  con  el  tiempo  puede  dañar  los  vasos  sanguíneos  y  llegar  a  ser  un  importante  factor  de  riesgo  de  accidente  cerebrovascular,  de  enfermedad  coronaria  y  de  alteraciones  renales.    La presión arterial sistólica (máxima) es la presión que soportan las arterias cuando el corazón se contrae y  envía la sangre hacia ellas, a la circulación general. La presión diastólica (mínima) es, por el contrario, la que  se mide en las arterias cuando el corazón está relajado y lleno de sangre.    En los adultos, la HTA viene definida por cifras de presión arterial sistólica y diastólica iguales o superiores a  140/90 mmHg, respectivamente. Está relacionada con factores genéticos, dietéticos y ambientales.    Se estima que entre un 20 y un 22% de la población adulta padece HTA y es más prevalente en las personas  mayores, pues con la edad las paredes arteriales pierden elasticidad.    Recomendaciones generales para controlar la presión     Consumir una dieta equilibrada y variada:  - Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal: cereales, frutas, hortalizas, legumbres,...  - Reducir la cantidad de sal a menos de 6 g/día  - Moderar la ingesta de grasa total y especialmente de grasa saturada. Elegir carnes magras.  - Cuidar el aporte de potasio, magnesio y calcio.  - Incluir pescados grasos en la dieta (>2 veces/ semana) por su aporte de ácidos grasos omega‐3.   Mantener el peso corporal adecuado (IMC = 20 ‐ 25 kg/m2).   Realizar actividad física diariamente: al menos 30 minutos/día de actividad moderada.   Dejar de fumar.   Si se consume alcohol, hacerlo con moderación.   Evitar el estrés.    Algunos consejos para reducir la ingesta de sodio     Moderar el uso de sal en la cocina y también en la mesa, una vez servido el plato.   No añadir sal al plato sin haberlo probado previamente.   Si es posible, lavar cualquier producto en conserva antes de consumirlo para eliminar el exceso de  sal.   Para mejorar el sabor de  los alimentos usar especias como nuez moscada, pimienta (que además  tiene mucho potasio), hierbas aromáticas, zumo de limón, aceite de oliva, ajo, cebolla, etc.   Leer la información sobre el contenido de sodio de las etiquetas de los alimentos.    El sodio (sal) que comemos habitualmente procede:     De los alimentos:    - Del que contienen de forma natural (un 10‐15% aproximadamente del total que comemos). Los  alimentos de origen vegetal  tienen mucha menor  cantidad de  sodio y, además,  son  ricos en  potasio.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      351    - Del  procesado  y  conservación  industrial  (75%),  como  en  el  caso  de  alimentos  preparados,  conservas, precocinados, etc. (aceitunas, encurtidos, bacalao salado, conservas vegetales o de  pescado, etc.).  -    De la sal que se añade en la cocina y en la mesa al preparar y consumir los alimentos (muy variable,  estimación media, 15%).    Conversiones para transformar sodio (Na) en sal (NaCl):  El NaCl tiene aproximadamente un 40% de Na.  mg NaCl x  0,4 = mg Na  mg Na  x 2,54 = mg NaCl  1 mili‐Equivalente (mEq) Na = 23 mg Na = 58,5 mg NaCl (unos 0,06 g de sal)  1 cucharada de café conteniendo sal (5 g de sal) = 2.000 mg de sodio        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      352    Osteoporosis      Ahora más que nunca, con una alta esperanza de vida, debemos cuidar la salud de nuestros huesos  para disfrutar de una mayor calidad de vida cuando seamos mayores.      La  osteoporosis  es  un  importante  problema  de  salud  pública  que  afecta  a  gran  número  de  personas  mayores, especialmente a  las mujeres, y seguramente aumentará en  los próximos años paralelamente al  envejecimiento de la población. Es una enfermedad multifactorial en la que la dieta a lo largo de la vida, la  situación hormonal, la herencia genética y el estilo de vida intervienen de forma conjunta.      La prevención, incluyendo una dieta adecuada y la práctica regular de actividad física es, sin duda, la  medida más importante frente a la osteoporosis.      Se trata de una alteración del metabolismo de  los huesos en  la que éstos pierden calcio, se debilitan y se  rompen con facilidad. Se produce una disminución progresiva de la masa ósea, aumentando la fragilidad de  los huesos  y  el  riesgo de  fracturas  espontáneas o  ante pequeños  traumatismos.  Predispone  a  fracturas  vertebrales,  de  cadera  y  de muñeca.  En  la  osteoporosis  la  cantidad  de  hueso  por  unidad  de  volumen  disminuye (con respecto a la de adultos jóvenes de 19 a 30 años, edad a la que se alcanza el pico máximo  de masa ósea), y el hueso se hace poroso; sin embargo, la composición del tejido que queda sigue siendo  normal (60% de sales de calcio y 40% de materia orgánica); es decir, "hay muy poco hueso pero el hueso  que hay es normal". Literalmente significa "hueso poroso".        Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      353    Los huesos, como cualquier otro tejido, se están renovando continuamente. Están sometidos a un continuo  remodelado mediante procesos de formación y de resorción. Cualquier alteración o cambio que favorezca  la resorción ósea, puede provocar una disminución de la masa ósea.    Durante  la  infancia  y  la  adolescencia  y  hasta  aproximadamente  los  30  años,  el  proceso  de  formación  predomina sobre el de resorción por lo que en esta etapa de la vida hay que "cuidar el hueso" para que se  forme adecuadamente, para conseguir  la máxima densidad ósea en  las mejores condiciones. Esta será  la  mejor  garantía  de  buena  salud  del  hueso  en  el  futuro.  A  partir  de  los  30  años,  aproximadamente,  la  resorción predomina  sobre  la  formación de hueso  y  es  entonces  cuando  los  cuidados nutricionales  y  la  actividad física deben ir encaminados a mantener la masa ósea, a no perder el hueso que tenemos. Cuanto  mayor  sea  el  pico  de  masa  ósea  alcanzado  en  la  juventud,  mayor  protección  se  tendrá  frente  a  la  osteoporosis en  la edad adulta y en  la postmenopausia. Aunque es verdad que  la mejor prevención de  la  osteoporosis  hay  que  realizarla  en  la  infancia  y  en  la  adolescencia,  los  programas  de  intervención  en  mujeres adultas también son muy útiles para reducir la pérdida de hueso.    La osteoporosis se considera "la epidemia silenciosa del siglo XXI" porque la pérdida de hueso es gradual y  no se detecta hasta que está muy avanzada o se ha producido  la primera  fractura. Son precisamente  las  fracturas  las  que  originan  los  síntomas  de  esta  enfermedad  y  las  que  condicionan  su  importancia  y  repercusión socio‐sanitaria, pues una vez que se ha producido una fractura es improbable que el paciente  recupere  totalmente  la  salud,  disminuyendo  su  calidad  de  vida.  El  tratamiento  de  las  fracturas  y  la  rehabilitación,  o  incluso  la  discapacidad  permanente,  implican  también  unos  costes  sanitarios  muy  elevados.    Aproximadamente el 30% de  las mujeres españolas mayores de 50 años tiene baja densidad ósea y en el  último año más de 1.5 millones de personas presentaban osteoporosis  con  indicación  terapéutica. En  la  Unión Europea se ha estimado que en los próximos 50 años se duplicará la incidencia anual de fracturas de  cadera  y que una de  cada  tres mujeres  y uno de  cada nueve hombres mayores de 80  años  sufrirá una  fractura de cadera.    Se distinguen dos tipos de osteoporosis:     Tipo I o postmenopáusica, como resultado de la deficiencia de estrógenos. Afecta principalmente al  hueso trabecular de mujeres de más de 50 años, provocando fracturas en vértebras y muñecas.   Tipo II o senil. Se produce en hombres y mujeres de más de 70 años. Afecta al tejido trabecular y  compacto y provoca fundamentalmente fracturas de cadera, que son las de mayor coste y las más  incapacitantes.    La osteoporosis está relacionada con la presencia de ciertos factores (modificables y no modificables) que  predisponen, desencadenan y aceleran el curso de la enfermedad.    Entre ellos destacan los siguientes:     Genéticos, que determinan el 50‐75% del pico máximo de masa ósea. Hasta el momento no se ha  encontrado  el  gen  de  la  densidad  ósea  y  se  asume  que  un  conjunto  de  genes  condiciona  la  aparición de la osteoporosis. Existe un mayor riesgo en hijas o hermanas de mujeres osteoporóticas     Ejercicio físico. Es un  importante factor del estilo de vida relacionado con  la salud ósea. El hueso  responde  a  estímulos mecánicos  y  la  actividad  física,  a  través  de  su  efecto  de  carga  sobre  el  esqueleto,  es  probablemente  el  factor  más  importante  mejorando  la  densidad  ósea  desde  la  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      354    infancia.  El  ejercicio  aumenta  la  densidad  ósea,  previene  la  pérdida  de  hueso  y  promueve  la  agilidad  y  la  fuerza  muscular.  Actualmente  se  recomienda  realizar  30‐60  minutos  diarios  de  actividad física.    Por el  contrario,  la  inactividad  tiene  también un demostrado efecto negativo  sobre el hueso. En  personas que permanecen inmovilizadas mucho tiempo se acelera la descalcificación del hueso. La  inmovilización  conduce  a  una  pérdida  de masa  ósea  de  aproximadamente  un  1%  por  semana,  incluso en personas con  ingestas altas de calcio. En una misma persona, el  lado dominante puede  contener hasta un 10‐35% más de masa ósea, como se ha visto, por ejemplo, en tenistas. Por ello,  cuando una persona ha permanecido en reposo durante mucho tiempo,  la  incorporación a  la vida  cotidiana debería ir acompañada de mayor actividad física para recuperar la masa ósea pérdida.    Hay dos tipos de ejercicio con demostrados efectos mejorando la densidad ósea:    a) Los  ejercicios  de  fuerza:  actividades  que  requieren  fuerza muscular  como,  por  ejemplo,  el  levantamiento de objetos y pesas y  b) El denominado "weight‐bearing exercise" en el que  los músculos y huesos  trabajan contra  la  gravedad. Es decir, ejercicios en los cuales piernas y brazos soportan el peso corporal (impacto  pie‐suelo): andar, subir escaleras, correr, bailar, hacer senderismo, gimnasia, realizar las tareas  del hogar y jugar al fútbol, por ejemplo. Sin embargo, actividades como la natación o el ciclismo  no tendrían el mismo efecto mejorando la densidad ósea.     Peso. Hay mayor riesgo en mujeres con pesos muy bajos y es menor en aquellas con pesos altos,  pues sus huesos soportan más carga y esto fortalece el hueso.     Menopausia. En  la época perimenopáusica y en  los 5 primeros años después de  la menopausia  la  velocidad de pérdida de masa ósea  es muy  elevada debido  a  la disminución de  los  estrógenos;  posteriormente  dicha  pérdida  se  ralentiza.  Los  estrógenos  intervienen  directamente  en  el  transporte de minerales como calcio, fósforo y magnesio a través de las membranas de las células  del hueso, riñón e  intestino. La absorción  intestinal de estos minerales disminuye en ausencia de  estrógenos  y  aumenta  su  excreción  urinaria,  situación  acentuada  además  por  la  deficiencia  de  vitamina D, frecuente en personas mayores.    La pérdida de hormonas  sexuales  femeninas  condiciona, por  tanto, una menor  incorporación de  minerales en el hueso. Además, disminuye la actividad de los osteoblastos, lo que debilita la matriz  ósea a lo largo del tiempo.     Edad. Todos perdemos hueso con  la edad al predominar  la resorción sobre  la formación ósea. En  general, las personas mayores tienen menos masa ósea total y mayor riesgo de osteoporosis. Pero  la prevención es posible.     Dieta. Los  factores dietéticos  relacionados con el desarrollo del hueso y  con  la osteoporosis  son  muchos: calcio, vitamina D (obtenida a través de la dieta o mediante la exposición al sol), fósforo,  vitamina K, proteína, sodio o balance calórico total entre otros.            Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      355    Factores dietéticos que modulan el metabolismo óseo (Vaquero, 2001)    Componente  Efecto  Calcio  Mineral constituyente del hueso  Vitamina D  Favorece la absorción del calcio  Frutas y vegetales  Efecto alcalinizante en el riñón.  Reducen las pérdidas de calcio por orina  Vitamina K  Favorece la formación ósea  Proteína animal  En exceso incrementa la carga ácida renal y  la excreción de calcio  Sodio  Favorece la eliminación de calcio por orina  Cafeína  Favorece la eliminación de calcio por orina  Oxalatos, fitatos  Inhiben la absorción del calcio       Consumo de alcohol y tabaquismo. Un excesivo consumo de alcohol se ha asociado con una ligera  disminución de  la densidad ósea y un riesgo moderado de fracturas ya que el alcohol aumenta  la  eliminación  urinaria  de  calcio.  Sin  embargo,  una  ingesta moderada  se  ha  relacionado  con  una  mayor densidad ósea  en mujeres postmenopáusicas  y  en mujeres de  edad  avanzada.  El  alcohol  estimula la producción adrenal de androstenediona y su conversión en estrona y también estimula  la  secreción  de  calcitonina  lo  que  en  ambos  casos  favorece  un  aumento  de masa  ósea.  Por  el  contrario, el tabaquismo tiene efectos perjudiciales sobre el hueso.      Factores nutricionales relacionados con la osteoporosis    1) El calcio es uno los nutrientes más importante en la prevención de la osteoporosis, pero no el único. Un  buen  aporte  de  calcio  a  lo  largo  de  toda  la  vida,  junto  con  un  consumo  adecuado  del  resto  de  los  componentes  de  la  dieta  podría  proteger  a  largo  plazo  de  esta  enfermedad  que  imposibilita  actualmente  a  un  porcentaje muy  elevado  de  personas  de  edad  avanzada.  El  hueso  es  también  un  importante almacén de calcio que, como es bien sabido, tiene otras muchas funciones. Si falta calcio en  la  dieta,  el  organismo  pone  en marcha mecanismos  para  extraerlo  del  hueso  y  llevarlo  a  los  otros  lugares de acción, como por ejemplo a los músculos y al sistema nervioso, poniendo en peligro la salud  ósea.    En la osteoporosis es muy importante la prevención. Es necesario cuidar el consumo de calcio desde la  infancia. Aunque el calcio no puede prevenir  la pérdida gradual de hueso después de  la menopausia,  continúa jugando un papel esencial en el mantenimiento de la calidad ósea.    Las  principales  fuentes  de  calcio  de  la  dieta  son  la  leche  y  sus  derivados  (yogur,  queso,  etc.).  Los  pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros  (con las espinas), algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos enriquecidos, como cereales para el  desayuno, contienen también cantidades apreciables de este mineral.      Un vaso de leche aporta unos 300 mg de calcio.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      356           Favorecen  la  absorción  del  calcio:  vitamina  D  y  lactosa,  presentes  en  lácteos,  de  ahí  que  se  considere a estos productos la mejor fuente de calcio, en cantidad y calidad.     Interfieren en su disponibilidad:  - El exceso de fósforo y de proteína (dietas ricas en refrescos y en carnes y derivados).  - Los fitatos (presentes en la cáscara de cereales) y los oxalatos (verduras de hoja) forman sales  insolubles  con  el  calcio,  e  impiden  su  absorción.  Sin  embargo, habría que  consumir  grandes  cantidades de estos componentes simultáneamente con el calcio para que se viera seriamente  comprometida su absorción.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      357      2) La vitamina D  tiene un papel destacado en  la mineralización de  los huesos y en  la prevención de  la  osteoporosis, pues favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y aumenta su reabsorción renal.    Se obtiene de la dieta (pescados grasos, yema del huevo, hígado, lácteos, mantequilla) y principalmente  de  la  síntesis  cutánea mediada por  la  radiación ultravioleta del  sol  a partir  de un precursor que  se  encuentra en  la piel: el 7‐dehidrocolesterol  (sintetizado en el hígado a partir de colesterol). Si existe  una adecuada exposición al sol,  la cantidad de vitamina  formada en  la piel puede ser suficiente para  cubrir  las necesidades, desapareciendo, en este caso, el carácter de nutriente y  la "obligatoriedad" de  ser aportado por la dieta.    De  cualquier manera, existen numerosos  factores que  condicionan  la  síntesis  cutánea, por  lo que el  aporte dietético de la vitamina es necesario para muchas personas: ancianos, aquellas que permanecen  mucho  tiempo en  interiores,  las que viven en países poco  soleados o  las que  tienen pieles  con alto  grado de melanización, entre otras.    A medida que se envejece las necesidades de vitamina D son mayores.      Es muy importante que exista una adecuada ingesta de calcio y vitamina D, sobre todo en la  infancia, pero también durante toda la vida.      3) Los bajos consumos de proteína conllevan normalmente una menor masa muscular y  también ósea,  por  reducción  de  la  estructura  ósea  proteica.  Es  conocida  la  reducción  de  la  musculatura  en  los  ancianos y la paralela disminución de la masa ósea por bajos consumos de proteína. Pero también una  ingesta muy alta podría dar lugar a una reducción del hueso, por incremento de la eliminación urinaria  de calcio. Por ejemplo, un exceso de un gramo de proteína en la dieta lleva a una pérdida de 1 mg de  calcio por la orina.    4) Los requerimientos de fósforo se han establecido de acuerdo con los de calcio según la relación 1.3 / 1  (Las recomendaciones de P serán iguales a las de calcio en mmol = 1mmol Ca / 1 mmol P = 40 mg / 30.9  mg). Un  exceso  de  fósforo  asociado  a  bajos  aportes  de  calcio  puede  alterar  el  remodelado  óseo  al  estimular la secreción de PTH (parathormona) y provocar pérdida de masa ósea.    Los aditivos alimentarios con fósforo pueden suponer hasta el 30% de la ingesta total de este nutriente  en la dieta. Estos aditivos se emplean en bebidas carbonatadas y a base de cola, productos horneados,  queso y otros derivados. Las dietas de los países occidentales suelen contener cantidades elevadas de  alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos), que aportan apreciables cantidades de  fósforo y también de proteínas.    5) Una  alta  ingesta  dietética  de  sodio  incrementa  la  excreción  urinaria  de  calcio  condicionando  la  densidad  de  la  masa  ósea.  Además  del  sodio  (sal)  que  se  añade  a  los  alimentos  (conservación,  preparación culinaria,...) éste se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal.    6) Existe evidencia de que ingestas adecuadas de potasio se relacionan con una mayor densidad ósea. Los  alimentos de origen vegetal son fuente importante de potasio.    Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      358    7) Una alta  ingesta de vitamina K, abundante en  los vegetales, se ha asociado con una disminución del  riesgo de fracturas en mujeres.    Recomendaciones nutricionales y de estilo de vida     Consumir una dieta equilibrada y variada.   Cuidar el aporte de calcio y vitamina D.   Aumentar  la  ingesta de  alimentos de origen  vegetal:  cereales,  frutas, hortalizas,  legumbres,... El  consumo  de  estos  alimentos  se  ha  relacionado  con  una  mayor  densidad  ósea  en  mujeres  postmenopáusicas e incluso en hombres y mujeres de edad avanzada, lo que se asocia a su aporte  de proteína vegetal, magnesio y potasio. El consumo de fruta fresca disminuye la excreción urinaria  de ácidos y de calcio. Estos efectos beneficiosos concuerdan con la teoría de que una dieta alcalina  (aquella abundante en alimentos de origen vegetal) protege el hueso equilibrando los metabolitos  ácidos producidos principalmente por la proteína ingerida, ya que reduce la necesidad del hueso de  ejercer su función amortiguadora y liberar fosfato cálcico del hueso.   Moderar el consumo de alimentos ricos en fosfatos (refrescos).   Moderar la ingesta de proteína de origen animal.   Limitar el consumo de alimentos ricos en oxalatos y fitatos.   Moderar el consumo de café. La cafeína  tiene un efecto diurético que estimula  la eliminación de  calcio por la orina. El consumo de 2 o 3 tazas diarias de café se asocia con una reducción de la masa  ósea vertebral.   Controlar el consumo de sal.   Cuidar el aporte de fósforo.   Beber como mínimo 2 litros de líquido al día: agua, leche, zumos, etc.   Mantener el peso adecuado. Un peso inferior al normal puede aumentar el riesgo de osteoporosis.   Moderar la ingesta de alcohol. No beber en exceso.   No fumar.   Realizar diariamente ejercicio físico de intensidad moderada al aire libre pues, además de favorecer  la mineralización  ósea, mejora  la  circulación  sanguínea,  controla  la  presión  arterial  y  el  peso,  conserva la fuerza muscular, activa la inmunidad celular y previene otras enfermedades.   Exponerse controladamente a la luz solar en los horarios recomendados.   Evitar en lo posible el riesgo de caídas.      Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      359    Obesidad. Dietas hipocalóricas    Ver Capítulos 2 y 22    La obesidad es un  importante problema de  salud pública asociado  con un mayor  riesgo de enfermedad  cardiovascular,  diabetes,  hipertensión  arterial,  etc.  En  los  últimos  años  se  ha  producido  un  incremento  preocupante de la incidencia de sobrepeso y obesidad no sólo entre la población adulta sino también en los  niños y jóvenes. Se estima que en España un 19.3% de la población tiene sobrepeso (IMC>25 kg/m2) y un  13.4% padece obesidad (IMC>30 kg/m2) (11.5% en hombres y 15.2% en mujeres) (SEEDO, 2003).          Para conseguir una reducción definitiva del peso se recomienda (personas adultas):    1. Consumir una dieta hipocalórica, pues la dieta es un componente esencial en la prevención y en el  tratamiento de la obesidad y del sobrepeso.    2. Mantenerse  activos.  La  actividad  física,  cualquiera  que  sea  su  intensidad,  facilita  el  gasto  de  energía y, por tanto, ayuda a  la dieta en  la reducción de peso. Además contribuye a mantener  la  masa muscular  (y  la  tasa metabólica  basal)  que  siempre  se  pierde,  en mayor  o menor medida,  cuando se realizan regímenes hipocalóricos.    3. Modificar  definitivamente  los  hábitos  alimentarios  y  de  actividad  física  para  garantizar  el  mantenimiento  del  peso  conseguido.  Para  que  al  dejar  de  consumir  la  dieta  hipocalórica,  el  consumo habitual no  se  traduzca de nuevo en un  incremento de peso. Puede  ser  relativamente  fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.    Cualquier intento de reducir peso requiere un esfuerzo y, por tanto, interés, voluntad y motivación.  Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      360      Se considera apropiada una pérdida de peso de unos 400 ‐ 500 gramos por semana, hasta conseguir que el  IMC  esté  entre  20  y  25  kg/m2.  Para  perder  medio  kilo  por  semana,  pueden  formularse  dietas  que  diariamente aporten unas 500 kcal menos de lo necesario.    Como mínimo  la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada kg de peso corporal real y día. Una  persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten menos de unas 1800 kcal/día.    Necesidades de energía (kcal/día)  Dieta hipocalórica (kcal/día)  (‐ 500 kca/día)  2000  1500  2200  1700  2300  1800  2500  2000  2800  2300      Ejemplo:  Una mujer de 90 kg de peso, 1.75 m de altura (IMC = 29.4 kg/m2), 35 años y actividad física ligera,  necesita unas 2500 kcal/día.    Para conseguir un IMC de 25 kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran 13.5 kg).  Considerando una pérdida de peso de unos 400‐500 g por semana (dieta: 2500  ‐ 500 kcal = 2000  kcal/día), serán necesarios unos 9 meses para lograr el objetivo.                Manual de Nutrición y Dietética  Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid  https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/                                                                                                                                      361    25. 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